Följande övningar för rumpan:

Hej fighters!

Idag beslutade jag mig för att träna lite tidigare på Almedal eftersom det ändå är måndag... man vet hur det blir där senare runt 18-19 tiden, helt kaos med folk. Genom att komma till gymmet i tid ökar chanserna att man faktiskt lyckas genomföra de övningar man tänk sig utan att ständigt möta på upptagna maskiner och redskap. Smart. Därför laddade jag min shaker med 10 g EAA melon från Chained nutrition, 10 g glutamine, 5 g leucine och 2 skopor citrulline malat. Pluggade in lurarna och gick sedan in i min egen bubbla... time to fight!

Såg ni min snapchat i går? Då körde jag i alla fall ett generellt benpass på Skrotnissarna i Trosa. Under gårdagens pass blev det zumo-marklyft (80 kg 4 reps x 5 set) följt av två maskiner för baksida lår där jag körde högreps + dropset, följt av högreps benspark för framsida lår och avslutningsvis stela marklyft med hantlar för både rumpa och hamstrings.

Idag däremot var det RUMPA som gällde! Just fokus rumpa. Oavsett om man har genetiken för rumpan eller inte kan den behöva lite extra omtanke och prioritering på gymmet för att få en riktigt rund och fin form. Tävlar man dessutom i bikini fitness är detta extra väsentligt som ni säkert vet haha. Jag personligen föddes verkligen INTE med rump-genen (tack mamma och pappa) utan har faktiskt jobbat mig upp från ett "minus-läge". Förr var jag helt platt som en pannkaka i jeansen tills jag bestämde mig för att köra ben 2 ggr i veckan.. och på den vägen är det :)

Även om jag tränar hårt för att forma både rumpa och ben (kanske mest ben om jag ska vara helt ärlig för tycker den typen av träning är roligare) så är jag mindre än många på scen vilket innebär att jag måste jobba ännu hårdare! Tur jag tycker träning är så roligt då ;)

​Fick riktigt bra kontakt och pump under dagens pass på Almedal! 

​1) ​Jag började mitt träningspass med abduktorerna: Sitter in en "gyno-stol"-liknande maskin och pressar två plattor utåt i sidled. Detta aktiverar övre och utsida rumpa riktigt bra. Här tycker jag verkligen att det är fördelaktigt att köra många, många reps och gärna dropset utan vila. Man behöver faktiskt inte köra så himla tungt utan denna övning skapar snabbt en ordentligt brännande känsla i musklerna :D Jag körde 15 reps --> dropset + 15 reps--> dropset + 15 reps = ett set. Tre av dessa dropset blev alltså ett set och detta körde jag 5 gånger. 

​2) Efter utsida rumpa fortsatte jag med en pressövning. Då körde jag i benpressen med fötterna placerade högre upp på plattan och längre isär. Det blir lite zumo-aktigt och genom att pressa med hälarna aktiveras rumpan bra. I benpressen valde jag att köra med restpaus. Jag körde 15 reps --> vila 10 sekunder --> sedan 15 reps igen --> vila 10 sekunder osv. Jag brukar försöka få till tre stycken restpaus på raken och sedan ta en längre vilopaus innan jag går på det igen. Det är samma vikt under hela övningen och totalt körde jag 3 x 3 set. ​Glöm inte pressa med hälarna! 

​3) ​Efter benpressen fortsatte jag med hantlar. Här blev det mitt klassiska superset som jag brukar köra. Jag kombinerar stela marklyft med hantlar med gobletsquats med en kettlebell. Det är 20 reps stela mark följt av 20 reps squats utan vila emellan. Det bildar ett set - och detta körde jag 4 gånger. Oerhört jobbigt men bränner bra! 

​4) ​Nu har det blivit dags för sista rumpövningen för dagen. Avslutningsvis körde jag liggande kickbacks i maskin där det finns ett viktmagasin man kan variera. Genom att köra i maskin blir det lättare att kunna droppa vikterna successivt och köra många, många, många reps. Totalt körde jag 5 set ​per ben​ och varje set innebar 15-20 reps. Jag vilar ingenting mellan seten utan switchar enbart sida och fortsätter med ben nr 2. Detta skapar en ständig aktivering av rumpan och jag svarar i alla fall riktigt bra på detta :)

Efter dessa övningar med både dropset, restpaus, superset och konstant aktivering var jag helt slut i ben och rumpa. Kände mig riktigt nöjd över min prestation och faktumet att jag trots diet fyller upp tightsen snyggt igen :P Det är just tightsen som blir lösa på mig eftersom rumpan tenderar att försvinna.. så tråkigt. Därför är jag extra glad över att det nya upplägget med mer mat och mer volymträning som jag kör nu faktiskt fungerar så bra :) 

Gillar

Kommentarer

lisad
lisad,
Förresten kan du inte göra ett inlägg där du förklarar dessa begrepp?? Dropset, dropset utan vila, superset, dropset to failure etc? nouw.com/lisad
Fitnessjulia
Fitnessjulia,
nej ett helt inlägg om detta vill jag inte göra, men svarar gärna på kommentarer och frågor 😊 nouw.com/fitnessjulia
NellieJahncke
NellieJahncke,
Vilken modell är det på tightsen? Riktigt snygga!!nouw.com/nelliejahncke
Fitnessjulia
Fitnessjulia,
Tightsen kommer från gymshark 😊 storlek S nouw.com/fitnessjulia
Skriv kommentar...
IP: 82.99.3.229