Contains affiliate links

Då var kvällen här då de senaste tre veckornas träning skulle utvärderas. Sista hårda intervallpasset i Lördags, ett halvhårt Z3-pass i Söndags, vila Måndag samt ett lättare pass igår. Egentligen för kort tid för att få någon större kompensation efter de senaste veckornas träning. Dock är det Rapha 12 Hills på Lördag så jag vågade inte göra CP30-testet för nära inpå.

Haft en halvtaskig känsla under dagen, men antar att det beror på att jag precis kommit tillbaka till arbetet efter sex veckor semester och föräldraledighet. Nya rutiner, en ny hjärnhalva som skall börja användas och ett arsle som skall anpassas till en mjuk kontorsstol, istället för cykelsadeln.

Nog med försvarstal. Jag slutade jobbet vid 17.00, tog mig hem. Käkade lite lax och potatis för att sedan vila i soffan med grabben någon timme. Somnade faktiskt =).

Körde min CP30-bana baklänges som uppvärmning med 1x5min på Z3 och 1x5min på tröskel kombinerat med lite rull på 150-200watt. Uppvärmningen blev lite lång, men efter 50min var det dags för 30 minutes of pain. I vanlig ordning så får man hålla tummarna för att inga bilar, traktorer eller annat kommer ivägen. Idag var en bra dag på den fronten.

Jag gjorde en invägning idag och hade en matchvikt på 68,2kg, vilket innebär att jag gått ned nästan 3kg sedan förra CP30-testet den 20/7. Sedan Erica började med sitt tränings- och kostschema så antar jag att jag åkt lite snålskjuts.

Målet var att hålla mellan 310-315w de första 10minuterna, 315-320w mellan 10-20min och därefter 320w+, vilket visade sid var alldeles för ambitiöst idag. Första 10:an landade på 315, men sedan tappade jag några watt per sektion och resultat slutade på 308w, vilket faktiskt var lite sämre än förväntat. Man får ändå vara nöjd med en ökning från 4,37w/kg till 4,52w/kg på dessa veckor. I samtal med den sakkunnige Dr. B kom vi nog fram till att vilan var lite kort, och att det var för tidigt för kroppen att få någon superkompensation. Dock så kommer livet emellan och allt annat skall också passa in i schemat. Min första målsättning är att landa på 4,62w/kg, vilket idag kändes ganska långt borta. Nu kommer jag vila under morgondagen, sedan rulla lite lätt på Fredag kväll med något spurtinslag för att förbereda mig för Rapha 12 Hills i Jönköping. Rapha är ingen tävling (officiellt), men ett riktigt tufft motionslopp (en racerapport kommer efter loppet).

Sedan övergår jag till ny testverksamhet på trainer istället. Tror detta kan passa mig bra då jag gör mina bästa pass effektmässigt i backe. Jag har dock inte lärt mig min nya Tacx Neo ännu, men får göra en insats under kommande vecka. Kommer dock använda effektmätningen på min cykel för att få jämförbara resultat. Effektmätaren på min cykel heter Quarq Dzero. Kolla gärna in länken nedan.

Nu är det dags att ladda batterierna inför en ny arbetsdag.

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

Nu är den äntligen färdig. Har jobbat hårt för att bygga vinterns wattmaskin. Jobbar just nu med egen försörjning av el. Tanken är att cykeln skall kunna driva lampor, fläktar, ljudsiren samt en Mocaccamaster med de watt jag genererar på cykeln. Många ifrågasätter vanligt kaffe för Kopi Luwak, men att få ekonomi i att ha en egen Palmmård i källaren tror jag inte på.

Jag har en separat generator och kortslutningsskydd. Vid 200w genererar vi tillräckligt med kraft för att dra igång kalluftsfläkt och vid 250watt tänder vi upp lampor. Vid 300w är cykeln kopplad till en siren och ljudtuta för att inte glömma bort att trampa. Det går givetvis att styra bort vissa funktioner beroende på önskemål och behov via reglage.

Men jag har ett problem! Hur fasiken kopplar jag in Zwift på maskinen? Försökt att bygga en brygga men misslyckas gång på gång. Någon jag pratade med föreslog en Raspberry Pi 3 som är en kraftfull enkortsdator med 1GB Ram-minne och en 64-bitarsprocessor på 1,2 GHz... kan det vara något?

Nu är snart sommaren slut och höstträningen tar vid. Hur ser er set-up ut?

Likes

Comments

Nu är det inte lågt kvar på detta träningsblock. Tre veckor med fokus på tröskel och i genomsnitt tre-fyra hårda intervallpass per vecka kombinerat med lite distans och rull. Inför vissa pass funderar man på om benen skall orka. Idag var en sådan dag! Benen kändes snarare som sladderspaghetti än stenhårda välrakade ”guns”.

Idag fick fick jag en sällskap av ”coach”, Dr. B . Skönt att ibland få lite transporthjälp till och från helvetets portar. Under själva intervallerna har man ju sällan så stor nytta av varandra. Ånnabodabacken (se tidigare inlägg om prestigefyllda KOM i Örebro) för att köra åttor på hög Z4. Ett mycket tufft pass på pappret, med tanke på historiken de senaste veckorna. Mitt TSS (Training Stress Score) är just nu relativt högt, vilket innebär att kroppen vid minsta ansträngning skriker efter nåd. Men som jag sade till Dr. B under transportsträckan till backen ”Kroppen är trött men jag har fullt fokus att genomföra passet utan failure idag”- och så blev det.

Första Åttan landade på 318watt, vilket är 8watt över tröskel. Sedan blev det en serie på 322watt, 326watt och 327watt. Klart som sjutton att det gjorde ont, men jag hade nog inte tro att jag skulle klara en belastning på 4,7watt/kg på sista åttan idag.

Nu har jag egentligen två pass kvar denna vecka. I morgon blir det ytterligare ett tröskelpass. Det är det absolut sista riktigt hårda pass detta block så är faliure inte ett option. Därför tänker jag vara förnuftig i morgon. Är benen bra kör vi hög tröskel, men är de köttfärs så kör vi låg tröskel. Allt för att gå in i testveckan med rätt fokus och god känsla.

Vet ni vad? Min semester slut nästa vecka. Förskolan, jobb och ett otroligt pressat schema för att hinna med allt. Dessutom har ju nu Erica påbörjat ett seriöst träningsupplägg som innebär strikt kosthållning och träning fem dagar per vecka. Mina träningsdagar är numer Måndag, Onsdag och Fredag och Lördag. Och Ericas dagar är Tisdag, Torsdag och Söndag. Sedan skall det nog med lite planering lyckas klämma in några timmar extra. Men jag är stolt! Hon är kalasduktig. Medan jag sitter med en bira, så dricker hon vatten. När jag konsumerar en kanelbulle, äter hon kvarg. Harden the fuck up! Umgås får vi göra någon annan gång!

Likes

Comments

Frågar du mig så är Strava genialt. Strava är en digital revolution inom träning. Strava har förändrat sättet för många motionärer att cykla. Vi lever i en era där vi hela tiden strävar efter bekräftelse genom ”gilla” och ”tummen upp”. Ordet “Strava” kommer från det svenska verbet sträva. Horvath, en av grundarna, spenderade sina första sex år i Sverige och är enligt sin https://www.linkedin.com/in/mtkhorvath svensktalande.

Ett av de mest kända begreppen inom digitala träningsmedier är KOM och QOM (King- och Queen of mountain). Men precis som allt annat så kan det gå inflation i begrepp, och till slut så har vi tappat något på vägen. I detta fall spelar det inte så stor roll om det är en kulle, ett berg eller en sträcka platt som en pannkaka.

Strava sparar ner dina tider på vissa populära rutter. Detta kallas för segment. Alla användare kan lägga till segment men de med flest cyklister har alltid högst prestige. Segmenten gör att du blir placerad på en leaderboard relativt alla andra som cyklat samma sträcka. Det kan vara en klättring, en sprint eller en nedförskörning.

I detta inlägg tänkte jag försöka utmåla, ytterst godtyckligt, fem av Örebros mest prestigefyllda KOM och QOM, med en liten beskrivning och sammanfattning. Om ni inte håller med får ni gärna motivera och visa era alternativ. Utgångsläget i en denna bedömning är en kombination mellan antalet attemps, svårighetsgrad, lutning, hastighet och nuvarande tid att slå.


5. Hela Käglan

På femte plats kommer Hela Käglan. Denna sträcka har körts att 455 unika personer som i sin tur gjort 1.355 försök. Jag skulle beskriva hela käglan som en kuperad och lämplig utmaning på tröskel. Det kan vara svårt att hålla jämn effekt på grund av kupering, men att ligga för länge i Z5 är förödande på detta segment. 13 kuperade km som skall avhandlas på mindre än 20min för att få möjlighet till en KOM, och strax under 22 minuter för en QOM. Snitthastigheten för herrar är över 41km/h och för damer nästan 36km/h. Det skall sägas att man kör träningstävling i Örebro på denna sträcka. Lite tröskelträning här och dagen är gjord.

4. Bombarn Classic

Detta är ett klassiskt Vo2Max-segment på under tre minuter med kända namn som Bergqvist, Wahlstedt och Lindh i toppen. Om du skall ta KOM här måste du cykla en sträcka på 2,6km snabbare än 57,7km/h i snitt (och därmed under 2:45). Förmodligen kräver det en tävlingscyklist med bra syreupptagning och lite vind i ryggen. 472 cyklister har sammantaget åtminstone kört genom segmentet vid 2.654 tillfällen.

3. Kumla – Marieberg

Nu är vi tillbaka till lite längre efforts på hög tröskel. Detta segment är bl a föremål för galna cykelpendlare, motionärer, tävlingscyklister och Epatraktorer. KOM är från 2014 och innehas av Örebrocyklisterna elitsatsatsande Jacob med en hastighet om 42,6km/h, vilket innebär en totaltid på 11:55 på 8,6km. Det finns ytterligare en person under tolv minuter, nämligen löparen Per Sjögren som visar att man kan hålla en skyhög nivå i flera discipliner samtidigt. 379 människor har cyklat denna sträcka 2.890 gånger.

2. Sanatoriebacken Intervall

För att komma till riktiga backar måste vi bege oss väster om Örebro till Kilsbergen. Här är egentligen det enda stället man kan få en riktig KOM/QOM och därmed krönas med högsta status man kan erhålla i den lokala cykelbubblan. Sanatoriebacken är även den en klassisk backe för att träna Z5. 1,1km med en snittlutning på 6%, och en maxlutning på runt 12% gör denna backen till en exceptionell mjölksyratrigger. Denna backe har under år varit föremål för en fajt mellan Örebrocyklisterna Cleveland och Bergqvist. Höga watt och tolerans är vad som gäller här under 2:35min om du skall krönas. För att slå Cleveland måste du helt enkelt ha en ruggigt bra dag. 178 personer har försökt vid 1.119 tillfällen.

1. UNO Ånnaboda bergstempo

Kanske en av mina personliga favoriter. Just för att den lämpar sig för både hög- och låg tröskel, Vo2Max eller varför inte lite battle. Men det här är också backen alla talar om. Det mest prestigefyllda KOM/QOM du kan erhålla som landsvägscyklist i Örebro. 2,7km med 5% i genomsnitt och över 10% som brantast. Dessutom relativt svårkörd då många går in väldigt hårt i början. Om man skall bli Kung på berget så måste man komma ned på den beundransvärda tiden 5:48min. Överst i listan ser vi elitåkaren och landslagscyklisten Marcus Johansson från CK Hymer, följd av sin lagkamrat Marcus Jansson. Tiderna är levererade 2016 och jag misstänker att de kommer få stå kvar lika länge som tjuren Ferdinand sitter under korkeken och luktar på sina blommor.

Så på med dojjorna, bli inspirerad, bli starkast i Örebro.

Likes

Comments

Vissa dagar är bättre, medan andra är sämre. Igår blev passet inte alls som det skulle (se tidigare inlägg). Idag blev det bra, trots trötta ben, ösregn och schemastress. Planeringen var egentligen att köra 4x10min på låg Z4 (runt 280w) och totalt lite rull på Z2 med totaltid på tre timmar. Då regnet bara öste ned så började jag planera om passet redan den femte minuten in i första intervallen. Slutsatsen blev att korta ned passet en timme, och ersätta förlorad TSS(se tidigare inlägg) med ytterligare 20minuter på låg Z4.

Det slutade med ett 3x20min på 4,2w/kg och lite uppvärmning, rull och nedvarvning om en timme. Kände mig stark hela vägen, även om det kan bli lite stökigt när det är lite för mycket upp och ned samt regn. Det blev skapligt med tid i tuffa zoner.

Med tanke på att jag har ett FTP på 4,4w/kg kändes dagens pass riktigt bra. Rent känslomässigt så tror jag att jag har gainat i tröskeleffekt efter senaste CP30-testet, men förlorat Vo2max. Kanske bör nästa period fokusera hårdare på Vo2max och tolerans, men det bär inte upp till mig att bestämma, utan upp till Dr Bergsten!

Just ja, jag har en coach. Det han inte vet om träning är troligtvis inte värt att veta. En gammal elitcyklist som på ett imponerande vis tagit upp kampen för att komma tillbaka i god form efter 40++. Själv är man ju bara barnet, och har flera år kvar till det magiska 40-sträcket, då det bara handlar om förfall utan möjlighet att öka Vo2Max =). Vill ni läsa mer träningsinlägg föreslår jag att ni besöker https://drbergsten.wordpress.com

Ikväll blir det ett kort blogginlägg, men precis som träning handlar det om kontinuitet. Och by the way. Jag har tjänat nästan 1 SEK på min blogg på några dagar, givetvis reducerat med arbetsgivaravgift. Snart är jag rik och kan cykla på heltid!


Likes

Comments

Contains affiliate links

Jag avskyr att misslyckas med ett träningspass. Kanske mer än vad jag gillar att lyckas med ett riktigt bra intervallpass. På något vis är relationen i förhållandet mellan att lyckas och misslyckas ojämt fördelat. Beteendevetenskapen har svaret på dessa frågor, men orkar för tillfället inte referera.

Tredje och sista veckan i ett ganska tufft block med tröskelintervaller. Jag försöker få in ett rent Vo2Max-pass per vecka för underhåll, även om fokus ligger på lägre effekt. Idag var det dags för fyror i den berömda Ånnabodabacken som börjar i Garphyttan, några mil väster om Örebro. Backen mäter totalt 2.7km och har en snittlutning på 5,4% (åtminstone den officiella stravastigningen), men det finns möjlighet att fortsätta lite till ytterligare efter en kortare racksträcka till ett Café på toppen. Hela backen är ganska perfekt för tröskelträning om man väger 70kg, inte har för mkt vind och en tröskel på 300-320watt och vill köra åttor. Vill man köra fyra så fungerar det att köra halva backen – normalt sett! Idag var ingen sådan dag!

Jag kör mina fyror på 95% av CP5-test eller 117% av FTP. Började med lite uppvärmning och transportcykling på 40min för att sedan vid backen köra en fyra på tröskel som lite uppmjukning. Nedrullningen tar ungefär 3min+, så vilan är hyffsad generös, även om det kan vara svårt att trampa bort lite syra i en utförslöpa.

Första uppvärmningsfyran på 322watt kändes bra, och när sedan första och andra fyran på 360watt var genomförd började jag känna mig lite dizzy. Började tänka dåliga tankar, vilket är det sämsta man kan göra i ett så tufft intervallpass. Jag känner mig svagare än på länge, käkade dåligt igår, det här kommer inte gå....... tankar som jag vet sänker ett pass från medel till katastrof direkt. Och mycket riktigt: När jag kom ut på den tredje Vo2Maxfyran så började det skrika i benen så pass mycket att jag fick gå ned kraftigt i intensitet. Jag fortsätte trots allt detta med ett par fyror ytterligare men närmare tröskel och avslutade därefter med en åtta strax under tröskel bara för att hålla upp mitt Training Stress Score. Tss var beräknat till 134 för detta pass och jag landade ungefär på 125. Det blev hyffsat med minuter på tröskel, men så var inte tanken och därför kändes passet ett fullständigt misslyckande. Jag passade även på att unna mig en coke och en ost- och skinksmörgås som plåster på såren =)

66 timmar träning i Juli och en hyffsad nivå i Augusti, i kombination med familjeaktiviteter sätter väl sin trötthetsprägel. Men nu är det bara att härda ut. I morgon kör vi 4x10min på låg tröskel, mest för att få tillbaka en god känsla och klara de sista tre passen med tröskelintervaller denna vecka.

De obesvarade frågor som finns i mitt huvud just nu är om de senaste veckornas fokus på tröskel, och nedprioritering av Vo2Max har varit en korrekt strategi inför nästa veckas CP30-test. Eller har vi till och med gått tillbaka ett steg? Kanske var dagen i alla ära helt enkelt bara en skitdag. Känslan efter dagens pass är närmare helvetet än himlen, men jag räknar med att vakna i Las Vegas med en hel rad Z4-marker i morgon bitti.

Likes

Comments

Contains affiliate links

Förra året bestämde jag mig för att cykla lite längre sträckor. Jag vet egentligen inte varför, men det blev ett gäng längre rundor som kulminerade i en 60 milskörning under ett dygn. Man stämplar ett kort på en fastställd bana med en maxtid för genomförandet - alltså ingen tävling. När man gör denna typ av övning är man en Randonneurcyklist. När man kört en serie om 20,30,40 och 60 mil blir man även ”Superrandonneur”, vilket givetvis undertecknad är =). Ordet "Randonneur" är franska och betyder "en person som gör långfärder". Detta är en stor sport på kontinenten och distanserna som körs är 200 km och längre. De längsta loppen är mer än 1200 km. Men det finns också lite längre lopp för cykeltokiga månniskor utanför ramen för randonneurcykling.

När jag satt inför året 2017 och planerade min kalender så hade jag egentligen två målsättningar men min cykling.

1) Att lösa en tävlingslicens och genomföra minst tre tävlingar i mastersklass/seniorklass.

2) Att köra något riktigt spännande lopp, oavsett om det är tävling eller motion, utanför Sveriges gränser.

Den första målsättningen är nådd (men det läser ni om i kommande inlägg), och den andra målsättningen tog mig hela vägen till Norge =) och till loppet Den Store Styrkeprøven. Anledningen till denna rapport och throwback är egentligen att jag fått frågan om att dela med mig om denna upplevelse, men också lite dokumentation för egen del.

Hursomhelst... Styrkeprøven gick 2017 samma datum som Vätternrundan i Sverige och kan liknas lite vid ett norskt nationallopp med ett gäng utländska gästdeltagare. Det finns dock skillnader. Loppet är 54 mil och därmed nästan dubbelt så långt som Vätternrundan. Styrkeprøven börjar också med en stigning på 18 mil upp över Dovrefjäll, medan Vätternrundan mer eller mindre är platt som en pannkaka. Istället för att cykla runt en sjö så cyklar man från Trondheim till Oslo.

Jag och Claes tog tåget till Arlanda, flög till Trondheim dagen innan start med två stora cykelkoffertar. Därefter fraktades väskor till Oslo medan vi tog hojjarna. Det regnade i Trondheim, vilket det alltid gör, men humöret var ändå på topp efter några kurvtagningar i hotellkorridoren för att se om cykeln var i shape.

På morgonen därefter så startade vi i en startfålla om ca 60 personer som hade ambitionen att hålla en tid på ungefär 18 timmar. Det tog väl ungefär tre mil innan det hade blivit lite smågrupperingar här och där. Rent praktiskt hade vi laddat med regnjacka, några slangar och lite extra lullull. Norrmännen i snabbklungorna var nästan nakna då de flesta hade egna depåbilar, medan vi fick nöja oss vid turistdepåerna med bröd, banan, cola och kaffe. Stanna och äta behöver man göra på en sådan distans.

Då jag och Claes hade som mål att stanna kort i varje depå så fick vi fraktas med olika klungor längst vägen, som sedan fortsatte pga egna depåstopp. Funkade hyffsat bra. Någon klunga tog det lite lugnare i 28km/h och någon annan i 40-50km/h. Vid varje depåstopp fick vi alltså jaga nya cyklister att dela arbetsbördan med.

Vädret var bra, bortsett från halvstorm på Dovrefjäll med 10-15m/s sida mot. Då det var sydliga vindar så kan vi väl säga att vi hade motvind i 54 mil också, mer eller mindre. De norska klungor vi ramlade in i hade en förkärlek för belgisk kedja. Med ett gäng individer som inte tränat ihop blev detta skrattretande dåligt. Men att cykla själv på berget hade varit ett ännu sämre alternativ. Faktum är att jag och min kollega från Sverige endast cyklade 4-5 mil själva av de totalt 54-milen trots att vi var oorganiserade.

Efter Dovrefjäll var det givetvis mycket utförskörning, och efter Lillehammer började loppet för många på allvar då John Blund började sätta sina spår. Dessutom mer kuperat än vad banprofilen visade. De sista 10 milen kördes i en grupp om 8-10 personer. Jag kände mig pigg hela vägen och inkörningen till Oslo blev en fantastisk upplevelse i natten. Till slut så äntrade vi målet på dryga 18 timmar, vilket också var inom ramen för vårt tidsmål. Då vi startade kl 07.00 och gick i mål efter mörkrets inträde i natten så fanns där en stor sal med madrasser och enklare filtar samt duschmöjligheter, vilket var extremt uppskattat efter 54 mil cykel. Dagen efter tog vi tåget hem från Olso till Örebro.

När någon säger distanspass brukar jag tänka på Styrkeprøven. Ordet distans är relativt.

Likes

Comments

Efter gårdagens haveri (läs tidigare inlägg) så uppsökte jag XXL. Reklamerade pedalerna (gängpaj), besökte världens bästa LBS #unoforsbergcykel och fick vevarm godkänd för vidare cykling, för att sedan ge mig ut på ett halvdistanspass i mkt vind och Z2-tempo. En bra dag helt enkelt. Totalt 40min trainer med två åttor på tröskel, sedan ett halvdistanspass i sällskap på 3h med lite partempo. Därefter snabbt hem för att byta av min sambo som också ville träna, läste Alfons för grabben för att sedan ramla ihop i soffan med ett glas rosé.

Nu är sista veckan på ett tuffare tröskelblock igång. Kroppen känns halvbra. För att stressa kroppen lite extra denna vecka kanske jag försöker få till lite extra toleransträning på min nyinköpta trainer i bästa Early Bird-anda. Enligt schema kommer formen vara okej vid nästa event enligt planeringen. Sista hårda veckan sedan en lugn vecka med ett CP30-test och avslutningsvis Rapha 12 Hills i Jönköping. Rapha är ett laglopp, officiellt ett motionslopp men inofficiellt en tävling =). Drygt 160km, 2.200 höjdmeter och backar med snittlutning från 2,5% till 16% på asfalt och grus som utgår från Jönköping. Förra året var det tufft och jag räknar med att det är minst lika tufft i år.

Just ja, CP30 står för Critical Power och innebär att man under 30min kör på max för beräkning av tröskeleffekt och tröskelpuls. Det var några veckor sedan sist och då landade jag på 310watt och tröskelpuls på 187 (beräknad på de sista 20 minuterna). Detta innebär ett FTP(se functional treshold power) på 4,38w/kg. Det finns fler sätt att beräkna FTP på, ex 90% av 2x8 minuterstest, eller 0,95 av ett 20-minuterstest. Fördelen med ett 30 minuterstest är att du får en bättre beräkning av tröskelpuls och nackdelen är att 10 minuter extra känns som en evighet på tröskeleffekt. Hur tror jag att det kommer att gå då? Jo... får jag en bra dag så hoppas jag på förbättring. Gick ut väldigt hårt förra testet och droppade minst 5-10w de sista 10-minuterna. Nästa vecka går vi ut lite lugnare och ökar efter 20min så skall det säkert gå bra.

Dessa tester fyller syftet att få lite variabler att träna efter. På ovanstående CP30 får du fram en tröskel som också är föremål för just (tro det eller ej) tröskelträning. Vidare utgår du också från denna effekt när du kör ”sweet spot”(88-92% av FTP), låg tröskel (något över sweetspot), fyror på Vo2max om önskas (ex 115-120% av FTP) osv. Skillnaden är att du jobbar i olika procenttal i förhållande till FTP för att träna olika saker, och då ofta i block för bästa resultat. Det finns givetvis kompletterande tester som kanske lämpar sig bättre för beräkning och planering av Vo2max-träning, ex CP5, men alla sätt är bra utan de dåliga.

Men innan detta så skall det avhandlas tre intervallpass på hög tröskel, ett intervallpass på låg tröskel samt ett Vo2Max och två halvdistanspass. Kanske lite halva trainerpass med korta intervaller för extra stress på kroppen sista hårda veckan. Alltså en overkligt hård vecka som kräver bra vila efteråt.

Ovanstående schemaläggning är från mjukvaran TrainingPeaks, vilket är ett kanonverktyg för planering av träning. Jag kommer förklara bokstäver och siffror i höger marginal framöver på ett djupare plan, men grunden är följande:

TSS är ett värde på hur påfrestande ett träningspass varit för din kropp.

CTL ÄR Det exponentiella viktade TSS-medelvärdet för de senaste 42 dagarna (6 veckor) anger hur pass vältränad du är. Helt enkelt hur mycket man i snitt har tränat. Viktningen ligger i att ett träningspass du gjorde för 14 dagar sedan kommer att väga tyngre än ett som du utförde för 6 veckor sedan.

ATL tittar istället på den senaste veckan (7 dagar) och tar ett viktat medelvärde på TSS för dessa dagar för att räkna ut hur trött du är, eller i alla fall borde vara.

TSB räknas ut som CTL-ATL, alltså hur vältränad du är minus hur trött du är. Vart detta värde ska ligga är väldigt individuellt. Jag experimenterar med detta för att hitta den perfekta siffran =). Bara för att du har en positiv TSB behöver det inte betyda att du kommer att prestera på topp utan det kan också betyda att du vilat för länge. Som regel kan man säga att man på tävlingsdagen ska ligga på ett TSB någonstans mellan -5 och +25. TSB kan också användas för att hålla koll på att man inte blir övertränad.

Likes

Comments

Contains affiliate links

Just nu har jag ett träningsblock med fokus på tröskel. Idag skulle det kompletteras med veckans enda Vo2Max, nämligen 4x4min på 0,95 av CP5. Syndafloden satte dock stopp för detta träningspass, och lusten att ge sig ut i ovädret var obefintlig. Jag har suktat lite efter en vettig trainer och tänkte slå slag i sak

Åkte till XXL och köpte en Tacx Neo som är en direktdriven trainer (en sådan man monterar direkt utan bakhjul för minsta möjliga oväsende). En dyr rackare, men förhoppningsvis skall den kunna ta mig genom vintern. Under förra året körde jag på en Monark 828 i cykelklubbens lokaler. Det funkade bra, men blir svårare med mer strukturerade program och behov av logg. 10-30w skillnad går inte ens att utläsa på en sådan hoj.

Hur som helst kom jag hem med en trainer och en väldigt stor golvfläkt. Monterade hojen på trainern efter lite bråk med att blanda en 11-delad 12-28 kasett och en 10-delad 11-25 kasett för att få ihop just en 11-delad 11-25-kasett =). Men upptäcker något märkligt! Höger pedal glappar i lodrät riktning, vilket får mig att skruva bort pedalen. Det visar sig att gängan i vevarmen på mitt Quark dzero-vevparti och gängan i pedalen demolerat varandra på ett ytterst märkligt vis. Om det var pedalen eller vevarmen som varit boven återstår är oklart, men att det måste bytas är mer klart. Just nu är alltså cykeln obrukbar. Dock finns det ett originalvevparti liggandes så det får bli analog cykling ett tag (går det ens att träna utan effekt när man väl vant sig?).



Hursomhelst... så hade jag en nedmonterad gammal CX stående i förrådet. Efter lite pill och trix så stod den på trainern. Klockan drog iväg men jag hade i detta läget fortfarande fokus att genomföra mitt 4x4-pass. Cykeln var totalt oinställd och kändes inget vidare (dessutom spd-pedaler och mtb-skor). Då jag använder mig av träningstjänsten TrainingPeaks kunde jag ladda upp mitt planerade pass direkt till min Garmin 820 och få ett automatiserat motstånd efter min tänkta Z5. Riktigt ovant och svårt att hålla sig inom zonerna, kombinerat med stress och hets, och felaktigt handhavande och att klockan nu blivit 21 resulterade i failure. Först en lite mjukstart följt av en tröskelfyra och sedan på´t. Jag kör mina fyror på 360-370w, men idag blev total haveri ganska snabbt. Jag tänkte för mig själv att jag testar några åttor istället på hög tröskel, men även där var det bara att lägga ned.

Antar att allt strul idag fått mig helt ofokuserad. I morgon bär det av till min LBS för att titta vad vi kan göra åt prylarna.

Är lite orolig för att förstöra kommande träningsvecka, som är den sista i ett hyffsat bra tröskelblock, och också den sista veckan innan jag börjar jobba igen. Nehe... i morgon är en ny dag! Förhoppningsvis en bättre sådan!

Likes

Comments

Går det att bli en stark och snabb landsvägscyklist på några år utan någon större erfarenhet av kondition- och uthållighetsidrott? Går det att få ihop tillräckligt många timmar träning med ett heltidsjobb, familj, hus och styrelseuppdrag? Går det att lära sig blogga åttor på hög tröskel?

Det här är mitt livs första blogginlägg och syftar till att vara en introduktion och vägvisare till vad som kan förväntas här framöver. För egen del är syftet dokumentation, analys och reflektion. Jag hoppas även kunna inspirera en och annan läsare.

Jag utger mig inte på något vis för att kunna allt om träning, utan snarare tvärtom. Jag har otroligt mycket att lära och ser detta som en del i min läroprocess. Vidare är cykel, prylar, kläder minst lika viktiga beståndsdelar i att vara cyklist, vilket innebär att detta troligtvis också kommer få några inlägg. Cykel är en matrial- och stilsport! Period! Är man inte stark och snabb så måste man åtminstone vara snygg och göra så gott man kan för att följa skrivna- och oskrivna regler =)

Så sätt dig på sadeln, ned i bocken och börja tugga styrlinda. Allting handlar om cykel. Den som säger något annat är en twatwaffle!


Likes

Comments