Svårt att få tiden att räcka till träning under sommaren?

Träning

Ibland kan det vara svårt att "hinna" träna på semestern/sommaren, eller rättare sagt ta sig tid att göra det. Visst är det lustigt, men när man är ledig känns det som att man inte hinner någonting på en dag. Det är ju superskönt att komma in i semesterlunken men jag älskar också att vara aktiv på semestern! :) Försöker röra på mig på något sätt varje dag; yoga, löpning, lek, golf, styrka etc.

Nu är dock jag igång och jobbar igen, men tänkte ändå dela med mig av ett enkelt träningspass. Kan vara skönt att inte ha skyhöga krav om man vill komma igång med träningen i höst :)

Häromdagen gjorde jag och Johan ett kort men effektivt styrkepass på trädgården ute i hans stuga. Inget avancerat alls och tog nog inte mer än 30 minuter (5 övningar, 10-15 rep, 4 varv!). Ibland känner jag att träning måste vara på ett visst sätt, annars är det inte "lönt", jag försöker byta ut dessa tankar mot att "all träning är bra träning". Jag försöker leka lite mer och inte tänka efter så mycket! Ofta tycker jag det är lättare att bara följa ett program som någon (eller jag själv) redan satt ihop så att jag slipper fundera vad jag ska göra härnäst under passet, det blir liksom lättare att bara göra det då. Så, här kommer ett snabbt pass med traditionella, enkla övningar, E N J O Y !

1. "Flygande utfall"

Vet inte om det heter så, men det är vad jag kallar det iaf. Som klassiska utfallssteg men istället för att köra X antal repetitioner på ett ben innan du byter till nästa så växlar du ben på varje repetition och när du ska växla ben så tar du ett skutt och växlar ben i luften.

Gör såhär: Ställ dig med höger fot fram och vänster fot bak, ungefär höftbrett isär. När du böjer benen till ett utfall så ska båda benen vara ca. 90 grader (främre knät ska inte passera främre foten). Böj båda benen tills bakre knät nästan nuddar marken, behåll överkroppen upprätt och pressa främre knät utåt (om knät faller in ökar risken för att skada dig). Vikten går ner genom främre hälen. Pressa främre foten ner i marken och skjut ifrån så att båda fötterna lyfter från marken, växla ben så att vänster ben hamnar längst fram (försök landa mjukt med lite böjt ben), gör ditt utfall på vänster ben.

Repetera 15 gånger på varje ben. Fördelen med flygande utfall är att du även får med konditionsbiten, jag blir iallafall rejält flåsig :)

2. Pistol squats

Enbensövningar är superbra för löpare (eller egentligen för alla) för att träna muskelstyra, koordination, balans och rörlighet. Eftersom du kör med ett ben i taget kan du inte "fuska" genom att föra över mer vikt till det andra benet. För mig som har en gammal knäskada på vänster knä blir det automatiskt att mitt högra ben får jobba mer i vanliga knäböj. Genom att göra pistol squats tvingas mitt vänstra ben jobba lika mycket!

Gör såhär: (Nu utgår jag ifrån att du gör detta utomhus utan tillgång till några redskap. Är du på gymmet kan du ta hjälp av t.ex ringar eller TRX för att kunna gå ner djupare och hjälpa till med armarna på väg upp).

Börja med höger ben, håll hela höger fot i marken övningen igenom. Böj höger ben, gå så långt ner som styrkan och rörligheten tillåter (målet är ass to the grass, alltså att komma nästan ända ner till marken). För mig var det för tungt så jag jobbar därför lite högre upp och kommer successivt att gå längre ner när jag tränat upp styrkan och rörligheten. Se till att knät inte kommer för långt fram och att knät pekar åt samma håll som tårna. Vänster ben sträcks rakt fram och överkroppen lutas lite framåt.

Repetera 10 gånger per ben.

3. Rodd med hjälp av ett bord

Man tager vad man haver! Nästa övning är rodd med ett bord då det var det jag hade tillgängligt. Funkar självklart att göra i ringar, TRX, stång etc om du har tillgång till det.

Gör såhär: Lägg dig under ett stabilt bord. Ta tag om bordskanten med handflatan uppåt, axelbrett isär. Antingen kör du med raka ben och bara hälarna i marken (tyngre) eller så gör du som jag på bilden och böjer benen (lättare). Skjut upp bäckenet. Dra dig upp mot bordet tills bröstet nästan nuddar, sänk dig långsamt ner igen. Försök att ha avslappnad nacke och titta rakt upp, undvik att "jucka" upp med höften, försök håll kroppen så statisk som möjligt och rör endast armarna samtidigt som du pressar ihop skulderbladen när du drar dig upp.

Repetera 15 gånger.

4. Klassiska armhävningar

Denna övningen behöver nog ingen närmare förklaring, men finns ett par saker värda att nämna.

Gör såhär: Placera armarna i axelhöjd, lite bredare än axlarna. Sträck på nacken och vila blicken i marken snett framför dig. Spänn mage och rumpa så att kroppen är som en planka. Gå så långt ner du kan. Om det är för tungt att köra på fötterna, sätt i knäna, gör några på fötter och några på knä, eller gå ner med fötterna i för att sedan sätta i knäna på väg upp - gör den variant som passar dig bäst!

Repetera 15 gånger.

5. Crunches

Som en klassisk situp fast du går bara upp till hälften ungefär (du "sätter dig inte upp" som i en situp).

Gör såhär: Lägg dig ner på rygg, placera fotsulorna i marken. Jag gillar att hålla armarna parallella med marken så att fingrarna pekar mot tårna. Res överkroppen upp halvvägs till sittande, låt armarna glida längs med sidorna fram mot dina fötter. Försök håll nacken neutral. Vänd sakta tillbaka, stanna precis innan skulderbladen nuddar underlaget. På så sätt håller du magen aktiv under hela rörelsen istället för att slappna av på botten och toppen!

Kör 4 rundor av alla övningar ovan! Hoppas du får ett lustfyllt träningspass!

Kärlek // Julia (@unwindbyjulia)

Gillar

Kommentarer