Nu vänder det!

Åh kom precis hem från gymmet från ett så GÖTT träningspass! Känns som att det var första riktigt bra passet i gymmet på väldigt väldigt länge! Jag ska förklara varför :)

Eftersom jag kört Crossfit från och till senaste 3 åren är jag van vid väldigt högintensiva, svettiga och utmattande pass. Att träning inte är träning om man inte ligger helt död på golvet efteråt och knappt kan röra sig på hela dagen, och gärna några dagar efter också. Men jag har kommit till insikt, insikt om att träning absolut kan vara högintensivt och svettigt men att progression och utveckling inte är lika med dödens pass. Progression och utveckling i träningen får man av ett systematiskt upplagt schema, som är utformat för att en utveckling ska ske.

Ett exempel som nog många kan känna igen sig i är pullups. Om du inte kan göra pullups, och om du inte övar på det så kommer du knappast vakna upp en dag och bara klara det. (Ungefär så jag önsketänkte kring både handgående/stående och muscleups, men inte fan har det hänt liksom) det känns ju inte heller rimligt att gå in i gymmet och bara börja göra en övning man inte kan? Ne precis. Man behöver ett upplägg för att - så småning om - klara en till flera pullups.

Ett sånt upplägg är oftast väldigt enkelt, men också svårt eftersom man ska göra något man inte är bra på. Men det har blivit min nya grej nu. Öva på saker jag är dålig på!

Så nu ska ni få läsa! Detta är min progression på ca 3 veckors tid! Har kört min programmering ca 2-3 ggr/vecka (varvat med Press-programmeringen som jag kör imorgon)

3 veckor sen

Chin over bar Hang: 30 sek x 3 set
Kommentar: outhärdligt jobbiga 30 sekunder varje gång!

Scapula pullups: 5-6 reps x 3 set
Kommentar: svårt att hålla i toppen och pausa

Pullups (supinerat grepp): 3 reps x 3 set (negativa)
Kommentar: hade inte styrkan att dra upp så gjorde 3 x 3 negativa där 1 st rep var ca 10 sek

TRX-rodd: 12 reps x 3 set (paus)
Kommentar: jobbigt med paus i toppen, dålig kontakt med ryggen

Deadhang + leglift: 30 sek x 3 set + ca 10 benlyft
Kommentar: detta är främst för att öva greppet, men progressionen syns redan här för i mars när jag skulle kära benlyft på diets helst klarade jag inte ens EN! Nu kör jag 10 reps x 3 !!

Idag (13/9-2016)

Chin over bar Hang: 40 sek x 3 set
Kommentar: två första set'en går ganska smärtfritt
Men sista kvider jag! Bara att fortsätta öka med 5 sek i taget

Scapula pullups: 10 reps x 3 set
Kommentar: mycket bättre kontroll i toppläget och mer "känsla" och kontroll i mina skulderblad (den har varit minimal innan)

Pullups (supinerat grepp): 4 reps x 4 set (positiva+negativa)
Kommentar: yes! Idag klarade jag 2 set med 4 positiva, 1 set med 3 positiva och 1 negativ, 1 set med 4 negativa. Hade jag klarat 4x4 direkt hade ribban inte blivit tillräckligt höjd så jag är nöjd!

TRX-rodd: 12 reps x 3 set (paus)
Kommentar: mycket bättre kontakt/kontroll/position i bröstkorg (tack vare rehab) och rygg. Bättre på att hålla pausen i toppläget. Daga att flytta fötterna längre bort under kroppen!

Deadhang + leglift: 40 sek + 35 sek + 25 sek + ca 10 benlyft
Kommentar: händerna var helt sluuuuut efter dagens pass! Så jag är nöjd att de orkade så som de gjorde. Detta körde jag även utan mina handskydd för handflatorna så det var väldigt bra presterat för att vara mig!

Dagens tips får bli att skriva upp och skriva ner sin träning ordentligt! Ser du progressionen på papper så kommer du att hålla motivationen i topp mycket längre!

Så vad var det spm gjorde dagens pass så lyckat då?! Jo! Jag rodde 1 min x 5 som uppvärmning på ca 1:49-1:59 tempo (något jag inte varit motiverad eller orkar göra på flera veckor, rodd är verkligen min bästa övning så kul att den känns bra!) Sen nu när jag börjat komma upp i lite mer volym på mina övningar så är det liksom inte bara 9 reps och sen färdig. Innan har det varit vad jag klarat i de olika övningarna sen har jag varit helt slut i musklerna och haft träningsvärk i flera dagar. Nu hoppas jag lite extra volym ska ge mer resultat, mer träningsvärk och ännu mer motivation!

Hösten 2016 - nu kör vi!!!

Gillar

Kommentarer

  • Facebook
  • Instagram
  • Nouw
  • Snapchat
  • Spotify