View tracker

Sitter just nu på bussen påväg till min sista träning innan jag går match på lördag 14:15!
Ha en fortsatt trevlig kväll och sovgott, för min del blir det en lång och slitsam träning.

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

View tracker

Har nyss käkat en go proteinrik måltid bestående av kyckling och pasta efter ett tungt benpass på gymmet.

Jag har något extra att fira idag🎉🎉🎉
Jag slog nämligen nytt personligt rekord i squats, tog 100kg x3, helt sjukt med tanken på att jag endast väger 65kg.
100kg.. Det är en sjukt stor milstolpe, snart är man där i bänkpressen också😻

Dessutom taggar jag grovt inför min MMA match nu på lördag med invägning 10:45 och matchstart 14:15.
Jag har tränat stenhårt och hållt nere på kalorierna och sockret ett tag nu för att klara av viktgränsen och vara i så bra form som möjligt!

Likes

Comments

View tracker

Hej ! ska förklara lite snabbt igen vad detta kommer att handla om, jag kommer att göra två olika tränings serier, en 101 för nybörjare och en 102 för de som har tränat i 1 år + , alla övningar jag kommer visa används av professionella bodybuilders och fitnessmodeller.
Uppläggen kommer att täcka alla små som stora muskler i kroppen för att maximera din tillväxt, träningspassen tar emellan 1 och 2 timmar.

Jag kommer använda mig utav " set and reps " vilket innebär att om jag t.ex. skriver 3 set 10 reps så innebär det att du ska göra 10 stycken t.ex armhävningar sen vila och upprepa detta 3 gånger,

"Det finns bilder och videos till alla övningar  i inlägget,  i framtiden kommer det även komma videos på mig när jag utför och förklara alla övningar"


Uppvärmning:

Uppvärmningen är extremt viktig  att utföra korrekt då det är väldigt enkelt att antingen sträcka en muskel eller skada sig om musklerna ej är tillräckligt varma.

Börja med att kråla med armarna framåt i 30 sekunder tänk på att sträcka på ryggen samtidigt som du lutar dig lite framåt och böj på knäna för att få en bra position.
Gör sedan samma sak bakåt i 30 sekunder och upprepa det 2 gånger. dvs två gånger framåt och två gånger bakåt

Efter du har krålat så är det dags för "wide grip push-ups" detta är för att komma igång i triceps men även för att värma upp delta musklerna som sitter vid axeln.
Börja med att göra 10 stycken vila sedan 15 sekunder och upprepa 3 gånger


Viktigt att tänka på:
Tänk på att hålla ryggen och benen sträckta som på bilden nedanför så du får en bra och jämn vinkel.

När du är klar med dina "wide grip push-ups" så är det dags för "Side to side push-ups" även dessa gör vi för att värma upp delta muskeln samt brösten.
Gör 10 stycken vila sedan 15 sekunder och upprepa 5 gånger.

Här har ni en video som förklara och visar "side to side push-ups"

Tränings passet:
Nu var det dags för själva tränings passet, viktigt att tänka på är att inte använda för höga vikter, det absolut viktigaste är att man har en bra form och kan utföra övningen på ett bra och korrekt sätt.

Vi ska börja med sittande axelpress, det finns maskiner för detta men vem du än frågar som är rutinerad kommer ge dig samma svar, använd fria vikter.


Axelpress / hantelpress :
Du utför övningen genom att sitta på en bänk med ryggstödet på hösta möjliga nivån så att det blir som en stol
Här är formen extremt viktig se till att din rygg är rak och utsträckt emot ryggstödet och gå ner med hantlarna så att vinkeln på dina armbågar blir 90 grader, det är även viktigt att du går ner med armbågen framför axlarna för att inte skada dig.
När du utför övningen se till att du inte har för tunga vikter, det är "time under tension" som spelar roll.
När du går upp med hantlarna så stanna i en sekund och spänn dina delta/axelmuskler.
Ditt tempo ska vara 1 sekund upp och sen 3 sekunder ner, detta är för att du ska hålla emot med delta / axelmusklerna när du går ner med vikten för att öka trycket på muskeln så att säga, detta gör att du får ut mer av övningen än om du hade gått ner fort.


Axelpress video

Hur många gånger ska du utföra övningen?
4 set där varje set består av 12/10/8 reps. den absoluta max vilan är 60 sekunder.
Ditt fjärde set är ett drop set vilket innebär att du gör 10 stycken med så höga vikter du kan, sen utan att vila byter du till lägre vikter och gör så många du kan, sen byter du vikter igen till ett par lägre och gör så många du kan.


Cable lateral raise:
Allt du behöver för övningen är en kabelmaskin och ett vanligt handtag
Det absolut viktigaste med den här övningen är time under tension, vilket innebär att du ska köra på låga vikter, göra långsamma rörelser så du riktigt känner hur du konstant spänner och jobbar med muskeln detta är för att maximera din pump och tillväxt i muskeln.
4 set 10 reps med max 60 sekunder vila, samma tempo gäller här, 1 sekund upp "paus 1 sekund där du spänner muskeln " sen 3 sekunder ner,


Video på hur du utför cabel lateral raise

Face pull / external rotation
För denna övningen behöver du en kabel maskin och ett rep.
Hur utför du övningen? börja med låga vikter som du har kontroll över och gör långsamma rörelser där du konstant spänner axelmuskeln , du ska även dra ut repen emot ansiktet och sedan korsa händerna tills du kommer till axlarna med händerna och spänna ryggen genom att pusha axlarna bakåt.
Det är även viktigt att tänka på hållningen i ryggen så att du inte står böjd som en säck potatis utan spänn ryggen , tryck bak axlarna så du får en bra och stadig hållning.

4 set med 15 reps i varje, max 60 sekunder vila

Hur du utför face pull

Dumbbell rear lateral raise
Även här ska du använda låga vikter som du kan kontrollera så att håller en bra form och en bra time under tension.
Viktigt att tänka på är att hålla ryggen sträckt under hela övningen och ha en 90 graders vinkel på benen
Det finns många olika sätt att utföra övningen på men detta är den enklaste för nybörjare

​3-4 set beroende på hur mycket du orkar med 12/10/8 reps i varje


Hur du utför Dumbbell rear lateral raise

Det finns många fler bra övningar som man kan lägga till eller byta ut emot andra men dessa är väldigt bra basic övningar som alla kan göra men om du fortfarande känner dig fräsch i kroppen efteråt så öka inte vikterna utan öka reps och sets då det är viktigt att kunna hålla formen bra, jag gillar även att avsluta mina pass med lite armar eller mage men det kommer i andra inlägg.

Om du har några frågor är det bara till att ställa dem, jag bits inte.



Likes

Comments

Hej!
Jag hade tänkt börja med en "tränings serie" där jag går igenom olika delar av kroppen, armar , ben, axlar, rygg osv där jag instruerar och visar hur man på bäst sätt tränar de olika delarna av kroppen genom att visa bra övningar för alla kroppsdelar och lägga upp bra fungerande tränings schema för att du ska kunna maximerar din tillväxt.
Men komihåg att det inte finns någon genväg till att bli större på kort tid förutom steorider.

Tanken är att jag ska göra två olika upplägg, en för nybörjare och en för folk som har gymmat i ca 1 år+ men som funkar för alla, jag vet även att professionella bodybuilders använder sig av samma övningar och upplägg då jag har läst på under flera månaders tid, så jag hade helt enkelt tänkt dela med mig av mina kunskaper till alla mindre kunnande som behöver hjälp till att komma igång med träningen.

Jag hade även tänkt gå igenom kost och sömn.
När allt detta är klart hade jag tänkt gå igenom två olika träningscheman för att få en så bra variation som möjligt på träningen och därav få bästa möjliga resultat.

Men kom ihåg att det tar inte 1 vecka för att se resultat det tar månader.

Likes

Comments

​Tror inte jag behöver skriva så mycket, bilden talar för sig  själv.

Likes

Comments

Satt och läste lite på Sanna roughs ask av någon anledning, för er som inte vet vem hon är så för att göra en lång historia kort, hon är en svensk porrstjärna.
Hon går öppet ut med att hon är en escort tjej dvs hora, hon har helt sjuka priser, 2000kr för att få slicka hennes fötter i 15minuter.
Hon säljer använda och även nerkissade trosor för flera hundralappar med mera.
Är det bara jag som tycker att det är helt sjukt att det finns folk som köper det? Jag tycker även att det är helt sjukt att hon faktiskt erbjuder dessa tjänster för lite pengar.
Detta står även på hennes facebook och på hennes hemsida, undrar hur stolta hennes föräldrar är.

Likes

Comments

Efter att ha läst runt lite på ask, framförallt på Felicia Aveklew's så bestämde jag mig för att lägga ut en bild på mina bröst med en liten text för att visa att jag stöttar tjejer i kampen mot sexualiseringen av bröst.

En stor anledning till varför jag valde att visa att jag är emot sexualiseringen är pågrund av alla hatfulla kommentarer och sexistiska frågor som de allra flesta tjejer fick/får när dem antog "bröstutmaningen".

Bröst är bröst oavsätt vem dem sitter på, att tjejer ska behöva få mängder med hat och sexistiska frågor pågrund av en bild där man ser lite bröst är helt fel och oacceptabelt.
Jag såg t.ex. En tjej som endast var 13 år och genast fick mängder av frågor om hennes snap, vart hon bor, om hon är singel, om hon vill ha sex med mera, detta är fel på alla nivåer då vi enkelt kan räkna ut med lilltån varför killarna ville ha hennes snapchat ~ bröstbilder, samma tjej fick även utstå kommentarer som hora och slampa, är detta rätt? Ska en 13 årig tjej bli kallad sånt? Ska någon bli kallad sånt? Absolut inte.

Vad är då skillnaden på tjejer och killars bröst som gör det okej för killar att lägga upp bilder där man kan se en nipple eller lite bröst medans det inte är okej att tjejer gör det?
Är det för att tjejers bröst producerar näringsrikmjölk som ger våra barn alla vitaminer som bäbisar behöver? Eller beror det på att tjejers bröst lagrar fett?
det är dem enda skillnaderna jag kan komma på, är detta överhuvudtaget en rimliganledning till att censurera tjejers bröst?
Nej.

Likes

Comments