Instagram jennifereriksson93Instagram jennifereriksson93Instagram jennifereriksson93Instagram jennifereriksson93Instagram jennifereriksson93Instagram jennifereriksson93Instagram jennifereriksson93

Träna utan utrustning, övningar!

Plankan
Stå på tårna och underarmarna. Spänn magmusklerna och håll ryggen rak, titta ner i golvet.
Välj en tid som du skall stå plankan i.

Planka med benrörelse
Stå i plankan och spänn magmusklerna, ha ryggen rak och titta ner i golvet.
1. Ta ett steg åt sidan med höger ben.
2. Följ sedan efter med vänster ben.
3. Ta ett steg åt vänster men vänster ben.
4. Följ sedan efter med höger ben.
Upprepa

Planka med armrörelse - Commandos
Stå i plankan och spänn magmusklerna, ha ryggen rak och titta ner i golvet.
Du ska nu växla från att stå planka med böjda armar och raka armar.
1. Lyft höger underarm, sätt höger hand mot golvet och sträck ut.
2. Lyft vänster underarm, sätt vänster hand mot golvet och sträck ut.
Nu ska du gå från att ha armarna raka till att stå på underarmar igen.
3. Lyft höger arm och ställ dig på höger underarm.
4. Lyft väster arm och ställ dig på vänster underarm.
Upprepa - Börja nu med vänster arm och kör sedan varannan arm som start.

Höftlyft
1. Lägg dig på golvet med ryggen och rumpan i golvet och men fötterna en kort bit från rumpan.
2. Spänn rumpan och tryck sedan rumpan och höften upp mot luften. Stanna i ca 2 sekunder och släpp rumpan sakta nedåt mot golvet.
Upprepa.

Höftlyft med bensträck
1. Lägg dig på golvet med ryggen och rumpan i golvet och men fötterna en kort bit från rumpan.
2. Spänn rumpan och tryck sedan rumpan och höften upp mot luften.
3. I luften tar du höger ben och sträcker ut rakt, håll i 5 sekunder.
4. Sätt tillbaka benet och släpp rumpan sakta ned mot golvet.
5. Nu skall detta upprepas men genom att sträcka ut vänster ben.
6. Spänn rumpan och tryck sedan rumpan och höften upp mot luften.
7. I luften tar du vänster ben och sträcker ut rakt, håll i 5 sekunder.
8. Sätt tillbaka benet och släpp rumpan sakta ned mot golvet.
Upprepa.

Squats
Stå med fötterna i höftbredd/axelbredd.
Puta rumpan bakåt, på samma sätt som om du ska sätta dig på en stol.
Gå neråt så benen får en vinkel på ca 90 grader. Knäna skall vara i linje med dina fötter.
Andas in och spänn magen.
Gå långsamt ner och sedan upp igen samtidigt som du spänner rumpan.
Upprepa.

Armhävningar

Ställ dig på tå och med armarna raka.
Spänn magen, titta i golvet och se till att ryggen är rak och att rumpan inte putar uppåt.
Sänk dig sakta neråt med hjälp av att böja armarna.
Gå ner så nästan nästan nuddar golvet.
Spänn armarna och kroppen och tryck dig upp till ''start'' position med raka armar igen.
Upprepa.

Sit up.
Lägg dig på golvet med rumpa och rygg i golvet.
Böj benen och ha dem en bit från rumpan.
Spänn magmusklerna och res överkroppen uppåt till du kommer i ''sittande'' position.
Luta dig sakta tillbaka och ha magmusklerna spända hela vägen ned.
Upprepa

Sit up med raka ben.
Lägg dig på golvet med rumpa och rygg i golvet.
Ha benen raka mot golvet under hela övningen. Försök att få dem att inte lätta något.
Spänn magmusklerna och res överkroppen uppåt till du kommer i ''sittande'' position.
Luta dig sakta tillbaka och ha magmusklerna spända hela vägen ned.
Upprepa

Sit up korsande.
Lägg dig på golvet med rumpa och rygg i golvet.
Ha benen raka mot golvet.
Sätt händerna bakom huvudet med armbågarna utåtputande.
Spänn magmusklerna och res höger sida och arm samtidigt som du lyfter vänster ben och böjer mot dig.
Låt armbåge och knä röra mot varandra som ett kors.
För tillbaka kroppen till startposition och upprepa med vänster arm och höger ben.
Res vänster sida och arm samtidigt som du lyfter häger ben och böjer mot dig.
Låt armbåge och knä röra mot varandra som ett kors.
För sakta tillbaka.
Upprepa
(för tyngre övning håller du det ''vilande'' benet i luften under hela övningen, ist för på golvet)

  • Gillar du den här typen av inlägg?
  • Vilka delar av kroppen skulle du vilja ha tips på övningar som man kan göra hemma utan utrustning?

Gillar