Hur jag räknar mina kalorier (protein, kolhydrater, fett) - räkna enkelt med MyFitnessPal

Hej alla fina!

Jag har länge velat göra en guide på hur du räknar kalorier via appen "MyFitnessPal". Det är den appen jag själv använder och jag har gratisversionen vilket funkar hur bra som helst för mig! Så jag hoppas att ni som är intresserade av att lära er räkna kalorier får användning av denna guide!


MyFitnessPal

Så som jag skrev tidigare så använder jag mig av appen MyFitnessPal. Det har jag gjort i alla dessa år och det funkar hur bra som helst. Man scannar vad man äter, skriver in vikt/antal och håller stenkoll på sina kalorier som är uppdelade hur man själv känner i protein, kolhydrater och fett.

Appen finns att ladda ner för både iPhone och Android.


Mål

Det du ska börja med är att sätta upp ett mål.

Appen räknar smidigt ut hur mycket kalorier du ska äta men det kan vara bra att ändra lite så att i alla fall ditt protein blir rätt. Finns massa guider på google med hur mycket protein man bör äta. Men om man tränar som mig; att man gör styrketräning och lite konditionsträning så bör man äta 2-2,5 g protein per kg. Så jag som väger 80 kg ska äta runt 160 g protein. Jag brukar säga att ju mer muskler man har ju mer protein bör man äta, så när jag kommer bulka framöver så kommer jag äta lite mer protein.

Gör såhär:

Gå in på Mål under fliken Mer. Sen skriver du in din nuvarande vikt och vad du har för mål. Jag rekommenderar ju att man inte har så man går ner allt för mycket varje vecka om man har som mål att gå ner i vikt. Jag har aldrig mer än Gå ned 1 kg per vecka. Sen beror det ju från person till person, om man är mycket överviktig osv. Sen är det viktigt att välja Aktivitetsnivå. Jag har just nu Aktiv men det finns allt från ej aktiv upp till Mycket aktiv vilket jag antagligen kommer välja sen när jag kommer igång med konditionen och börjar jobba på ett aktivt jobb.

Att välja en Målvikt och Startvikt behövs egentligen inte. Då jag har gratisversionen så kommer inte det spela någon roll. Dina kalorier baseras på din vikt och aktivitetsnivå. Men jag har valt att skriva in allt ändå.

Har du som mål att bulka bör du alltid ligga på ett överskott, så du får man välja att gå upp i vikt istället för att gå ner i vikt.


Kalori- och makronutrientmål

För att komma in där du ändrar protein, kolhydrater och fett ser du på högra bilden ovan.

På bilderna nedan ser du hur du kan ändra dina olika makros (protein, kolhydrater, fett). Man får testa att ändra lite för att se så allt blir bra. Som ni ser behöver jag ha mitt Protein på 45 % för annars uppnår det inte antal g jag vill. Då jag endast har 1440 kalorier så blir kolhydrater och fett lägre. När du ändrar måste det alltid bli 100 % allt som allt, så vill du få mer protein får du gå ner i % på något annat. För att ändra dessa klickar du bara på någon av dem; Kolhydrater, Protein eller Fett. Sen kan du ändra dem alla som på bilden du ser till höger. Klicka på bocken när du är färdig. Jag brukar klicka på bocken och se hur mycket gram det blir och sen ev. gå in och ändra igen.

Det kan vara svårt att veta hur mycket kolhydrater och fett man bör äta. Olika mat innehåller ju olika. Testa dig fram, funkar det inte kan man ju bara ändra i efterhand om man t.ex känner att man behöver höja kolhydraterna och sänka fettet eller tvärtom. Jag börjar som sagt alltid med att få mot protein rätt då jag vet hur mycket det ska ligga på.


Dagbok

För att börja räkna och se det du äter så går du in på fliken Dagbok., längst ner.

På den högra bilden så ser ni hur det kan se ut för mig. Här har man så att man kan lägga in mat på Frukost, Lunch, Mellanmål och Middag. På mellanmål brukar jag lägga in alla småsaker och så har jag de andra målen på de andra.

Detta är hur jag äter idag. Men för att få en bättre överblick vad det hela innehåller som behöver man gå in på Näring som ligger längst ner på listan (se höger bild)


Näring

Här ser vi hur bra jag har uppnåt alla makros. Ibland brukar jag lägga in maten och se hur bra jag uppnår mina makros och sedan ev. ändra. För att planera min mat så bra som möjligt brukar jag sitta med detta dagen innan så det inte blir för jobbigt samma dag. Man kan vara extra noga och gå efter Fibrer och Socker också men dessa är inget som påverkar kalorierna så jag själv bryr mig inte om dem. Det kan va väldigt svårt eller väldigt lätt att uppnå dem beroende på vad du äter. Då jag ska äta tacos idag så har jag väldigt dåligt på fibrer och socker då jag sparar mig för middagen där jag ska äta mycket.

Skulle man sen någon dag komma över t.ex kolhydraterna så kan man ändå gå efter kalorierna och då kanske ligga lite lägre på fettet istället. Men man bör inte gå upp och ner mellan dem alla allt för mycket. Det är bra att ligga på ungefär samma varje dag.

Då jag har lite kalorier kvar så kanske jag kommer lägga till något mer senare men än så länge ser min dag bra ut. Jag vet inte riktigt än hur mycket tacos det kommer bli så jag avvaktar innan jag gör klart min dag helt.


Lägg till livsmedel

Klickar du på + Lägg till livsmedel som du hittar under varje mål på dagbok (se vänstra bild på dagbok längre upp) lägger du till nya livsmedel. Ni ser på vänstra bilden alla livsmedel som jag redan har i min app, därav behöver jag inte scanna om dem på nytt utan de ligger redan inne med din vikt jag använde dem med sist.

För att lägga till ett nytt livsmedel så klicka på scannikonen längst upp till höger. Då kommer kameran komma igång och du ska scanna streckkoden på den varan du vill använda (så alltid viktigt att ha kvar påsen/förpackningen till det du ska använda i alla fall första gången). Det är väldigt enkelt och varan bör hittas på direkten. Nästan allt som man scannar är rätt men ibland kan det se konstigt ut så då behöver man söka efter ett livsmedel istället. Dem som har en grön bock som ni ser på Banan i min lista är dem som är bäst. Så ska du t.ex lägga in en frukt som inte går att scanna så skriv bara namnet på frukten och försök hitta en som har en grön bock.

När du väl har scannat varan så bor den komma in som det ser ut på min högra bild. Väg upp din vara och skriv in. Ibland kan vikten stå lite konstigt som det gör på min 100 % whey (33 gram istället för 1 g = detta är vad en skopa väger och är inskrivet automatiskt). Det brukar oftast gå att ändra om du klickar på texten så får du upp olika alternativ och då brukar 1 g va med. Ibland räknar jag i 100 g form ifall jag vill ha mer än 100 g. Då tar jag Antal portioner 1 1/2 ifall jag t.ex vill uppnå 150 g. Vill man göra det hela väldigt enkelt så kan man såklart bara räkna i 1 g form, kommer det över 100 g kan man lägga till livsmedlet en gång till och lägga till det sista som kommer över. Men jag själv brukar köra på att ta 100 g form och sen ta Antal portioner. Får ändra mellan dem olika formerna ifall jag vill få mer eller mindre beroende på hur mycket det vägde. Här brukar jag sällan kolla på hur mycket kalorier det innehåller. Jag lägger till min vara med en bra vikt och så ser jag hur mycket det blir på mina olika makros som på bilden ovan.

Sen om du t.ex ska äta ute på vi säger Mc Donalds. Då kan man även här söka efter livsmedel och skriva in det man köpt. Ibland hittar man det inte men om man har tur så finns det där. Varor som t.ex cheeseburgare finns där vilket jag har använt tidigare. Finns de inte på svenska brukar de kunna finnas på engelska.

Så kort och sagt, kan ni inte scanna det ni kan äta så kan ni alltid söka på det. Kan ni inte väga det så står det ibland en annan vikt när man har hittat varan som kan vara vad "en portion" vägen eller ifall man t.ex skriver in en cheeseburgare.


Det kan verka lite svårt i början men jag hoppas att ni förstår bättre med denna guide. Jag kanske förklarade lite luddigt ibland men det är bara att leka lite med appen och känna sig fram. Man kan ju planera flera dagar i förväg ifall man vill. När man har använt appen en tag så lär man sig och då känns det inte alls lika krångligt. Som jag har sagt innan så är det inte alls svårt för mig att räkna nu.

Notera att jag aldrig skriver in grönsaker då de innehåller så lite. Jag brukar istället spara lite kolhydrater i slutet av dagen ifall jag har ätit mycket grönsaker.


Det är självklart bara att skriva till mig om ni skulle ha några mer funderingar : )

Ha det bäst!

Gillar

Kommentarer