Läsarfråga - Mitt upplägg: 5/3/1 + calisthenics

En till fråga som dök upp igår!

Hej, grym blogg! Följer dig här och på instagram.. Verkligen en stor inspo! Hur ser ditt upplägg ut? Hade blivit glad om du ville dela med dig😊 Ha det gott!

Svar:

Hej! Vad roligt att du gillar att följa mig :D Jag hoppas verkligen jag kan inspirera så att få höra att jag gör det gör mig jätteglad :)

Innan tävlingen så körde jag ett väldigt strikt gym-schema med 5 pass / vecka som var uppdelat i Ben, Bröst, Rygg, Rumpa och Axlar. Då började jag varje pass med 1-2 tunga basövningar och fortsatte vidare med högreps och många set. Varje pass avslutades med någon övning där jag låg på 12-20 reps och 7 set. Eeeh ja man var ganska DÖD i musklerna efter varje pass men det var gött. Det var gött att köra slut på en del av kroppen och sen jobba vidare med en ny dagen efter. Det tog en vecka varje gång (!) att hitta motivationen att köra samma pass igen (haha) så upplägget var grymt! Eftersom jag deffade körde jag mycket cardio i form av promenader och på slutet lite intervaller. Schemat passade väldigt bra under en deff för mig då jag behövde en tydlig plan, ta mig från övning A till F och med si och så många repetitioner av allt. Samma schema skulle fungera väldigt bra under en "off"-season också, men jag var lite trött på det efter att ha kört samma i nästan 12 veckors tid.

Knäböj bak och fram ät två av mina absoluta favoritövningar! Mitt 1 RM är 105 kg x 1 och mitt 3RM är 100 kg x 3.

Nu i sommar har jag försökt hitta till vad jag vill göra. Jag har gymmat en del, kört lite crossfit emellanåt och faktiskt vilat ganska mycket! Efter många om och men har jag beslutat att köra igång med ett 5/3/1-schema som jag skrivit om innan! Det är ett pass som gör dig starkare i basövningarna (Böj, bänk, mark, press) och som har en del kompletternade övningar för mage och rygg. Till detta kommer jag lägga in fler övningar från deffschemat i den mån jag har tid och lust!

Detta kommer dock inte vara mitt huvudfokus, utan varje pass kommer börja med övningar för att bli bättre och starkare i Handstående/gående, strikta pullups och strikta toes-to-bar etc. 5/3/1-schemat är dessutom endast 4 dagar i veckan och jag har på så sätt mycket tid till detta! Jag ska försöka bli bättre på att dokumentera mina pass efter träning så det blir lätt att följa.

---

Nedan är länken till 5/3/1-schemat där man i översta fälten skriver in sina max i respektive övning och får på så vis ut vilka vikter man ska jobba med de kommande 4 veckorna! (ni kan där även se vilka vikter jag kör med kommande veckorna!) Sen kan man köra ett 1RM* test (utöver de 1:or som är med på schemat) och lägga in uppdaterade vikter och låta detta schema rulla!

5/3/1 - Bodybuilding

klicka på länken för att öppna dokumentet, spara det på din egna användare och lägg sedan in dina 1RM i respektive kategori. Om du inte vet ditt 1 RM så kan du antingen testa innan eller lägga in ungefärliga vikter! Första veckan ska vara ganska lätt, det blir tyngre ;)

*1 RM =Ditt 1 repetition max, alltså den vikt du klarar av att utföra en 1:a på!

Nedan är videos på 3 av de övningar som ingår i schemat, böj, bänk och mark!

Source error
Source error
Source error

Gillar

Kommentarer

Anonyn
,
Det går inte att redigera länken.. :/
susannasvedbergh
susannasvedbergh,
Du måste som jag skrev spara dokumentet på din egna användare 😊 annars kommer alla gå in och ändra till sitt egna! 😉
nouw.com/susannasvedbergh
  • Facebook
  • Instagram
  • Nouw
  • Snapchat
  • Spotify