Träningsövning - Lucka 23

NORDIC HAMSTRING

15 reps * 3 set

Idag, dagen före doppardan hittar vi en övning som är bland de tyngsta jag vet med som är så grymt bra för att träna upp strykan i baksida lår (hamstring), nedre delen av ryggen och även vaderna.

UTFÖRANDE
Sätt dig på knä på golvet och lås fast dina hälar i en ställning på väggen ex ribbstol eller en nordic hamstring ställning. Har man ingen ställning kan man låsa dem under en soffa, en bänk, en trapp, en kompis som håller/sitter på dina fötter osv, bara fantasin sätter stopp! Stå på knä och ha din rygg rak. Fall nu sakta framåt och bromsa farten med hamstringmuskeln, dvs baksida lår. Du skall falla så långt du klarar av tills att du är platt mot golvet. När du inte orkar hålla emot längre i fallet tar du hjälp av dina händer och faller ner i en armhävning. När du är nere på golvet ska du uppåt till startposition igen. Detta gör du med hjälp av att skjuta upp din kropp med händerna (en armhävning) och hjälper till att dra upp kroppen med hamstringmuskeln. Sedan repeterar du övningen 15 gånger i tre omgångar!

Tänk på att ryggen skall vara rak och neutral och du ska hålla bålen spänd genom hela övningen för att inte falla för mycket framåt med överkroppen.

Gillar