Träningsövning - Lucka 21

DEADLIFT

15 reps * 3 set

I dag hittar vi en övning vid namnet Deadlift som tränar nedre rygg, rumpa och framsida lår. I denna övning behöver du en stång med vikt. Har man ingen viktstång hemma så kan man enkelt skapa en egen med hjälp av en sop eller dylikt som du sedan hänger på t.ex ICA påsar med saker i på båda sidorna. Det gäller helt enkelt att vara påhittig!

Utförande

Ställ dig bakom stången och stå med fötterna höftbrett. Ta sedan tag i stången med händerna på ett axelbretts avstånd, dvs utanför dina knän just för att händerna inte tar i knäna under övningens gång. Stången skall nu ligga över dina skor, så pass att du har den yttre skorsnörningen täckt av stången.

Nu står du rätt och har stången rätt och den är greppad i dina händer. Nu är det dags för att tala om hur du lyfter stången och utför övningen.

Ha din överkorpp framåtfälld så att dina axlar är framför händerna. Det tomma luftrum som du nu har mellan din höft, underarm och axel har nu från sidan sett bildat en trekant (se bild 1 och 2) , här kan det vara bra att ha en vän som tittar och dirigerar eller att du har en spegel bredvid dig. Spänn upp din rygg så att ryggen är neutral och rak, denna, denna linje är viktig att ha för att inte lyfta fel och göra dig illa. Andas nu in med magen och lyft stången uppåt, detta görs med framsida lår tills att du har stången strax ovanför knäna (se bild 2). Räta nu upp din rygg i fortsatta lyftet och du använder nu rygg och rumpan för att lyfta från knäna och uppåt. Ryggen skall alltså från den böjda läget sedan följa med uppåt för att rätas ut helt från att stången passerat knäna fram tills att stången är vid din höft då ryggen skall vara helt rak (se bild nr 3, ryggen skall dock rätas ut helt i slutet på rörelsen). Sänk sedan stången mot golvet genom att göra samma rörelse fast bakvänt, dvs från rak rygg ger du en framåtlutande rygg och avslutar i triangeln med stången mot golvet som var din startposition .

Du ska tänka på att hålla din rygg rak genom hela rörelsen så att du lyfter rätt och inga skador skall uppstå. Försöka jobba med dina knän i samma linje som dina tår pekar.

Nu är det bara att köra!

Gillar

Kommentarer