Träning, kost och hälsa, Rehabträning

​Godmorgon! 

Ny vecka med nya möjligheter. Jag är ledig från jobbet idag för jag ska till Söderhamn och göra en skiktröntgen på mina fötter. Skriver mer om det i ett annat inlägg. Men innan jag ska dit tänkte jag bränna av ett träningspass. En perfekt start på en ny vecka. 

Idag ligger fokus på ryggen. Ska börja passet med rehabträning som alltid. Sedan ska jag börja med fokus på övre ryggen och därefter försöka mig på ländryggen. Har problem med ryggen så det är inte alltid det fungerar, men just nu känns den rätt så bra.  Sedan avslutar jag med en kortare roddintervall:

250m X 5

Vila 1 minut mellan varje set. Försök hålla dig dig under minuten varje set. 





Insida lår påverkar ryggen mycket. Är du svag i insida lår kan du få ont i ländryggen. Det är lätt att glömma insida lår när man tränar ben. Den här övningen i trx band är perfekt. Placera övre benet i bandet och press upp undre benet mot det andra, samtidigt som du lyfter höften till du blir en rak linje. Håll stilla i den positionen.


Varje dag räknas

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Träning, Vardag, kost och hälsa

Trevlig söndag på er!

Jag har precis kommit tillbaka från ett mobilitets pass på pang crossfit. Dom här passen är varje söndag och innehåller mobilitetsövningar, core styrka, gymnastikmoment och stretch. Perfekta pass på en söndag. Upplägget är så att man börjar med 30 minuter uppvärmning där man är i rörelse hela tiden. Uppvärmningen innehåller övningar som stretchar ut kroppen och där flera muskler får kopplas in samtidigt.

Sedan kör vi oftast en kortare WOD (wokout of the day) för magen. Idag såg den ut så här:

3 varv X2, kör 3 varv sedan vilar du 1,5 minut och därefter 3 varv till.

kettlebell run- ställ upp kettelbells i en rad på ca 10 meter, gå därefter i amrhäv.position åt sidan. Klappa på varje kettlebell med händerna. Gå en sträcka åt varje sida.

10 hang knee

10 plank dips/ sida- Stå i sidoplanka och doppa höften ner i backen och sen up igen.

Därefter hade vi fokus på ropeclimb och muscle ups. Jag vill så gärna lära mig muscle ups så det var perfekt för mig.

Ibland avslutas det med en kort WOD för hela kroppen, men idag hanns det inte med. Passet är ca 1,5-2 timmar.


Nu ska jag ladda om med lite mat och sedan köra rehabträning och lite kondition på gymmet.


Varje dag räknas




Likes

Comments

Vardag, Träning, kost och hälsa

Gokväll! Jag har äntligen några välbehövliga lediga dagar framför mig . Idag har jag haft en vilodag från träning och spenderat den med min underbara mamma i Stockholm. Shoppat hela dagen och fick med mig några fina grejer hem.

Men oj va jobbigt det är att gå och shoppa en hel dag. Man bara går och går utan att tänka på hur långt det faktiskt blir. Vi slutade på strax över en mil när vi var klara. Perfekt att slå ihop nöje med nytta, shoppa och röra på sig samtidigt.
Fick även med mig lite nya träningskläder som jag hoppas kunna inviga närmsta dagarna. Jag har en förmåga att alltid hitta träningskläder istället för vardagskläder. Tycker det är mycket roligare att titta efter. Någon som känner igen sig?

Nu ska jag vila mina ömma fötter och se på nya säsongen av Bron. Imorgon satsar jag på ett crossfit pass. Ha en fin kväll!

Varje dag räknas

Likes

Comments

Träning, kost och hälsa, Vardag, Livet som brandman

Trevlig fredag på er!

Haft en riktigt bra dag på jobbet och varit till fysioterapeuten för att knäcka till ryggen igen. Kändes väldigt skönt att få bort lite spänningar.

Men jag började min dag med morgonträning. Ett brutalt benpass som garanterat kommer att ge träningsvärk i flera dagar framöver. Behövs inga vikter och det går att köra hemma. Kan verkligen rekommendera det, kunde knappt gå efter.

Ha en fin kväll allihopa!

Varje dag räknas

Likes

Comments

Träning, kost och hälsa, Mat

Hej!

Snart helg igen, sjukt va tiden går fort. Ledig dag idag så passade på att ta en lugn dag med mealprep, träning och bakning. Körde ett riktigt bra benpass trots ryggsmärta. Blivit starkare i benen utan att ha kunnat träna med skivstång och för mycket vikter. Väldigt skön känsla.

Bakade dadelbollar som jag kan ha som mellanmål. Det är ett perfekt nyttigt snacks när man har bråttom men behöver energi. Här är mitt recept:

16 dadlar

4 dl havegryn (jag kör på glutenfria)

1 dl kokosolja

1 msk jordnötssmör

lite salt

valfri smaksättning. Idag hade jag i kanel, men andra gånger har jag haft vanilj eller pepparkakskrydda.

Kan ha i lite vatten om det blir för torrt, men det brukar inte behövas.


Gör så här:

Kärna ur dadlarna och mixa sedan dem med havregrynen. Blanda i resten av ingredienserna och mixa ihop till en ganska kladdig smet som du kan rull bollar av. Rulla dem sedan i kokos, nötter eller liknande.


Varje dag räknas

Likes

Comments

Träning, kost och hälsa, Livet som brandman

Hej! Vilket snökaos det har varit senaste dygnet. Jag jobbade igår och vi hann i princip bara tillbaka till brandstationen mellan larmen innan nästa gick. Tror vi slutade på 8 larm under 10 timmar och vi vanliga fall har vi kanske 2-3/dygn. Men som tur var var det inga allvarligare händelser.

Nu ska jag strax dra i väg till gymmet innan natt jobb. Men innan det tänkte jag dela med mig av mina favorit träningslåtar just nu. Jag har tidigare haft svårt att hitta bra låtar om jag blir peppad av men nu har jag upptäckt Crystal lake och Martin Garrix. Hur har jag kunnat missa dem tidigare?

Här är min topp 5 lista på träningslåtar just nu:

1. Can't go home- Crystal lake, Steve Aoki

2. Live your life- Crystal lake, Headhunterz

3. The univers is ours- Crystal lake, Headhunterz

4. Pizza- Martin Garrix

5. Forever- Martin Garrix, Matisse & Sadko


Enjoy!

Varje dag räknas


Likes

Comments

Godmorgon! Dags för ett till dygnspass på jobbet. Jag ställde klockan lite tidigare idag för att hinna med min rehab för ryggen innan jobbet. Jag har problem med en buktande disk och mitt bäcken har förskjutits två gånger. Så nu har jag kört rehab i 7 månader och kommer behöva fortsätta med det. Det blir bättre och bättre med hjälp av övningarna, så jag tänkte att jag ska dela med mig av dem i ett kommande inlägg.

Träningsschemat idag ser ut så här:
Morgon: rehabövningar
Kväll: bröstpass och cykelintervaller

Cykelintervallerna brukar oftast se ut så att jag ökar motståndet och kör så fort jag kan i 20 sekunder, sedan sänker jag motståndet och trampar 10 sekunder, ökar igen i 20 sekunder. Sen kör jag det i 10 minuter.
Sedan kör jag intervall på 15 sekunder och lugnt i 45 sekunder. Det kör jag under 20 minuter. Så intervallerna ligger på totalt 30 minuter.

Hoppas att ni får en fantastisk dag

Varje dag räknas

Likes

Comments

Träning, Vardag

Ny vecka och därmed dags för veckoplanering för träning och jobb. Jag har börjat det här året med att sätta mig ner i början av varje vecka och skriva ner hur jag ska träna för att skapa rutin och motivation. Det är lätt att komma med ursäkter om man inte har bestämt innan vad man ska göra. Jag gör en ungefärlig planering, sen om jag har en dålig dag med min rygg kan jag bara byta något enklare pass till den dagen. Det här är verkligen ett bra tips för att få in en rutin. Jag jobbar skift och därför ser varje vecka olika ut. Jag anpassar på grund av det varje pass utifrån var jag ska köra det. Jag tränar på gymmet på jobbet, på sporthuset och på pang crossfit. Mina träningspass är utformade efter lokalernas möjligheter.

Förra veckan såg ut så här:

Måndag:

Morgon: rehabövningar, lugn löpning 30 min

Eftermiddag: Bröstpass

Tisdag:

Pang crossfit:

Öva på HSPU

TTB

Klättra rep

WOD: Lucky seven men byt ut kettelbellswingar till en annan övning exempelvis fällknivar

Kvällen: Rehabövningar

Onsdag:

Morgon: rehabövningar.

Kväll: cykelintervaller och sigmundsdottirs program:

50 air squats

40 walking lunges

30 lunge jumps

1 min hollow

4 rundor!!

Torsdag:

Rehab och promenad

Fredag:

Morgon: rehabövningar

Eftermiddag: Löpintervaller, magövningar

Lördag:

Pang: öva på mucle ups

Dubbelunders

Pullups

Wod: upside down angie:

10 pullups, situps, squats

20-------//--------

30

40

kväll: rehabövningar

Söndag:

Morgon: rehabövningar

Vila/valfritt


Ha en underbar kväll!

Varje dag räknas

Likes

Comments

Mat, Träning, Vardag

I det här inlägget tänkte jag dela med mig av vilka vitaminer och tillskott jag använder som ett komplement till min vardagliga kost. Jag är verkligen ingen expert när det gäller vad man behöver för tillskott vid träning eller liknande, men det här fungerar för mig just nu. Jag tänkte att jag går igenom varför jag äter just dem här och vilka fördelar dem har.

B12

Jag äter en B12 tablett varje morgon innan frukost. B12 hittar man i livsmedel från djurriket och bidrar till normal energiomsättning och till att nervsystemet fungerar normalt. Det hjälper även immunsystemet. Veganer och vegetarianer kan ha B12 brist just för att det finns i kött och liknande, men jag är inget av det. Tack vare min IBS kan inte mina tarmar ta upp just B12 trots att jag får i mig det i min vanliga kost, därför behöver jag tillsätta det varje dag. För några år sedan hade jag en grov B12 brist, jag var sjuk konstant, hade ont i bröstet och var jättetrött. Jag tog då tester som visade B12 brist.

Vitamin D

D-vitamin får vi genom solen men även genom fet fisk och mejeriprodukter. D-vitaminbrist är någonting som blir vanligare och vanligare bland svenskar. På sommaren kan man klara sig bra genom att vistas utomhus i solen. Men på vinter halvåret kan kosttillskott behövas. Jag har valt att äta det året runt för jag känner inte att jag hinner vara ute i solen så mycket och jag försöker undvika mejeriprodukter. D-vitamin stärker skelett och tänder, det hjälper även immunförsvaret och gör dig piggare. Jag har verkligen känt skillnad på min energinivå sedan jag började äta det och är mycket piggare nu än tidigare.

Magnesium

Magnesium är det nyaste tillskottet jag har börjat med. Jag har väldigt ofta sendrag (muskelkramper) i vaderna och fötterna vilket kan kopplas till magnesiumbrist. Så jag tänkte att jag gör ett försök med det. Men jag tar bara en kapsel 3 gånger i veckan. Magnesium finns annars i bland annat kakao, vissa frukter, baljväxter, korn och potatis. Många som tränar väldigt mycket kan behöva äta extra magnesium för det hjälper musklerna och så att kalcium- och proteinomsättningen ska fungera normalt.

Macapulver

Macapulver kommer från macaroten och innehåller mycket vitaminer och mineraler. Är bland annat rik på vitamin E och C, järn, kalium, selen och zink. Det är även rikt på fiber och vissa aminosyror. Macapulver hjälper mot trötthet och problem som är stressrelaterade eller hormonella. Jag har problem med hormonacne, så jag försöker få i mig lite varje dag. Jag brukar blanda ner det i min gröt eller smoothie på morgonen.

Acerola och Acai

Acerola kommer från ett bär och innehåller riktigt mycket C-vitamin. Är en riktig immunboost för kroppen. Man brukar prata om att apelsiner innehåller mycket C-vitamin, men acerola innehåller upp mot 90 gånger mer än en vanlig apelsin. Acai kommer också från en liten frukt och innehåller massvis av bra antioxidanter. De innehåller också omega 3, 6 och 9. Jag brukar tillsätta lite av antingen acerola eller acai i mina smoothies eller till min gröt. Sedan jag började med det här är jag förkyld väldigt väldigt sällan. Det blir verkligen en boost för kroppen.

Spirulina

Spirulina är en sötvattenalg och väldigt näringsrik, det innehåller kring 100 näringsämnen. Bland annat essentiella aminosyror och fettsyror, vitaminer, mineraler, antioxidanter och klorofyll. Spirulina är perfekt att tillsätta till sin gröna smoothie eller till en hälsoshot.

Proteinpulver

Proteinpulver är någonting jag inte tar så ofta. Jag brukar bara använda det om jag vill ha ett snabbt mellanmål eller en mer mättande frukost. Jag använder foodsprings veganska proteinpulver som är gjort på ärtor, hampafrön, ris och solros. Proteinpulver använder man för att maximera muskeluppbyggnaden vid träning, men det hjälper även återuppbyggnad och reparation av muskelvävnaden. Men protein går ganska lätt att få i sig i vanlig mat, vilket jag föredrar. Men proteinpulver är ett väldigt bra alternativ för att snabbt få i sig en större mängd protein.

BCAA

BCAA är grenade aminosyror och består av tre essentiella aminsoryror: L-leucin, L-valin och L-isoleucin. Aminosyror är som byggstenar för protein. Det hjälper proteinet att bygga och bibehålla muskler. De flesta aminosyrorna kan man få i sig via vanlig kost som kött, ägg, mejeriprodukter, fisk och fågel. Men då tar det längre tid för kroppen att ta upp än om man tar tillskott. BCAA kan även öka prestationsförmågan under ett träningspass. Jag har kapslar från foodspring som är helt veganska men det finns även i pulverform som du blandar ut med vatten. Finns även i den populära drycken nocco som många träningsmänniskor dricker nuförtiden. Jag har inte använt BCAA alltför länge och nu när jag i princip bara kan köra rehabträning använder jag det inte. Men när jag tränar som vanligt kan det vara ett bra tillskott för att underlätta musklernas återhämtning.


Det blev ett långt inlägg, men det är det här jag använder mig av just nu och det mesta är vegetabiliska tillskott som är lätta att tillsätta i maten. Sedan går det såklart i perioder och jag tar inte allt varje dag. Det är även inget måste att ta tillskott eller extra vitaminer. Det går att få i sig det mesta genom en bra och hälsosam kost.

Varje dag räknas





Likes

Comments

Mat, Vardag

Hur gott är det inte med en smoothie bowl på morgonen? Så himla fräscht och fruktigt. Idag gjorde jag min favorit smoothie och valde att göra konsistensen mer som glass. Mums!

Recept:

Fryst ananas

Fryst mango

Banan

maca pulver

Spirulina

Mandelmjölk

Topping: Loving earth paleo mix och pumpakärnor.

Varje dag röknas


Likes

Comments

Instagram@varjedagraknas