DEL 1: AVSLAPPNINGSÖVNINGAR


• Skapa en trygg plats
Välj en plats i ditt hem som du ska ha som en avslappningshörna. Det kan vara i soffan i vardagsrummet, i sängen eller på något annat mysigt ställe. Lägg dit några extra kuddar, en varm filt och tänd några ljus runt omkring dig. Se även till att ingen kan störa dig på denna plats. Stäng av telefonen och säg till andra familjemedlemmar att du behöver vara ifred en stund. Lyssna gärna på avslappnade musik eller njut av tystnaden. Det finns en lista på Spotify som heter Peaceful meditation som är väldigt avslappnande.


• Drick något varmt
Gör en kopp te eller någon annan värmande dryck av fritt val för att bli varm i kroppen. Jag rekommenderar dock inte kaffe eftersom koffeinet gör att man kommer upp i varv och kan framkalla ångest/oro.


• Värm upp nacken
Många av våra spänningar sitter i nacken och det är lättare att slappna av i resten av kroppen om nacken är mjuk. Du kan snabbt bli av med de värsta spänningarna genom att testa den här korta övningen:

1. Kolla först upp med huvudet och sedan ned samtidigt som överkroppen är stilla. Gör detta 5 gånger i en lugn takt.

2. Gör sedan samma sak, fast åt höger och sedan vänster. Upprepa 5 gånger.

3. "Rulla" slutligen sakta med huvudet så att nacken stretchas ut ordentligt. Vänd sedan och gör samma sak åt motsatt håll.


• Ge dig själv ansiktsmassage
För att lätta på spänningar i ansiktet kan man ge sig själv en lätt massage. Börja med att gapa och slappna av i din käke. Massera sedan med cirkulära rörelser på båda sidor strax under dina öron vid käkbenens början. Gör detta i 30 sekunder och fortsätt sedan vid tinningarna. Avsluta genom att placera dina tummar vid början av ögonbrynen och tryck försiktigt i 10 sekunder. Upprepa detta hur många gånger du vill tills du känner dig avslappnad i ansiktsmusklerna.


• Fokusera på din andning
Det kan vara svårt att komma ned i varv ibland när man har tusen tankar som snurrar runt i huvudet. För att lugna huvudet kan man styra sitt fokus på andningen istället. Jag brukar ta ett djupt andetag in samtidigt som jag räknar till 3. Sedan håller jag andan och räknar till 3 igen. Till sist andas jag ut samtidigt som jag räknar till 3 en gång till.

Andas in 1... 2... 3...

Håll 1... 2... 3...

Andas ut 1... 2... 3...

Upprepa detta 5 gånger.


• Blunda och beröm dig själv för något bra du har fått gjort idag

Sätt dig bekvämt och slut dina ögon. Fundera på något du har gjort under dagen som du är stolt över. Det kan vara vad som helst. Du kanske pluggade fast du egentligen inte orkade. Eller du kanske ringde det där jobbiga telefonsamtalet som du har oroat dig över i flera veckor. Eller att du orkade ta dig upp ur sängen fast du egentligen inte hade någon större lust. Vad det än är så är du värd att få höra från dig själv att du har gjort något bra!


• Le
Fortsätt att blunda och le för dig själv, med eller utan tänder du väljer vad som känns bekvämt för dig. Håll kvar ditt leende i 10 sekunder samtidigt som du tar djupa andetag. Genom att le kan man faktiskt lura hjärnan att man är glad fast man egentligen kanske inte är det för stunden.


• Avslutningen
Lägg dig ned bekvämt och stäng ögonen. Andas lugna djupa andetag och styr fokuset till dina fötter. Föreställ dig att dom är så tunga och avslappnade som möjligt. Fokusera på hur det känns att ligga ned och hur tung din kropp känns mot madrassen du ligger på. Fortsätt sedan till dina vader och tänk samma sak. Sedan låren, höften och resten av kroppen. Försök att hypnotisera dig själv till att känna dig så tung och avslappnad som möjligt i alla kroppens delar.
När du har gått igenom hela kroppen tar du ett djupt andetag och öppnar ögonen.



Detta var en liten & snabb meditation som man enkelt kan göra hemma för att slappna av. Testa den gärna och kommentera om det fungerade för dig eller om ni att jag ska göra en annan variant. Ta hand om er sålänge! ♡


(bildkälla: pinterest.com) #avslapping #meditation #lista

Gillar

Kommentarer