Tips för en lyckad viktnedgång

Jag får en hel del frågor kring viktnedgång och hur man ska äta och träna för att bli smal och få tonade muskler. När det kommer till viktnedgång så finns det miljoner olika sätt att tappa vikt på, men i grund och botten handlar det om kalorier in och kalorier ut. Simple as that. Du tappar inte vikt om du äter mer än vad du gör av med, så därför är det väldigt viktigt att du har bra koll på både din träning och kost om du vill få en lyckad viktnedgång.

En bra planering och tydligt mål

Till att börja med skulle jag rekommendera dig att göra en tydlig plan över din viktnedgång där du skriver ner dina mål och kanske även delmål. Kanske är ditt mål att tappa 10 kg? Isåfall börjar du med att tänka realistiskt och därefter lägga upp en tidsplan. Med realistiskt menar jag, det är inte rimligt att du tappar 10 kg på 1 månad, den sortens viktnedgång är varken hälsosam eller hållbar och chansen är stor att du får ett återfall när ”dieten” är klar. Så tänk realistiskt, att tappa 0.5 kg i veckan är en rimlig riktlinje, och det skulle betyda att din tidsplan ligger på 5 månader. Så en summering blir då, på 5 månader ska du ha tappat 10 kg och under den tiden försöka hålla en jämn viktnedgång på -0.5 kg i veckan.

Nu har du ett mål uppsatt, du vet vad du vill uppnå, och nu måste du bara kämpa dig dit. Vi börjar då med att gå in på kosten. För en lyckad viktnedgång vill du tappa vikt men samtidigt bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. För att lyckas med det så är mitt tips att först göra en beräkning på ditt energibehov. Den beräkningen är såklart aldrig helt exakt, men den brukar vara en bra riktlinje. Så vi lotsas att ditt energibehov per dag är 2200 kalorier. Om du då vill tappa 0.5 kg varje vecka så brukar riktlinjen vara ett underskott på 500 kalorier per dag. I det här fallet skulle det innebära att du då äter 1700 kalorier per dag. Där har du starten, där har du en riktlinje att följa.

Maten

Sen är det nästa steg, och det handlar om vad för mat du ska stoppa i dig, hur ofta, hur du ska tänka osv. Här är väldigt mycket individuellt så jag kan bara ge mina egna tips och råd. Mitt första tips blir då självklart matlådan, människans bästa vän. Lagar du matlådor så är det enkelt och smidigt att hålla koll på maten du får i dig, du kan väga maten om du vill, du kan portionera exakt så mycket mat du behöver, och du håller koll på att din kropp får i sig bra näring. Dessutom är matlådan en riktig lifesaver, jag menar tänk dom dagar du kommer hem sent och har noll ork till att laga mat. Kanske blir det ofta en tur till närmsta snabbmatskedjan då för att beställa någon näringsfattig snabbmat? Då kan du istället bara ta fram en matlåda och värma, snabbt, smidigt och fylld med näring.

Sen är det de här med att räkna kalorier.. Det är inte nödvändigt, absolut inte, men det kommer troligtvis att ge dig bättre och jämnare resultat. Kanske behöver du bara räkna i början för att lära dig uppskatta hur mycket energi maten du äter innehåller, och sen efter ett tag kan du istället byta ut vågen mot ögonmått. På den här punkten får du helt enkelt testa dig fram, vissa föredrar att räkna och vissa har ingen ork alls till det.

Till sist, var noga med att få i dig protein. Under en viktnedgång vill man inte tappa för mycket muskelmassa, och eftersom kroppen kommer få i sig mindre näring gentemot vad den egentligen behöver så kommer den inte kunna bygga muskler av överflödigt mat och liknande. Därför blir proteinintaget väldigt viktigt för musklerna. Men något annat som också är väldigt viktigt är att du INTE utesluter något näringsämne. Du ska äta protein, kolhydrater och fett, sen kan du självklart äta mer eller mindre av något, men din kropp behöver alla dessa tre! Här vill jag också flagga för en typisk fällan om du räknar kalorier, stirra dig inte blind på siffrorna! Exempelvis, en avokado innehåller mycket kalorier, men den innehåller också massa bra näring. Så välj inte bort avokado, nötter, lax och andra råvaror med naturligt bra fetter bara för att dessa är kaloritäta råvaror. Din kropp behöver den näringen, kanske bara i men mindre dos.

Träningen

En bra och lyckad viktnedgång hänger såklart även ihop med träning. Man kan säga så här, desto mer du tränar, desto mer kan du ju också äta. Tränar du mer kommer din kropp få ett högre energibehov och då ökar ditt energiintag även om du äter med ett kaloriunderskott.

När det kommer till träning så är jag dock inte den personen som förespråkar att du ska stå på en crosstrainer 60 minuter varje dag bara för att bränna massa kalorier. Visst, du kommer bränna en hel del, men det är via styrketräningen som du stimulerar proteinsyntesen. Så för att bibehålla din muskelmassa trots kaloriunderskottet så rekommenderar jag att lägga mycket fokus på styrketräningen, och då tung styrketräning. Du behöver inte automatiskt lätta upp vikterna bara för du genomgår en viktminskning, utan fortsätt utmana musklerna med samma vikter och våga pressa kroppen. Sen kan du absolut lägga till lite extra cardio före eller efter styrkepassen, eller kanske lägga in ett extra konditionspass i veckan om du tycker om den sortens träning. Men jag avråder dig starkt från att bara köra cardio dag in och dag för att endast bränna mycket kalorier, då kommer du tappa vikt men också mycket muskelmassa. Men visst, är du inte ute efter att bibehålla någon muskelmassa utan bara vill gå ner i vikt och inte bryr dig om styrkan, ja då kan du väll stå där dina 60 minuter och trampa haha 😉

// Tilda.S

Gillar

Kommentarer

matildatakkula
matildatakkula,
Vilka bra tips! <3
nouw.com/matildatakkula
tildasamuelsson
tildasamuelsson,
h vad kul att höra!❤️Å
nouw.com/tildasamuelsson
Skriv kommentar...
IP: 82.99.3.229