Header

Efter min goda frukost hade lagt sig stack jag iväg till gymmet. Väntar alltid lite efter jag har ätit med att träna då om jag tränar för snabbt skickar kroppen främst blod och energi till musklerna och inte matsmältningssystemet. I alla fall så tränade jag armar idag och efter det körde jag lite lågintensiv kondition och gick på löpbandet i 45 minuter varav 30 i brant uppförsbacke. Såhär såg armpasset ut!

¤ Superset Dips från bänk 2x25

¤ Superset Bicep curl hantlar 3x12

¤ Bicep curl utåt (vinkla ut armen så händerna är kl 10-2) 3x12

¤ Dips 5x5

¤ Tricep pull down rep 3x12

¤ Hammercurl Cablemashine, rep 3x12

¤ Tricep push down 3x12

¤ Preacher curl 3x10


Musklerna börjar komma sakta men säkert! Passet gick bra men dom där jäkla dipsen asså.... Var mycket folk så passade inte att filma men laddar upp en bild från google så ni vet vad jag pratar om när jag säger dips. Kommer inte ner hela vägen än så kör så långt jag orkar pusha upp men en vacker dag ska jag orka hela hörrni! Efter det har jag pluggat hela eftermiddagen och läst på om osteoporos (benskörhet) och gjort ett träningsprogram till en klient som har den sjukdomen, alltså ett till träningsprogram för äldre vuxna som är min uppgift. Gått bra och känner mig nöjd!

Men vi får inte glömma min fantastiska lunch idag! Gjorde bananpannkakor och gjorde ett nytt recept idag! Blev inspirerad av tyngre på instagram och hade i kardemumma och det blev en favorit kan jag lova. Såhär gör du:

ingredienser:

- en banan

- två ägg

- en halv skopa vanilj proteinpulver (behövs inte men jag vill ha i extra protein)

- kardemumma och kanel (mätte inte men ca 1 msk kardemumma och 1/2 msk kanel)

Mixa allt och stek på låg värme. Ni måste prova detta, var så himla goda! Nyttiga är dom också! La på lite jordgubbar när jag åt och det var toppen. Dock la jag in dom i micron lite då dom tog för lång tid att tina haha, hade bara frysta.

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Tog sovmorgon då det fortfarande bara är regn på väderprognosen så som till 8 och åt frukost i ugn och ro! Varierade min vanliga havregrynsgröt och gjorde riskakemackor! Supergott och enkelt. Ta bara två riskakor, ha på skinka, tomat och ett stekt egg, salta och ha på citronpeppar. Lyckades även göra en helt fantastisk smoothie idag! Jag hade i en banan, en liten näve jordgubbar, ananas och sen lite kokos mjölk och en halv skopa vanilj proteinpulver. Fick addera lite vatten för att kunna mixa men fick en superhärlig krämig konsistens och den va så god. Väldigt söt och krämig men samtidigt fräsch då det var ananas i!

Likes

Comments

Igår var det en heldag i skolan som gällde. Regnade hela dagen så lämnade cykeln hemma och tog spårvagnen. Började klockan 8 och slutade kl 4,30 och jag är så inte van att sitta så många timmar och få information. Märks att det gått några år sedan man gick i skolan, hunnit blivit ovan att sitta stilla och ta in så mycket information. I alla fall så gick vi en kurs idag och fick lära oss första hjälpen och hjärt- och lungräddning. Så nu har jag ''licens'' i det!

Vi fick lära oss hur man behandlar och hjälper till innan ev. ambulansen kommer, såsom värmeslag/nedkylning, bett/stick, hjärnskakning, astma, chock, brännskador och allergiska reaktioner. Även hur man känner igen en hjärtattack, stroke olika blödningar och hur man ska agera innan hjälp kommer.

Till exempel stroke. Stroke är hjärnans variation av hjärtattack, det kan vara blockerat i en artär så hjärnan inte får tillräckligt med syre eller att det är en läcka. Möter man en person man tror har en stroke ska man gå efter FAST. F står för face och symtomen är ofta att ena halvan hänger och att personen inte har kontroll över musklerna. A står för arms. Och man ber då personen hålla upp armarna, ofta kan den inte hålla upp båda armar rakt upp. S står för speach och en person som har en stroke kan sluddra eller prata osammanhängande, vara virrig. Fråga frågor som, vad heter du, vet du vart du är, hur känner du dig osv. T står för ''time to call ambulance''. Så först kollar man symtom för att få reda på att det är en stroke och när man har det bekräftat så ring ambulance! Medans dom är påväg sätter man personen i en bekväm person och ser till att den har en bra temperatur (behövs filt eller jacka tas av?)

Sen lärde vi oss även att bandagera olika typer av skador/sår/blödningar. Tex om du har en sax fast i låret (dra inte ut!), bruten arm osv. men också självklart hjärt- och lungräddning och hur man agerar om man hittar en skadad person. Så himla viktigt att kunna!


Gillade att vi fick göra mycket praktiskt då man lär sig mycket bättre genom att faktiskt få göra. Hur man ger en epipen (spruta vid allergisk reaktion), hur man bandagerar och hur man ger HLR på både vuxna och små barn. Avslutade dagen med ett prov och det gick galant. Lång dag men lärde mig massor! 

Åkte sen hem och körde sedan ett pass med fokus på axlar. 

Likes

Comments

I går hade jag med mig ett superhärligt mellanmål till skolan i form av chiapudding! Va lite tveksam förra gången jag åt det men gjorde om receptet lite och nu var det supergott! Chiafröna är ju superbra för kroppen och fyller även ut magen bra då dom sväller så man håller sig mätt.

Jag förberedde det kvällen innan och blandade 2 matskedar chiafrön och 1,5 dl coconut milk (som almond Milk men gjord på kokosnötter) lite vaniljproteinpulver (behövs inte men ville ha i lite vanilj och har inte vaniljpulver). In i kylen över natten och blanda om några gånger. På morgonen innan jag åkte la jag även på lite frusna hallon. Och ni måste prova detta. Så smidigt!

Likes

Comments

Tog sovmorgon igår och ställde inte klockan utan lät det bli som det blev. Vaknade ändå av mig själv klockan 6 men lyckades somna om till 7. Gick då upp och ut på promenad vilket va skönt att ha gjort för nu ska det regna typ hela veckan.. inte lika härligt. Lyxade sen med baguett till frukost och traskade sen till gymmet och körde ett benpass! Hade inte jättemycket energi när jag va hemma men väl på gymmet kändes det bra och kom igång ordentligt. Värmde upp med dynamisk stretch och sen gummiband och körde lika olika övningar så som knäböj, sidosteg, kickbacks osv. Sen körde jag

¤ Squat värmde upp med endast stång 2x10 sen 3x10 på 40kg och 2x8 på 50kg.

¤ Tåhävningar 3x20

¤ Hipthrusters körde totalt 7 set. jobbade upp och ökade vikten 3 gånger för att sedan gå ner i samma väg. På vägen ner i vikt jobbade jag även 1,5 rep (en hel repetition + övre halvan igen) och sista set hade jag ett gummiband ovanför knäna för extra bra kontakt och få ut knäna. 4 första setten höll jag vikten i toppläget i ca 12 sekunder.

¤ Bulgarian split squat 3x12+5 (12 hela repetitioner och 5 hopp)

¤ Hipabduktor gummiband 3x20

¤ Reversed ''frog hyper'' vet inte exakt va övningen heter och alla säger olika men se på filmen. 3x20

Jobbar fortfarande hårt på tekniken i knäböjen och att komma så djupt som möjligt utan att kröka ryggen eller tappa balansen. Går sakta men säkert framåt! Gör mycket stretch och även knäböj med kroppsvikt var och varannan dag när jag värmer upp. Hipthrust är en favoritövning dels för att den är otroligt bra för att bygga muskler på rumpan men också för att man kan variera den så mycket via olika vikter, olika rep (negativa, pulsa i toppläge, håll i toppläge osv).

Efter lunch så var det plugg resten av eftermiddagen och kvällen! Ska designa 4 träningsprogram för en äldre målgrupp och jag har en tendens att hitta alldeles för mycket intressant information att läsa så det tar mig ganska lång tid.. Men egentligen bara positivt då jag lär mig massor! Kan ladda upp programmen här när dom är färdiga.

Likes

Comments

Efter skolan och mellis stack jag till gymmet och tränade rygg! Bra pass och börjar få in tekniken i lyften. Jag körde

• Superset seated row 2x12 2x10 ( höjde vikten till tungt sista två set)

• Superset seated row en arm 3x12

Lats pull down 4x10

Deadlift 2x10 (uppvärmning stegra vikt) 5x5 tungt

Sumo deadlift 5x5

Bent over row 3x12

I-W 3x12

I-w så ligger jag på mage på golvet med armarna raka över huvudet. Sen lyfter jag överkroppen mot taket med hjälp av ryggen samtidigt som armbågarna förs ner mot sidan (i luften!), sen tillbaka så dom är över huvudet. Så armarna går ifrån att bilda ett i till ett w.

Tekniken börjar bli bättre på lyften men måste öppna upp bröstet lite mera och dra ihop skuldrorna. Men ryggen är bra! Behöver även köpa magnesium/kalk och ha på händerna då stången glider ur mitt grepp. Man kan förhindra det lite genom att låsa tummen runt stången och in under dom andra fingrarna, men har man så små händer som jag så når inte mina fingrar runt att låsa in tummen ordentligt.

Sen gick jag hem i stormen (blåser mycket!!) och satte mig och pluggade och läste en artikel Matthew hade lagt upp. Intressant och lärorikt och kommer ha nytta av den nu när jag ska skriva träningsprogram som fokuserar på äldre vuxna.

Likes

Comments

Började dagen med att cykla till gymmet där vi skulle mötas med klassen. Tog ca 30 minuter och gick bra! Kom dit långt innan vi skulle mötas vilket va planen då jag inte cyklat den sträckan tidigare så ville ha marginal. Dagens lektion va i princip att ta allt vi gjort med Matthew teoretiskt och nu göra det praktiskt och få känna på olika övningar. Fokuset låg på äldre vuxna. Först gick vi igenom hur viktigt det är att kunna variera en övning, att göra den lättare och tuffare beroende på kundens fysik och mål.

Som ett exempel kan vi ta armhävningar. Har man en äldre klient, någon som varit skadad eller tränar för första gången eller inte har så stor muskelmassa kan man göra upphöjda armhävningar mot antingen en bänk eller till och med mot en vägg. Så man får mindre vikt på armarna vilket gör att det blir mindre vikt att pusha upp. Har man däremot en klient som är på en högre nivå fysiskt eller en idrottare kan man göra olika typer av armhävningar, man kan göra explosiva (tex klapp), men också med motstånd. Så man sätter ett gummiband runt skuldrorna och fram under armarna, så håller man ändarna under händerna vilket gör att det blir ett extra motstånd när du pushar dig upp, desto tajtare du har bandet desto tuffare blir övningen.

Sen gick vi även igenom vikten av att kolla flexibilitet hos kunden och därmed se om man behöver jobba på något. Som knäböj. Att låta personen göra några med kroppsvikt och så kan man studera hur den rör sig och hur det ser ut framförallt i fotleder, knän, höft och rygg. Och utifrån det göra en bedömning. Vi fick även stretchövningar vi kunde använda till just dom områden vilket va toppen!

Vi fick sen gå runt i gymmet och kika på alla maskinen så vi hade koll. Han gillar att använda maskiner som man använder en pinn och bestämmer vikt. Maskinen gör att det blir lättare att fokusera på dom musklerna man har huvudfokus på. Tex axelpress. Sitter du ner i en maskin behöver du inte fokusera på att stå samtidigt och använda ben och bål att hålla balansen. Det blir också lättare för hjärtat då den inte behöver pumpa lika mycket blod till benen som om du stått upp. Så övningar över huvudet görs ibland bättre sittande hos äldre med tanke på hjärtat och även att övningen blir mer koncentrerad och ”lättare”.

Vi gick även igenom balans och hur viktigt det är att få in i passet. Vi fick prova att bara lyfta ena foten utan att röra någon annan muskel/kroppsdel än själva benet som lyfter. HERREGUD va svårt det var i början. Så övningar man kan ha är alltså att lyfta på en fot i taget, lyfta knä så låret är parallellt, en bens marklyft och även bara stå still och blunda samtidigt. Sen kan man göra övningarna svårare beroende på kunden och även använda bosu boll (en halv boll som är platt på undersidan). Och även hur viktigt det är med uppvärmning (lätt kondition och dynamisk stretch) och nervarvning (gång för att få ner puls, statisk stretch) speciellt när man har äldre kunder, nybörjare eller om någon har hjärtproblem/blodtryck. Så att kroppen hänger med så man inte skadar sig eller ändrar pulsen för mycket utan kontroll.

Sen cyklade jag hem och herregud va det blåste. Hade en del motvind och det va inte roligt haha. Brände i benen!

Likes

Comments

Skolan igår gick bra! Lärde oss mer om träning för äldre vuxna och vad som är viktigt att tänka på när man lägger upp ett pass i form av övningar, uppvärmning osv. Mer om det imorgon! Efter lunch åkte vi till raw iron och skulle få ha ett pass med Aron som äger gymmet. Hur lyxigt är det inte att vi får möjligheten att lära oss så mycket av olika personer på proffsnivå?

Vi började att prata om crossfit och vad det är. Och om vikten att det viktiga är hur du lyfter och inte hur mycket. Alltså att tekniken är a och o. Teknikfreak som jag är faller det mig helt i smaken. Efter uppvärmning körde vi igång och lärde oss mer teknik i hang clean och handstående. Känner mig trygg i hang clean nu och bara detaljer jag måste tänka på men grundrörelsen sitter. Handstående däremot va svårt och jag har en del att träna på. Vi va 3 och 3 så två spottade (ansvarade så man inte ramlade och hjälpte en upp om man behövde). Vi fick också lära oss att falla åt sidorna och sen tog en av spottarna och flyttade benen lite så det kändes som att man föll över, bara för att man skulle få känna känslan och hur man parerar. Sen övade vi själva mot en vägg. Sitter mest i mitt huvud och jag tvekar vilket gör att jag inte riktigt kommer upp själv. Men det är bara träna massor så kommer jag kunna stå själv snart!

Efter detta satte själva träningspasset igång och det va riktigt jobbigt!

Vi körde det nere i högra hörnet på tavlan och vi va tre och tre. Så vi körde 30 sekunder sen böt man person och fortsatte så tills man gjort 150st (tillsammans) kettlebell swings, 150 box jump osv. Man körde 30 sekunder intensivt och sen kunde man vila 60 sekunder medans dom två andra körde, man behövde bara räkna och hålla koll på klockan. Super obbigt och burpeesen på slutet va inte att leka med haha. Men klarade det och va riktigt kul! Roligt att vara tre stycken då man pushar varandra och jobbar som ett team.

Stretchade ordentligt efter och sen åkte jag hem och åt ett mellanmål och gick sen till gymmet. Körde bröst och det gick bra. Körde inte jättelångt men fick ändå till ett ordentligt pass så det kändes bra.

Likes

Comments

I söndags hade jag en riktig vilodag. Gick en promenad på morgonen, lyssnade på podcast och sedan åt jag en god frukost och bakade kakan jag skrev om. Sen tittade jag på serier och tog det lugnt. Pluggade lite grann men hade verkligen ingen energi. Så jag kollade på vampire diaries och åt timtams (australienska choklad kex kakor typ) Efter lunch och lite mer plugg gick jag till stranden och gick en promenad. SÅ HÄRLIGT. Blåste ordentligt och vågorna var väldigt höga så stranden va stängd för bad men vinden var skön då det inte blev så varmt.

Stretchade ordentligt när jag kom hem och jobbade på min flexibilitet och främst höftböjarmuskeln. Jobbar sakta men säkert på att mjuka upp den men det tar sin tid.

Sen på måndagen åkte jag in tidigt innan skolan för att gå förbi och hämta upp min cykel som jag köpt. Köpte den för jättelänge sen men tagit dom superlång tid att montera den och sen ringde dom inte när den va klar som dom lovat.... I alla fall så hämtade jag upp den och efter mycket om och men fick jag till slut hjälp att höja sadeln och fylla på luft i däcken. Så himla glad att jag äntligen har en cykel och att den funkar. Smidigt att ta till skolan och framför allt till gymmen vi åker till när vi är i skolan. Sparar både tid och pengar.

Skolan gick bra och på eftermiddagen gick vi igenom lite teknik med maskiner på gymmet och sen körde vi pass på varandra. Jag va med Fredrik och jag fick köra bland annat deadlift, nordic hamstrings, Dumbell squat jump och axelpressar. Så kul och fick lassa på lite vikt när vi körde deadlift vilket va toppen då han är väldigt duktig och var skönt att ha någon som hjälpte mig med tekniken och vinklar. Måste tex tänka på att hålla ut höger knä då det lätt viker sig inåt (på grund av att jag är svagare i höger höft och muskeln undviker gärna då den tidigare varit ”skadad” och gjort ont).

Efter skolan stannade jag kvar och körde mitt egna pass istället för att åka hem och gå till mitt gym. Hade min ”övrigt” dag idag vilket betyder att jag får träna det jag känner att jag behöver göra extra eller om det är något jag bara vill göra för att det är kul. Idag körde jag lite det jag vill bli bättre på just nu som jag känner att jag behöver få in två gånger i veckan. Och att jag är lite svagare i just dom momenten.

Jag körde assisted pull ups, orkar inte dra upp själv utan sätter ett gummiband i en stång högt upp och sätter i ena foten i öglan. Motståndskraften hjälper mig då upp så jag orkar. Körde även sumo deadlift (50kg idag, börjar gå framåt!) hang clean och jerks. La på lite vikt och va riktigt kul! Sen lite mage och sen cyklade jag hem och fyllde på med massa mat.

Coachade även honom ett pass i skolan och han fick köra detta. Passet skulle innehålla heavy strength, power, negatives och strength endurance.

Likes

Comments

I söndags va jag sugen på någonting och va lite rastlös så provade baka en ny kaka! Hade ett sparat recept jag hittat så provade det.

Ingredienser:
• 1 cup dadlar
• 1 1/3 cup vatten
• 1/3 cup kakao
• 1 cup oats
• 2 matskedar nötsmör
• 1 msk bakpulver
• 1/2 msk sea salt

Sätt ugnen på 175 grader. Mixa dadlar, nötsmör, salt och vatten. Blanda det sedan med resten av ingredienserna. Jag missade lite och läste inte ordentligt så körde allt i mixern och det fungerade också haha. Sen häller du smeten i en smörad form och in i ugnen! Ha den i ungen i 30 minuter och låt sedan svalna.

Skärde sen upp den i rutor och ställde in i kylen. Blev väldigt god! Den var till och med lite kladdig/mjuk inuti vilket va toppen. Den är inte så söt och helt klart inte lika god som en kladdkaka men super att ha i kylen och ta när man är sugen på något eller ha som mellis! Var också väldigt gott att bre på lite mandelsmör på undersidan innan man åt.

Likes

Comments