5 hemmaövningar - rygg

Idag bjuder jag på enkla och bra övningar som jag gärna tränar hemma om jag vill träna ryggen! Kolla, läs, prova och säg vad ni tycker. Kommentera om ni har några andra favoriter för ryggen. Jag tycker ofta de är svårt att komma på mycket för just ryggen att köra hemma. Mage är ju till exempel enkelt.

Men har tagit fram hela sju övningar och två bonus övningar. Valde att göra hela sju stycken eftersom de är väldigt snarlika varandra.

Ryggresningar

Riktigt bra och enkel basövning för ryggen är ryggresningar. Bra för både styrka och rörligheten, för att behålla rörligheten.
Ligg på mage och res dig uppåt så högt du kan, men håll ner blicken och försök hålla rygg och nacke i en rak linje. Tänk på att inte blåsa ut magen, vilket är lätt att göra utan tänk verkligen på att lyfta med ryggen.
Detta är grunden inför efterkommande övningar.

Hantellyft åt sidan, framåtlutad
Övningen börjar med att du står höftbrett isär med fötterna, med raka eller lätt böjda knän. Fäll sedan överkroppen framåt, till horisontalt läge om du klarar de. Men ryggen måste fortsatt kunna vara rak och bålen spänd. Sedan lyfter du armarna rakt ut åt sidan.
Tyngd runt om

Gör en ryggresning och stanna längst upp. Håll armarna raka framför dig och håll i en penna, tyngd, strumpa eller vad som helst egentligen, För sedan armarna ut åt sidan och bak, byt hand med föremålet och fortsätt flera varv så. Gör lika många åt varje håll.

Skidstakningar med gummiband

Fäst fast ett gummiband i huvudhöjd ungefär. Har ni inget att fästa de i hemma kan du gå till ett utegym, lekplats eller fästa de i ett träd. Dra sedan med raka armar rakt ner mot marken. Kan utföras stående eller på knä.

Vaggan för ryggen
Ligg på mage. Lyft armar och ben från marken, börja sedan gunga. Håll armar och ben stilla men försök hamna i gung så de nuddar marken.
Stjärnan
Ligg på mage med armarna rakt framför huvudet. Lyft sedan både armar och ben samtidigt som du delar de. Sänk ner de i delat läge, som en stjärna eller ett X. Lyft sedan igen och för ihop de innan du sänker, upprepa.
Diagonala lyft
Här börjar du på mage med armar och ben ut som ett X. Lyft först höger arm och vänster ben, sänk de igen och lyft vänster arm och höger ben. Fortsätt lyfta motsatta arm och ben.

BONUS

Chins
Chins är en riktigt tuff övning och är det tungt i början kan man börja hoppa upp och hålla emot på vägen ner. Chins är kanske inget man enkelt kör hemma i sovrummet. Men ta dig till en lekplats eller ett utegym. Där finns oftast räck där det är perfekt att köra chins.
Drag upp i räck

Denna övningen bör göras på ett lägre räck. Men med lägre blir de tyngre, tycker du det är tungt så börja med ett högre räck. Ta ett grepp ungefär en decimeter utanför axlarna. Kliv sedan fram med fötterna tills axlarna är rakt under händerna. Lyft upp kroppen med bröstet mot räcket.

Gillar

Kommentarer

Skriv kommentar...
IP: 82.99.3.229