Fitnessjulia: Kill that booty

Hej fighters!

Just nu sitter jag och väntar på potatisen som gottar sig i ugnen (ja idag igen) och även laxen som ligger och steker gott i stekpannan... det luktar ljuvligt i köket idag eftersom jag dessutom kryddat potatisen med rosmarin och laxen med citronpeppar - hoppas ni kan föreställa er det!

Tidigare idag var jag på krokslätt tillsammans med min sambo Jonas och körde ett pass jämsides. Han fokuserade mer på ryggen och jag på ben och rumpa.

Nu för tiden har jag ju minst sagt gått och blivit dökär i just tyngre övningar och det gäller även för "rump-bygget". Oftast kör jag knäböj som ni vet men det finns ytterligare en övning som jag tycker fungerar riktigt bra för just isolerande, tung träning för rumpan:

Nämligen Höftlyft (hip thrusters) och det körde jag idag!

Jag började faktiskt hela passet med höftlyft och höll på med det i ca en timme. Jag varierade mig mellan stopp mellan varje reps och några som var touch-and-go. Såhär såg upplägget ut idag:

* Uppvärmande set på 60 kg ca 8 reps


* 5 set x 8 reps på 80 kg med paus i både övre och nedre läget.
= Det innebär squeeze i toppläget och också mer explosivitet i bottenläget. Varje lyft blir som ett "single-lyft" med omtag om ni förstår? Dessa repetitioner ligger uppe som video på instagram.

* 5 set x 8 reps på 80 kg med "touch-and-go"
= Det innebär att vikterna nästan bara hinner nudda marken och så lyfter jag upp stången igen. Observera dock att jag INTE låter vikterna studsa i marken, utan jag gör kontrollerande rörelser även på nedåtväget. Anledningen till att jag inte låter vikterna stanna i botten är för att hålla en konstant anspänning i baksida lår och rumpa. Riktigt jobbigt är det! :D Rekommenderas verkligen!

Såhär kan det se ut när jag kör: Jag låter övre delen av ryggen vila mot en puff och sedan lyfter jag vikterna från golvet. Anledningen till att ryggen ligger upphöjd är för att det blir en längre möjlig resväg för rumpmuskeln än om man ligger med ryggen i marken. Prova och märk skillnaden på lyftet :)

​Tights HÄR / Topp HÄR -​Har storlek S på båda. 

Dessa många set och reps tog verkligen sin lilla tid. Som sagt körde jag i ca 1 h och ibland medan jag vilade slängde jag in lite kickbaks och även lite höngade ab-crunches mellan rump-seten. Jag kan fungera lite som en durasell-kanin på så vis.. gillar inte att sitta still och "vila" ;) Här leker jag runt och improviserar ibland haha.

När jag väl var klar med mina höftlyft fortsatte jag med en övning som fungerar både kombinerande för rumpa och hamstrings. Har ni hört talas om "en-bens-marklyft" tidigare? Det är som ett stelt marklyft med en kettlebell eller hantel som man utför ståendes på bara ett ben. Det andra benet skall vara utsträckt rakt bakåt och fällas ihop som en häcksax simultant med lyftet av vikten. Låter det knepigt? Det är det egentligen inte och ger sjukt bra kontakt! Jag kan visa denna övning nästa gång jag kör den :D Hur som helst blev det 3 set med 10 reps per ben och jag använde en kettlebell som vägde 24 kg till denna övning.

Avslutningsvis körde jag ett superset som skulle aktivera utsida rumpa samt framsida lår. Jag övervägde först en hamstring-övning till men de får jobba så väldans mycket på mig nu för tiden ;)

Jag körde ett superset mellan hip abdukter och leg extensions. Principen var totalt 4 superset där jag körde högreps på båda stationerna utan vila mellan seten. Det blev 20 reps i hip abduktorn och 12 reps i leg extensions.... tro mig när jag säger att det dels svider HUR mycket som helst och att man nästan INTE kan gå sedan (!!) Hat-kärlek ;)

Det är verkligen en skön känsla att starta dagen på gymmet och att krama ur kroppen ordentligt... dock är jag galet hungrig nu ;)

Jag lovade ju också att utvärdera NOVA (persikosmak) och visst jag fick absolut pump av den.. men jag tycker inte att smaken var världens godaste om jag skall vara helt ärlig. Lite kämpigt var det att få i sig hehe ;) Dock är det otroligt smidigt att ha alla pump-stimulanter färdigblandade i en produkt och slippa koffeinet. Prova själva så får vi se vad ni tycker :)

Nu blir det middag för min del! KRAMIS

Gillar

Kommentarer

Matilda
Matilda ,
Hej Julia.
Hur får du upp stången när du kör höftlyft? Försöker göra den själv och det är alltid så svårt att få upp den, lägga sig ner och sedan få bort den, haha. Har du tips?
Fitnessjulia
Fitnessjulia,
Alltså jag tror inte riktigt jag vet vad du menar.. för jag lägger mig under den och trycker höften mot den och lyfter mig uppåt. Lyftet börjar ju där? 😊 nouw.com/fitnessjulia
Matilda
Matilda ,
Nej alltså jag menar innan du börjar lyftet. Hjälper någon dig att lägga stången på höften eller får du upp stången själv på höften? Har så svårt när jag gör övningen själv att starta övningen = har svårt att få upp stången på höften. När jag tränar med en kompis brukar hon hjälp mig att lägga stången på höften och sedan kan man börja lyfta 😊
Fitnessjulia
Fitnessjulia,
Jag sätter mig på golvet och rullar stången över mig från fötterna och upp 😊 men om det känns svårt kan man alltid prova att köra i en smithmaskin! kram nouw.com/fitnessjulia
Matilda
Matilda ,
Kan du filma och lägga upp någon gång när du rullar upp stången?
Du är ju underbar som svarar, din blogg är den bästa. Massa sommar kramar
isabelw
isabelw,
Wow vilken inspiration du är!nouw.com/isabelw
Fitnessjulia
Fitnessjulia,
Skriv kommentar...
IP: 82.99.3.229