Tips för ökad muskelvolym

Inom styrketräningen finns det flera olika mål man kan, vissa tränar endast för välmående medans andra tränar för att uppnå resultat. Kanske tränar du för att bli starkare eller för att bygga och forma kroppen. Det många ofta vill med träningen förutom att bli starkare är att få större muskelvolym. Exempelvis vi tjejer tränar ofta för att öka rumpans muskelvolym, medans killarna ofta lägger mer fokus på armarna, bröst och rygg. Det finns vissa knep som kan vara bra att känna till för att få de bästa förutsättningarna till att nå sina mål, eller så kanske du tränar och tränar men inte ser något resultat? Nedan följer iallafall ett rad tips som kan hjälpa dig till att öka muskelvolym.

1. Öka repsen

Att köra tungt och få reps kan vara väldigt effektivt när man vill öka sin styrka, men för att öka muskelvolymen så kan det vara bättre att göra motsatsen. Välj en vikt som du orkar köra lite fler reps på, om du vanligtvis kör exempelvis 6-8 reps så kanske du nu ska utmana dig och köra 10-15 reps. Självklart ska du inte ha allt för lätt vikt, utan det måste fotfarande vara utmanande. Denna träning kallas hypertrofi och kommer ge bästa förutsättningarna för att din muskel ska växa.


2. Ät mer än vad du gör av med

När du tränar gör din kropp av med energi, men det gör den också bara utav att leva. När ditt mål nu är att öka muskelvolymen så är det viktigt att du får i dig mer energi än vad din kropp gör av med. Detta är oftast svårare än vad man tror, belive me! Men det kommer ha otroligt stor påverkan på dina resultat, får du inte i dig tillräckligt så kommer inte din kropp ha tillräckligt med byggstenar för att bygga upp din muskel större än vad den var innan träningen. Får du i dig underskott av energi så kommer du inte bara få osynligt resultat, utan då kan det vara så illa att styrketräningen ger negativt resultat i form av nedbrytning på musklerna.


3. Träna oftare

Har man möjligheten och tiden kan det vara bättre att sprida ut passen på 3 gånger i veckan istället för att köra ett tufft pass i veckan. På så sätt utsätter du muskeln lite oftare och tvingar den att arbeta och bygga upp sig lite snabbare och oftare. I undersökningar visar det att folk som tränar 2-3 gånger får nästan dubbelt så stor ökning än de som tränar en gång i veckan. Så det kan vara värt att prioritera om lite i ditt schema om du vill få synliga resultat!


4. Teknik och kontakt

Det är väldigt vanligt att man utför en övning utan att kanske tänka efter vart övningen egentligen ska ta. Ett vanligt exempel är hipthrust, det spelar ingen roll om du tar 80 kg på 15 reps, utan kontakt med rumpan så kommer du inte märka någon skillnad.. Fokusera alltid på vilken muskel du ska jobba med och jobba då för att känna kontakten under utförandet. Ibland kan det vara bra att köra med jätte lätta vikter bara några reps för att känna in tekniken och hitta kontakten, sedan där efter lägger du på de riktiga vikterna och börjar dina set. Du kommer definitivt märka dagen efter ett jobbigt träningspass ifall du har hittat kontakten till musklerna eller inte, för om du har det, då kommer du ha en härlig träningsvärk 😉


5. Låt din kropp vila upp sig

En viktig sak att komma ihåg ifall du exempelvis lägger in flera träningspass i veckan är att aldrig glömma bort vilan! Det är så många som inte tar den på allvar (inklusive jag själv i vissa perioder) och din kropp kommer bara få lida av det beslutet. Din kropp måste få vila för att reparera musklerna så att en så kallad superkompensation kan ske, det vill säga att musklerna blir större och starkare mot vad de var innan. Får kroppen inte den här superkompensationen så kommer din utvecklingskurva bara gå neråt istället för uppåt, och de är väll inte det du vill med din träning? Jag rekommenderar åtminstone 1 vilodag i veckan men det är absolut inte farligt med mer!

// Tilda.S

Gillar

Kommentarer

Skriv kommentar...
IP: 82.99.3.229