Vältränad överkropp

Jag själv har som jag nämn tidigare fått en extrem förkärlek till överkroppsträning. När jag pratar överkroppstärning pratar jag inte om att få ett par magrutor utan jag pratar om hela överkroppen i sig bestående av en härligt symmetri med vältränade axlar, armar, rygg och mage (stark coremuskulatur). Men hur kan man då träna för att få den där snygga och vältränade överkroppen som jag och säkert många fler suktar efter idag? Tyvärr kan vi inte punktförbränna fett från de platser där vi vill, hur mycket vi än önskar att vi kunde!

Jag tränar styrka 4-5 gånger i veckan och lägger 3 dagar utav dessa på träning för överkropp. Dessa dagar är indelade på följande sätt: Rygg, biceps, mage - Triceps, bröst - mage, rygg eller hela överkroppen. De två övriga träningsdagarna fokuserar jag på ben och ligger mellan mina överkroppsdagar för vila. Självklart beror min träning på hur jag känner mig i kroppen men till grund ser min träning ut på detta sätt.

Under min träning mot en vältränad överkropp lägger jag in HIIT (högintensiv träning i form av intervaller) pass med armrörelse 2-3 gånger i veckan efter ett styrkepass. Mina HIIT pass består av intervaller under ca 20 minuter där jag varvar 1 min effektiv träning med 1 min vila. Det innebär att jag väljer att göra mina HIIT pass på löpbandet, crosstrainer, stakmaskin, burpees, wallball, boxning eller löpning ute i det fria. Jag själv gillar dessa former som jag precis gett förslag på och kan här använda armarna mycket. Men som ni ser finns det otroligt med möjligheter att variera sina HIIT pass på.

Utöver HIIT passen använder jag mig av LISS (lågintensiv träning) som består av prommenader, lättare löpning, lättare crosstrainer osv. Dessa pass är längre och kan vara från 30 minuter och uppåt, ofta 45-60 minuter för min del.

Det jag försöker tänka på under min träning med överkroppen är att köra övningar som axelpress, hakdrag, chins (assisterade tills du klarar själv), axellyft åt sidan, framåt med hantlar, latsdrag, smala latsdrag, rodd med skivstång och i maskin, hammer curls, bicepscurl, latsdrag i kable cross.

Jag själv tycker att en kombo av HIIT (högintensiv träning) och LISS (lågintensiv träning) i form av promenader eller liknande är positivt när man vill forma kroppen eftersom då det aktiverar musklerna och hjälper till att göra musklerna starka innifrån och ut.

Träningsschema
Måndag: Rygg, biceps, mage & LISS
Tisdag: Triceps, bröst & HIIT
Onsdag: Ben
Torsdag: mage, rygg & HIIT
Fredag/Lördag/Söndag: Ben och eventuellt en fristående HIIT eller promenad.

Men kom ihåg! Det behövs absolut inget gym för att få en stark och vältränad överkropp. Med ett par hantlar och din egna kroppsvikt kan du träna rygg, skuldror, bröst, biceps och triceps! DU kan göra all träning som behövs i ditt hem!
Genom träning av bröst och skuldror får du markerade skuldror som ger en snygg symmetri i kroppen.

Nedan följer förslag på övningar för överkroppsträning!

Gillar