Träna inför ett halvmarathon

För min del närmar sig stockholm halvmarathon med en rejäl fart och det är nu bara 32 dagar kvar till loppet! Vart tar tiden vägen!?

Det har kommit in massor av frågor angående löpträning och om hur man kan löpträna inför ett halvmarathon. Jag tänkte därmed dela med mig av hur min träning har sett ut och ser ut från 10 veckan innan tävlingsdagen om man siktar på en tid på ca 2 timmar. Jag har tagit inspiration av ett träninsprogram från jogg.se eftersom jag i grund och botten har liten erfarenhet gällande löpning och vill variera min träning och inte bara springa samma monotona pass.

Min träning under de gångna veckorna och de kommande veckorna så tränar jag löpning 3 gånger i veckan. Ofta fördelar jag dem måndag, onsdag och fredag och fyller sedan övriga dagar med vila (1-2 dagar) och sedan styrketräning. Jag delar med mig av några av mina träningsveckor på löparsidan. Schemat på jogg.se följer samma uppbyggnad och därmed är det bara distans och hastighet som förändras, träningsform och uppbyggnad är densamma vecka för vecka, något som jag gillar eftersom man vet vad som ska göras men dagarna får ändå variation varje vecka!

Det blir spännande att se vad denna träning ger mig i slutändan trots att jag fuskat och haft längre upphåll på grund av semester och helt underbara sommardagar!

Kom ihåg! Att variera löpningens dagar med intervaller, kort distans och långdistans är väl behövligt för att träna upp kondition, syreupptagningsförmåga och uthållighet. Kroppen behöver likväl tempoväxlingar och längre distanser för att utvecklas!

Träningen 

Vecka 1:
Måndag: 6 km löpning i ett härligt och lugnt tempo (6-7 min/km), lätt styrka för mage och rygg - 20 min.
Onsdag: 7 km löpning blandat med Intervaller. Uppvärmning 2km, koordinationslopp 3x100 meter, 3x5 min löpning med 2 min vila mellan varje intervall. Intervalltempo 5:55-6:15 min/km, nedjogg 2km.
Lördag: Distanspass 1 mil, lugn och härlig löpning med bra känsla.

Vecka 3:
Måndag: 8 km löpning: Intervall, uppvärmning 2 km, koordinationslopp 5x60m, 6x4min löpning med 90s vila mellan löpningarna (tempo 5:50-6:10 min/km), nedjogg 2km.
Onsdag: Distans 8 km med tempo 6.00-7:00 min/km.
Lördag: Långpass 15 km lugnt tempo.

Vecka 5:
Måndag: 5 km lugn jogg, alternativt vila beroende på hur kroppen känns. Styrka 20 min rygg och mage.
Onsdag: Distans 20 min lungt tempo. 3x100m fartökningar
Fredag: Långpass 18-20 km i mycket lugnt tempo. Periodens längsta pass!

Vecka 8:
Tisdag; Intervall 8 km. Uppvärmning 2km, koordinationslopp 5x60m, 3x7min med 2 min vila. Lugnt från början och sedan öka, nedjogg 2km.
Torsdag: 8km löpning med tempo 6:00-7:00 min/km. Styrka 20 min rygg och mage.
Lördag: Långpass 16-18km Lugnt tempo men om känns kroppen bra kan du öka efter hand. God känsla hela vägen. Kring Tid ca 1:45:00 - 1:50:00.

Gillar