6 övningar för hemmaträning

1. Utfall - Ben

Ställ dig höfbrett isär med fötterna och ha dina tår pekandes framåt. Spän bålen och ha en stolt och rak hållning där du har axlar och bröst uppåt.
Ta ett stort kliv framåt med det ena benet och sänk kroppen tills ditt knä och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
Tryck sedan ifrån med ditt främre ben för att komma upp till din startposition.
Upprepa detta sedan med ditt andra ben,
Tänk på att du genom hela övningen ha en stolt hållning och ha bålen spänd genom hela övningen. Gör du detta kommer det hjälpa dig att behålla stabilitet och balans under utfallen.

Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.

Upprepa 20 * 3

2. Cobra - Rygg

Lägg dig ner på mage med armarna snett utåt bakåt med tummarna upp mot taket. Tryck ner axlarna mot rumpan. Lyft rygg och rumpa upp mot taket och håll kroppen spänd under 30 sek.

Upprepa 30 sek * 3

3. Ben med touch - Mage

Lägg dig på rygg och he benen böjt uppåt i luften så att du skapar en liggande stol. Tryck ner svanken i golvet och spänn magen. Du hittar den perfekta spänningen om du säger ett kraftigt S, håll kvar den spänningen i magen. Sedan sänker du höger ben och fot, neråt mot golvet, under 2 sekunder, så det precis nuddar. Sedan under 2 sekunder höjer du upp benet i startposition. Du repeterar nu detta med vänster ben och fot.
Se till att hitta spänningen i magen inför varje gång du säker benet neråt och upptå.
Upprepa övningen i 15 * 3b

4. Knäböj - Ben & rumpa 

Även kallad squat.
Starta med att ställa dina fötter lite bredare än din höft. Låt dina knän och tår peka åt samma håll och lite lätt utåt. Spänn rygg och bål.
Tryck sedan ut knäna och låtsas som att du skall sätta dig på en osynlig stol. Försök att gå så djupt ner i knäböjen som din kropp tillåter. Du ska under hela övningen hålla bålen spänd och att hållningen är rak och upprätt.
Tryck dig sedan tillbaka till startposition med hjälp av ben och rumpa.
Hur du väljer att hålla armarna är upp till dig och det kommer märkas vad som känns bäst för dig.

Upprepa 15 * 3

5. Armhävning - Armar, bröst & core

Ställ dig med tårna och händerna i golvet. Hitta en rak position och få händerna i brösthöjd.
Sänk sedan kroppen mot golvet i en kontrollerad rörelse. Detta kan göras sakta eller snabbt beroende på hur bra du klarar av att hantera din position och styrka i kroppen.
Pressa dig sedan upp tillbaka till din startposition.
Är det för svårt att göra armhävningen på fötterna ställer du dig på knä och gör övningen.

Under övningen kan du tänka på att spänna din bål genom hela övningen. Ha För att variera övningen och byta muskel så kan du testa en armhävning med smala händer, dvs placera händerna rakt fram och nära kroppen. Armarna ska sedan hållas nära kroppen under hela övningen.

Upprepa 10 * 3

6. Mountainclimbers - Magmuskler, raka & sneda samt höftböjare & kondition

Övningen går ut på att imitera en bergsklättrare på stället.
Ställ dig i plankan position med händerna och tårna mot golvet.
Spänn magen och dra ena knät upp mot bröstet.
Sätt tillbaka benet för att komma till startposition. Repetera med andra benet.
Tänk på att vara rak i kroppen under övningen och att inte ha rumpan för högt upp i lyften.
Spänn kroppen så att du inte gungar för mycket fram och tillbaka.
För högre puls ökar du tempot mellan rörelserna.
Upprepa övningen 20 * 3

På grund av studier på annan ort kan jag tyvärr inte erbjuda bilder på mig som genomför övningarna. Detta kommer dock framöver!

Gillar

Kommentarer

isabelkristensson
isabelkristensson,