Sömn+ träning

I och med mina tidigare operationer har jag varit tvungen att lägga träningen på sidan av ett tag nu. Vilket har lett till att jag har fått fokusera på min sömn mera. Förra gångens sömnutvärdering var mer eller mindre en motgång. Veckan efter det (alltså förra veckan) var helt tvärt om och jag sov som en stock. Det bästa är att det har hållit i sig till denna vecka också och jag tror att jag mer eller mindre har nått mitt sömnmål. Jag sover ca 6-8h varje dag och jag är nöjd med mina sovvanor. Nu till det viktigaste, att jag ska fortsätta hålla dessa vanor. Det ska jag göra genom att fortsätta att gå och lägga mig i tid, men även att jag inte börjar lätta på mobilreglerna. För jag tror att en viktig faktor till att jag har fått någon sorts balans i min sömn beror på att jag har en bestämd tid för att stänga av mobilen på kvällarna. Annars kan det lätt spåra och så sitter man där kl 3 på natten och räknar timmar tills det är dags att kliva upp.

Problemet är att jag egentligen inte känner mig särskilt pigg. Därav har jag bestämt att det är dags att lägga till ett nytt mål. I samband med att jag får vara lite passiv med träningen känner jag att jag hinner med ett till mål. Jag ska nämligen försöka få jämnare mattider. En vanlig dag kan mina matrutiner se ut på följande sätt:

Frukost- Inget

Lunch- Inget/lite

Middag- DUNDER MÅLTID!

Jag hittade många källor som handlade om att just skippa frukosten, men i princip alla handlade om att "tappa vikt genom att äta frukost" eller tvärt om. Mina anledning till att inte äta- eller inte äta så bra frukost & lunch är inte viktrelaterat, utan det har varit för att antingen jag har varit för trött på morgonen eller att jag helt enkelt inte har haft någon matlust. Att jag är så sjukt kräsen med vad jag äter har inte gjort saken lättare. Det som däremot var svårast, var att hitta en trovärdig källa som argumenterade om frukost som påverkar hälsan hos en individ. Men till slut hittade jag nått som intresserade mig, https://www.livestrong.com/article/443601-what-happens-to-your-body-when-you-skip-breakfast/

Och det var egentligen det första stycken som var intressant "You Lose Energy" Eftersom sömnen inte gjorde mig särskilt mycket piggare (inte på det sättet jag önskar). Det är ingen nyhet att man får energi av maten vi äter, det är bara det att jag behövde en spark i baken för att starta och det verkar som att idag är den dagen. Ovanför på bilderna är alla mina måltider jag ätit idag, även om jag fick anpassa maträtterna lite efter vad jag klarar av att äta idag(efter operationen). Så jobbigt det där när man inte får tugga nått..
Måltiderna ser dock väldigt sorgsna ut på bilderna, låt mig förklara.

Frukost:
Jordgubbar och äggröra med 3 dagar gamla ägg (dem smaka suveränt!). Ägg är sprängfyllda med nyttigheter, Äggulan är rik på järn – ett mineral som behövs för att bilda röda blodkroppar. Ägg innehåller även E-vitamin och har en skyddande effekt mot blodproppar, benkramper, kärlkramp, ärrbildningar, akne, urinvägsinfektioner och mycket annat. Allt högvärdigt protein finns både i äggvitan och i gulan. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Näst efter fet fisk och fiskrom är ägg den klart bästa källan till solskensvitaminet D-vitamin. De flesta som bor i Sverige har brist på D-vitamin, vilket inte är bra eftersom det behövs för att stärka skelettet. Med allt det här vill jag säga "ägg är bra, ät ägg".
Sen hade jag även fyra små jordgubbar på tallriken, makalöst goda och fruktansvärt svåra att äta med nyopererad käke. Jordgubbar har rikliga mängder folat och C-vitamin, fibrer, magnesium, koppar, b-vitaminer och jod. Nyligen utnämndes jordgubben till den fjärde mest nyttiga frukten i en amerikansk undersökning. Kan inte beskriva frukosten med något annat ord än fantastisk!

Okej, nu ska jag inte överanalysera varje liten del av tallriken så jag kör igenom de två resterande snabbt.

Lunch/middag:
Till lunch åt jag yosa-yoghurt som är 100 % vegansk och har nyttiga mjölksyre- och bifidobakterier i sig. Middagen bestod av en faktiskt ganska tråkig pannkaka. Har nog med att jag är så fruktansvärt matkräsen av mig. Inga sylter, äppelmos, grädde eller glass lockade. Så de blev en ensam liten pannkaka på tallriken.

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - Click here

Likes

Comments

V.6

Måndag 05/02- 23.00- 07.00

Tisdag 06/02- 00.00-07.00 (Jag vakna vid ca kl 02.30 och var vaken i typ en timme)

Onsdag 07/02- 23.00- 07.00

Torsdag 08/02- 00.30-06.00

(Nyopererad) !

Fredag 09/02- 21.00-08-00

Lördag 10/02- 22.00-09.00

Söndag 11/02- 23.00- 10.00


Denna vecka var rätt blandad. Det är rätt svårt att se mönster i och med att att nästan halva veckan försvann (09/02-11/02). Men om jag kollar från måndag till torsdag så kan jag se att i måndags sov jag i ca 8 timmar. Min teori är att jag hade sovit så bra i måndags att jag fortfarande kände mig pigg när jag skulle gå och lägga mig. Därför somna jag vid kl 24.00 och vaknade under natten. På tisdagen kände jag mig ganska trött och därför kunde jag även somna lätt. Jag sov i ca 8 timmar i onsdags och kände mig pigg och utvilad. Vilket ledde till att jag inte sov så bra i torsdags, dels för att jag fick kliva upp tidigt men också för att jag somna sent.

Mitt mål är att känna mig pigg och utvilad på mornarna. För att uppnå mitt mål tror jag att jag behöver få jämnare sovvanor och det ska jag försöka fixa genom att fortsätta gå och lägga mig tidigt. För jag tror att det handlar om att få in vanor. Genom att förbättra min sömn kommer jag att bli piggare och det kommer leda till att jag orkar fokusera mer i skolan och förmodligen fortsätta höja mina betyg.


V.7
Denna och nästa vecka får jag inte utföra några fysiska aktiviteter(efter operationen). Så jag ska försöka skriva mer om min sömn och mer teoretiskt om hur jag ska förbättra min kondition och mina sömnvanor, Samt gå några lugna promenader.

Likes

Comments

Måndag 05/02 Spinning​ 60 min ✔

Spinning i intervallform är ett tufft arbete som varvas med återhämtningar. Syftet med intervallupplägget är att träna och öka den aerob kapaciteten- konditionen. Vid aerob träning så stärker man kroppens hjärta och lungor samtidigt som man förbränner fett och får då en bättre uthållighet. 

Tisdag 06/02-Träna kondition. ✔
Uppvärmningen ska vara lugn löpning. Där jag värmer upp kroppen inför den tuffa belastning som väntar (ca 5-10 min)
Sen körde jag snabb löpning uppför en backe(ett springband som var upphöjt) som var lagom brant. Snabbt "upp" och gå "ned". Körde i ca 15 min. Sen har jag även lagt in nedvarvning i passet och är mycket lugn löpning som avslutar ett tufft träningspass och som påskyndar återhämtningen. Jag tänkte jogga i 5-10 minuter.

Konditionsträning bidrar till ett starkare, effektivare hjärta och utvidgar kapillärnätet som forslar runt blodet i muskulaturen. Träning bidrar också till att öka blodmängden och förbättrar de kemiska förbränningsprocesser som finns i de muskelfibrer som används.

Onsdag 07/02 Vila

Torsdag 08/02 Sjukgymnast på förmiddagen
(opererar mig på eftermiddagen så jag vilar resten av veckan)

Fredag 08/02 Vila​

Lördag 10/02 Vila​

Söndag 11/02 Vila​

Likes

Comments

Sömn under v.5

Måndag 01.00-07.00
Tisdag ca 01.30-07.00
Onsdag 01.00-07-00
Torsdag ca 00.00-09.00
Fredag ca 01.00-08.00
Lördag 03.00-11.00
Söndag 02.00-09.00

Jag kan säga att jag är positivt överraskad över hur snabbt jag fått kontroll över mina sömnvanor. Från att sova från allt mellan 9-3 timmar på vardagar till att sova minst 6 h under vardagarna. Jag har dessutom inte vaknat mer än 2 gånger under en natt (ett tidigare problem var att jag konstant vaknade under natten). Det är dessutom supermotiverande när jag märker förändringar som exempel att jag har varit pigg under hela veckan, men också när jag dokumenterar min sömn och kan se att jag sover längre. Det gör att jag låter bli mobilen på kvällen och verkligen försöker ta det lugnt och fokusera på att försöka sova. Till nästa vecka ska jag försöka sova från kl 00.00-08.00 dem dagar jag börjar kl 10.00 och från kl 23.00-06.45 dem dagar jag börjar kl 08.10.

Likes

Comments

Utvärdering 29/01, 30/01 och veckoplanering från 31/01 - 04/02

Måndag 29/01
Spinning är en typ av högintensiv träning. Själva spinningen går till så att jag följer instruktörens anvisningar genom hela passet. Vilket är väldigt lätt, jag både ser och hör instruktören hela tiden. Nivån på träningen blir en blandning av instruktörens och min egen träning.

Tisdag 30/01
Jag börjar lätt och kör lite fartlekar. Springa fort i ett antal sekunder och sen sakta ned hastigheten på springbandet, efter det kör jag lugnare jogg tills jag känner mig sugen på lite fart igen, hittar ett nytt mål och kör snabbt igen. Ju oftare jag kör denna typ av pass, desto längre kan mina snabba sträckor bli. Color run är endast 5 km och eftersom jag vill hamna på en bra placering gäller det att jag blir snabb på att springa den sträckan. Därför har jag även hittat en runda på 5 km som jag ska börja springa i slutet av varje vecka (om vädret tillåter) så att jag kan se hur jag utvecklas.


Veckoplanering från 31/01 - 04/02

Onsdag- ska jag springa i backe, men eftersom det är snö ute får jag springa på löpband och höja den som en backe. Backar hjälper en att bli en starkare och snabbare löpare på en och samma gång, vilket är vad jag strävar efter att bli.

Torsdag- dans

Fredag- Styrketräning, även om jag kör mycket kondition nu så får jag inte glömma att träna styrkan i kroppen. Jag ska köra helkropp.

Lör/Sön- Vila

Likes

Comments

2018-01-28
I Tisdags tränade jag kondition på ett löpband i ca 40 minuter, ett ganska "kravlöst" pass där jag sprang mest för att se hur jag ligger till i träningen.

Onsdagen tränade jag på en crosstrainer, det var sjukt jobbigt och jag körde i ca 25 minuter. 10 min uppvärmning och 15 minuter körde jag på ordentligt.

Idag (Söndag 28) Ska jag ut och ta en powerwalk när snön ändå har smält. Förmodligen på en runda som är 5 km lång.


Jag har även börjat göra en lista på faktorer som kan störa min sömn och sedan försökt fixa de på bästa sätt, så här ser det ut i dagsläget:

1. Energidricka är helt uteslutet.

2. Djuren får åka ut ur mitt rum på natten

3. INGEN mobil efter kl 23.00 och det tror jag kommer bli det största problemet för mig. Eftersom när jag tidigare inte kunnat sova eller att jag vaknat mitt i natten har tagit fram mobilen och börjat surfat lite. Till nästa vecka ska jag försöka sätta stop för detta.

Jag har även börjat planera passen till nästa vecka, för att jag ska kunna utvecklas på bästa sätt inom löpning, så här ser det ut hittills:

måndag ska jag köra spinning.
Spinning är effektivt för cirkulationssystemet och när benen får jobba maximalt så ökar garanterat pulsen, rejält. Pulsen är också hög under en längre tid vilket leder till en förbättrad kondition.

Tisdag ska jag springa på springband och öva på att göra "fartlekar"
Fartlek är en serie snabbare intervaller som följs upp av återhämtningsintervaller.

På tisdag kommer resterande av veckoplaneringen ut, samt utvärdering av tidigare pass.


Likes

Comments

2018-01-24

Mitt mål med idrottsprojektet är först och främst att jag, den 30 juni 2018 ska vara med och springa color run. På vilken tid har jag inte bestämt än. Men förhoppningsvis blir det en ny vana för mig att träna löpning, och på så sätt fortsätter jag att utveckla mig. Löpning är nånting som ligger mig varmt om hjärtat och jag älskar att vara ute och springa i naturen. Men i samband med snön har jag varit tvungen att springa på gymmet, vilket är mycket tråkigare. Därför är jag lite ur form just nu.

Mitt andra mål är att få bättre sovvanor. Jag sover i dagsläget för alldeles för lite. Därför tänkte jag börja med att dokumentera mina sömnvanor och se om jag hittar något mönster och på så sätt kunna förebygga problemet. Men även utesluta all energidryck.


Tisdag 23 januari
Det var skönt att komma igång med löpningen på riktigt och jag körde i ca 40 minuter. Jag började med 10 minuter gång, Sen joggade jag lugnt runt 15 minuter. Sen ökade jag successivt takten de sista 15 minuterna. Väldigt skönt och "kravlöst" gympass.


Likes

Comments