SUMMER THRIVE KETO / DAG 5-9

DAG 5-9



Pescatarian är min bästa ketodiet och DAG 5-8 tänkte jag att vi kunde köra den. För de som inte vill äta så mycket fisk så går det bra att byta det mot valfritt protein precis som vi gjorde de första 4 dagarna. Byter du fett protein tex lax mot magert tex räkor eller biff så lägger du till lika mycket olivolja som det som saknas. Tex lax 12% fett, räkor 1%fett/100g = lägg till 11g olivolja!

Äter man inte ägg så väljer man valfritt protein istället . 1 ägg = 5 g fett

Grönsaksval: Man kan fortfarande välja grönsaker fritt från tillåtetlistan men håll er strikt till den mängd i gram som anges.

Som en bonus har ni 2 dagar extra och man kan fritt välja mellan dagarna vilken DAG man vill ta.


Fakta om min: Pescatarian 60/600

Det här är en mycket sträng diet som går ner under 10-15 g kolhydrater/dygn och som består av högst 600kcal/dygn. Istället är den hög i bra fetter med runt 60 % i fettprocent. Dieten är mycket sträng och behöver följas exakt men å andra sidan kommer du snabbt in i ketos och fettförbränningsläge. Man blir ofta snabbt av med 3- 4,5 kg på dieten och dessa kg består främst av tömningen av glykogen och den vätska som glykogenet binder.

När detta skett så har kroppen inte längre någon upplagrad glykogenreserv att ta av vilket medför att att man nu tar mestadels från fettreserven. Ju mer fett du förbränner ju mer ketos får du (eftersom ketoner är metaboliterna (dvs resterna) av det brända fettet). Du kan mäta halten bränt fett/ketoner på ketostix (fins på apoteket) på så vis får du ett kvitto på att dieten fungerar och att du faktiskt har fettförbränning på gång. Ketosen speglar således det förbrända fettet.

För varje dag du befinner dig på ketodieten blir ketosen starkare och du förbränner allt mer fett. Det finns en maxgräns på fettförbränningen och ketonbildningen men detta sker först efter 2-3månader. Då stannar ketosen upp i det höga läget du kommit in i via dieten och du håller dig där konstant, så länge du håller ketodiet.

Så länge man inte äter för mycket kolhydrater så håller man sig i ketosläge. Det finns kroppsbyggare som har noterat ända upp till 0,3-0,4 kilos viktminskning i fettförlust per dygn när de nåt upp till den högsta nivån. Fantastiskt faktiskt! Så ..... först går du ner ca 3-4 kg snabbt. Detta är glykogen 700g + vatten/vätskan som glykogenet binder ca 2-3kg. Därefter börjar den riktiga fettförbränningen/fettviktminskningen. Därför kommer viktminskningen att sakta av efter de första kilonas dramatiska minskning men det är inget att oroa sig för. Det är normalt i förloppet. Sakta så ökar viktminskningen igen och nu är det fettet som bränns



Örtkryddor: koriander, basilika, gräslök, persilja, dill, salvia, medan, oregano, gurkmeja, ingefära mm

Du kan fritt till varje måltid lägg till 2-3 msk av valfria örtkryddor

Torra kryddor: valfritt men inte chilisläktet som tillhör nattskatteväxterna.

Salt: Salta gärna din mat lite extra.

Drycker: Kaffe, te , vatten, kolsyrat icke smaksatt vatten så mycket man vill. Drick minst 2 liter vatten per dag

Dagens grönsaker att välja bland: maché-sallad, olika typer av salladsblad, sparris, zucchini, svamp, stjälkselleri, rödbetsgroddar, morot.

Här kan du själv välja en eller flera blandade grönsaker enligt den mängd som står på schemat. Kom ihåg att bladiga grönsaker väger mindre och därför blir det en större mängd på tallriken om du väljer mer av dessa.


DAG 5

FRUKOST

svart kaffe

(option: idag finns möjlighet att lägga till 1 ägg -valfri tillagning/ + 70 kcal)


LUNCH


2 ägg (13g/-/10g)

50g lax (10g/-/6g) (varmrökt/kallrökt/gravad/kokt/ rå)

30g valfria grönsaker

2msk valfria örtkryddor

fett: 20g = 188 kcal

protein: 23g = 92 kcal

kolh: 0,5g = 2 kcal

sammanlagt: 282 kcal

fettprocent: 67%


LUNCH-FÖRSLAG/RECEPT: SCRAMBLED EGGS MED RÖKT LAX


MIDDAG

Torsk 100g (18g/-/0,5g)

5 g olivolja (-/-/5g)

1/2 avokado 50 g (1g/0,8/8,3)

protein 19g = 76 kcal

fett 13,8g = 130 kcal

kolhydrater 0,8 = 3,2 kcal

sammanlagt: 209,2

fettprocent: 62%


MIDDAGS-FÖRSLAG/RECEPT : TORSKRYGG MED PRIMÖRER



Sammanlagt hela dagen

491 kcal (+ ev 70 kcal från frukostägg)

fettprocent 65%




DAG 6

FRUKOST

svart kaffe eller te

Option: 1 ägg eller 1 tunn skiva rökt/gravad lax samma lagt ca extra 70 kcal


LUNCH


1 pkt vakuumpackad tonfisk (Icas egna) eller färsk tonfiskfilé 100g (protein 29,7g/kolhydrater -/fett -)

30g mager kvarg 0,2% (ca 2-3 msk) (protein 3g/kolhydrater 0,8g/-)

1 avokado (1,9g/1,7g/19,6g)

30 g salladsblad kan vara blandad sallad (-/0,2g/-)

2 msk valfria färska örtkryddor



fett: 19,6g/ 184 kcal

kolhydrater: 1,7g /6,8 kcal

protein 31,9 g/128 kcal

Sammanlagt:: 319 kcal

Fettprocent: 58 %


LUNCHFÖRSLAG: TONFISKSALLAD/SASHIMISALLAD


MIDDAG


125g varmrökt/kallrökt/rå (tillagad) lax (22g/-/30g)

30g grönsaker eget val efter lista (-/0,8g/-)

2 msk färska örtkryddor

fett: 30g = 282 kcal

protein: 22g = 88 kcal

kolh: 0,8g = 3,2 kcal

sammanlagt: 373 kcal

fettprocent: 75 %


MIDDAGSFÖRSLAG: VARMRÖKT LAXSALLAD MED CHAMPINJONER


Sammanlagt hela dagen

Kalorier: 692 kcal (+ eventuellt 70 kcal frukost)

Fettprocent: 67 %



DAG 7

FRUKOST

svart kaffe/te

2 ägg (13g/-/10g)

30g champinjoner (-/0,2g/-)

lite färska örtkryddor (-)


LUNCH

2 ägg (13g/-/10g)

50g lax (10g/-/6g)

50g skalade räkor (9g/-/-)

10g färska örtkryddor (-)


fett: 20g = 188 kcal

protein: 32g = 128 kcal

kolh: -

sammanlagt: 316 kcal

fettprocent: 67%


LUNCHFÖRSLAG/RECEPT:

Antingen en god omelett likt den på bilden strax

ovan om man vill ha varm mat annars kanske bara en härlig enkel sommarsallad.



MIDDAG


Torsk/Tonfisk 100g (18g/-/0,5g)

5 g olivolja (-/-/5g)

1/2 avokado 50 g (1g/0,8/8,3)

30g leafy greens

2 mskFärska örtkryddor


protein 19g = 76 kcal

fett 13,8g = 130 kcal

kolhydrater >1g = ca 3,4 kcal

sammanlagt: 209,2

fettprocent: 62%


MIDDAGSFÖRSLAG/RECEPT: TORSKRYGG MED GUACAMOLE


Sammanlagt hela dagen: 655 kcal

fettprocent 65%



DAG 8


FRUKOST

svart kaffe/te

Option: 1 ägg eller 1 tunn skiva rökt/gravad lax (+ 70 kcal)

Tips: man behöver inte äta kokt ägg gör ett stekt eller en mini-äggröra med lite färska örter eller nåt mangoldblad


LUNCH

2 ägg med lite klippt gräslök (13g/-/10g)

100g skalade räkor (23g/-/-)

avokado/50g (1g/0,6g/9,8g)

2msk färska örter

2msk finklippt stjälkselleri

Option: 1-2 lime klyftor


protein: 27g = 108 kcal

fett: 19,8g = 186,1 kcal

kolhydrater: >1g = ca 2,5 kcal

sammanlagt: 296,5 kcal

fettprocent: 63%


LUNCHTIPS/RECEPT: RÄKOMELETT MED AVOKADO, KORIANDER OCH LIME



MIDDAG

40g skalade räkor (9g/-/-)

100g varmrökt/kallrökt/rå/tillagad lax (18g/-/15g)

100g blandade grönsaker ur tillåtet-gruppen av dessa kan bara 30g få vara rotfrukt av typen: morot, svartrot eller rödbeta (2g/3g/-)

2 msk färska örtkryddor

5g olivolja


fett: 20g = 188 kcal

protein: 29g = 116 kcal

kolh: 3g = 12 kcal

sammanlagt: 316kcal

Fettprocent: 61 %


MIDDAGSFÖRSLAG/RECEPT: SOMMARSALLAD MED RÄKOR OCH VARMRÖKT LAX


Sammanlagt hela dagen

Kalorier: 605,5 kcal

Fettprocent: 62%



DAG 9


FRUKOST

svart kaffe/te

2 ägg/eller 2 tunna skivor rökt/gravad lax eller en sort av varje (13g/-/10g)

Option: har ni kommit väl i ketos kan ni unna er 50g blåbär

( valfri tillagning. Väljer man att steka äggen ska stekpannan bara lätt penslas med olivolja)


fett: 10g = 94 kcal

protein: 52g = kcal

kolh: -

sammanlagt: 146 kcal

fettprocent: 64%



LUNCH

2 ägg (13g/-/10g)

50g lax (varmrökt, kallrökt , tillagad eller rå) (10g/-/6g)

20g Valfritt av salladsblad

2 msk färska örter


fett: 20g = 188 kcal

protein: 23g = 92 kcal

kolh: -

sammanlagt: 280 kcal

fettprocent: 67%


LUNCHTIPS: Gör omelett

eller en god sallad



MIDDAG

Torsk 100g (18g/-/0,5g)

1/2 avokado 50 g (1g/0,8/8,3)

70g mangold

2msk färska örter

Option: 10 små kapris och 1 sardell

5 g olivolja (-/-/5g)


protein 19g = 76 kcal

fett 13,8g = 130 kcal

kolhydrater 0,8 = 3,2 kcal

sammanlagt: 209,2

fettprocent: 62%


MIDDAGSTIPSET/RECEPT: TORSKRYGG MED SALSA VERDE OCH MANGOLD

Till såsen har jag hackat örter smått och rört ihop med olivolja, hackad sardell och hackad kapris ca 1 tsk då får du en god sås verde till fisken. Det bladgröna är lättsauterad mangold i teflonpanna med lite tillsatt vatten/eller buljong och salt.


Sammanlagt hela dagen

635,2 kcal

fettprocent 65%



DAG 10

FRUKOST

svart kaffe/te

2 ägg och skiva rökt/gravad lax (19,5g/-/15g)

2 msk färska örtkryddor

20g valfria grönsaker

50g bär (välj från hallon, jordgubbar, blåbär, melon, vinbär, björnbär) Ta en sort eller blanda gärna

Option: har ni kommit väl i ketos kan ni unna er 50g blåbär

( valfri tillagning. Väljer man att steka äggen ska stekpannan bara lätt penslas med olivolja)


fett: 15g = 141kcal

protein: 15g = 60 kcal

kolhydrater: 4g = 16 kcal

sammanlagt: 217 kcal

fettprocent: 65%


LUNCH

100g räkor (skalade) (18g/-/0,5g)

50g avokado (1g/0,8/8,3)

2 ägg (13g/-/10g)


RECEPTFÖRSLAG/Fylld avokado: koka äggen låt kallna och finhacka dem, hacka avokado. Blanda räkor, avokado och ägg och färska örtkryddor och lägg tillbaka i avokadoskalen för servering


protein 32g = 128 kcal

fett 18,8g = 177 kcal

kolhydrater 0,8 = 3,2 kcal

sammanlagt: 305 kcal

fettprocent: 58 %


MIDDAG

Skaldjurplatå, skaldjurstallrik, räktallrik, skaldjurssallad - eget val - obegränsad mängd

Idag får ni äta så mycket skaldjur nu önskar! Man kan tom gå på restaurang om man väljer rätt tex en skaldjursplatå eller skaldjurstallrik. annars gör man n år hemma och tycker man att man inte vill ha riktigt så här lyxigt så gör du en skaldjurssallad med ditt eget väl av skaldjur.

Allt är tillåtet inom skaldjur: hummer, räkor, kräftor (inte såna inlagda i socker-glutamatvatten utan färskt) , havskräftor, rökta räkor, pilgrimsmusslor, grönmusslor, blåmusslor, krabba osv.

Skaldjur - obegränsad mängd

ca 1 msk aioli per 100g/skaldjur (recept kommer, äter man ute kolla att det är en ren aioli gjord på plats med majonäs och vitlök)

20g valfria grönsaker

2 msk valfria örtkryddor


Jag beräknar att denna måltid inte blir över 500kcal och med aioli kommer att ligga i fettpå 60E%. Sammanslaget på hela dagen kommer det totala kaloriantal att bli strax under 1000 kcal



DAG 11

FRUKOST

svart kaffe / te

1 ägg eller tunn skiva lax (6,5g/-/5g)

50g blåbär (-/1,5/-)


protein: 6,5g = 26 kcal

Kolhydrater: 1,5g = 6 kcal

fett: 5g = 47 kcal


sammanlagt: 79 kcal

fettprocent: 60%


LUNCH

2 ägg med lite klippt gräslök (13g/-/10g)

50g skalade räkor (11,5g/-/-)

50g avokado (-/0,6g/9,8g)

30g valfria grönsaker

2 msk färska örter

Riven ingefära

Riven gurkmeja


LUNCHFÖRSLAG: FRÄSCH SOMMARSALLAD MED RÄKOR ÄGG OCH AVOKADO


Protein: 24,5 = 98 kcal

Kolhydrater: 0,6 = 2,4 kcal

Fett: 19,8g = 186,1 kcal


sammanlagt: 286,5 kcal

fettprocent: 65 %


MIDDAG


1 vakuum pkt tonfisk / 100g färsk tonfisk (25g/-/-)

ca 3 msk mager kvarg / kokosyoghurt (1g/1g/-)

1 avokado (1,9g/1,7/19,6)

1 ägg (6,5g/-/5g)

2 msk färska örter


MIDDAGSFÖRSLAG: TONFISKRÖRA I AVOKADO


Protein: 34,4g = 137,6 kcal

kolhydrater: 2,7g = 10,8 kcal

Fett: 24,6g = 231,24 kcal


Sammanlagt: 379,64 kcal

Fettprocent: 60 %


Sammanlagt hela dagen: 745 kcal

fett: 62 %


Xoxo - The Kitchen Witch

Gillar

Kommentarer

Instagram