Uppvärmning: 10 min på crosstrainer och sedan stretch.

Squats
20 kg 12×1
30 kg 8×3
40 kg 3×1

Benspark
22,5 kg 20×3

Gynekologen
Platta 10 20×1
Platta 12 8×1
Platta 14 8×1
Platta 16 8×3
Dropset - platta 13 12×1 - platta 10 20×1

Ljumskarna/Insida lår
Platta 3 20×1
Platta 4 8×1
Platta 5 8×3
Droppset - platta 3 20×1

Benpress
50 kg 20×1
100 kg 12×1
140 kg 8×1
180 kg 8×1
200 kg 8×3
220 kg 3×1
Dropset - 130 kg 12×1 - 100 kg 20×1

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

Kronlyft är en övning för ländryggen. Om man bara tränar för att underhålla kroppen så är det en perfekt övning för att få en stark hållning. Tränar man för att bygga så är detta en basövning man inte får skippa.

Kronlyft är som en syskonövning till marklyft - skillnaden är att marklyft är lite svårare att utföra och aktiverar fler muskler. Kronlyft fokuserar mer på bara ryggen och först och främst på muskeln som går på var sin sida om ryggraden och ner i höfterna - formad som en gran.

Bottenläget på övningen är precis under knäna så man får ställa in ställningen på den höjden. Sedan är det bara att lyfta.

Viktigt att tänka på:
• Stå axelbrett
• Rak rygg
• Lätt svankad
• Brösta upp sig
• Spänna magen - kan va smart att använda ett "lyftarbälte" som hjälper till med detta.
• Lägga kroppsvikten på bakre delen av foten
• Dra stången mot benen - absolut inte ifrån då risken för att skada sig är stor pga gravitationen som i det läget vill få din kropp att göra en dykning rakt ner i golvet, alltså tappar du all hållning och teknik.

Likes

Comments

Jag skulle ju ha jobbat hela helgen... men så blev det inte! Jag åkte till jobbet igår och tänkte att det skulle nog gå bra ändå trots att jag är lite sjuk. Det var så kul att vara tillbaka! Men det funkade inte så bra - fick verkligen kämpa för att orka jobba. Så idag fick jag bli hemma tråkigt nog.

Hade tänkt att få lite saker gjort idag (ifrån soffan såklart) men jag har inte haft någon lust att göra något, ingen ork heller för den delen. Har lyssnat på Morgonpasset i P3 hela dagen och bara scrollat igenom socialamedier fram och tillbaka. Samtidigt som den här dagen har blivit alltmer meningslös så kanske det är lika bra ändå? Man ska ju göra ingenting när man är sjuk. Fast det känns så fel att inte vara produktiv...

Likes

Comments

Oh jodå, visst blev jag sjuk... åtminstone ännu mer förkyld. Sov jättedåligt inatt, vaknade imorse och kände mig dödsjuk (haha, det är alltid väääldigt synd om mig när jag är sjuk). Men jag gick upp och tog mig en dusch vilket fick mig att må bättre, så jag gick till jobbet och tänkte att jag skulle kunna gå hem tidigare om det skulle bli ohållbart. Men jag mådde såpass bra att jag kunde jobba hela dagen.

Fast när jag kom hem och efter att jag hade tryckt i mig lite pizza - vilket är absolut helt okej att unna sig när kroppen är nedbruten och kämpar på för fullt - så somnade jag på soffan och sov i typ 3 timmar.

Jag mår lite sämre igen nu på kvällen, men imorgon är jag ledig så då ska jag verkligen ta det lugnt och göra allt för att bli frisk - för i helgen ska jag jobba både lördag och söndag så här finns ingen tid för att vara sjuk!

Nu har jag soffmys med Aska och lyssnar på tisdagens Morgonpasset i P3. Gustaf är på gymmet - snart klar och på väg hem hoppas jag. Det är verkligen inte kul att vara ensam när man mår dåligt och känner sig utslagen.

♡♡♡

Likes

Comments

Den här veckan skulle egentligen bli min sista "lugna vecka" - sen tre veckor tillbaka har jag jobbat 3 timmar 3 dagar i veckan på förskolan precis bredvid där jag bor. Seriöst aslyxigt att jobba så nära hemmet! Och från och med nästa vecka ska jag jobba typ heldagar 4 dagar i veckan på samma avdelning. Men den här veckan har en kollega varit sjuk så jag har fått jobbat lite extra - vilket jag inte alls klagar över för jag trivs verkligen jättebra, jag är som gjord för det här jobbet, det känns som att jag äntligen har kommit på vad jag vill göra mer än att hålla på med träning och hälsa.

Utöver att jag har fått jobba extra den här veckan så har min före detta chef - som jag hade i december när jag jobbade extra på nille för att hjälpa till i julruschen - ringt och bett mig att täcka upp hål i schemat på helgerna nu i februari och även eventuellt fortsätta att jobba lite helger efter februari. Det känns obeskrivligt bra när en gammal chef ringer och frågar om man vill börja jobba igen - en riktig egoboost! Så det kan man ju inte tacka nej till.

Februari kommer med andra ord bli en fullspäckad månad. Har lite blandade känslor för det med tanke på att det blir en brutal kontrast mot vad jag är van med samtidigt som det känns så bra att äntligen få jobba - på jobb som jag dessutom stortrivs på!

Eftersom jag har varit inställd på att den här veckan skulle vara lugn och den inte alls har blivit lugn så har jag känt mig ganska stressad över att jag ska hinna med allt. Jag har exempelvis inte hunnit räkna ut vad kosten innehåller helt än, lägenheten är stökigare än någonsin och fast att jag tycker att det är skitkul att jobba på förskolan så har jag känt mig ganska sleten när jag kommit hem.

Nu är jag iallafall på gymmet och har precis blivit klar med mitt benpass. Det fick bli ett rehabb-inspirerat pass pga att jag börjat känna mig lite förkyld under dagen idag - håller tummarna för att det inte blir värre än så här!

Jag stretchar alltid innan mina pass och jag tycker alltid att det är väldigt skönt. Men idag var det extra skönt. Kändes som riktig terapi för både kroppen och själen, den värsta stressen försvann och jag blev av med mer spänningar och låsningar än vad jag brukar.

♡♡♡

Likes

Comments

Ibland är livet verkligen inte lätt men så länge man strävar efter att göra saker man mår bra och blir lycklig av så är man ju faktiskt på rätt väg.

Likes

Comments

Mitt rump-rehab-pass skiljer sig inte mycket från mina vanliga rumppass. Rumppassen har jag lagt in i mitt schema bara för att pumpa lite och rehabilitering är ju faktiskt typ samma sak.

Körde höftlyft med stång bara för att värma upp lite 20×1.
Sedan statiska höftlyft utan motvikt 3 min×5. Gynekologen 20×3. Och "rumppress" som jag kallar den när man trycker ner "hjälpviktsstången" i en chin/dips-maskin, 20×3.
Det blev bara 3 övningar för rumpan idag. Blev faktiskt väldigt trött i rumpan och så fick jag huvudvärk. Men jag körde ett triset mage också.

Trots huvudvärken känns det riktigt bra i kroppen. Är lagom slutkörd. Ska bli sjukt gott med tacogratäng nu! Haha... har alltid mat i tankarna.

Likes

Comments

Höstaktiviteterna har börjat komma igång och man ser nya ansikten på gymmet varje dag nu för tiden. Så jag tänkte göra en liten nybörjar-tips-lista. Jag hade verkligen uppskattat en sådan lista när jag var ny på gymmet och hade bestämt mig för att börja leva ett mer hälsosamt liv. Men listan kan även vara bra att läsa för alla de som hållt på med någon form av träning länge.

Jag var verkligen världens största soffpotatis innan – tittade typ bara på serier/film och tryckte i mig choklad. Det gör jag fortfarande ibland, men man måste hitta en balans liksom. Så jag visste inte mycket om träning… hade lite kunskaper från idrotten och ifrån kompisar som sportade. Gustaf har lärt mig typ allt och sen har jag dragit egna slutsatser och anpassat en del efter mitt intresse och min kropp.

-Hitta den träningsform och den träningsmetoden som passar dig bäst. Testa olika i början och hitta det som känns 100% rätt för dig. Om du inte älskar det du gör kommer du att sluta förr eller senare. Men tänk på att i takt med att du utvecklas som människa kanske du även börjar gilla ett annat sätt att träna på, så kör inte fast på den vägen du en gång valt – var beredd på att testa nytt.

-För guds skull kör inte helkroppspass. Kroppen måste få chansen att återhämta sig och kör man helkroppspass blir det för mycket för kroppen att återhämta. Risken för skador och att man blir sjuk är enorm. Detta beror ju också dock på hur tungt man kör, om man rehabbar kan det vara okej att köra många muskler på samma pass, men helkroppspass känns risky.

-Strunta i vilken siffra på vikten du har. Alla börjar någon stans. Sen så är det hur man utför övningen som är det viktigaste. Du kommer att bli starkare. Ha tålamod.

-Värm upp ordentligt. Men tänk på att när man står på en cardiomaskin värmer du bara upp hjärtat och lungorna. Så var noga med att värma upp musklerna innan du går på de lite tyngre vikterna (vilket du gör genom att köra ”många” reps med en lättare vikt).

-Anteckna dina resultat. Det är så himla lätt att bli självblind och bli missnöjd med att det inte händer något. Men jag kan lova att det händer massor! Väg dig, ta mått och testa att maxa lite då och då. Skriv ner allt på ett sätt så att det är lätt att jämföra, typ i ett linjediagram.

-Fokusera på ditt mål. Det kommer att motivera dig att utmana dig till ditt yttersta. Det är okej att ha en dålig dag/ett dåligt träningspass, så länge du gör så gott du kan så är du på väg i rätt riktning.

-Stretcha. Exakt när man ska stretcha kan diskuteras i evigheter tror jag. Men oavsett när du är bekväm med att göra det så är det viktigt att göra. Och gör det regelbundet oavsett om du är stel eller inte. Har du hunnit bli stel har du redan låtit det gå för långt. Att bli stel i kroppen är verkligen inte kul.

-Följ konton på sociala medier som du kan motiveras och inspireras utav. Om man går från att inte träna alls till att börja träna så behöver man inkludera träning på så många sätt som går, göra det till sin livsstil och inte bara något som man gör ”för att man måste”/när man är på gymmet.

-Var noga med tekniken. Hur du utför övningen är mycket viktigare än vilken övning du gör och vilken vikt du har. Se till att ha rätt teknik från början, annars tar det dubbel så lång tid att lära sig göra rätt och man tvingas ”börja om från början”. Är du osäker så fråga någon eller googla på det. Eller läs inläggen under min bloggkategori ”övningar” där jag försöker vara så utförlig och noga som möjligt med mina tips och saker som är viktiga att tänka på.

-Se till att vara ordentligt varm under passet. Ha gärna en tjocktröja på dig och blir du varm och svettig så är det bara bra. Ta inte av tjocktröjan. Risken att skada sig blir mindre med den på.

-För att få resultat behöver du även vara noga med kosten och sömnen. Tränar du och missköter kost och sömn så kommer du nå en punkt där kroppen slutar reagera och du kommer ha svårare att återhämta dig. En hälsosam helhet är viktigt!

-Kör hela kroppen (men inte samtidigt). Hoppa inte över någon muskel bara för att det är jobbigt eller för att du tycker att det inte är snyggt. Om man inte tränar hela kroppen kommer man få en obalans vilket man i längden kommer ha ont utav. Och helt ärligt det är inte snyggt att ha några stora muskler och några muskler som knappt existerar.

-Till alla tjejer: Det spelar ingen roll vilka övningar eller vikter du tar, du kommer ändå aldrig att se ut som en kille. Så mesa inte. En kille och en tjej skulle kunna köra exakt samma övning med exakt samma vikter - killen kommer att få ”stora” muskler medans tjejen kommer att få synliga muskler, det kommer inte alls se maskulint ut på tjejen. Så är det på grund av testosteron nivåerna som killar har mycket av och tjejer typ inte har något alls utav av. Styrkan kan vara den samma men det estetiska kommer aldrig gå att jämföra, då musklerna kommer att utvecklas på olika sätt när det gäller utseendet.

-Och till sist, det absolut viktigaste – känn efter! Lyssna på din kropp. Känns något konstigt eller för tungt så är det säkert det. Men det är viktigt att inte mesa, lär dig skillnaden på pump och att det gör ont (i början sa jag att jag fick ont när jag fick blodflöde i musklerna, alltså pump). Och tillåt dig själv att ligga hemma i soffan om du känner att det är det du behöver. Hitta en balans utan att lata dig och mesa allt för mycket.

Likes

Comments

Den här övningen ger mig asbra kontakt mitt på rumpan, vilket får rumpan att puta ut riktigt ordentligt när man har kört några set.

Jag har innan kört övningen med ryggen mot en vanlig bänk, men nu det senaste har jag kört mot en bänk som man kan luta ner (se bild för att fatta bättre, jag är inte världsbäst på att förklara). Jag har fått ont i ryggen innan eftersom man får en liten oergonomisk vinkel på ryggen när man pressar den mot bänken, men när jag kör mot en lutad bänk får man en mer naturlig rörelse i ryggen.

Det viktigaste att tänka på är att man får benen i en 90°-vinkel när man är i toppen av rörelsen och att man går så djupt och så högt som möjligt. Stången ska ligga mitt över rumpan och jag anser att man ska ha benen lite v-format.

Antingen kör man övningen i en smith, alltså en ställning där stången sitter fast, då det är simpelt att lasta av och på vikter. Det är också väldigt bekvämt att köra i en smith om man ska ha mycket vikt. Eller så kör man den med en vanlig stång, det är inte lika lätt att ta tungt då men man får även fokusera på balansen vilket ger en liten annan känsla och aktiverar fler muskelfibrer. Så mitt tips är att variera mellan de två olika sätten.

Som en variant kan man köra övningen statiskt och med det menar jag att man står still i toppen av rörelsen. Då är det lättast att bara lägga på en önskad viktplatta istället för att ha en otymplig stång liggandes på sig. Och så står man tills man inte klarar hålla sig uppe längre. Kan va en kul grej att ta tid och utmana sig själv att varje gång klara längre eller kanske tävla med någon.

Likes

Comments