Header

Träning

Igår blev det överkropp så här kommer ett pass för underkropp med fokus på rumpa.

- Valfri uppvärmning ca 10min
- Squats med stång 8reps x 5
- raka marklyft med stång 10reps x 5 (gärna med gummiband runt knäna)
- utfallssteg med viktplatta supersettat med pulserande squats med viktplatta 20 reps av varje x 3 (alltså du går ner i en squat och pulserar i små rörelser upp och ner 20gånger, spänn gluteus i hela rörelsen)
- benpress (gärna med gummiband runt knäna) 10reps x 4
- Gynekologstolen maskin 50reps x 2 (låg vikt och pumpa ut all sista kraft du har!


Önskar du slänga in lite kondition/förbränning så rekommenderar jag att köra 30sek på 30sek av intervaller på bandet x 10 omgångar. Lutning 3, hastighet 13-15.

DONE!

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - Click here

Likes

Comments

Hej fina ni! Vad har ni för er idag?
Jag har jobbat mestadels hemifrån idag. Blev en snabbis på gymmet med 30min intervall spinning vid lunchtid. Sedan iväg på möte med söta Therese (theresesvensson.com) angående roliga planer ihop! Ska bli kul att berätta för er när allt är klart!

Vi möttes upp på Kafé Magasinet, så nice ställe i Gbg!

Blev en kaffe och råshot :)

Svängde förbi blomsteraffären på vägen hem och köpte med mig lite färska blommor till hemmet. Tycker att det gör så mycket :)

Fick även med mig en liten present till P. Tänkte överraska honom och laga något speciellt gott ikväll och tillsammans njuta av ett glas rött. Bara sådär en torsdag, varför inte?! Jag tycker att det är fint att ibland göra något extra för varandra i vardagen. Jag är så glad att vi bor ihop och att jag får spendera varje dag med honom!

Sedan tillbaka till workspace! Min sena lunch fick bli äpple och jordnötssmör haha, var inte sugen på något annat. Men som sagt, det blir en mer ordentlig måltid ikväll med P. Ska snart stänga ihop här och köra ett styrkepass på gymmet när han slutar jobbet. Tror det blir tunga frontsquats idag!

Hoppas att ni får en fortsatt fin torsdag!

PS! tack för alla frågor, lovar att de kommer upp under ”Q&A”! 

Kram H

Likes

Comments

Motivation

Q: ”Hur ska jag bli mer motiverad till att träna? Jag tröttnar typ efter 2 övningar och är helt slut😂💗men vill såååå himla gärna komma igång🙂💗”

A: Här kommer lite tips för att hitta motivationen☺️

1) Först av allt, du måsten hitta det som funkar för dig. Detta är så individuellt. När jag utformar upplägg åt kunder och har PT timmar så börjar jag alltid med att hitta dem små nycklarna hos personen till deras motivation. Vad får dem att tycka att träningen är rolig? Vad får dem att se fram emot ett pass. Så steg 1: hitta träningsformen som är rolig.

2) Hittar du motivation i dina mål? Sätt mål som du VEKRLIGEN vill och ska uppnå. Utforma sedan en plan för att komma dit. En tydlig plan hat inte utrymme för att skita i träningen. Och när du uppnår delmål och får resultat på jobbet du lägger ner, DET om något är motiverande till att fortsätta. Steg 2: sätt upp mål, delmål och en plan.

3) Sätt inte för höga krav. Jag själv upplever att jag tappar motivation om jag tror att jag ska vara världsbäst på nya saker direkt. Vart du är i din träning är så individuellt och ta det där ifrån och jobba framåt. Sätt inte krav och mål som är så höga att du tröttnar och blir besviken på dig själv. Som jag sagt tidigare alla har ett utgångsläge och en början - det är bara att starta där ifrån och jobba framåt. Steg 3: Ha rimliga förväntningar!

4) Belöna dig själv när du uppnår mål. Inte i form av mat (då mat inte ska trigga belöningssystem). Men att ta dig själv tid till att ta hand om dig själv. Gå på spa, ha en hemmakväll med ett bubbelbad, en bra bok och ett glas rödpang? Eller varför inte köpa dem där snygga träningsskorna som du kikat på så länge? Eller den där klänningen som du nu kommer i om du hade ett mål om att bränna fett. Steg 4: Att ha en belöning vid målet är motiverande!

5) Låt det inte vara så komplicerat & ta det inte på så stort allvar. Träna för att du vet att kroppen mår bra av det, inifrån och ut! Vill du behålla hälsan hela livet? Ja -Träna & ät bra! Ibland känns det motigt att gå till gymmet, men det är exakt då du ska ta dig dit och vinna över soffan! Lite pannben och envishet har aldrig skadat. När du skapat en rutin och din kropp är van vid en frekvent träning i ditt liv - så kommer du inte kunna vara utan den! Steg 5: envishet och att skapa en hållbar livsstil med träning.

Behöver du hjälp med mål, en plan och motivation så utformar jag en guide med träning och kost för dig som önskar den där sista pushen! Att ha något att gå efter är väldigt motiverande och jag tror att alla behöver en träningsplan för att nå sina mål.

Kontakta mig på hanna.elfast@gmail.com

Likes

Comments

Kost & Recept

Okej. Fått dille på lax. Älskar lax. Här kommer ett till favoritrecept, och dessutom kör du in allt i ugnen. Tidseffektivt när tvätt och annat står på schemat.

Förbered en hel laxsida eller laxfiléer på en plåt av bakplåtspapper. Krydda med salt, peppar och citronpeppar. Lägg på skivor av citron och pressa lite citronsaft över. Ringla lite olivolja över.

Hacka upp valfria grönsaker/rotfrukter och bred ut på plåt + bakplåtspapper. Jag älskar kombon av palsternacka, broccoli och rödbetor. In i ugnen på 200 grader i ca 40min. När det är 25min kvar så flyttar du ner grönsakerna och sätter in laxen i mitten av ugnen. 

Kolla så fint! Detta blir även perfekta matlådor!

Servera med färska grönsaker och toppa med lite fetaost. YUM! Smaklig måltid :)

Likes

Comments

Träning

Jag tror på en blandning av Högintensiv/konditions träning blandat med styrketräning för hela kroppen. För att bygga upp nu och förebygga för framtiden. Därför har jag alltid minst ett överkropps pass och ett underkropps pass planerade i mina träningsveckor. Här kommer ett grymt styrkepass för överkropp att printa och köra:

1) värm upp på valfritt sätt
2) jobba lite rörlighet med pinne i axelleder och rygg.
3) axelpressar med skivstång. Både strikta och push pressar.
4) ståendes rodd med skivstång
5) sittandes rodd i maskin
6) chins med eller utan hjälpmedel som i maskin eller gummiband. Alternativt hoppa upp och håll emot ner, eller liknande sätt för att träna på chins.
7) latsdrag i maskin
8) släng in en liten cirkel med armhävningar i kombo med burpees och kettlebellswingar för att få svettas ut ordentligt och jobba det sista i överkroppen. Exempelvis 10pushups - 10 burpees - KB swing i 7min. Hur många varv hinner du?


Likes

Comments

Kost & Recept

Så vad kan du alltid preppa skafferi & frys med för att snabbt kunna trolla ihop hälsosamma rätter hemma och framförallt göra det lättare att hålla sig till en just hälsosam kosthållning?!

- ut med bröd, pasta, kakor, saker proppade med socker, färdig mat som fryst pizza/pajer osv. Ingen processad skit ska in i våra kroppar!! :):)

Bra att alltid ha hemma:
- fryst kyckling
- fryst fisk
- frysta grönsaker
- frysta bär
- havregryn
- quinoa
- light kokosmjölk
- fryst färdighackad lök (life hack)
- frysta kryddor som chili, ingefära och örter
- fröer och nötter
- chiafrön så att du kan slänga ihop chiapudding!
- linser
- bönor
- kikärtor
- vitlök (smaksättarens bästa vän)
- buljong
- krossade tomater (ta dem med så lite socker som möjligt)
- frys in banan till smoothies
- fullkornsris/råris/svart ris

OBS! Köp så mycket som möjligt Ekologiskt, alltid!! Har du detta hemma i skafferi och frys så är det lätt att addera färska saker i kylen, du är alltid förberedd! :)

Hälsosam mat behöver inte vara komplicerad eller tråkig! :)

Likes

Comments

Vardag

Godmorgon fina ni! Hur mår ni?
Jag har en lyxonsdag idag då jag ska få bli fin i håret igen av bästa Alexandra (@tromstedt på Instagram). Så skönt att fixa rötterna för oss blondiner som inte är så blonda på vintern.. Alexandra är verkligen så duktig och vet exakt detta med blonda kalla toner och ett naturligt fräscht resultat! Vill ni boka en tid så gör ni det lättast via hennes Instagram eller ringer till salongen Infinum!

Efter detta ska jag iväg på ansiktsbehandling och ge facet en riktig fuktbomb innan det blir en hel del jobb att beta av hemifrån. Ska även iväg och handla för lite roliga recept som kommer upp. Vad önskar ni mer av? Middagsrecept? Hälsosamma treats och desserter? Jag vilar helt från träning idag då jag känner att kroppen behöver det efter ett par dagar av tuffa pass. Ont precis överallt haha, härligt!

Hoppas att ni får en fin Onsdag!

Likes

Comments

Träning

Lite ppvärmning innan och gärna stretch efter - sedan är denna 30minutaren nog för ett kickass pass! Högintensiva pass har den fördelen att det inte krävs så långt arbete för att få grym effekt. Du boostar dessutom förbränning långt efter passet är klart. Detta passet är grymt för ett snabbt lunchpass!


20sek på - 30sek vila mellan övningarna - 4 varv

- Battlerope
- Boxjumps
- Assultbike
- Marklyft
- Fällkniv med viktplatta
- Rodd
- Thruster med kettlebell
- Kettlebell swing

Likes

Comments

Träning, 30dayChallenge

Wow, Hur snabbt gick inte en månad? Har ni sparat ner utmaningarna? Alla finns under kategorin "30daychallenge" att kika på och printscreena när du behöver inspo till gymmet!

Så till FINALEN!!!! Vi ska testa en rikitg crossfit WOD och utmana tiden.

Vi ska köra WOD 18.0.

Och upplägget är repetitioner: 21 - 15- 9

av:
1) Dumbellsnatches (15kg för dam, 22,5kg för män, men kan modifieras till lättare vikt såklart)
2) Over-Dumbell Brupee.

Du kör alltså 21 snaches -> 21 Burpees -> 15 snaches -> 15 Burpees osv..

Sätt en timer. Hur snabbt hinner du klart utmaningen?

Kör hårt och Tack för att ni följt med mig på min 30dagarschallenge. Nu hoppas jag på att ta hem tävlingen hos bästa Nouw som utmanade till att blogga varje dag i 30dagar. Så roligt och utvecklande och jag hoppas att ni gillade konceptet av att nisha utmaningen till en träningsutmaning!!

Kram H


Likes

Comments

Q&A, Kost & Recept

Q: ”Hej! Du är en stor inspiration, speciellt när jag försöker äta bättre och träna regelbundet! Tack för att du gör vad du gör och gör det så bra!!! Läser din blogg varje dag och det hjälper mig verkligen till att få motivation till att äta hälsosammare och ta mig till gymmet! TACK <3 min fråga är om du kan göra ett helt ”what I eat in a day inlägg” från morgon till kväll och allt du äter där emellan? Kram

A: TACK ska du ha för de fina orden! Så glad att vad jag gör uppskattas. Självklart kan jag ordna det! :)

Här kommer min WHAT I EAT IN A DAY:

Frukost: 1 stekt ägg & 1 grönt äpple med ekologiskt jordnötssmör på. + ett stort glas vatten!

I väntan på bussen slängde jag i mig en banan vid lunchtid för att få in lite kolhydrater i systemet innan ett tufft träningspass.

Det blev sedan en sen lunch med en vän på Deli. Tar alltid deras hälosallad med zucchininudlar.

Dessutom så får man sjukt stora portioner, så tog med mig hälften hem.

Svängde förbi Påkanelen i saluhallen och köpte med en liten raw semla som jag hört skulle vara grym. Dem har förövrigt bra raw bakverk utan socker osv. Den avnjöt jag sedan vid en kopp kaffe hemma vid jobbdatorn.

Lagade min chilligryta med kyckling och råris. (Finns recept under fliken KOST/RECEPT)

Vi äter ofta sen middag så detta är det sista jag äter på dagen. Det kanske blir en kopp te innan läggdags.

Ungefär såhär kan en dag se ut. Dock första raw bakverket jag ätit. Men annars tar jag en frukt när blodsockret går ner. Samt ibland ser frukosten annorlunda ut med exempelvis gröt, bananpannkakor eller smoothiebowls. Lunchen är nästan alltid sallad eller rostade rotfrukter/grönsaker i ugn och middagen varierar lite beroende på vad jag lagar och får feeling för. Men jag satsar på att få i mig bra mat under dagen för bra energi och näring!

Kul med era frågor, fortsätt ställa dem i kommentarsfältet, på Instagram eller Mail! Så svarar jag i inlägg. :)

Kram H

Likes

Comments

Instagram@hannaelfast