Favoritövningar för stark rumpa

Squats / Benböj
Utförande: Ställ fötterna höftbrett isär med lätt böjda knän. Spän magmusklerna och fram lite med bröstet. Placera sedan dina tår så att de pekar åt samma gåll som dina knän när du böjer benen. Se till att spänna magmusklerna genom hela övningen. Sätt dig neråt, precis som att du sötter dig på en stol. Bromsa övningen påväg neråt med dina ben- och rumpmuskler när du sitter i en sittande position som på bilden nedan. Tryck sedan ifrån med dina rumpmuskler för att komma upp i stående position.
Tränar: framsida lår och rumpmuskulatur.

Sidoutfall
Utöfrande: Ställ dig med fötterna ihop och ta sedan ett steg rakt ut i sidled med ena foten. Låt det andra benet vara kvar i mitten. Sjunk ner och bakåt på det yttre benet (det som du klev ett steg utåt med). Övningens teknik är lika som benböj. Ta ett steg ut och sitt ner bakåt, som på en stol, så att rumpanb kommer i riktning mot golvet bakom hälen på det ben som du tagit ett steg ut med och böjer. I denna övning ska du vara noga med att ditt knä stannar bakom tårna.
Skjut sedan ifrån med benet som du böjer, spän rumpmusklerna och tryck till med rumpmusklerna så att du kommer upp till mitten igen. Upprepa sedan rörelsen med andra benet.
Tränar: Ben, rumpa, baland och kroppskontroll.

Utfall
Utförande: Övningen går att göra på två sätt, utfall bakåt eller utfall frammåt. Utfallen bakåt är mer skonsam för dina knän och är därför bättre att börja med. Ställ dig med benen höftbrett isär som en grundposition. Kliv ett steg rakt bak (eller fram), behåll höftbredden. Placera främre knät mellan tån och fotleden medan du lägger ca 70% av don tynd på det främre benet. Sänk sedan bakre benets knä rakt ner mot golvet. Du ska försöka bilda en rak linje från överkropp via höft och bakre benets lår (jag skulle ha tänkt på det mer vid mitt urförande). Målet är nu att ha en vinkel på 90 grader i båda dina knäleder för bästa utförande. tryck sedan ifrån golvet med den främre foten för att komma upp i grundposition. Upprepa med andra benet.
Tränar: Benmuskulatur, rumpmuskulatur och kordination

Höftlyft
Utförande: Ligg ner med hela ryggen mot golver och ha fötterna i ett skönt avstånd från rumpan. Ungefär samma som jag har på bilden nedan. Se till att spänna sina magmuskler genom hela övningen för ettt stöd.
Spänn nu musklerna i rumpa och lår, lyft upp höften tills du bildar en rak linje från ��verkropp till knän.
Sänk dig neråt medan du bromsar med ben- och rumpmuskler tills att du är i startposition igen. Upprepa sedan direkt. Viil du göra övningen mer effekticv så håller du ca 2 sekunder i det upplyfta läget och fokusrerar på att spänna magmuskler och rumpmuskler ännu mer.
Bra sätt att placera dina armar ut mot sidorna, upp mot taket eller hålla armarna tätt intill kroppen för mer stöd.
Tränar: Baksida ben, rumpa, ländrygg och core.

Gillar

Kommentarer

alvaalarssoon
alvaalarssoon,
Nataliesdagar
Nataliesdagar,
Grymma tips 🖒🖒🖒
nouw.com/nataliesdagar
Mikaela,
Squats tar verkligen inte alls på min rumpa, bara låren... Höftlyft däremot är en riktig favorit!
orsin.blogg.se