Pulsbandsträning - Hitta din pulszon

En ny period har börjat i mitt liv. Det innebär att se över mitt träningsschema igen. Kroppen utvecklas i olika faser. Jag behöver jag ha ett anpassat schema för aktiv vila och träning.


Med min kollagendiagnos kan man förenklat säga att det kollagen som produceras har runnit ut i huden. Huden är len som sammet medan det kollagen som skulle finnas mellan ryggradens kotor och de andra lederna i kroppen saknas.

Vid en sällsynt diagnos kan det vara svårare att hitta en rehabilitering som passar. Det finns mindre kunskap om sällsynta diagnoser. Det gör att det kan vara svårare för sjukgymnasten eller arbetsterapeuten att veta vilka övningar och vilken belastningsgrad som är lämplig.

Man får söka efter den kunskapen själv. Det finns mycket information att hämta i internationella studier. Där beskrivs erfarenheter kring lämplig träningsform för den diagnos man har. Baserat på detta kan man sedan hos behandlande läkare ansöka om rehabilitering via remiss. Alla patienter har rätten till rehab ungefär en gång vartannat år. Man får anpassad träning med individuellt anpassat träningsprogram. Man vänder sig till behandlande läkare på vårdcentralen eller den specialistenhet man tillhör för att få en remiss till rehabilitering.



Vi har nu provat ut några övningar som fungerar för denna period om året. Tre övningar i maskiner, fyra liggande på golvet och fyra i selen. Övningarna är fokuserade till att stabilisera och balansera både den djupa och den ytliga muskulaturen.

Det handlar om att träna både den inre och den yttre muskulaturen för att de funktioner som finns i någon grad ska kunna verka i den utsträckning det är möjligt.


Jag kunde efter en individuell mätning räkna ut att 100% av min kapacitet är förbrukad efter 10 repetitioner vid tre set. Genom att köra 4-6 repetitioner per set kan jag köra två set per övning för att förbruka 2/3 av min kapacitet. Det är dock alltid dagsformen som avgör valda övningar och längden på passet.


Ett anpassat träningspass för mig

Jag inleder med uppvärmning, cyckla i tio minuter, kör två av de utvalda övningar per pass. Jag har uppmätt min kapacitet till att kunna köra två set åt gången av varje övning med fyra till sex repetitioner per övning. Dett ger ett totalat träningspass på 20 minuters träning.


Om du har medicinering för smärta är det viktigt att smärtlindring inte används för att nonchalera smärta vid fysisk ansträngning. Det är viktigt ha en nära dialog med behandlande läkare om medicinering finns. Medicineringen kan behöva justeras under olika perioder.


Micropauser med Pulsbandszoner

För min diagnos är det svårast att hitta lämplig träningsnivå som har en låg belastningsgrad, lågintensiv träning. Den bästa metoden är använda sig av sk. micropauser inom ett uppmätt pulsband för att reglera belastningsgraden. Förenklat kan metoden beskrivas som en motsats till högintensiv intervallträning som är högintensiv träning. Aktiviteten görs mellan en uppmätt punkt för en pulszon som mäts utifrån en lägsta och en högsta puls. Målsättningen är att på så sätt kunna använda 2/3 av kapcaiceten för att inte överbelastning ska ske.

Micropauser kan liknas med att man kör lågintensiv träning i korta intervaller. Vila, pausa, vila, pausa i intervaller på upp till en minut aktivitet med en minut vila. Det betyder att muskeln arbetar kortare stunder för att sedan slappna av och vila i nästa stund.

Genom att köra pulsbandsträning i pulszoner kan man räkna ut vilken puls man har vid angiven ansträngning. Borghskalan (se nedan) är en skala där man anger ansträngningsnivå vid en angiven pulsnivå. Genom att hålla aktiviteten inom ett angivet pulsintervall, pulsband kan överbelastning och risk för skador minimerad.



Få ut det bästa av din träning. Med rätt belastningsgrad vid rätt pulszon får du ut den bästa effekten av din träning. Mät din egen pulsnivå med borghskalan ⬆️ ovan och din pulszon ⬇️ nedan.


Pulsbaserad träning

En träningsform där träningen anpassas enter dig och intetvärt om.

Vilken är din pulszon?

Få fram dina pulszoner
Gå in på idrottsbokhandeln.se/Pulstraning och skriv in dina tre pulsvärden. Då får du fram dina personliga pulszoner.


De olika pulsvärdenas funktion 

Testa fram tre olika pulsvärden och låt dem guida dig till dina pulszoner. Med zonerna lägger du upp träningen så att du får ut max av varje pass.

Vilopuls. Din lägsta puls. Du kan använda värden antingen från tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Du kan även sova med pulsbandet på och välja den puls som är nattens lägsta. Testa en tid senare för att se om vilopulsen förändrats.

Tröskelpuls. Punkten mellan den aeroba och anaeroba träningen. När den passerats börjar mjölksyra ansamlas i musklerna. Hitta den högsta löphastighet som du känner att du kan hålla under 45 minuter. Genomsnittsvärdet under de sista 10 minuterna är din tröskelpuls. Upprepa gärna en annan dag och se att du hamnat rätt.

Maxpuls. Du ska hitta det antal slag som ditt hjärta maximalt kan slå. Om du ska träna pulsbaserat på löppass ska maxpulstestet göras med hjälp av löpning. Var utvilad och uppvärmd. Spring exempelvis 4 stycken fyraminutersintervaller med 3–4 minuters vila emellan. Tempot ska vara så tufft att du är rejält slut efter varje intervall.

Spurta i slutet av varje intervall. Ta gärna hjälp av en uppförsbacke för att få upp pulsen extra. Den högsta puls du når och kan hålla i 30 sekunder är din maxpuls.

OBS! Om du tränar flera olika grenar/träningsformer, skiljer sig både max- och tröskelpuls dem emellan. Gör då testerna i varje gren. Läs mer här...

Källa: Friskis & Svettis pressen  



Allt gott, Nanda ?? via Assistent 

Gillar

Kommentarer