Malin Eriksen

I det siste har jeg tenkt litt på det å forbedre alt jeg gjør et ekstra hakk. Skal jeg bli bedre neste sesong er jeg nødt for å heve meg. Mens vi gikk på NTG fikk vi litt kosholdveiledning. Og jeg tenkte litt over det her om dagen. Jeg har alltid hatt et avslappet forhold til mat, men jeg tenkte å føre maten min en liten stund bare for å se at jeg faktisk spiser det jeg trenger. Det har seg nemlig sånn at du kan regne ut hvor mange Kalorier eller kilojoule du trenger å etterfylle, ved hjelp av en enkel form.


Beregnet energibehov for Basalt energibehov i hvile (BMR) kan regnes ved hjelp av denne formelen:

(10 x kg) + (6,25 x cm) – (5 x alder) (Jentene trekker fra 161)

I tillegg er vi nødt for å legge til Fysisk aktivitet (PAL):

  • Middelshøy aktivitet: 1.8
  • Høy aktivitet:2.0
  • Veldig høy aktivitet:2.2


For å finne vårt totale daglige energibehov er vi nødt for å multiplisere med den fysiske aktiviteten som passer best til hvor mye en rører seg. Jeg regnet meg selv som veldig høy aktivitet og kom frem til at jeg er nødt for å ha et dagblig inntak på ca 3300 kcal. Det finnes også skjemaer for de som beveger seg mindre. Dette kan du finne på denne siden: http://www.kk.no/

Jeg har i det siste sett opp hva jeg spiser i et dataprogram. Programmet finnes på denne siden: https://www.kostholdsplanleggeren.no

Jeg pleier ikke måle alt jeg spiser, men jeg vet ca mengdene jeg tar i meg. For meg er det godt nok med ca beslag. Det er kun for å teste og få ett innblikk i mitt daglige kosthold. Planleggeren er i utgangspunket ment for normalbefolkningen og ikke for toppidrettsutøvere. Så noen ganger kan jeg se litt over grensene på dette programmet. For meg gjelder det å se om jeg faktisk får i meg nok. Jeg kommer ikke til å gjøre dette hele tiden, men det er en test for å lære om mitt inntak. Det jeg ser så langt er at jeg sliter med inntaket av karbohydrat, og at jeg gjerne får i meg litt for mye fett. Proteiner pleier å være ganske opptimalt.


Bilde fra inntak mandag:

Så kan man se på mandag, at jeg har et inntak på ca 2142. Som er 1158 i unnerskudd av mitt daglige behov. Det betyr at jeg kommer til å gå ned i vekt, antagelig miste muskelmassen min og etter hvert vil ikke kroppen klare å prestere på et like høyt nivå. Grunnen til at jeg har et så dårlig tall på mandag, skyldes hviledag og mangel på matlyst når jeg ikke trener. Noen ting er lettere når en legger ned litt trening. Vi kan jo til sammenligning se på onsdagens inntak, som treffer veldig bra i forhold til mitt daglige behov. Da hadde jeg en langtur, og det var lettere for meg og spise mer. Selvom jeg kanskje kan jobbe med å flytte måltidene mine tidsmessig. Slik at jeg ikke er sulten før jeg skal ut å trene og veldig mett før jeg legger meg.
Jeg har et ganske høyt inntak av fett, og det kan jeg jobbe litt med, men så er også kostholdplanleggeren ikke lagt helt opp for toppidrettsutøvere, slik at den viser kanskje litt mye. Men hvis vi ser på inntaket av kalorier her, så nærmer jeg meg behovet mitt. Eller rettere sakt jeg er ganske spot on. Men jeg kjenner også på at dette er mye mat, og det er vanskelig å få i seg denne mengden hver dag. Men det er viktig hvis musklene skal få nok næring.


Så finnes det også en totaloversikt. Det er litt fasinerende, for jeg har et ekstremt høyt inntak av Vitamin C og Vitamin B12. Vitamin B12 er kjent som en vanskelig vitamin å få nok av, og det er også vitaminen som veganere sliter med å få i seg i med at kjøtt, fisk, sjømat, egg og melkeprodukter er eneste kostkilden til vitaminet. Men det er en ekstremt viktig vitamin for dannelse av blodceller, da i hovedsak hvite og røde blodlegemer, som toppidrettsutøvere verdsetter høyt. (https://nhi.no) Jeg tenkte likevel å prøve å normelgjøre det litt. Jeg tror ikke 3 ganger annbefalt hjelper meg til noe. Ulempene det gir har jeg ikke sjekket enda, men c-vitaminet vet jeg at overskuddet kun tisses ut, og ikke har noen negativ effekt. Utenom har jeg både mye kalsium og riboflavin. Ellers ser kostholdet ut til å ligge ganske normalt.

Det som er spennende er jo at jeg allerede her kan se manglene mine som jeg noen ganger har sett på blodprøver. Jeg har hatt lavt på jern en gang og lavt på vitamin D en annen gang. Stort sett er det innafor, men en kan jo se et mønster i kosten min at jeg gjerne tar i meg litt lite av akkurat disse stoffene. Det er en ekremt viktig informasjon som jeg kommer til å ta med meg videre.

Dette er veldig nyttig informasjon som jeg ville anbefale alle de som satser toppidrett, egentlig alle generelt og følge litt med på. Hva er det egentlig du trenger å få i deg. Får du i deg nok og riktig mat? Det kan være vanskelig noen ganger, men det er så ektremt viktig. Mat er en livsviktig faktor, og det er viktig å behandle den med respekt. Man må ikke slumse med maten, da slumser du med kroppen og dens behov. Det kan få fatale konsekvenser, og jeg vil gå frem som et forbilde som viser at sunnhet er viktigere enn de andre faktorene. Og dersom en har en drøm om å nå toppen, er dette en av de viktigste tingene å legge vekt på.





Liker

Kommentarer

Skriv kommentar...
IP: 82.99.3.229
  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Nouw