Effektiva pass på crosstrainern

Min konditionsträning under veckan har bestått av träning inne på min crosstrainer eftersom vädret inte alls har varit speciellt motiverande när det både blåst och regnat i princip hela tiden. Jag har fått flera frågor gällande min träning på crosstrainern och jag tänkte sätta ihop några pass i detta inlägg på hur man kan träna kondition på crosstrainern.

Intervallstege: 5, 4, 3, 2, 1 (30 sek vila mellan omgångarna)
Passet är härligt psykologiskt sett eftersom att vi börjar i 5 minuter och avslutar med 1 minut, dvs passet blir kortare för varje omgång.

Utförande: Värm upp 10 minuter på crosstrainern (ska alltid göras)
Genomför varje intervall i stegen genom att höja motstånd och ditt tempo. Varje omgång ska vara riktigt jobbigt och tungt!
Du börjar i 5 minuter, ger allt vad du har.
Vila 30 sek genom att sänka ditt motstånd och tempo för en aktiv vila.
Vrid upp tempo och motstånd i 4 minuter, ge allt vad du orkar.
Vila 30 sek genom att sänka ditt motstånd och tempo för en aktiv vila.
Upprepa sedan för 3 minuter, 2 minuter och 1 minut.

Dvs: 5 minuter - vila - 4 minuter - vila - 3 minuter - vila - 2 minuter - vila - 1 minut. Gör hela varvet en till två gånger.

Lång vila med korta intervaller 10 x 2 min (60 sek vila)
Passet som ger korta intervaller och längre vila gör att du orkar ta i och ge mer under intervallerna och därmed orka genomföra flera sätt. Detta pass är sjukt svettigt och tar ca 30 minuter plus uppvärmning.

Utförande: Värm upp i ca 10 minuter.
Höj motståndet och tempo under 2 minuter, bit ihop och kämpa.
Sänk sedan motstånd och tempo under 1 minut där du håller en aktiv vila och låter pulsen sjunka och du upplever dig lätt återhämtad.
Upprepa 10 varv.

Intervaller 4 x 4 minuter
Ett pass med långa intervaller och en längre aktiv vila ger dig ork att hålla ut i 4 minuter.

Utförande: Uppvärmning 10 minuter
Vrid upp tempo och hastighet under 4 minuter där du utför ett hårt arbete.
Vila under 3 minuter med ett lugnare tempo.
Upprepa 4 gånger.

Intervaller 30x30 sekunder
Ett pass med korta intervaller och en kort aktiv vila gör slut på dig totalt och är ett av mina favoritpass! Efter 30x30 sek intervaller kommer du att vara helt slut. Eftersom intervallerna bara är 30 sek orkar man ofta ge allt man kan genom hela intervallen även om det är svårt mot slutet.

Utförande:
Vrid upp tempo och hastighet under 30 sekunder med mycket hårt arbete.
Vila 30 sekunder med lugnt tempo och lätt motstånd.
Upprepa 10-15 omgångar,

40-60 min träning
Pass där du håller samma tempo genom hela passet, bra för uthållighet och du får en chans att uppskata och jämföra dina andra liknande pass med varandra. För att få tiden att gå snabbare brukar jag titta på film under tidens gång.

Utförande: 40-60 min träning där du håller samma tempo hela tiden.


Gillar