RYGG OCH BRÖST + LITE MAGE

Har aldrig riktigt gillat att träna bröst och har alltid tyckt att det varit väldigt svårt att sätta ihop ett bra bröst pass då jag de senaste 3 åren kombinerat det med triceps och axlar. Från och med förra veckan har jag dock rekonstruerat mitt träningsupplägg så nu har jag rygg och bröst som ett pass...och jag måste säga att det är bland det bästa valet jag gjort i mitt liv.

Rekommenderar verkligen denna kombination för er som tycker att ni inte får ut mycket av era bröstpass.

Passet- Rygg och bröst

SUPERSETS är enligt mig det ultimata för att känna resultat...jag vill i alla fall inte gå ifrån gymmet och känna att jag är pigg så därför är supersets min bästa vän på gymmet. Här nedan ser ni passet och de övningar som har likadana siffror inom parenteserna är superset med varandra.

För er som inte vet vad ett superset är så är det kortfattat att man utför två övningar efter varandra utan någon vila och istället vilar efter man utfört det båda övningarna. Om man gör som jag och kombinerar en ryggövning med en bröstövning så behövs en väldigt kort vila då musklerna vilar under den andra övningen.

Om man väljer två övningar som fokuserar på samma muskelgrupp så är det klokt att lägga in lite längre vila efteråt då muskeln är extra utmattad.

Trappbarmarklyft med höga handtag - 4 sets x 10 reps (1)

Uppåtlutande hantelpress - 4 sets x 10 reps (1)

Chins - 4 sets x 8 reps (2)

Deltoid flyes - 4 sets x 10 reps (2)

Rodd i maskin - 4 sets x 10 reps (3)

Bröstpress i maskin - 4 sets x 10 reps (3)

Skivstångsrodd - 4 sets x 8 reps (4)

Bröstpress i kabel - 4 sets x 10 reps (4)


10 min mage

Kör igenom alla övningar i den ordning det står med maximalt 5 sekunders vila mellan varje, förutom där det står 30 sekunders vila. Ett varv tar ca 10 minuter.

Cykelsparkar - 20 reps

Planka - 45 sek

Liggande - benlyft 12 reps

Russian twist - 20 reps

Bergsklättraren - 20 reps

Vila 30 sek

Supermanplanka - 12 reps

Sidoplanka - 45 sek åt vardera håll

Planka - 1 minut

Cykelsparkar - 20 reps

Bergsklättraren - 20 reps

Gillar

Kommentarer