Header

Som tränare och som aktivt tränande person själv har jag stött på en hel del dåligt mående genom åren. Både hos mig själv men mest prominent inom gymnastiken och hos gymnaster jag tränat. Spektrat när det kommer till det dåliga måendet har varit väldigt brett och väldigt varierat och det har kunnat röra sig om allt från en enskild dag som bara varit allmänt dålig och där man haft dålig motivation till mer allvarliga och mer utdragna skeden av dåligt mående.

Jag tycker alltid att det är skillnad på att hantera mitt eget stundtals dåliga mående när det kommer till träningen, jag är min egen individ och jag känner mig själv och det är bara mig själv jag behöver föra en diskussion med. Att träna andra som mår dåligt är en konst. Det är en balansgång, ibland bara ovanför en liten bäck men ibland även ovanför ett hundra meter högt stup. När det kommer till andra, och då framför allt ungdomar, så är det inte bara att köra på och approacha det på samma sätt som när man bemöter och hanterar sig själv. Man kan inte gå på lika hårt, även om man känner individen i fråga, för att det kan stjälpa mer än det kan hjälpa i många av fallen.

Hur bemöter man dåligt mående?

Jag tänker genomgående i det här inlägget prata i egenskap av tränare och tänker därför ha det som utgång när jag besvarar den här frågan. Hur man bemöter dåligt mående är individuellt baserat på personen i fråga och dennes individuellt dåliga mående. Det finns som sagt olika grad av sämre mående och ibland vet man som tränare, eller vän eller anhörig, hela historien bakom det och ibland vet man ingenting och kan bara gissa.

Jag har som utgångsläge i alla fall att jag alltid pratar med personen i fråga när jag uppmärksammat att något inte är som det ska. På träningsgolvet mitt bland en massa andra så är det inte läge att leka psykolog utan då brukar jag helt sonika bara fråga hur läget är och hur den mår. Här får man såklart olika svar men på ett eller annat sätt får man ju då oftast höra att det inte är något bra. Personen kanske har en dålig dag, den kanske är ledsen eller omotiverad eller bara trött, det är något som är helt okej att fråga tycker jag om man respekterar och är uppmärksam för huruvida personen vill prata vidare om det eller inte.

Viktigt för mig som tränare är att utröna huruvida det förändrade måendet hos gymnasten som jag har uppmärksammat beror på just dåligt mående i psykisk form eller om det handlar om något fysiskt. När det är något fysiskt, personen kanske är trött för att den sovit dåligt eller den kanske inte har ätit bra, då är jag mer villig att bromsa och begränsa personen i dennes träning. För träning överlag, men framför allt inom gymnastiken där vi är flera meter upp i luften och snurrar, så måste man kunna ha huvudet med sig och fokusera så det inte händer en olycka och man gör illa sig. Så om jag ser fysiska faktorer som jag vet kan påverka fokuset och potentiellt orsaka olycka, då begränsar jag gymnasten och sätter den på att göra andra saker i form av till exempel styrkeövningar.

Om personen berättar eller om man på ett eller annat sätt förstår att det är något psykiskt som är problemet så brukar jag resonera och tänka lite annorlunda. Om jag känner att det är okej att fråga vidare och mer ingående vad felet är så gör jag det, om inte så backar jag och nöjer mig med att veta att det bara inte är en bra dag för personen. Självklart kan dåligt mående i psykisk form också göra en ofokuserad, och det får man vara uppmärksam på, men när det handlar om att personen i fråga kanske bara är omotiverad eller deppig så brukar jag försöka prata och motivera denne igenom det.

Hur peppar och motiverar man någon?

När jag försöker peppa och motivera någon när det kommer till träningen så brukar jag resonera på följande sätt: Det dåliga måendet har redan infunnit sig och det är ingenting som jag som utomstående kommer kunna lösa där i då i den stunden. Både jag som tränare och gymnasten i fråga, om det är så konstellationen ser ut, får helt enkelt acceptera att det dåliga måendet är närvarande och att vi inte kommer kunna få det att försvinna rätt upp och ned. Jag brukar då resonera som så, och fråga mig själv: gymnasten är ju redan här, den har tagit sig hit till gymnastikhallen, så vad kan vi då göra med tiden här? Att träningen kanske inte kommer vara 100% optimal och perfekt får man ställa in sig på från start men bara för att man har en dålig dag så betyder ju inte det att man bara ska sitta och fortsätta insupa den fortsatt dåliga energin fast man har tagit sig iväg till träningen.

En hittills dålig dag behöver inte nödvändigtvis betyda en helt dålig dag, bara för att dagen hittills har varit dålig så behöver inte det innebära att hela dagen i sin helhet ska vara dålig. Man har alltid en chans och en möjlighet att bryta mönstret och ta en annan väg, oavsett hur dagen har sett ut innan. Kanske kan det till och med vara skönt för både kropp och hjärna att ta en paus från de dåliga tankarna som snurrar i huvudet och fokusera på något annat för en stund.

Under de stunder i mitt liv när jag mått mindre bra så har jag sett gymnastiken som en tillflyktsort, både som gymnast och framför allt som tränare. När dagen varit skit så har jag kunnat komma in i gymnastikhallen och välja att trycka bort alla negativa tankar och fokusera på något annat för en stund. Jag har alltid gjort det aktiva valet att lägga mitt fokus och min energi på mina gymnaster, eller min träning, i det läget. Jag vill inte dra ut på plågan genom att fortsätta tillåta den dåliga dagen styra över mig även i de lägen där jag har valmöjligheten att fokusera på något annat. Bara för att man fokuserar på något annat en stund så behöver inte det innebära att man måste glömma det som gör en ledsen för alltid. Det är en paus, en stund från all skit och all ovilja där man kan välja att kanalisera sin energi och sina tankar på sig själv, sin träning och det man gör där och då i den stunden.

Sen är det ju någonstans så att det ju som jag säger är ett aktivt val, man måste välja att göra ansträngningen att kliva bort från det dåliga måendet för en stund. Ingen tränare, ingen kompis och ingen familjemedlem kommer någonsin kunna dra dig iväg från det dåliga måendet och bestämma att du ska vara fokuserad på något annat för en stund om du inte själv vill det. Du måste själv vara villig att ge upp det dåliga måendet, om än bara för en stund, för att det ska fungerar att ha fokus på något annat. Det är något som bara du och ingen annan kan styra över.

Det handlar om att se till här och nu och fråga sig själv vad man kan göra nu i stunden. Vad kan jag göra här och nu för att göra situationen bättre, för att få mig själv att må bättre för en stund och för att optimera min träning? Kan jag välja ett enskilt moment att fokusera på? Kan jag köra en station eller en övning extra mycket? Kan jag köra grunder? Kan jag fokusera på min löpning och att jobba upp min hastighet? Man får helt enkelt se till sina förmågor och se till vad man har att jobba med. Om man inte har motivationen till att köra fullt ut eller orken till att fokusera på vartenda moment in i minsta detalj, ja då får man kanske lov att backa bandet och välja en eller ett fåtal enskilda saker att fokusera på. Som gymnast kanske det handlar om att fokusera på att få till ett bra inhopp oberoende av hur volten efteråt blir och som styrketränande person på gymmet så kanske det handlar om att välja en specifik övning och köra fler set av den istället för att köra en massa andra övningar.

Hur påverkar träning oss?

Om vi fortsätter utgå från det här dåliga måendet i dess abstrakta form så finns det forskning som stödjer och bevisar att träning faktiskt hjälper oss att må bättre psykiskt ända ned på kemisk nivå. Endorfin är ett ämne som utsöndras i kroppen, ett ämne som har morfinliknande egenskaper i kroppen, när vi utsätts för hård ansträngning eller smärta så dämpar endorfinerna smärtsignalen till hjärnan. Endorfiner är även något som kan utsöndras när man är kär, har sex eller äter god mat och som skapar lycklighetskänslor inom oss. När endorfinerna binder sig till sina receptorer i hjärnan så förhöjs nivåerna av signalsubstanserna dopamin och noradrenalin som är ämnen som bidrar till känslor av lycka och styrka. När det kommer till hjärnans belöningssystem så är dopamin den absolut viktigaste signalsubstanser, det är också därför som man kan utveckla beroenden av alla dess slag.

Så oavsett om du styrketränar, springer, cyklar eller utövar gymnastik så kan man säga att träningen ger dig en rent utav kemisk anledning till att må bra. Endorfinerna höjer ditt välmående och gör att du känner dig mer kapabel, starkare och gladare. Efter ett träningspass så kommer du, mer eller mindre, att ha booztat ditt självförtroende.

Sammanfattningsvis kan man bara konstatera att det alltid finns något man kan göra när det kommer till sin träning under perioder av dåligt mående, det handlar bara om hur villig man är att göra något åt saken. Som tränare är det en balansgång att försöka motivera och peppa och det kan vara jättesvårt men jag tycker det är viktigt att man får sin gymnast, eller sin idrottare som man tränar, att förstå att det är okej att må dåligt och det är okej att ha dåliga dagar och att det faktiskt finns saker man kan göra ändå även när allt känns skit. Du som tränare kan påverka och motivera och du som tränande individ kan ändra mönster och göra dagen bättre. Under perioder av dåligt mående, gör dig själv tjänsten och ge dig själv ett break från det då och då. Det är som sagt okej att må skit ibland men låt det inte konsumera dig fullkomligt. Ibland måste man rycka upp sig och göra det bästa av situationen och intala sig själv att man ska fokusera och lägga sin energi på annat för en stund, oavsett vad det är. Acceptera att det dåliga måendet existerar, se till dina förmågor och dina möjligheter här och nu och gör det bästa av situationen!

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Något jag tycker är väldigt intressant att läsa om är debatten kring konditionsträning jämfört med styrketräning när det kommer till att forma kroppen. Jag har hört många uttala sig och har jag har läst en hel del där många olika människor visar och uttrycker sina åsikter gällande ämnet. I många avseenden så känns debatten ganska så ensidigt, många av personerna som valt att uttala sig är frälsta vid konditionsträning ELLER styrketräning. Det finns oerhört många konditionsidrottsutövare som föreläser om hur löpning eller cykling etc. har förändrat deras kroppar och utseende samtidigt som det finns mängder av styrkeidrottsutövare som hävdar att styrketräning på gym är the only way to go när det kommer till att forma kroppen.

Jag har under många tillfällen kört både diverse konditionsträning och mycket styrketräning och jag har i omgångar gillat både det ena och det andra mer eller mindre. Som ni vet så är jag i nuläget en stor förespråkare av styrketräning men jag anser inte att det är det enda sättet att träna på. Vad jag personligen tycker är extra intressant med det här ämnet är hur man kan använda sig av de här två träningsformerna samtidigt för att optimera fettförbränning och definiera kroppens muskler. Jag tror starkt på en träningsform där man blandar de här två olika momenten och kombinerar de för bästa resultat när det kommer till just fettförbränning. Idag tänkte jag därför ta en stund och dela med mig av mina tankar kring detta och samtidigt förklara min syn på det hela så ni, precis som jag, kanske kan bli inspirerade att prova något nytt. Jag tror nämligen att man kan optimera sin fettförbränning och sin förmåga att ”tona” och skapa mer definition på kroppen genom att kombinera båda sätten att träna.

Konditionsträning

När konditionsträning nämns så tänker nog de flesta på löpning. Konditionsträning är nog även det som de flesta tänker på när det handlar om att komma ihåg med träningen, detta eftersom detta är det som är mest prominent om den saknas. Detta märker man kanske om man börjar flåsa efter att ha gått i trappor eller om man blir väldigt andfådd av att springa till bussen. Att gå raskt eller springa är också en relativt lätt träningsform när det kommer till att just komma ihåg och börja träna, därför är det många som använder sig av det som uppstart istället för att köpa gymkort och börja lyfta vikter.

Konditionsträning är kort och gott en träningsform man kan utöva för att förbättra sin syreupptagningsförmåga, alltså hur väl kroppen kan ta upp och tillgodose sig syret den andas in. Kännetecken för den här typen av träning är att man anstränger sig och får upp pulsen och andas kraftigare, man gör alltså saker med kroppen som gör att den behöver mer syre eftersom det är det man vill jobba på och utveckla.

När det kommer till konditionstränings så finns det två olika sorter: LIIT och HHIT, alltså Low Intensity Intervall training och High Intensity Interval Training. Som namnet anger så kännetecknar de olika varianterna intensiteten på träningen du utför.

Jag har hört många personer som sysslat med diverse olika konditionsträningsformer och som är lite brydda över resultaten de får. Många tror att löpningen, eller liknande som de håller på med, är en träningsform som kommer göra de vältränade i form av synliga muskler. Konditionsträning påverkar och gynnar som sagt din insida primärt eftersom det är syreupptagningsförmågan man utvecklar, kroppen kommer såklart också att påverkas om man är duktig och rutinmässig med sin konditionsträning men det kommer allt som oftast inte resultera i stora synliga muskler. Det som kommer hända när du springer är att du möjligtvis bränner fett och får lägre fettprocent, om du redan har en bra muskelmassa innan då så kommer de musklerna komma fram och definieras mer av den lägre fettprocenten. Men den, allt som oftast, längre och lite mer låg- till medelintensiva löpningen kommer inte bygga stora bulkiga muskler. Så om du inte går och bär på en större mängd muskelmassa innan så kommer konditionsträningen snarare mest bara innebär att man blir smalare, tappar i fett och går ned i vikt. Man kommer alltså inte nödvändigtvis ”tighta till” och få mer definition på sin kropp.

Styrketräning

Om vi istället tar en inblick i styrketräningsvärlden istället och väljer att prata om ett generellt sätt att träna med fokus på vikterna och inte på konditionsträningen. Många som tränar på det här sättet delar upp sina träningspass på olika dagar där de tränar olika kroppsdelar för att kunna få ut både så mycket träning och så mycket återhämtning som möjligt mellan passen. Man kanske kör ben första dagen, rygg och biceps nästa, axlar och triceps nästa och så vidare.

Det primära fokuset är musklerna och att försöka utveckla de till sin fulla potential, man kanske tränar med en intensitet som gör att man känner sig ansträngd och så man svettas och pulsen kommer upp men det är inte samma flås och ansträngdhet som vid konstant löpning. Att styrketräna kan förklaras lite på samma sätt som med konditionsträningen. Många som styrketränar tror att de ska få synliga magrutor och väldefinierade armar baserat på sättet de tränar men så behöver fallet inte nödvändigtvis inte vara. På samma sätt som konditionsträningen inte bygger muskler så behöver inte styrketräningen nödvändigtvis innebära fettförbränning. Du kan styrketräna och ha mycket muskler och vara riktigt stark och ändå bära på en relativt stor mängd fett på din kropp. Det är bara att titta på de personer som både tränar och tävlar i diverse tynglyftningsformer, det är ofta personer som inte är särskilt nätta och små till kroppsmassan sätt, dels för att de bär på mycket muskler såklart men också för att de har en viss mängd fett på kroppen. Det är nämligen så att ju större du är, desto större förmåga har du att lyfta och träna tungt.

Som jag har redogjort för i tidigare inlägg så finns det oerhört många olika sätt att styrketräna på och man kan använda sig av styrketräningen på olika sätt beroende på vilket mål man har. För att den här diskussionen ska bli förståelig så är i alla fall min tanke att man i just det här fallet ser på den styrketränande personen som någon som är i mitten av spektret. Det är alltså inte någon som bara lyfter tungt och få reps för att bygga styrka och det är inte heller någon som kör lätta vikter och många reps för ökad uthållighet. Jag tänker mig att det här är någon som jag själv, någon som vill jobba på- och bygga sina muskler men samtidigt optimera intensiteten och bränna fett.

Att kombinera det bästa av två världar

Självklart är det ju, som jag sagt flera gånger redan, så att det här är en generell diskussion och tanke från min sida. Det finns mängder av sätt att träna på och många av oss, mig inkluderat, använder oss av båda träningsformerna i vår vardag. Alla är vi individuella och alla får vi resultat på olika sätt men just i det här inlägget så väljer jag att prata generellt och allmänt där syftet inte är att tillrättavisa någon utan mer att inspirera och motivera någon att prova något nytt.

Istället för att ha uppdelningen att man kör 3 styrkepass och 2 konditionspass i veckan så kan man kombinera detta i varje pass, eller några av passen, istället och träna genom att aktivera och låta musklerna jobba samtidigt som man har hög intensitet och håller pulsen uppe för att öka på sin förbränning.

Plyometrisk träning

Den här träningsformen skulle man kunna sammanfatta som funktionell kroppsviktsträning med inslag av HIIT och ”tabata”, jag tycker plyometrisk träning är ett bra samlingsnamn. När man tränar på det här sättet så förlikar man sig mycket på användningen av sin egna kroppsvikt som tyngden i övningarna man utför, jag personligen brukar även använda mig av diverse lättare hantlar och kettlebells ibland men inte några tyngre vikter i form av skrivstänger eller viktplattor.

Vad man kör för övningar är helt upp till var och en beroende på preferens, det kan vara allt från benböj till armhävningar till chins till utfall. Det viktiga är att man håller intensiteten uppe och pulsen hög under så stor del av passet som möjligt. Jag har nämnt superset förut och det är en jättebra sak att använda sig av när man tränar på det här sättet, detta eftersom det möjliggör att man kan få in mer träning i form av övningar och reps och set än om man bara hade vilat emellan varje set och därigenom fått ned pulsen.

Några övningsförslag skulle kunna vara:

  • 30 sek benböj med gummiband
  • 30 sek armhävingar
  • X4


  • 30 sek benböjshopp
  • 30 sek fällknivar
  • X4

Valmöjligheterna är enorma och man kan lätt välja själv och sätta ihop sitt pass efter hur man själv vill träna och det man vill fokusera på. Man kanske vill fokusera på benen eller på armarna specifikt och kan då välja övningar utifrån dessa men se till att det är hög intensitet i form av flera övningar i följd och lite vila. Resultatet kommer i alla fall, förhoppningsvis, vara både att pulsen blir hög och musklerna blir trött så när man är klar borde man vara rejält trött och svettig.

Jag tycker i alla fall att den här typen av träning är så mycket roligare än att gå ut och springa eller ställa sig på ett löpband. Eftersom det hela tiden händer saker och man är på alerten och redo för nästa övning så blir i alla fall inte jag uttråkad och eftersom man har flera olika inslag med olika övningar så känner jag att jag kan maxa och ta ut mig och utmana mig själv mer på varje moment än om jag hade sprungit och bara kämpat emot flåset.

För mig som tycker om styrketräningen framför allt så är det här ett jättebra sätt att få in konditionsträning också eftersom jag både vill optimera min fettförbränning och jobba på min syreupptagningsförmåga. Det är också bra för den som har ont om tid och inte kan spendera så många dagar i veckan på sin träning av olika skäl, då är det jättebra att kunna integrera både styrketräning och konditionsträning på de dagar man faktiskt har tid att träna. Jag använder mig mycket av den här typen av träning för mina gymnaster framför allt under uppstarten av terminen när vi ska utveckla uthålligheten innan vi går in på tung- och explosiv styrka. Jag tycker nämligen att det ger möjligheten för de att få ta i mycket och utmana sig själva under en mer komprimerad tid vilket både leder till bra konditionsträning och bra styrketräning samt till att vi får mer tid för annat. Genom att hela tiden ge de nya övningar och ha högt tempo så behåller de fokuset och ges inte möjligheten att gå ned på halvtempo.

Jag är i alla fall en stark förespråkare av den här typen av träning och tycker det är en kul träningsform att inkludera både i min egen och mina gymnasters träning. Mitt primära fokus är fortfarande styrketräningen med vikter för att bygga muskelvolym men jag vill även inkludera träning som innefattar fettförbränning och det gör den här typen av träning verkligen. Så prova ni med och våga utmana er själva att prova något nytt! Om någon skulle vara intresserad så skulle jag vid något tillfälle kunna sätta ihop några övningsförslag på 15-20 min eller så och lägga upp här för er att prova!

Likes

Comments

När jag tränar så läggar jag alltid upp och planerar min träning själv. Så som jag tränar är det jag har kommit fram till passar mig bäst och den vetskap jag har gällande träning och framför allt mitt eget sätt att träna kommer från det jag lärt mig genom åren från både gymnastiken, litteratur och inspiration från andra runt omkring mig. Jag känner mig hemma när jag kliver in på gymmet och jag är i mitt eget headspace och gör det jag vet fungerar för mig. Men jag vet att så inte är fallet för alla. Alla bär inte på kunskap gällande träning och alla har inte en massa erfarenhet av att träna själva.

Anledningen till varför jag vill göra den här guiden till hur man gör en träningsplan är för att jag vill inspirera och motivera alla typer av människor att kunna ta sig till gymmet och träna. Det är ju nämligen så att inte alla har råd med en PT som kan guida en på gymmet. Så då kanske man håller sig borta därifrån eftersom man känner att man själv inte har kunskap nog att träna själv på rätt sätt. Så genom att bena upp och försöka förenkla och förklara det här med hur man ska tänka i sin träning så hoppas jag på att kunna ge folk en grundläggande förståelse och en känsla av att man vågar ge sig in i gymmet själv för att träna.

Vad är mitt mål?

Det första man bör sätta sig ned och fundera över när det kommer till att göra en träningsplan är vad ens mål är. Det finns många olika sätt att träna på och det är viktigt att veta vad man själv vill träna mot för mål för att kunna träna på ett så optimalt sätt som möjligt för att nå det målet. Vill du bli stark och kunna lyfta tungt? Vill du bygga muskelvolym? Vill du jobba på din uthållighet? Kanske har du redan jobbat upp din muskelvolym och vill nu minska ned på din fettprocent för att framhäva musklerna mer? Eftersom det finns olika tekniker och olika sätt att träna för de olika målen så är det viktigt att få klart för sig vad man själv vill med sin träning.

Jag personligen tränar mest för muskelvolym men brukar då och då ibland ge mig in och även träna för styrka och uthållighet. Hur man tränar respektive sak kommer jag in på senare.

Hur ofta ska jag träna?

Som jag nämnde tidigare så tänker jag i det här inlägget bara prata generellt och jag skulle väl vilja påstå att jag vänder mig mer till den något mindre erfarna träningsindividen. Jag tycker, generellt, att man som ”nybörjare” kan träna 3 dagar i veckan. Just i det här inlägget så tänker jag också utgå från att personen som adapterar den här träningsplanen vill träna igenom hela kroppen under veckan och att den vill inkludera på styrketräning och konditionsträning. Så för att hålla oss organiserade och strukturerade så kan vi säga att vi fokuserar på 3 stycken styrketräningstillfällen och 2 stycken konditionsträningstillfällen där vi även slänger in lite magträning, hur vi fördelar dessa kommer jag till.

Anledningen till att jag tycker detta är eftersom jag vet många, och har egna erfarenheter själv, som inleder sin nya träningsplan med att säga att de ska träna 7 dagar i veckan och bara äta torsk och broccoli och går 1 timmes promenader på morgonen innan frukost och så vidare, man går alltså all in till det extrema direkt. Vad som händer när man går från en extrem till en annan är dock att man lätt bränner ut sig själv. Om man är en person som inte tränar alls och inte tänker på vad man äter och helt plötsligt går från det till att träna varje dag och äta superstrikt då kommer kroppen balla ur och känna att det bara blir för mycket helt enkelt. Man måste låta kroppen ha en invänjningsfas och låta processen ta lite tid, dels för att ansträngningen ska kunna bli långvarig och man ska orka så länge som möjligt men också för att undvika skador.

3 dagar i veckan är ungefär varannan dag vilket kan vara en bra start och ett bra sätt att vänja sig, att man tar sig iväg till gymmet en dag och sen behöver man inte gå dit dagen efter. Om man inte är van vid att träna så kommer man dessutom troligtvis få ganska rejäl träningsvärk i början och då kan det vara skönt att ha en dag emellan då man bara kan vila och ta det lugnt.

Vad ska jag träna och på vilka dagar?

Om vi ska träna igenom hela kroppen fördelat på 3 dagar så måste vi dela upp de olika muskelgrupperna vi har och fördela de över dagarna vi har att röra oss med. Vi börjar med styrketräningstillfällena. Min personliga preferens är att träna ben på en dag och då bara fokusera på det, detta eftersom benen består av både rumpa, framsida- och baksida lår och vader och det tar både tid och mycket ansträngning att jobba sig igenom. Sen brukar jag träna biceps och rygg tillsammans i samma pass samt axlar, triceps och bröst i samma pass. Så förslagsvis skulle ett styrketräningsupplägg för veckan kunna vara följande:

  • Måndag: ben
  • Onsdag: rygg och biceps
  • Fredag: axlar, triceps och bröst

När det kommer till konditionsträning finns det några olika scenarion att välja bland, lite beroende på personlig preferens. Om man vill hålla sig till 3 dagars träning i veckan så skulle jag föreslå att man lägger in konditionsträningen och magövningarna efter onsdagens och fredags träningspass. Detta kan man ju även göra efter benpasset om man har ork men jag personligen brukar ofta vara rätt trött i benen då och inte riktigt orka konditionsträna. Men det beror ju förstås lite på vilken form av kondition man väljer att köra, det handlar som sagt om personlig preferens.

Det andra scenariot är att man väljer att skilja styrketräningen och konditionsträningen åt helt. Alltså att man kör styrketräningen måndag, onsdag och fredag och sen kör konditionsträningen och magträningen för sig på till exempel tisdag och lördag. Det beror på hur mycket tid man har och hur mycket engagemang man har. Som nybörjare skulle jag rekommendera att man lägger in konditionsträningen, och magträningen, i slutet av två av passen så man har det ”avklarat” och inte tröttnar på hela upplägget bara för att man måste lägga så många tillfällen i veckan på att träna.

Hur många övningar ska jag göra?

Det här är väldigt individuellt och är svårt att säga eftersom det kan skilja sig mycket från person till person. Men som en generell rekommendation skulle jag säga att man kan göra 2-4 övningar per muskelgrupp. Men som sagt, det är en väldigt individuell fråga och det finns jättemånga olika scenarion även här. Ibland kanske det blir att man åker till gymmet och bara kör 10 set med benböj och då har man ju bara hållit sig till en övning och en annan gång kanske man åker dit och kör 7 olika övningar för axlarna, det finns många olika sätt att träna på helt enkelt. Man måste hitta det som fungerar bäst för en själv och då kan det mesta fungera. Men generellt, för nybörjaren framför allt, så skulle jag säga att 2-4 övningar per muskelgrupp är bra att satsa på.

Hur många sets och reps ska jag göra?

Det här är något som kan vara väldigt förvirrande och det är något som åter igen är individuellt och beror på din träningsplan och ditt mål. Det finns mängder av olika sätt att jobba på när det kommer till set och reps och som nybörjare kan det vara svårt att urskilja vad som är rätt för en själv specifikt när man ser så många olika varianter på gymmet runt omkring sig. Men om vi ska fortsätta prata generellt, för en potentiell nybörjare, och försöka reda upp det hela lite grann så kan man säga, generellt, att det ser ut så här:

  • Styrka = 1-5 reps
  • Muskelvolym = 6-12 reps
  • Uthållighet = 15+

Som jag skrev i början så håller jag mig mest inom muskelvolymsträningen och majoriteten av mina övningar brukar landa på 8-10 reps. Men som jag också nämnde så är jag ibland även inne på styrke- och uthållighetsträningssidan och kör lite. Så blir det oftast om jag gör så kallade dropset eller ”desending ladders”, alltså att jag börjar på ett högre repsantal med lägre vikt och för varje gång så sänker jag repsen och höjer vikten. Så till exempel så kanske jag väljer att köra en övning och göra 20-18-16-14-12-10-12-14-16-18-20 av samma övning i ett och samma set där jag sänker repsen och höjer vikterna tills det att stegen vänder och börjar klättra uppåt igen och jag börjar öka repsen och sänka vikten igen. Eller så kan jag köra 15-12-10-8-6-4-2 och sänka vikten för varje gång och därigenom hamna inom spannet för både uthållighets-, muskelvolym- och styrketräning. Det beror som sagt lite på orken och övningen i sig. Men i den absoluta majoriteten av fallen så tränar jag inom spannet för muskelvolymträning.

Viktigt att komma ihåg är dock att det inte finns bara ett rätt sätt att träna, det finns inte ett träningsprogram som fungerar för alla och som ger alla de resultat de vill ha. Som jag nämnt tidigare i inlägget om träningsvärk så är det viktigt att variera sig och våga prova nya saker inom sin träning för att hålla kroppen alert och hålla sitt intresse för träningen uppe.

Hur många reps man väljer att göra beror som sagt på vad man har för mål men om vi ska säga något generellt som riktlinje så kan vi säga 12-15 reps x 3 set för varje enskild övning. Nyckeln är att prova sig fram så man får ett hum om vad som passar bäst för just en själv!

Ett förslag på träningsplan

För att sammanfatta allt det här så tänkte jag att jag skulle bjuda på ett enkelt förslag på en generell träningsplan som någon som vill börja träna skulle kunna använda sig av som hjälp eller som vägledning. Till att börja med så vill jag bara trycka extra mycket på att uppvärmning är jätteviktigt innan man sätter igång med sitt styrkepass. Anledningen till att jag inte skriver ut en exakt uppvärmningsplan är eftersom det finns många olika sätt att värma upp på och det är något man själv måste prova sig fram för att hitta vad man själv gillar. Det kan vara allt från 10 minuters löpning till crosstrainer till roddmaskin till styrkeövningar med lätta vikter och höga reps för att få blodet att börja pumpa ut till musklerna.

Måndag – Ben:

  • Benböj 12-15x3
  • Marklyft 12-15x3
  • Sittande hamstring curls 12-15x3
  • Sittande leg extensions 12-15x3
  • Utfallssteg med hantlar 12x3 / ben
  • Tåhävningar i maskin eller med hantlar 12x3 / fot

(Tisdag: eventuellt konditionsträning + 2-4 magövningar)

Onsdag – Rygg/Biceps:

  • Sittande latsdrag 12-15x3
  • Sittande rodd 12-15x3
  • Framåtlutad skivstång- eller hantelrodd 12-15x3
  • Raka bicepcurls 12-15x3
  • Utåtvridna bicepcurls 12-15x3
  • Assisterade chins 12-15x3
  • Konditionsträning i någon form + 2-4 magövningar (om detta inte gjordes på enskild dag)

Fredag – Axlar/Triceps/Bröst:

  • Militärpress 12-15x3
  • Hantellyft åt sidan 12-5x3
  • Overhead tricep extensions 12-15x3
  • Dips på bänk 12-15x3
  • Hantelpress 12-15x3
  • Breda armhävningar 15x3
  • Konditionsträning i någon form + 2-4 magövningar (om detta inte gjordes på enskild dag)

(Lördag: eventuellt konditionsträning + 2-4 magövningar)

Om det kommer till en punkt under träningspasset där man inte orkar så trycker man inte ned sig själv, vissa dagar kommer vara tyngre än andra och det är ingenting som man behöver känna något dåligt gentemot. Ibland kommer man bara orka köra 4 av 6 övningar medan man en annan gång kanske har energi att göra ett extra set av alla övningar. Det är okej att ha toppar och dalar och man måste vara beredd på att ha både bättre och sämre träningsdagar.

Det här var alltså min generella guide till hur man gör en träningsplan. Förhoppningsvis är det något som flera av er kanske kan använda, antingen rakt av eller bara vissa delar som inspiration. Och som sagt, kom ihåg att det här är just generellt. Det är helt omöjligt att sätta ihop en träningsplan som passar alla men det här var i alla fall ett försök och ett exempel på hur man kan tänka och göra som nybörjare innan man hunnit prova sig fram för att hitta vad som fungerar bäst för en själv.

Likes

Comments

Som jag har nämnt tidigare så tränar jag igenom hela kroppen under en normal träningsvecka på gymmet. Jag tror starkt på att skapa balans i kroppen muskelgrupperna sinsemellan och försöker som sagt därför att träna både ben/rumpa, biceps/triceps, axlar, rygg, bröst och mage varje vecka. Jag har som mål att utveckla hela min kropp men något som jag valt att lägga extra mycket fokus på och tanke bakom är min träning för rumpan och då även benen inkluderat. Om det är något som jag vill utveckla och förbättra extra mycket så är det just min rumpa.

Att träna just rumpan är ett väldigt vanligt förekommande fenomen hos framför allt tjejer och jag har gått i fällan förut att nästan uteslutande träna ben och lägga passen alldeles för tätt inpå varandra. Eftersom rumpan utgör kroppens största muskel så är det också så att det är väldigt slitsamt att träna den och det genererar därför en hel del vila mellan passen för att man ska hinna återhämta sig.

Min rumpträning inkluderar såklart även benen ganska mycket men mitt fokus ligger på att hitta bra kontakt i just rumpan då mina lår annars gärna tar över. Idag tänkte jag därför dela med mig av mina 10 bästa övningar för rumpan som jag kör på gymmet när jag tränar. Jag kör aldrig alla 10 övningarna under samma pass men använder mig alltid av ett visst urval varje gång. De kommer utan inbördes ordning och mina reps för alla övningar ligger mellan 8-12 st / set eftersom jag vill bygga muskelns volym och forma rumpan på ett snyggt sätt. Och JA, man ska knipa i toppläget! Jag vet att många tycker det är pinsamt och inte vill knipa så hela rumpan skrynklas ihop men det ger mycket bättre kontakt i rumpans muskler eftersom de då får kontrahera efter att ha sträckts ut. Så knip för glatta livet!

1. Benböj med gummiband

En jättebra "over all" ben- och rumpövning är benböj med skivstång. Att jag kör ben gummiband är för personligen bara för att aktivera rumpan mer men det är också ett väldigt bra sätt att påminna sig själv att hela tiden pressa ut knäna om man har problem med att de faller inåt. Jag står med hälarna på en liten upphöjning för att kunna komma ned i en djupare benböj, detta eftersom jag har ganska korta hälsenor som begränsar mig. För att få så bra kontakt som möjligt med rumpan i den här övningen så är det viktigt att man centrerar vikten jämt över tyngdpunkten och sen pressar sig uppåt med hjälp av hälarna. Om man trycker med tårna så kommer framsida lår att kopplas in mer. Beroende på vikt så kör jag 8-10 reps x 3-5 set.

2. Sumomarklyft

En annan bra "over all" övning för rumpa och ben är sumomarklyft. Jag har personligen aldrig varit en fan av vanliga marklyft där man står tätare med fötterna utan jag föredrar sumomarklyften där man står bredare och med fötterna mer vinklade utåt, detta eftersom jag tycker det känns mer i rumpan då. Viktigt här är att ha rätt teknik innan man lassar på en massa vikt, detta så man inte skadar sig. Tänk på att ryggen ska vara rak och att stången ska vara nära benen genom hela lyftet. Armarna är passiva och håller endast i stången, själva lyftet sker genom att benen sträcks, man drar alltså inget med armarna. Den här övningen kör jag 10x3-5 set.

3. Raka marklyft

En till variant på marklyft är raka marklyft. Här står man med fötterna som i ett traditionellt marklyft, alltså lite tätare med fötterna än i föregående övning, men med skillnaden att man här har raka ben. Jag personligen, och många med mig, brukar dock ha en lätt böjning i knäleden. Samma sak gäller här att ryggen är rak och armarna är passiva och så för man stången nedåt, nära intill benen, till typ knäna och sen tillbaka upp och då är det rumpan och höften som för vikten uppåt igen. För att det här ska kännas ordentligt i just rumpan och baksida lår så är det viktigt att man i uppresningen pressar fram höfterna och kniper med rumpan och inte bara aktiverar ryggen. 10x3.

4. Krabbgång i sidled med gummiband

Nästa övning är utan vikter och fungerar bra som dels arbetande set men även som utbränningsset efter en annan övning för att få ur den där sista lilla energin ur muskeln. Man fäster helt enkelt gummibandet runt benen strax ovanför knäna och sen så sätter man sig ned som i en benböj helst så nära 90 grader som det går. Sen ska man alltså röra sig i sidled med kroppen i samma nivå hela tiden genom att ta små steg åt sidan. Detta kan man göra antingen en viss sträcka åt ett håll först, och sen det andra hållet tillbaka, eller så kan man stå på stället och gå vartannat steg åt vardera håll. Jag brukar gå 20 steg åt ett håll och sen 20 steg och det andra hållet. Antingen mellan andra set eller 20+20x2-3.

5. Glute pushdown i chinmaskinen

Nästa övning är lite uppfinningsrik då man gör den i en maskin som egentligen är tänkt till en helt annan övning. Man använder sig nämligen av den maskin som man gör assisterade chins och pullups i. Denna fungerar oavsett om man har ett gym som man står med fötterna på eller knäna på. På mitt gym har vi en som man har knäna på och det man gör då är att man kliver upp och stället sig på översta trappsteget med den yttre foten och sen placerar man den andra foten på den närmsta delen av dynan. Sen håller man i sig med händerna på lämpligt ställe, jag håller ovanför huvudet där händerna normalt sett är placerade i chinsen, och sen så trycker man ned dynan med hjälp av hälen. Viktigt är just att trycka med hälen för att få kontakten i rumpan. Den här kör jag 10x3 / ben på.

6. Froggy Glute pushes

Namnet på den här övningen är något jag kommit på helt själv så bli inte förvånade om ni hör övningen benämnas på något annat sätt av någon annan. Namnet kommer i alla fall från att jag tycker man känner sig som en liten groda när man gör den haha. Det tog ett tag för mig innan jag lyckades hitta rätt teknik för den här övningen och för att få den att verkligen kännas men efter idogt nötande så gick det. Viktigt här är att inte lassa på för mycket vikt eftersom man då annars lätt gärna kompenserar med andra delar av kroppen för att få upp vikten. Börja gärna med bara stången. Eftersom man gör den här övningen i smithmaskinen så är det bra att vara två så den ena kan hålla i stången så haspen inte går i och gör att stången fastnar. Man ligger på mage på en bänk med knäna i vinkel nedåt mot golvet och stången under fötterna. Sen pressar man stången uppåt med hälarna tills låren kommer i linje med bänken och rumpan spänns. Denna gör jag 10x3-5.

7. Hipthrusts

Den här övningen är nog den jag tycker ger absolut bäst kontakt i rumpan. Den går att göra på många olika sätt men jag föredrar att göra den i smithmaskinen. Det är hipthrusts, eller bäckenlyft, som jag pratar om. Genom att göra de i smithmaskinen så behöver man bara fokusera på att lyfta vikten med rumpan utan att behöva tänka på att behöva balansera stången eftersom den sitter fast i ställningen. Om man inte vill eller kan göra dessa is smithmaskinen så kan man göra de på golvet med en vanlig skivstång. Viktigt här är dock att man får ett bra och tillräckligt stor rörelsespann. Jag som är kort måste därför vila skulderbladen på en kloss och ha fötterna på en stepuplåda för att komma ned tillräckligt mycket med höfterna för att sedan kunna vända och trycka upp vikten. Ju längre ned man kan komma desto mer känns det i rumpan. Så om ni gör dessa utan smithmaskinen så kan det vara en idé att göra de upphöjt även med vanlig skivstång. Jag brukar variera dessa genom att antingen köra lite färre reps med mer vikt eller genom att sänka vikten och köra med gummiband för ännu mer kontakt, men vanligtvis 10x5

8. Cable squats 

Det här är en av många variationer på benböj. Istället för att använda sig av en skivstång som jag gjorde i första övningen så använder jag mig istället här av cableställningen. Istället för att få vikten över axlarna och ha tyngden pressandes nedåt så får man här istället vikten under och så får man dra tyngden uppåt. Så egentligen kanske det här kan kallas för en blandning mellan benböj och marklyft men jag väljer att kalla det för benböj eftersom jag inte har stången under mig som i marklyft. Här står man i alla fall vänd mot cabeln som har ett vanligt rakt handtag fastsatt på sig. Sen drar man upp handtaget så man får det i ett underhandsgrepp i höjd ungefär med nyckelbenen. Dryg höftbredd och rak rygg även här, pressa dig upp med hjälp av hälarna och knip i toppläget.

9. Abductors

Den här övningen är jättebra att lägga i slutet av passet för att verkligen bränna ut det sista ur musklerna. Jag har dock modifierat övningen lite för att passa mig bättre, dels för att jag är kort men också för att få mer kontakt i rumpan. Jag sitter aldrig längst bak och lutar mig emot ryggstödet utan jag sitter alltid så långt fram det bara går. Framför allt eftersom jag inte når annars men också för att jag tycker det känns mer i rumpan om jag får dynorna längre upp på låren att putta utåt med. Jag brukar variera mellan att sitta rakt och att luta mig framåt, det beror lite på graden av trötthet i musklerna. Den här övningen tar både på utsida lår och rumpa och jag brukar ha rak rygg, pressa ut dynorna med hälarna riktade nedåt och sen squeeza med rumpan när man är som längst ut. Den här övningen brukar jag variera väldigt mycket när det kommer till reps och set. Oftast kör jag någon form av dropset eller "stege", alltså antingen till exempel 14-12-10-8-6-4-2x3 där jag höjer vikten för varje gång repsen går ned, eller så kör jag till exempel 20-18-16-14-12-10-14-16-18-20x3 och jobbar mig både upp och ned i vikt. Eller så kör jag tyngre och kör mer traditionellt 10-15x3.

10. Rope pullthroughs 

Sista övningen är en riktigt grym övning för rumpan. Man kan tänka att man jobbar lite likadant som i hipthrusten fast stående. Man står rakt upp och ned med ryggen emot cableställningen och greppar sedan repet så man har det under sig mellan benen. Sen böjer man sig fram med en lätt böjning i knäna genom att fälla ryggen rakt och låta repet och vikten dra armarna bakåt . Sen med hjälp av höften och rumpan så trycker man sig sedan uppåt så höften pressas framåt och rumpan kniper. Det är viktigt att det är just höften och rumpan som för repet framåt så man inte börjar dra med armarna för annars får man inte kontakten med rumpan.

Det här var alltså mina 10 bästa övningar för rumpan och mina definitiva favoriter när jag tränar. Jag märker definitivt resultat när jag använder mig av dessa och jag har allt som oftast träningsvärk när jag kört på tungt och intensivt med de. Var försiktigt när det kommer till vikterna bara, min gyllene regel är att jag alltid hellre kör lite lättare och fokuserar på att få kontakten med musklerna än att jag kör för tungt och tappar kontakten och ökar skaderisken. Så börja lätt och öka vikten gradvis och som sagt så finns det massor av variationer på de flesta av övningarna så det är bara att prova sig fram för att hitta det som fungerar bäst för varje enskild individ. Hoppas det här var till hjälp och bidrog till inspiration för några av er! 10-15x3 kör jag på denna beroende på vikt och ork.

Likes

Comments

Den 1:a januari 2018 hade jag ställt alarm klockan 15:50 och satt och väntade ivrigt. Klockan 16:00 släpptes nämligen Gymsharks nya seamless kollektion som de döpt till "Energy Seamless Collection". Jag har under hösten fått upp ögonen för Gymsharks kläder och har kommit att bli fullkomligt upp över öronen kär i alla kläder de har att erbjuda. Så när klockan, äntligen, slog 16:00 så klickade jag mig in på hemsidan och la snabbt som sjutton till det jag ville ha i kundkorgen innan det blev slutsålt. Gymshark är ett världskänt märke och varenda fitnessinfluencer är förespråkare av Gymshark vilket gör att kläderna säljs slut på minuter från det att de släpps.

Kollektionen består av hellånga tights, 3/4-tights, sportbehå och en längre sportbehå som är som ett croppat linne. De kommer i färgerna svart, beet (vinröd typ), purple wash (urtvättad lila/grå typ) samt lilac (ljuslila) och sträcker sig i storlekarna XS-XL.

MEN lyckligt lottad som jag är så fick jag det jag ville ha, nämligen ett par tights och en sportbehå i färgen svart. En dryg vecka senare hade jag de hos mig och jag är så sinnessjukt nöjd att jag helt enkelt bara måste dela med mig av det även här.

På hemsidan skriver de så här om tightsen: "Kombinationen av en vacker design och en innovativ sömlös teknologi. De nya Energy Seamless tightsen har ribbade detaljer invävt i ett lyxigt och mjukt tyg, som framhäver din fysik samtidigt som de ger dig stöd i träningen. Den höga midjan erbjuder elitstöd med en nära och bekväm passform som känns säker. "DRY" teknologin suger upp svett från huden medan det mjuka tyget sträcks ut bekymmerslöst med dina rörelser. Fulländat med nyckelhålsdetaljer på ankeln och låret".

Energy Seamless Sports Bra

Låt oss börja med sportbehån. Inledningsvis kan jag bara säga att jag verkligen älskar tyget som både sportbehån och tightsen är gjorda av. Jag har aldrig haft några träningskläder i det här materialet och det har verkligen tagit mig med storm, älskar det! Deras "DRY" funktion gör att man känner sig torr även när man svettats ordentligt och det är verkligen så så mjukt och skönt att ha på sig. Det är tjockt och stadigt utan att bli tungt och varmt. Sportbehån har jag i storlek medium och som förväntat så är det inte en sportbehå som lämpar sig att springa och hoppa i för min del. Den ger inte jättemycket stöd men fungerar alldeles utmärkt till att styrketräna i. Den har urtagbar fyllning för den som vill men jag personligen använder aldrig det.

Den har den vita snygga loggan på vänster sida samt dekorativ ventilering under armarna. Under brösten är det en bred och väldigt bekväm mudd som gör att den håller sig på plats väldigt väl och så har den smala fina axelband som går bak till världens finaste design på ryggen...

Jag läste någonstans att den här sportbehån även rubriceras som "the waterfall bra" vilket man verkligen kan förstå när man ser designen. Banden faller ned som i ett vattenfallsmönster utåt och ger tack vare det aningen mer stöd, vilket jag uppskattar.

Sen har den även detaljen att loggan och namnet står skrivet under höger arm vilket jag gillar skarpt. Det bryter av det svarta väldigt fint och bidrar till den snygga designen. Verkligen supersnygg och superskön, funderar helt klart på att beställa fler! Jag rekommenderar dock att man kan ha en ganska liten storlek. De allmänna rekommendationerna från så gott som alla är att man ska gå upp en storlek eftersom den här nya kollektionen är tightare än den gamla men jag personligen, med mina stora bröst, hade nog nästan kunnat klämma ned mig i en storlek small istället. Priset för den här ligger på 499:-.

Energy Seamless High Waisted Leggings

Nu till mina definitiva favoriter, tightsen! De här tightsen är 100% materiell kärlek. Kunde inte vara mer nöjd med de, de sitter så himla snyggt och formar sig helt perfekt efter kroppen. De sitter tight utan utan att trycka ihop allt utan de framhäver ens kurvor på helt rätt sätt.

Som sagt så har jag aldrig ägt träningskläder i den här typen av tyg förut men åh så skönt det är. Det är värmande utan att bli svettigt och det är tjockt och kraftigt utan att bli tungt och oformligt. De är jättestretchiga och sitter verkligen supersnyggt! Jag har tightsen i storlek medium. Här följde jag faktiskt rekommendationerna gällande att gå upp en storlek. Jag brukar alltid ha small annars men valde medium vilket var ett bra beslut, de sitter toppenbra!

Jag har hört både gott och ont om den väldigt höga midjan men jag personligen älskar det. Det känns tryggt och stabilt och det ger stöd och värme under träningen. Om man vill kan man ju alltid vika ned mudden så den blir kortare. Priset för dessa ligger på 799:-.

Ber om ursäkt för aningen vulgär bild här uppe till höger kanske, lite svårt att visa på något annat sätt. Med de här bilderna så vill jag i alla fall visa på att de definitivt är 100% "squat proof", alltså att de inte är genomskinliga alls utan går att böja sig djupt ned i utan att visa halva rumpan för resterande på gymmet. Dock måste ni väl ändå hålla med om att det är sjukt snyggt med ett matchande set att träna i? Känns så mycket roligare och mer peppande att ta sig till gymmet då.

Och här ser ni även nyckelhålsdetaljerna som finns på låren och vid anklarna. En väldigt fin detalj som gör att kläderna sticker ut lite från mängden och som gör att framför allt lårens muskler framhävs på ett väldigt fint sätt.

Sammanfattningsvis kan jag bara konstatera att jag inte kan rekommendera de här kläderna mer, de är helt fantastiska och jag är helt såld! Till nästa lön ska jag definitivt köpa ett till set om de finns i lager, men då i en annan färg. Helt klart prisvärda träningskläder som är så så snygga! Länkar det jag beställde nedan:

- Tightsen: https://se.gymshark.com/collections/seamless/products/gymshark-seamless-energy-high-waisted-leggings-black

- Sportbehån: https://se.gymshark.com/collections/seamless/products/gymshark-energy-seamless-sports-bra-black

Likes

Comments

När det kommer till träningskläder så har jag aldrig varit någon som sett särskilt mycket till något speciellt märke. Inom gymnastiken har vi alltid tränat i enkla löpartights och tighta linnen vilket för min del innebar att jag bara köpte basickläder från Stadium och H&M med fler. Det är först nu hösten 2017 som jag har börjat få upp ögonen för träningskläder från specifika märken eftersom jag har tyckt att det har varit så mycket roligare att träna när jag har känt mig fin i det jag har på mig. Jag personligen tycker det är så mycket mer motiverande att åka och träna om man har fått välja ut innan och matchat ihop det man vill ha på sig.

En sak som jag är riktigt svag för är det här med sportbehåar och då framför allt sportbehåar med detaljerade ryggar. Jag älskar att ha på mig ett linne med djup urringning i ryggen så man ser sportbehån under. Älskar när det är mycket olika band och snören som ligger kors och tvärs, tycker det är en sån himla fin detalj som gör hela outfiten så mycket mer intressant.

Ett specifikt märke som jag fick upp ögonen för i höstas är Workout Empire och de hittade jag när jag kollade runt på Black Friday rean. Deras kläder, och då även sportbehåar, var nedsatta jättemycket i pris och jag slog därför till på 3 st. Det är lite som att spela russian roulette för mig när det kommer till att köpa sportbehåar på nätet. Jag har naturligt stora bröst och det enda som håller de på plats är gigantiska typ pansarbehåar... Men jag har kommit underfund med att det faktiskt går bra att styrketräna i "vanliga" sportbehåar eftersom det inte innebär en massa hopp och hårda stötar. Men jag provade i alla fall att beställa de 3 st sportbehåarna eftersom jag tyckte de var så himla snygga och i efterhand har jag även beställt en till. Så idag tänkte jag visa upp de och visa även för er hur snygga de är! Alla är beställda i storlek medium.

High Performance Sport-BH 

Den här sportbehån är den jag tycker mest om. Färgen heter "amaranthine" och är en blandning av svart, grått och rosa. Jag gillar det svårbestämda mönstret framtill och den dekorativa loggan på ena sidan. Väldigt snygg och väldigt skön. Den ger som sagt inte jättemycket stöd för mig men den fungerar utmärkt att styrketräna i.

Men, det som gjorde att jag föll för den extra mycket var såklart ryggen. Älskar mönstret och hur det fördelar sig från smalt uppe i nacken till bredare nere över latsen, det ger aningen mer stöd eftersom de annars väldigt smala banden fördelar sig över större yta. Sjukt nöjd med denna!

Performance Sport-BH

Den här sportbehån är som ni kan se aningen med klassisk fram i från och den påminner mig om de traditionella sportbehåarna med brottarrygg som jag brukade träna gymnastik i. Den här har något mer tyg framtill vilket jag gillar eftersom det ger mer täckning och gör att man inte behöver dra lika mycket i den för att inget ska hoppa fram när man lyfter tungt. Detaljerna i form av loggan på bröstet och namnet i mudden nedtill är också väldigt fina detaljer.

Baktill är den dock verkligen inte som vilket annan sportbehå som helst. Istället för den klassiska brottarryggen eller alla snören så har den istället en bred rem så går rakt ned. Har aldrig sett en sportbehå som har den detaljen förut, skitsnyggt verkligen! Jag hade personligen önskat att remmen var lite kortare så man hade fått lite mer stöd och lyft men för någon med mindre bröst så fungerar den nog utan problem. Väldigt fin i alla fall!

Butterfly Bra

Nästa sportbehå är av aningen nyare modell då den kom ut för inte allt för länge sedan. Jag gillar hur enkel den är framifrån med lite lätt v-ringning, vilket jag tycker framhäver brösten, samt de smala axelbanden och den lilla loggan. Väldigt mjuk och skön och det jag tycker är extra bra är att den har tunt tyg som ventilerar utan att det blir för tunt så allt syns igenom.

Dock, det jag gillar mest är såklart ryggen. Det är mer tyg på denna jämför med de andra vilket jag gillar eftersom det ger lite mer stöd. Den håller sig väldigt bra på plats och den har en väldigt smickrande design. Eftersom de smala axelbandet delar sig i två på ryggen så genererar det också i lite mer stöd vilket i alla fall från min sida är väldigt uppskattat.

Strappy Bra

Sista sportbehån är den här som även den är ett nytillskott, denna beställde jag senast eftersom den lanserades sist. Den är väldigt lik föregående sportbehå framtill med sin enkelhet i form av svart tyg med lätt v-ringning samt smala axelband och logga men väl uppe på axeln så skymtar man lite vitt vilket göt att den skiljer sig åt. Väldigt skön och sval och mjuk!

På ryggen är det inte bara svart utan här får man även lite vitt vilket är riktigt fint. De korslagda banden är en jättefin detalj och verkligen helt i min smak, väldigt fin design! Dock upplever jag att just den här modellen har något längre axelband än vad de andra modellerna har vilket gör att den för mig inte ger särskilt mycket lyft och stöd. De andra ger mig inte något jättestöd heller men de håller i alla fall allt på plats när jag inte hoppar och springer. Den här ger inte så jättemycket lyft vilket såklart är ett litet minus. Men den supersnygga designen gör förstås att jag vill använda den ändå.


Så sammanfattningsvis så kan jag bara konstatera att jag gillar Workout Empires sportbehåar starkt. Tycker de har lagt väldigt mycket arbete på att få fram snygga designer vilket för mig är det som gör att jag tycker det är kul att köpa de och ha på mig de, så det uppskattas mycket! Kvalitén på de är superbra och de håller för både svett, tvätt och diverse tänjningar när man ska ta på sig de hehe. Bra pris också tycker jag då de alla ligger runt 300:- give or take. För mig med större bröst så fungerar de dock inte att springa och hoppa i men det tror jag inte är några som helst problem för någon med mindre byst. De fungerar i alla fall toppen att styrketräna i! Så jag rekommenderar i alla fall verkligen det här märket starkt om ni vill införskaffa er snygga sportbehåar att träna i, så in och kolla deras hemsida för mer inspiration!

https://se.workoutempire.com/

Likes

Comments

Något jag tänker väldigt mycket på är det här med kosten och det man äter innan, under och framför allt efter träning. Att det man äter och får i sig är något som påverkar ens träning och ens resultat är ju ingen direkt nyhet. Vilken typ av livsmedel och näringsämnen man får i sig och när man väljer att äta rent tidsmässigt innan och efter ett träningspass är något som måste vara av högsta prioritet för att man ska kunna få så stor träningseffekt som möjligt. Under mina år som gymnastiktränare har mina gymnaster ställt frågan flertalet gånger och jag har fått uppfattningen av att det är många, inte bara inom gymnastiken, som inte vet riktigt hur de ska äta för att kunna träna och prestera optimalt. Jag tänkte därför reda ut lite kring detta och försöka förklara det som jag har lärt mig genom åren.

Före träning

Vad som först och främst är viktigt att veta är att man inte bör äta en väldigt stor mängd mat som innehåller näringsämnen och livsmedel som är svåra att bryta ned precis innan man ska träna. Det resulterar nämligen i att blodsockret sjunker eftersom så mycket energi går åt att bryta ned maten och då kommer man som resultat bli trött och inte orka prestera hårt och intensivt.

En annan sak som kan hände om man äter för mycket nära inpå ett träningspass är att en stor del av kroppens blod samlas runt buken vilket gör att det blir svårare att få ut blod till resten av kroppen och utan blod presterar musklerna sämre. Så större måltid i form av lunch eller middag bör därför intas senast 3-4 timmar innan träning. Man kan förklara det som att ens matintag före träning kan delas upp på två sätt:

        1 . 2-4 timmar innan

        2. 30-60 min innan

Syftet med de här måltiderna är att toppa glykogendepåerna, alltså muskelcellernas energiförråd, för att man ska orka hålla hög intensitet och högt tempo under sin träning. Om mål nummer 1 intas 3-4 timmar innan träning så bör det vara en lagad måltid med något mer kolhydrater i form av till exempel, ris, potatis, pasta etc. Om man istället äter mål nummer 1 2 timmar innan träning så bör måltiden istället bestå av så kallad frukostmat med fokus på spannmål, till exempel havregryn, yoghurt, müsli, bröd etc. Under det här målet, om vi ska gå in på detalj, så bör fiber- och fettinnehållet vara relativt lågt eftersom både fett och fiber leder till en långsam tömning av magsäcken vilket kan leda till magbesvär under träningens gång.

Mål nummer 2, som då ska intas 30-60 min innan träning, bör vara fokuserat på kolhydrater, både snabba och långsamma. Det totala intaget av kolhydrater bör ligga på ungefär 1 g / kg kroppsvikt. Även här bör fett- och fiberintaget hållas lågt på grund av samma orsak som jag nämnde tidigare.

Under träning

När det kommer till intag under träning så är jag dessvärre inte jättepåläst. Detta eftersom det oftast bara rekommenderas vid högintensivträning som pågår i mer än 60 minuter. Eftersom gymnastiken är den sport jag är mest insatt i och vi inte tränar högintensivt konstant i mer än 60 minuter så är jag därför som sagt inte så jättepåläst. Generellt så är rekommendationen, vid högintensivträning mer än 60 minuter, att man intar snabba kolhydrater i form av sportdryck, detta för att behålla blodsockret på en hög nivå samt för att minska förbrukningen av muskelglykogenet. Detta leder då till att man kan bibehålla en hög intensitet hela passet igenom.

På mina gymnastikträningar som jag bedriver så säger jag alltid att man ska ha med sig en frukt eller liknande att äta i pausen. Helt ärligt så är detta mycket baserat på vanor jag vuxit upp med inom gymnastiken, men sen så anser jag även att det är ett sätt att skapa goda vanor, alltså att ge förståelsen till gymnasterna att mat är väldigt viktigt när man är en tränande individ. Det de äter bidrar dessutom till att de inte blir hungriga. Det enda jag anser är viktigt för de att komma ihåg är att det de äter inte ”tynger ned” de så de känner sig för mätta för att kunna träna efter.

Efter träning

Matintaget efter träning är enligt mig det absolut viktigaste att ha koll på och det viktigaste att lägga fokus på. Direkt efter träningen så bör man få i sig ett återhämtningsmål bestående av både protein och kolhydrater för att få ut de bästa möjliga resultaten av sin träning. Kolhydratsintaget bör ligga runt 1-1,2 g / kg kroppsvikt och proteinintaget runt 10-20 g beroende på hur hårt du har tränat. Inom 2 timmar efter träningen så bör man även få i sig en ordentligt lagad måltid igen.

Länk till några förslag på återhämtningsmål finner ni här: https://nordicwellness.se/nyheter/halso-bloggen/2015/maj/10-snabba-aterhamtningsmal/

Länk till en bra powerpoint-presentation av SISU Idrottsutbildarna för den som vill läsa lite mer om detta finns här: http://idrottonline.se/GranbergsdalsIF-Skidor/globalassets/granbergsdals-if---skidor/dokument/ratt-kost-for-barn-och-ungdomar.pdf

Återhämtningsmål är jätteviktigt att få i sig eftersom det inleder den anabola fasen. Träningen i sig är nedbrytande (katabol), vilket jag har pratat om förut, och genom att äta och fylla på med återhämtningsmål så påbörjas den anabola fasen, alltså den uppbyggande fasen, vilket stoppar den fortsatta nedbrytningen av musklerna. Detta är väldigt viktigt om man vill få ut maximala resultat av sin träning, annars, som jag också har nämnt tidigare, så bryts bara musklerna ned.

Ett återhämtningsmål direkt efter träningen är också bra för glykogenlagringen. Det är nämligen så att direkt efter träningen så är genomsläppligheten hos muskelcellerna större samt insulinkänsligheten högre vilket innebär att kolhydrater i form av glukos enklare och effektivare förs in och tas upp av muskelcellerna. Om man då äter direkt efter träningen så leder det till en större glykogeninlagring än om man hade ätit först en timme efter träningen. Om man har fyllt på direkt efter träningen och glykogeninlagringen har lyckats så kommer det också innebära att man får mer ork till nästa träningspass. Eftersom glykogenet är det som ger energi vid muskelarbete så kommer man orka prestera längre och under högre intensitet om man har välfyllda glykogenlager. Om man istället bara har halvfyllda glykogenlager så kommer man inte orka hålla samma intensitet under samma tid.

Det här var en relativt kort och sammanfattande förklaring till matintag innan, under och efter träning. Jag är ingen expert och det finns säkert andra som kan förklara det här 10 gånger bättre och in i minsta detalj, men nu har jag i alla fall benat upp ämnet något och kanske även bidragit till något större förståelse hos några av er. Som jag har sagt tidigare så vill jag verkligen trycka på att kosten är något som är oerhört viktigt om man vill lyckas inom sin träning eller sin idrott. Utan bra kost som dessutom är tidsmässigt bra intaget så kan man inte prestera optimalt och då får man heller inte ut lika mycket av sin träning. Det viktigaste för mig är att ge förståelse, framför allt till mina gymnaster, kring kostens betydelse för deras prestation. Så om det här är ett steg på vägen till att ge någon bättre förståelse och därigenom ändra sina kostvanor för att optimera sin träning, så är jag glad!

Likes

Comments

Jag är en person med väldigt stort kontrollbehov och med en väldigt stor vilja att göra allt rätt och så bra som möjligt. Det har aldrig varit ett alternativ för mig att göra något halvdant och utan ansträngning. Under framför allt min gymnasietid hade jag oerhört mycket att göra, jag hade många olika moment i mitt liv och jag var alltid fast besluten att göra allt till 100%. Jag gick i gymnasiet på heltid, pluggade större delen av min tid hemma, tränade gymnastik 4 gånger i veckan och tränade mina gymnaster 4 gånger i veckan. Jag har alltid velat göra bra ifrån mig på alla plan och eftersom jag ville lyckas och göra bra ifrån mig på alla håll och kanter så krävdes det av förklarliga skäl en del planering från min sida för att få allt att gå ihop.

Problemet med att få vardagen att gå ihop och att hitta balans mellan det vardagliga livet och träningen är något jag väldigt ofta stöter på hos människor i min omgivning. Det vanligaste exemplet jag stöter på är mina gymnaster som ibland har svårt att få skolan och pluggandet att gå ihop med gymnastikträningarna. Utöver det finns det andra personer runt omkring mig som istället jobbar och som i perioder känner att arbetet tar upp för mycket tid för att man ska hinna ta sig iväg och träna. Dessa två exempel skiljer sig såklart ifrån varandra till viss grad. I mina gymnasters fall så handlar det ju inte alltid om tidsbrist utan allt som oftast handlar det ju om att man måste prioritera pluggandet före träningen även om man hade haft möjlighet att ta sig iväg till träningen. I de arbetandes fall så handlar det ju, enligt mig, oftare om att man har tiden men inte orkar när allt annat i livet kommer emellan. Så hur man ska hantera det här och tänka och försöka göra ser ju lite olika ut av förklarliga skäl men det finns flera olika saker man kan tänka på att göra för att underlätta för sig själv och för att kunna hitta balansen mellan träningen och jobbet eller skolan. I dagens inlägg tänkte jag därför redogöra för några olika tips för att balansera träningen med just jobbet eller skolan.

1. Planera och strukturera upp din vardag 

Mitt absolut bästa tips någonsin när det kommer till att hitta balans mellan träning och jobb eller skola är att PLANERA! Jag kan inte trycka på detta nog mycket. Det underlättar så otroligt mycket att sätta sig ned och planera och strukturera upp sin vardag. Man behöver inte ha värsta flashiga kalendern och sitta och fylla i varenda sak man ska göra in i minsta detalj utan det räcker gott och väl med en vanlig bit papper och en penna. Strukturera genom att stylta upp veckans grundpelare i form av måsten som arbetstider, plugg, hämtning av barn, handling etc. och planera in när detta ska göras. Se då till att planera in träningen också så du vet på förhand vilka dagar du ska träna. Genom att strukturera och stylta upp vardagen så kommer man se var man har luckor i schemat och då vet man också var man kan klämma in måsten som dyker upp oväntat utan att behöva ge upp träningen.

Jag är en stark förespråkare av att vanor och struktur skapar en bättre vardag. Genom att ha inställningen att vardagen SKA bestå av diverse saker, träning inräknat, så blir det också något som faller en in naturligt till sist. Det kommer efter ett tag inte handla om att man ”kanske ska försöka ta sig iväg och träna en stund var tredje vecka” utan då kommer träningen vara inplanerad x-antal gånger i veckan.

När jag pluggade så var det som sagt extremt viktigt för mig med planering eftersom jag vill vara på alla mina egna gymnastikträningar och mina gymnasters alla träningar och samtidigt var väldigt mån om att lyckas bra i skolan och få bra betyg. Genom att planera så lyckades jag hitta både längre och kortare stunder då jag kunde sätta mig ned med skolarbetet och genom att då fokusera väldigt intensivt på just plugget och inget annat runt omkring mig så behövde jag inte strunta i varken min egen- eller mina gymnasters träning.

2. Superseta övningar för att effektivisera träningen

När jag skrev om intervallträning här om veckan så nämnde jag att det är ett jättebra sätt för att effektivisera träningen och vinna tid. På samma sätt kan man jobba med supersets. Supersets skrev jag om här om dagen då jag redogjorde för mitt rygg- och bicepspass där jag supersetade alla övningar. Genom att köra två olika övningar direkt efter varandra istället för att sitta och vila mellan varje set för endast en övning så spar man massor med tid. Genom att göra detta så kan du komprimera längden på passet och spara tid samtidigt som du håller pulsen uppe, vilket alltid är ett plus tycker jag. Och som sagt, intervaller är också ett väldigt bra och tidseffektivt träningsformat om man vill klämma in lite snabb träning när man har ont om tid.

Även om man inte gymmar utan kanske istället håller på med någon idrott så kan man anamma detta till viss del. Oftast väljer man ju inte fys- eller styrkeövningarna själv kanske men ofta kan man säkert vara med och påverka i vilken ordning man gör övningarna och då kan man ju välja att kombinera två övningar för att minimera vilan och maximera träningen.

3. Förbered måltider i förväg

Något jag gör otroligt mycket och som jag finner väldigt hjälpsamt är att förbereda måltider i förväg. Dels för att jag genom det kan säkra att jag får i mig den kost jag vill och slipper hamna i ett läge där jag är jättehungrig och vill ha något snabbt och mindre bra, men framför allt eftersom det spar en massa tid i in vardag. Jag brukar ta söndagarna som den dag i veckan då jag förbereder så gott som hela kommande veckas måltider. Då handlar jag allt jag behöver och lagar sedan större ”batcher” av det jag vill ha och fördelar det i matlådor. På det viset har jag alltid färdiga matlådor hemma som bara är att ta ut ur kylskåpet och värma på. Det är ett jättebra sätt att spara tid om man vill slippa besväret, och tidsåtgången, som annars kan komma av att man måste ställa sig och planera, handla och sen laga mat i ett tidspressat läge.

Om man till exempel ska iväg och träna men vet att man har mycket att göra både innan och efter passet så är det toppenbra att ha förberett mat i förhand då så man snabbt kan ladda upp med mat inför passet och sen snabbt fylla på med energi efteråt innan man sätter igång med de andra måstena man har. Det tycker jag i alla fall är ett solklart bättre alternativ hellre än att då strunta i träningen för att man inte kommer ha tid med att fixa mat i efterhand.

4. Planera dina träningspass i förväg

Något som jag märkt själv väldigt tydligt drar iväg på tiden är när jag inte planerat mina träningspass i förväg och måste planera precis innan eller allt eftersom jag tränar. Detta går ju då självklart bara att göra om man tränar själv på gym eller så eftersom till exempel mina gymnaster inte själva planerar sin träning. Men ni som planerar era träningspass själva, gör er själva en tjänst och se till att planera innan ni ska träna så ni har det färdigt och uttänkt till det är dags att köra igång. Tiden på gymmet blir så himla mycket längre när man kommer dit oförberedd och ska planera allt på plats. Om jag kommer in på gymmet och redan har planerat till exempel vilka övningar jag ska köra, hur många set, hur mycket vila jag ska ha och reservövningar ifall det jag vill göra är upptaget av någon annan, så blir min träning mycket mer effektiv. Då går det inte åt en massa tid till att fundera och tänka och det blir inte en massa onödig vila, då får man ut mer av sin träning helt enkelt.

För er som tränar en lagsport så kan man ju tidseffektivisera lite grann i alla fall genom att bidra med fram- och bortplock av diverse redskap och genom att, om man har möjlighet, planera ordningen på de styrke- eller fysövningar man blir tilldelad att göra samt att se till att så lite tid som möjligt faller bort på vila och snack med kompisarna.

5. Göra träningen till en självklar del av vardagen

Detta kanske låter fånigt och som något som inte bara är att göra men jag skulle nog vilja påstå att det här tipset är det absolut mest självklara. Träningen ska vara något av det absolut mest självklara i livet, träningen är en del av livet som vi ska lära oss att leva med. Vi ska leva och orka vara i så många många år att träning är ett måste för att orka på lång sikt. Det handlar någonstans om att inte kompromissa med sig själv och ens debattera kring huruvida man ska träna eller inte, det är bara något som ska finnas och som ska ta mer eller mindre plats i livet. Sen huruvida det är gymträning, löprundor eller gymnastikträning spelar ingen roll, träning ska finnas i ens vardag och det är inget man ska ersätta med annat eller dribbla bort till förmån för annat i stunder när träningen känns mindre attraktiv. Ju snabbare man får in det tänket i huvudet, desto snabbare kommer kroppen och livet att gynnas av det.

Något jag kom till insikt under mina år som aktiv gymnast när jag pluggade var att jag behövde få komma iväg till gymnastikträningarna för att kunna processa och ta in allt som hänt under dagen. Jag behövde få komma undan allt jag lärt mig under skoldagen och jag behövde få komma iväg från plugget som väntande på mig hemma, annars blev ändå allt bara grötigt i mitt huvud och det kunde sluta med att jag inte kom ihåg någonting. Även om jag behövde plugga så tog jag mig till träningen ändå och var där en stund för att sedan åka hem lite tidigare för att plugga. Jag personligen mådde i alla fall väldigt bra av att få en stund borta från allt skolarbete, det gjorde att jag fick ur mig en massa överflödig energi vilket gjorde att jag sen kunde sitta och plugga ostört utan att bli rastlös och uttråkad.

Jag vet att jag kanske inte är det bästa exemplet eftersom jag genom åren drivits så mycket av min prestationsångest och därigenom bollat väldigt många saker i luften men jag vill bara visa på att det faktiskt går att få ihop allt med lite planering. Som jag redogjorde för i början av inlägget så hade jag väldigt mycket att göra under mina gymnasieår, framför allt sista året, men trots detta så gick jag ut trean med högsta betyg i allt förutom ett ämne där jag hade D och ett där jag hade B. Det kanske låter som skryt men det är det verkligen inte, jag är stolt över min prestation, absolut, men det har inte alltid varit lätt och jag har alltid fått kämpa. Jag är inte en sådan person som inte behöver plugga och som lär sig allt på nolltid, jag har alltid varit tvungen att sätta av tid för pluggandet. Men jag tog tillvara på alla tillfällen jag fick och med min planering så fick jag allt gällande plugg, träning och relationer att gå ihop. Det går om man vill något tillräckligt mycket och om man ger sig sjutton på att få saker att fungera.

Likes

Comments

Något jag stöter på ofta i min vardag är debatten kring träningsvärk och hur den uppstår. Jag har hört både det ena och det andra, allt från att man inte får det för att man inte tränar tillräckligt hårt till att man inte får det för att man är vältränad. I gymnastikhallen har vi pratat en del om träningsvärk till och från och diskussionen uppstår ofta någon dagen efter en träning då några gymnaster kommer tillbaka med träningsvärk medan några kommer tillbaka utan det.

Jag är en sådan person som gillar träningsvärk, jag tycker det är en skön smärta som visar på ansträngning och hårt arbete. I takt med att synliga resultat rent kroppsmässigt tar tid så har jag utvecklat mersmak för träningsvärk eftersom det på något sätt ger mig bekräftelse på att jag har tränat hårt och bra även fast kroppen inte visar det synligt än. Ofta känner jag under och efter ett träningspass om jag kommer få träningsvärk efteråt, detta baserar jag på hur trött jag känner mig och hur mycket jag tar i. Om jag tränar så jag känner att jag inte belastar och tar i särskilt mycket och går därifrån och känner att jag kunde gjort mer, då får jag oftast ingen träningsvärk efteråt. Men vad är då egentligen träningsvärk, hur uppstår det och är det bra?

Hur uppstår träningsvärk?

Kort och gott kan man säga att träningsvärk är muskelsmärta som uppstår efter att man utfört ovana övningar och rörelser och det uppkommer i majoriteten av gångerna av excentriskt belastande träning. När man jobbar excentriskt med en muskel så innebär det att muskeln förlängs, kommer från engelskans extension/extend, och motsatsen till excentriskt träning är koncentrisk träning vilket då innebär att muskeln dras ihop, kommer från engelskans contraction/contract.

Som exempel kan vi ta en vanlig bicepcurl med hantel. När man för hanteln uppåt och armen böjs så drar bicepmuskeln ihop sig, den kontraherar, och jobbar alltså konsentriskt. När man sedan för hanteln nedåt och bromsar ned vikten med armen sträcks ut igen så jobbar bicepmuskeln excentriskt. För tricepmusklen som sitter på baksidan av armen så blir det tvärtom, excentriskt upp och koncentriskt ned. Att träningsvärk uppkommer framför allt efter excentriskt arbete beror på att det är mer påfrestande för musklerna än vad koncentriskt arbete är.

Vad är träningsvärk?

Om man ska gå in mer i detalj så beror träningsvärk på små små bristningar i muskelcellerna samt genom strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller. Det här händer eftersom kroppen förbereder sig för att lättare kunna klara av rörelsen eller övningen nästa gång. När kroppen adapterat sig till den nya övningen eller rörelsen så innebär det oftast att man inte heller får lika mycket träningsvärk nästa gång man utför den.

Vad kan man göra för att få träningsvärk?

Konstigt formulerat kanske eftersom inte alla ser träningsvärk som något positivt men så här: Kroppen är väldigt smart, smartare än vad man tror oftast. Den anpassar sig nämligen efter olika miljöer och olika situationer. Den lär sig att uppfatta mönster och den anpassar sig gärna efter det. Om man hela tiden tränar som man brukar så innebär det att kroppen kommer hitta en punkt där den bara behöver göra det som den brukar utsättas för och inget mer. Genom att frångå det man brukar köra så utmanar man kroppen att göra sånt den inte är van vid och genom att utmana den så utvecklar man den på flera olika plan. När kroppen har vant sig och man inte längre får träningsvärk så är ju det ändå någonstans ett tecken på att den är redo för något nytt, tycker jag i alla fall.

Vanliga anledningar till att det ofta blir så att man vänjer kroppen är bland annat att man alltid kör samma vikter och samma övningar och kör samma upplägg varje vecka. Några sätt man kan utmana och chocka kroppen på för att skapa förändring och frångå det vanliga, och därigenom kanske även framkalla träningsvärk, är följande:

  • Prova nya övningar
  • Köra med olika tunga vikter
  • Köra både hög- och lågreps där man belastar olika mycket
  • Variera sitt träningsupplägg med jämna mellanrum

Är träningsvärk bra och är det okej att träna med det?

Sammanfattningsvis kan man väl bara konstatera att vi alla tycker olika om träningsvärk, vissa av oss gillar det eftersom den visar på utmaning medan andra inte gör det eftersom det begränsar ens träning under perioden av värk. Det finns många olika åsikter helt enkelt.

Huruvida träningsvärk är bra eller inte tycker jag är lite svårt att svara på. Det är bra eftersom det visar på att man utmanar kroppen och jobbar för att den inte ska ”platåa” samt eftersom man utvecklar kroppen genom att utsätta den för olika sorters träning. Uteblivna resultat har nämligen ofta en stark koppling till att man tränar på samma sätt hela tiden vilket gör att kroppen inte visar på utveckling varken utseende- eller prestationsmässigt. Samtidigt kan man ju fråga sig varför processen och det som resulterar i träningsvärk finns? Kanske är det för att kroppen vill uppmärksamma oss på att något är just fel och behöver återhämtas? Det är bara rena hypoteser dock.

Sen är det ju även så att man får muskelbristningar i muskelcellerna vilket resulterar i värken och vilket i sin tur innebär att förmågan att generera kraft efter ett hårt pass med excentriska kontraktioner är nedsatt i några dagar framöver. Man kan ju välja att träna igen medan cellerna fortfarande inte är helt läkta och utsätta kroppen för de ovana rörelserna igen och därigenom manipulera processen till att adaptera sig ännu mer, detta leder då till musklerna anpassar sig ännu bättre. Dock innebär detta också att man förlänger återhämtningstiden och därigenom antagligen även tiden med träningsvärk.

Jag personligen gillar som sagt träningsvärk och jobbar alltid för att försöka få det. Jag tror starkt på att utveckla kroppen genom att utmana den. Sen brukar jag, när jag tränat en viss muskelgrupp och då kanske även fått träningsvärk, lägga upp min träning så att jag inte utsätter samma muskelgrupp för träning igen fören tidigast 2 dagar efter för att den ska hinna återhämta sig och för att träningsvärken ska hinna lägga sig. Om jag kör ben på en måndag till exempel så brukar jag inte träna det igen fören på onsdagen eller torsdagen samma vecka. Det är det som fungerar för mig!

Likes

Comments

Med utseendet som motivation

Motivation är något jag alltid har kämpat med att hitta. Under mina år som gymnast så har jag haft långa perioder när jag inte haft någon motivation alls och när jag bara har känt att allt jag gör är dåligt. Jag är en allt eller inget - person och när saker jag gör inte blir perfekt på en gång då trycker jag ned mig själv och nedvärderar min prestation. Efter att jag slutade som gymnast så har jag tränat på gym i omgångar och jag har altererat med att en period ha sjukt mycket motivation till att träna till att sen fullkomligt tappa motivationen. Under de här åren så har jag tränat av olika anledningar. Till en början såg jag bara hur min kropp, som tidigare varit byggd för gymnastiken, inte längre arbetade tillsammans med mig. Jag kunde inte längre äta vad jag ville och jag såg inte längre ut som jag gjorde. Så till en början så var utseendet min motivation och viljan att förändra mitt utseende. Det här tror jag är motivationen för den stora majoriteten av oss alla.

Att ha utseendet som motivation det är något som fungerar till en viss gräns men innebär i grund och botten att man inte får en bra relation till träning. Man tränar på grund av dåligt samvete över att man ser ut som man gör och att man ”borde” se ut på ett annat sätt. Det är aldrig en win-win, att man vinner något av träningen och att man får ut något av träningen, utan det är alltid en loose-loose, att man förlorar något om man inte tränar och om man låter bli att träna. Man trycker ned sig själv när man inte tränar och om man faktiskt tränar så är det aldrig så man blir överlycklig och belönar sig själv utan då är man bara neutral eftersom ”det är så det ska vara bara”.

Min syn på motivation och anledningen till varför jag tränar har ändrats allt eftersom jag har blivit mer och mer engagerad som gymnastiktränare och allt eftersom jag byggt närmre relationer med mina gymnaster. Jag känner otroligt starkt för de och vill absolut inte under några som helst omständigheter att de ska se på sig själva och sin träning på samma sätt som jag gjorde. Jag är, har varit och kommer fortsätta vara fast besluten att jag ska bygga en stabil grund för de att stå på och jag hoppas att i alla fall några av de läser det här så de kan få förståelse för det jag menar.

Med prestation som motivation

Prestation är så otroligt mycket bättre som motivation. Att se vad man kan göra med sin kropp, att se vad man kan klara av. Att klara av saker som man aldrig någonsin tidigare trodde man kunde klara av. Genom att gå efter prestation så har man alltid något mer att sträva efter, man kan alltid utöka sin prestation. När man går efter utseendet och har en viss form som mål så handlar det bara om att underhålla det när man väl kommer dit. Oftast så är det ju också så att man aldrig någonsin blir riktigt nöjd med sig själv. Man kan sitta nu i ett stadie, trycka ned sig själv och önska att man såg ut på ett annat sätt men när man sen väl når det och lyckas se ut som det man önskade då börjar man se ned på sig själv igen och upptäcka nya saker som kan förbättras och som man inte är nöjd med och så har man helt plötsligt ännu en form man önskar att man hade istället.

När man tränar och nöter samma sak för att man vill ändra sitt utseende så tröttnar man snabbt, ingenting händer och man tappar motivation. Man kanske gör 100 stycken benböj utan vikt varje dag för att man vill få en snyggare rumpa och så blir man besviken när det inte händer något när man lägger ned så mycket tid på det. Det är en helt annan tillfredställelse att lägga en skivstång över axlarna och ena veckan göra en benböj med en viss vikt för att sedan några veckor inse att man klarar att böja med ännu mer vikt och sedan ännu mer vikt. Man kan se en tydlig progression och man kan tydligt se hur en sak leder till en annan. Det blir motiverande att se resultaten och man blir motiverad att fortsätta utmana sig själv och sin prestation.

Vaneskapande 

Sen är det så här: det kommer alltid finnas stunder då man inte känner sig motiverad och det är någonstans viktigt att inse och komma ihåg att motivation inte heller är något som kommer av sig själv. Det handlar om disciplin och för att känna sig motiverad så måste man vara disciplinerad nog att plocka fram motivationen själv, att göra sig mottaglig för motivation och att aktivt säga till sig själv ”gå, gör det du ska”. Och om inte annat, då får man vara beredd på och acceptera att man inte kommer utveckla sin prestation. Genom att initialt aktivt säga åt sig själv att bli motiverad och att ta sig iväg till gymmet eller till idrottsträningen så kommer det ju till sist bli en vana. Genom att fortsätta kämpa och fortsätta jobba för att försöka förbättra sin prestation och vad man kan göra så kommer kroppen koppla ihop träningen med lycka och framgång och när man väl kommer till det stadiet, ja då kommer motivationen komma av sig själv och då kommer man inte behöva pressa fram den själv hela tiden.

Med gymnastiken som exempel

Det här handlar inte bara om de av oss som tränar på gym utan det här går att applicera på alla olika typer av människor och alla olika typer av sporter. Inom min idrott och det jobb jag gör inom gymnastiken så försöker jag jobba med prestationen som motivation för mina gymnaster. Jag försöker trycka på att det viktigaste är att komma till träningen och att försöka sitt bästa, det handlar om att vilja något så mycket att man ger sig sjutton på att det ska gå. När mina gymnaster klarar något nytt eller kör något för första gången då är det många som genast utbrister att de körde så fult och så dåligt men vad spelar det för roll när man precis kört något man inte trodde att man kunde göra förut? Det jag kan se tydligt hos mina gymnaster är att deras lycka och deras motivation kommer ur att nöta moment efter moment och kämpa timme efter timme i gymnastikhallen, för att sedan klara av det de jobbat för så länge. Deras lycka sitter inte i att deras kroppar förändras för att de tränar mycket, den sitter i deras utveckling och i att de känner sig nöjda med sig själva och sin prestation. När de kommer till insikten att de kan klara av saker och att de kan övervinna hinder, när de har kommit över det där första steget, då skjuter utvecklingen i taket och då händer det så mycket. I den stunden, och i stunden när de sitter i bilen på vägen hem från träningen, då tänker de inte på hur de ser ut, då känner de att det har varit en lyckad träning, då tänker de på hur grymt nöjda de är med sig själva och vad de har lyckats åstadkomma med hjälp av sina kroppar och sin mentalitet. Om inte det är bevis nog för att prestation är mer motiverande än utseende, då vet jag inte vad är.

Likes

Comments