Tänkte dela med mig av hur man kommer i form på ett säkert och effektivt sätt efter sin graviditet. För jag vet att det är många där ute som är nyblivna mammor som tror att det bara är att köra igång med exakt samma träning som före graviditeten, och det fungerar inte riktigt så i verkligheten. Saker man bör tänka på, och som påverkar ens nyblivna mammakropp (och som därmed gör att du måste skynda långsamt) är:

1. Du har svaga bäckenbottenmuskler efter din graviditet och förlossning (oavsett om du fött vaginalt eller ej) d v s dina muskler kring ditt underliv behöver stärkas upp FÖRST, innan du kan ge dig på annan träning. Har du svaga bäckenbottenmuskler så tappar du “stödet” när du t.ex. lyfter något tungt, hoppar eller springer. Bäckenbottenmuskulaturen jobbar tillsammans med de inre bålmusklerna som stöder ryggen. Så har du ett svagt bäckenbotten kan du även få ryggproblem! Läs mer här om varför du bör träna ditt bäckenbotten och hur. En stark bäckenbottenmuskulatur förebygger både ryggbesvär och inkontinensbesvär.

2. Du har en svag bålmuskulatur! Under din graviditet töjs dina magmuskler ut för att göra plats åt ditt växande barn. Detta innebär att magmusklerna blir svagare och du får svårt att ge stöd åt ryggen.

Som nybliven mamma bär man mycket på sitt barn. Man ammar/matar i konstiga ställningar och det blir en väldigt stor belastning på hela hållningsmuskulaturen (består av djupt liggande muskelgrupper i benen,höfter,bäcken,bål). Jag rekomenderar alla att börja försöka hitta och stärka sin bålmuskulatur ca 3 veckor efter förlossningen. Ni kan börja  med lättare plankor (3×30 s). Det är viktigt att träna upp sig “inifrån och ut” d v s stärka de djupt liggande musklerna i bålen för att få det optimala stödet för din rygg och för att “lappa” ihop din mage som drabbats av magmuskeldelning under graviditeten.

Här nedan ser ni magmuskeldelning på vänstra bilden, och till höger när magmusklerna är ihop. Hur lång tid det tar innan de går ihop är olika beroende på HUR du tränar din magmuskulatur före graviditeten och efter, hur många barn du fött etc.

Du kan testa din magmuskledelning genom att göra det här testet. 1-2 fingerbredd är ok att ha som magmuskeldelning, om du inte har ont i ryggen samtidigt, vilket då tyder på att du måste stärka upp dina inre magmuskler samt din bäckenbottenmuskulatur ännu mer då det är dessa muskler som ger stöd åt din rygg.

 

3. Din baksida behöver stärkas upp! Och då menar jag först om främst funktionellt med den egna kroppen som redskap. Fokusera på de stora muskelgrupperna först d v s ben och rumpa, för att stabilisera dina höfter och bäcken samt återfå styrkan som du tappat under graviditeten. Dessutom: Ju större och fler muskelgrupper du jobbar med SAMTIDIGT, desto högre förbränning får du= Du tränar mer effektivt och får resultat snabbare på kortare tid (om du samtidigt sköter kosten.) Är du osäker på övningar är du välkommen att gå på Mammabootcamp där vi instruktörer är utbildade inom säker och effektiv mammaträning. Kommer du till mina klasser som hålls i Tyresö så lovar jag att du kommer att få en ordentlig utmaning och mersmak för tuff träning .

Överlag är det baksidan du bör fokusera på när du börjar träna efter din graviditet d v s ben/rumpa/rygg och axlar (De inre magmusklerna tränas aktivt i VARJE övning men framför allt genom olika plankövningar).

4. Du är påverkad av hormoner! Hormonet relaxin gör att dina leder blir mer instabila både under graviditeten (för att förbereda kroppen på att föda barn) och efter (när du ammar och ca 3 månader EFTER att du slutat amma är de kvar i din kropp). Instabila leder= svaga leder.

Därav ännu en anledning till att inte ge sig ut och springa för tidigt, då detta kan komma att ge dig höft/knäledsbesvär, men även inkontinensbesvär.

När det gäller träning efter graviditet så är min erfarenhet att barnmorskor generellt har dåligt koll på detta. Därför råder jag er nyblivna mammor att ta kontakt med en kunnig person inom området. Tyvärr är titeln “PT” inte detsamma som att vara kunnig inom mammaträning så det är viktigt att ni verkligen frågar runt efter referenser innan ni ger er på att anlita en dyr PT som inte har koll på hur ni ska träna. Jag har hört alldeles för många som tyvärr råkat illa ut p g a okunniga PTs eller gymkedjor som har “mamma/babyklasser” där man matar deltagarna med sit-ups, hopp och löpning alldeles för tidigt.

Kom även ihåg att kosten är a och o om ni vill se resultat, men ge er själva tid, sätt upp realistiska mål och var inte för hårda mot er själva.

Börja med att äta regelbundet var 3e timme.

 

Undvik alla former av nedanstående, tills du stärkt upp dig ordentligt:

Sit-ups, crunches, benlyft ryggliggandes från golvet, tunga lyft, rotationer, utsträckningar av magmuskler (vissa yogapositioner bl.a som töjer ut din mage= gör den svagare), hopp, löpning (6-9 månader efter förlossning är ok om du jobbat aktivt med att stärka upp dina bäckenbottenmuskler samt hållningsmuskulatur). Även kettlebellträning och vanliga Coreklasser på gymmet är inte att föredra förrän du är riktigt stark i både bäckenbotten och bålmuskler!

En annan överskådig sida med vad som händer i kroppen under och efter graviditeten hittar du här

 

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Bästa pepp i förkylningstider

Frysta hallon 100g
Frysta blåbär 50 g
Vaniljyoghurt med rabarber 1/2 dl
Mellanmjölk 1 1/2 dl
Korngräspulver 1 tsk
Psylliumfröskal 2 tsk

Mättande, energigivande, fylld med antioxidanter och bra för magen.

20120920-114608.jpg

Likes

Comments

Tar 1 tsk varje dag. Antingen blandar jag det i ett glas vatten (smakar då alger) eller så blandar jag det i min Smoothie.

Det är ingen fara att inta när man är Gravid eller ammar. Det är snarare bara nyttigt. Korngräs gör kroppen basisk. Dvs neutraliserar kroppens PH värde.

Korngräs sägs vara den enda grönsak på jorden som kan leverera alla de näringsämnen som kroppen behöver från födseln till ålderdomen. Det är en stor fordran och, och om det verkligen är sant borde vi verkligen göra det till en regelbunden del av vår kost!?

Korngräs är en grässort som odlas ur kornfröna och sedan pressas till juice genom t.ex. en juicepress, eller torkas och mals till ett finmalt korngräspulver. Det liknas vetegräs då den har detoxifierande och en energihöjande effekt på kroppen.

Korngräs är mer lättsmältat en vetegräs, och det är många överviktiga som hävdar att de går ned i vikt när de börjat dricka korngräspulver regelbundet.

Näringsmässigt är det ett av dom bästa sammansatta födoämnena som finns.

Korngräs är rikt på aminosyror?, vitaminer, antioxidanter?, mineraler, klorofyll? kostfiber och? B12-vitamin som är viktigt vid en vegetarisk kost.?. Korngräspulver innehåller 10 gånger mer kalcium än mjölk och ?25 gånger mer kalium än bananer, 5 gånger mer järn än spenat.
Korngräs är mycket bra till dig som inte dricker mjölk eller äter andra mejeriprodukter da det innehåller kalcium. Innehåller mycket protein (30g per 100 g)

20120919-212006.jpg

Likes

Comments

Här kommer lite tips på vägen för att hålla dig frisk i höst/vinter:

1. Ät D-vitamintillskott! Speciellt nu under de allt mörkare månaderna kommer så får vi brist på den här supervitaminen, vilket förmodligen gör oss mer sjuka. Läs mer här.

2. Sov! Du bör sova mellan 7 och 8 timmar varje natt för att du behöver det. Tyvär är jag inte där ännu själv, men jobbar på det. Sömnen är det tillfället då kroppen återhämtar sig och laddar batterierna. Så underskatta inte sömnen. Läs mer här.

3. Träna! Träna dig stark så att din kropp jobbar så effektivt som möjligt om dagarna. Speciellt om du har ett stillasittande jobb så är fysisk aktivitet viktigt. Vardagsmotion som att cykla till/från jobbet, ta trapporna istället för hissen osv är enkla råd som alla kan följa. Sedan behöver du inte vara flera timmar på gymmet för att det ska vara effektivt, vet du vad du ska göra så räcker 20 min gott och väl. Tänk kvalitet framför kvantitet!

4. Ta bort sockret ur din kost: Testa 21 dagar utan socker för att “avvänja” kroppen. Absolut inget socker, oavsett om det är frukt, juicer,läsk,godis,kakor,bröd osv. Socker bryter ner immunförsvaret rejält och gör i alla fall mig även svullen och ger mig dålig hy. Läs mer här

5. Sluta stressa! Stress bryter inte bara ner ditt immunförsvar, men det gör dig till en sämre människa. Jag har hört för många historier om 40-åriga Vd:s som dött av hjärtproblem p g a stress och när ni tänker efter så är det väl INGET som är värt att stressa så mycket för? Läs om stressets negativa påverkan på kroppen här

6. Gå på massage! De flesta tror att massage bara är till för om man har problem eller ont någonstans. men faktum är att regelbunden massage hjälper kroppen att håll asig i form. massage rensar även ut slaggprodujkter i kroppen, och förebygger stelhet.  Massage är bra för att öka blodcirkulationen i musklerna, men även som avslappning, före/efter träning och för att ge ökad kroppsmedvetenhet (viktigt!). Du kan lura dig själv men inte din massör. Boka en tid NU hos en bra massör eller en naprapat. Jag går regelbundet hos en naprapat.

7. Ät så naturlig mat som möjligt: Skippa halv- och helfabrikat och gör din egen mat. Du har inte tid eller fantasi eller ork att laga mat? Testa då en matkasse. Jag kan tipsa om Linas matkasse som har väldigt god och hälsosam mat.

8. Drick vatten! Vatten jag älskar vatten. Det är rena hälsoboosten att dricka rätt mängd vatten. Se till att få i dig 2 liter om dagen.  Ett stort glas i timmen är enkelt och bra att komma ihåg. Läs om vattnets fantastiska egenskaper här

9. Vistas ute i friska luften så mycket som möjligt! Speciellt under vinterhalvåret, passa på att ta en lunchpromenad om du jobbar hela dagar inomhus eller gå till- och från jobbet, ta en omväg till t-banan på morgonen osv. Frisk luft gör underverk för din kropp och själ!

10. Omge dig med folk som fyller dig med energi! Undvik energitjuvar, ibland kan det vara svårt om de är i ens närhet (t.ex. i släkten eller i vänskapskretsen) men VEM säger att du MÅSTE umgås med personen mer än behövligt? Du bestämmer. Ta komando över ditt liv!

Yes, nu har ni koll på det och nu ser vi fram emot en frisk och pigg höst.

Likes

Comments

Är ett stort fan av Robin Sharma, och här hittade jag 60 st bra tips för ett bättre liv. Många bra punkter i allafall.

60 TIPS FOR A STUNNINGLY GREAT LIFE

I want to shift gears from leadership to a pure focus on crafting an exceptional life for this blog post. Ultimately, life goes by in a blink. And too many people live the same year 80 times. To avoid getting to the end and feeling flooded regret over a live half-lived, read (and then apply) these tips:

1. Exercise daily.

2. Get serious about gratitude.

3. See your work as a craft.

4. Expect the best and prepare for the worst.

5. Keep a journal.

6. Read “The Autobiography of Benjamin Franklin”.

7. Plan a schedule for your week.

8. Know the 5 highest priorities of your life.

9. Say no to distractions.

10. Drink a lot of water.

11. Improve your work every single day.

12. Get a mentor.

13. Hire a coach.

14. Get up at 5 am each day.

15. Eat less food.

16. Find more heroes.

17. Be a hero to someone.

18. Smile at strangers.

19. Be the most ethical person you know.

20. Don’t settle for anything less than excellence.

21. Savor life’s simplest pleasures.

22. Save 10% of your income each month.

23. Spend time at art galleries.

24. Walk in the woods.

25. Write thank you letters to those who’ve helped you.

26. Forgive those who’ve wronged you.

27. Remember that leadership is about influence and impact, not title and accolades.

28. Create unforgettable moments with those you love.

29. Have 5 great friends.

30. Become stunningly polite.

31. Unplug your TV.

32. Sell your TV.

33. Read daily.

34. Avoid the news.

35. Be content with what you have.

36. Pursue your dreams.

37. Be authentic.

38. Be passionate.

39. Say sorry when you know you should.

40. Never miss a moment to celebrate another.

41. Have a vision for your life.

42. Know your strengths.

43. Focus your mind on the good versus the lack.

44. Be patient.

45. Don’t give up.

46. Clean up your messes.

47. Use impeccable words.

48. Travel more.

49. Read “As You Think”.

50. Honor your parents.

51. Tip taxi drivers well.

52. Be a great teammate.

53. Give no energy to critics.

54. Spend time in the mountains.

55. Know your top 5 values.

56. Shift from being busy to achieving results.

57. Innovate and iterate.

58. Speak less. Listen more.

59. Be the best person you know.

60. Make your life matter

Källa: http://www.robinsharma.com/blog/12/60-tips-for-a-stunningly-great-life/

Likes

Comments

Sicket fantastiskt pass jag körde imorse.
Jag riggade iordning med stockar att träna med. Sen körde vi parövningar i våra styrkeövningar. La in en kombination med cardioövningar.
Det var mycket skratt, totalt fokus, svett och ett jävlar anamma till kämpande.

Så grymt glad att få träna dessa kämpar. Så grymt inspirerande att det inte är några problem alls att gå upp kl 5, 3 dagar i veckan. För att stå beredd att köra skiten ur dem kl 6-7 på morgnarna.

Se så kul vi har!

20120910-215722.jpg

20120910-215729.jpg

20120910-215737.jpg

20120910-215744.jpg

Likes

Comments

Ett härligt rygg och axelpass är just avklarat.

I min graviditet så har jag valt att fokusera min träning mycket på rygg och axlar för att bibehålla styrkan just där. Förhoppningsvis ska detta leda till bättre förutsättningar vid förlossningen.

Passet bestod av:
– Latsdrag
Uppvärmnings set lätt vikt 30 rep
Tyngre vikt 4×10
– Enarms hantelrodd
3×12 med varje hand
– Stående Repdrag i cable
3×15
Superettas med Axelpress (hantlar)
3×12
– Omvända flyes baksida axlar (cable)
3×15
Superettas med Axellyft åt sidan (hantlar)
3×12
– Diagonallyft (bra stabilitetsövning)
4×30 lyft (15 på varje sida, varannan sida)

Klart!!!!

Vad jag måste investera i är ett par tights anpassade för gravida. Jag kör fortfarande mina vanliga, och de sitter liiiite för hårt åt. Eller de sitter faktiskt på tok för hårt. Får typ andnöd. Men jag hittar inga bra tights att ha. Ett alternativ jag testat är att gå på en större storlek, och då är de för stora i benen både på längd och bredd, så det är inget alternativ.
Ska leta vidare, måste ha nya NU!!!

För övrigt så håller jag mig i form väldigt bra tycker jag. Har typ bara växt över magen. Gått upp 5 kg hittills.

20120909-105424.jpg

20120909-105432.jpg

20120909-105741.jpg

Likes

Comments

Är nu inne i v24, jösses vad det går undan.
Men jag mår toppenbra. Har massor av energi och känner mig stark och vacker.
Förra veckan tränade jag själv Boot Camp 3 dagar utan några problem alls.
Jag får mycket kommentarer om att jag är galen som tränar. Men som jag tidigare sagt, jag vet vad jag gör och jag känner min kropp så otroligt bra. Tränar inte om det inte känns bra helt enkelt.
Jag lever efter mottot ”Känns det bra så är det bra”
Det som glädjer mig enormt mycket är att jag också får mycket komplimanger om att jag strålar, och att jag är mycket vacker som gravid. Får också höra att jag inspirerar då jag inte gnäller eller begränsar mig bara för att jag är gravid.
Men min bästa är när jag fått höra att jag imponerar för att jag orkar träna som jag gör.
Jag vill vara en förebild och inspirera andra människor.

Lite bilder på magen, inte världens bästa. Men jag är kass på att fota mig själv.

20120906-200441.jpg

20120906-200453.jpg

Likes

Comments

Tänkte dela med mig av ett bra träningspass som ni kan köra hemma.

Detta är mkt bålstabilitet och överkropps träning.
Tidsåtgång ca 40 min

20120906-172832.jpg

20120906-172843.jpg

Likes

Comments

Jag har nu också blivit instruktör hos Morgonpigga och tränar ett underbart härligt starkt gäng varje Måndag och Onsdag mellan kl 06-07 på morgonen.

Om ni bor i Nacka området så kom och träna med mig på Björknäs IP. Anmäl er via hemsidan här http://www.morgonpigga.se/anm%C3%A4lan-och-priser-1379489

 

 

Imorse körde vi ett benpass där vi avlutade passet med en mördande jägarvila. Jag klockade deras jägarvila för att se hur länge de stod. Och hör och häpna de stod mellan 1:36-9:36 minuter. FANTASTISKT!!!! Jag är så otroligt stolt och imponerad av dessa fighters och vilket pepp de gav till varandra.

Jag har ingen aning om vad jag själv klarar i jägarvila just nu, men har stått i 6 någonting för länge sedan.

Måste hem och testa själv ikväll helt enkelt.

Hur länge sitter ni?

Likes

Comments