Forebygging av depresjon

FOTO: Liv-Christine Hoem


Det er Kristi Himmelfartsdag,
og en etterlengtet fridag for min del, etter det som har vært noen slitsomme uker. For jeg skal ikke legge skjul på at de siste ukene har vært vanskelige, med knappe tre timer sammenhengende søvn hver natt, altfor mye tankekjør og angst, i det jeg tror har vært en ny depressiv episode. Samtidig som det har skjedd en del vanskelige ting i livet mitt, noe som blir en trigger for nye depresjonsepisoder. Heldigvis ser det ut til at jeg, om enn i motbakke, begynner å krabbe meg ut av denne depressive episoden nå.

Mye av grunnen til at denne episoden ikke har blitt så ille denne gangen er at jeg i større grad har klart å forebygge enn det jeg har gjort før. Jeg klarte nemlig å gjenkjenne noen av signalene på at det var en depressiv episode i anmars. Endret søvnmønster, mindre matlyst (i kombinasjon med matproblematikken min har heller ikke vært noen god kombo), mye angst, stress og bekymringer, tristhet og noe selvmordstanker.

Det som er bra midt oppi alt dette er, og det blir jeg faktisk stolt av å skrive, at jeg har blitt flinkere til å skape den nødvendige balansen i livet mitt. For jeg har funnet ut at det å ikke gjøre for mye, stresse og slite meg ut er alfa og omega for meg, fordi det kan være en trigger for nye svingninger i den ene eller den andre retningen. Det er livsviktig at jeg får den nødvendige hvilen - nok søvn, nok mat og at jeg tidvis klarer å logge av. Legge bort telefonen, skru av TVen, logge av sosiale medier, ikke bruke PCen, men gjøre andre ting. Komme meg ut. Få frisk luft. Klarne tankene. Se, og møte andre mennesker, eller rett og slett bare komme meg bort. Et helt annet sted. Ut i skogen, opp i fjellet, til et helt nytt sted. Høre fuglekvitter, kjenne lukten av skog, puste inn frisk fjellluft. eller reise bort. Det er jo også et faktum at lys kan hjelpe mot depresjon, og at man er helt avhengig av å få litt D-vitamin fra sola, fordi en mangel på dette vitaminet i stor grad kan være med på å forsterke depresjonen.

Det å være deprimert er tungt, og det er mange som opplever en depresjon iløpet av livet. Faktisk har så mange som 6 til 12 % av befolkningen depresjon til enhver tid. (Folkehelseinstituttet) De siste årene har jeg vært mye deprimert, med selvmordstanker og selvmordsforsøk, som en del av svingningene jeg opplever i følelsene mine. For meg har det vært ekstremt vanskelig å forebygge disse svingningene, fordi jeg ikke klarte å sette fingeren på hva som utløste dem. Som oftest kom bare depresjonen som kastet på meg, og jeg visste ikke hva jeg skulle gjøre eller hvordan jeg skulle komme meg ut av tilstanden jeg hadde havnet i. Dette gjorde sitt til at jeg følte veldig mye på håpløshet og panikk, fordi jeg var redd for at det kom til å være slik for alltid. At jeg kom til å være like trist, utslitt, nedstemt, tiltaksløs og likegyldig, men aller mest, at det aldri kom til å bli bedre. De som er deprimerte føler veldig på disse følelsene, og det er vondt å være i en slik tilstand. Klarer man å forebygge er dét det absolutt beste.

Derfor har jeg under prøvd å lage en liste med syv punkter til hvordan en depresjon kan forebygges utifra de erfaringene jeg har gjort meg:

1. Ikke isoler deg: Den feilen jeg gjorde var at jeg endte opp med å isolere meg hjemme i leiligheten min. Låste meg inne på soverommet, og ble liggende under dyna i et mørkt rom. Dette forsterker bare alle de vonde og vanskelige følelsene. På mange måter er isolasjon både en trigger for depresjon, men også en oppretholdelse av den.

2. Snakk med noen: De fleste har ett eller flere mennesker de stoler på, om det er et familiemedlem, en venn, en kjæreste, en lærer, en helsesøster eller en kollega. Det kan ofte være vanskelig å snakke med noen, når man har det vanskelig, fordi en deprimert person ofte kan tenke at ingen bryr seg uansett. Men det er viktig å påpeke at tanken om at ingen bryr seg eller at det ikke er vits i å ta kontakt med noen er depresjonens stemme. Ikke hør på den. Det aller viktigste er at man sier noe, til noen om hvordan man har det. For det å snakke med noen, få varme, omtanke og støtte kan i seg selv være forebyggende, fordi man da ikke føler seg så alene om hvordan man har det.

3. Gjør noe godt for deg selv: Det å ta vare på seg selv kan være veldig vanskelig når en føler seg utslitt, tiltaksløs, nedstemt og bare har lyst til å isolere seg under dyna. Da havner gjerne ting som hygiene, hva man har på seg, det å se en fin film, lese en god bok eller høre på fin musikk i andre rekke. Men det å gjøre noe godt for seg selv er faktisk enda viktigere, når alt føles tungt. Det kan være så individuelt hva som kan føles godt for hver enkelt, men for meg har det å gå meg en liten tur, høre på musikk, se en film/eller serie og ta på meg noe annet enn joggebuksa hjulpet litt på humøret. For meg hjelper det også å skrive dagbok - skrive ned alt jeg føler uten filter. I bunn og grunn handler det om å gjøre noe som kanskje kan gi litt glede, selv om alt føles tungt.

4. Sørg for nok søvn, mat og hvile: Søvn, mat og hvile er faktisk ekstremt viktig for psyken, og er kanskje de tre viktigste for å kunne fungere, sånn rent fysisk, men har også mye å si for det mentale. For det er en kjennsgjerning at man blir mer sårbar hvis man ikke sover, spiser og hviler nok. De siste årene har jeg brukt medisiner for å få sove, og det er ikke slik at jeg oppfordrer folk til å begynne med tabletter, snarere tvert imot, men noen ganger kan det være nødvendig for å få søvnen tilbake på plass. Ellers kan mindfullness, yoga eller meditasjon gjøre at man blir mer avslappet. Når kroppen kjennes sliten er det viktig å lytte til signalene, og hvile. Legge bort telefonen, logge av sosiale medier. Rett og slett logge av i noen timer, eller kanskje i en dag, for å ikke bli enda mer utslitt. Kostholdet henger også sammen med de ovennevnte tingene. Får man ikke i seg nok mat vil kroppen komme i ubalanse, og det kan i seg selv trigge en depresjon, men for mange er dette med mat vanskelig, inkludert meg selv, og da blir det desto vanskeligere, når matlysten går ytterligere ned.

5. Vær sammen med andre mennesker: Når man er deprimert vil en helst være alene, isolere seg hjemme, ikke snakke med noen eller møte andre mennesker, men av erfaring vet jeg at det er det motsatte som hjelper. Å være sammen med andre mennesker. Det å ha noen rundt seg som kan støtte og gi kjærlighet. Det å føle at man er en del av noe hjelper også, fordi ensomhetsfølelsen gjerne er veldig sterk, når man er på vei til å bli deprimert eller allerede er det. Jeg har i hvert fall ofte følt at jeg er helt alene i verden når jeg er deprimert - at ingen bryr seg, at ingen liker meg eller vil ha noe med meg å gjøre. Men igjen, det er de negative og depressive tankene som snakker.

6. Tenk positivt: Dette kan nok for mange være veldig provoserende, og når jeg er på mitt dårligste kan et slikt utsagn fra noen andre gjøre meg forbanna, men det er faktisk sant. Tankens kraft er nemlig overraskende stor. Måten man tenker på har veldig mye å si for hvordan man føler seg, og motsatt. Tanker og følelser henger i stor grad sammen. Det å tenke positivt, og klare å snu de negative tankene har en innvirkning på hvordan man føler seg. La meg ta et personlig eksempel: Jeg får utdelt en oppgave jeg skal gjennomføre, men før jeg allerede har begynt, tenker jeg at jeg ikke kommer til å få det til. Kunsten er å snu denne automatiske, negative tanken til noe positivt: Jeg kommer til å klare denne oppgaven, dette mestrer jeg, dette får jeg til. Og man føler seg faktisk bedre hver gang man klarer å snu de negative tankene til noe positivt, fordi positive tanker også leder til positive følelser. Som mestring, glede og en god følelse.

7. Skap en balanse i livet: De siste årene har jeg jobbet veldig mye med å finne den "riktige" balansen for meg mellom aktivitet og hvile. Og på dette området finnes det ikke en fasit, fordi vi alle er så forskjellige. Men jeg fant ut at jeg ofte slet meg ut fullstendig ut med altfor mye aktivitet, masse oppgaver, nye prosjekter og skulle ha hundre baller i lufta på en gang. For meg fungerte dette bare i perioder, før jeg endte i lange og alvorlige depressive episoder, noe som var kroppens måte å si ifra at det høye aktivitetsnivået mitt ikke var bra for meg. For hver nedtur jeg har gått igjennom har jeg fått nye erfaringer og ny lærdom. For det å skape en balanse i livet sitt handler i stor grad om å lære seg selv, og sine signaler å kjenne. Men ikke minst, å lytte til sin egen kropp, for å kunne sette de nødvendige grensene.

Liker

Kommentarer

W.G.A.T.A.P.
,
Inspirerende, motiverende og viktig det du skriver om.. og takk for at du deler dine erfaringer, det hjelper å få gode tips, råd og en god påminnelse om hvordan jeg best kan fortsette å forebygge en depresjon 😊