Header

Ingredienser

1 burk svartabönor à 400 g
100 g Apetina® vitost tärnad paprika&chili
1 tsk olivolja
Lite rödlök (valfri mängd)
Lagom mängd ruccola

Gör så här:

Spola bönorna och låt dem rinna av. Häll av osten. Skala och skiva rödlöken. Blanda bönor, osten, oljan, lök och rucola.

Näringsvärden, per port

Energi: 275 kcal
Protein: 17 g
Kolhydrater: 19 g
Fett: 12 g

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - Click here

Likes

Comments

Dags för att dra iväg till gymmet för ett hyfsat tidigt pass.
Ni glömmer väl inte alla viktiga delar för ett bra resultat med din träning.

Kost - Sömn - Träning

Kost
Bra fetter
Mycket protein (Minst 1gr/kg)
Bra kolhydrater innan/efter passet.
Antioxidanter

Sömn
Viktigt med sömn då kroppen byggs upp när du vilar och inte tränar.

Träning
Chocka kroppen, kör inte tex 3x10 med en vikt där du klarar av alla repitionerna.
Förändring gör att kroppen ej vänjer sig.

Ha en härlig dag :-)

Likes

Comments

För er som gillar Crossfit så är Vagnhallen Crossfit ett ställe ni måste besöka.
Sjukt trevlig personal och gemenskap på hög nivå.
Alla stöttade/pushade varandra.

Varför va jag där?
Demo för MM SPORTS produkter bla LSHP bars, Whey protein äpplepaj.

Nu sitter man på bussen på väg hem :-)
Hoppas ni har haft en härlig måndag.

Likes

Comments

MM SPORTS nyare Pure Swedish Whey är ett otroligt gott protein.
Ni måste verkligen pröva vanilj smaken.
Precis som gammaldags vanilj glass :-)

Godnatt och ha en härlig helg
Mvh Total Fit Challenge

Likes

Comments

Idag fick benen sig en rejäl omgång.
Alltid lika härlig känsla av att vackla fram efter tunga ben övningar hehe.
Ner för trapporna är jobbigast :D

Imorgon är det dags att börja pröva alla kommande HIIT pass våra challengers skall få kämpa med i 12 veckor <3

Kommer bli sjukt kul att få motivera, inspirera fler människor till en ny start <3

Likes

Comments

Godmorgon :-)
Dags för nya rutiner och behöver en kick för att komma igång?

För endast 499:- (kampanjpris) ord 1295:-
så får du vara med på våran challenge.

Varför just vår challenge?
Du får utav oss:

12 veckors kostupplägg
12 veckors träningsschema
10 st olika HIIT pass (Högintensiv. intervallträning)
Mental tuffhetsträning samt övningar
Rabattkod hos MM SPORTS.
Vinster ifrån lohilo.se, vaintrain.se

Vi på Total Fit Challenge satsar mycket på den mentala biten för att lättare kunna klara av förändringar som ibland kan vara svårt.

Nu blickar vi framåt mot framtiden och inte bakåt för det som varit.

Ha en härlig torsdag.

Likes

Comments

Varför kör jag då periodisk fasta?

Först en förklaring till vad periodisk fasta är för något.

16-8 metoden är den jag går efter.
Den går ut på att du fastar 16 timmar och äter dina kcal under ett fönster av 8 timmar.

Under träningsdagar ligger man på ett litet kaloriöverskott och på vilodagar ligger man på ett ungefär lika stort underskott. Det gör att man på en vecka, om man tränar 3 gånger, hamnar på ett litet kaloriunderskott totalt sett. Proteinintaget hålls högt hela veckan, gärna 3 gram per kilo kroppsvikt. På vilodagarna äter man mer fett och mindre kolhydrater och på träningsdagarna så äter man mindre fett och mer kolhydrater.

Läs mer om detta på:
http://www.nicklagard.se/Leangains.html

Såhär ser min dag ut:
När jag vaknar så dricker jag BCAA.
(Tränar första passet på morgonen)
Dricker även BCAA efter mitt träningspass.

12.00:
Lunch
Äter minst 30gr protein samt sallad. (inga kolhydrater vid Denna tidpunkt)

14.00-15.00:
Preworkout Mål
Här äter jag ca 50-100gr långsamma kolhydrater,  40-50gr protein samt lite fett.

18.00:
Träningspass Nr 2 (Styrka)
Äter antingen en Banan alt 50gr Maltodextrin i min BCAA 15 min innan passet.
Dricker BCAA direkt efter passet.

19.00-20.00:
Middag
Mitt största mål för dagen.
Minst 100gr protein samt 100-150gr snabba kolhydrater plus sallad.

Viktigt med mat innan ditt träningspass (ca 2-3 timmar innan) för att kunna prestera så bra som möjligt under passet.
Efter passet är det lika viktigt om inte viktigare att äta ett bra mål för att kroppen skall återupphämta sig så snabbt som möjligt.

Glöm inte att kolla hur mycket kcal du skall ligga på under en dag.

tex via denna länk: Klicka här

Fråga gärna om du har funderingar.

Likes

Comments

HIT-träning för maximal fettförlust
Hämtat från:
http://fitnessbutikenlidkoping.se/text2.php
/Daniel Sundvall, Fitnessbutiken i Lidköping

De flesta träningsprogram som är gjorda för att främja fettförbränning använder sig av låg- eller måttlig intensitet. Tyvärr så fungerar detta sällan optimalt utan högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara svaret på maximal fettförlust. En kanadensisk studie ledd av Angelo Tremblay fann att hög intensitets träning var överlägsen måttlig intensitets träning för fettförbränning. Denna studie följde två grupper av människor som utövade antingen 20 veckor av måttlig intensitets träning eller 15 veckors HIIT träning. Den måttliga gruppen brände 48 procent mer kalorier än HIIT gruppen under tiden av studien. HIIT gruppen hade dock en niofaldig större förlust i fett, trots att de brände mycket färre kalorier under träning än den måttliga gruppen. Dessutom hade HIIT gruppen högre vilande halter av 3-hydroxiacyl coenzym A dehydrogenas (HADH) – en viktig markör för fettförbränning. HIIT träning är smärtsamt och väldigt jobbigt men det ger stora utdelningar. Förutom att påskynda fettförbränning så ökar det den metaboliska kapaciteten och syreförbrukningen otroligt snabbt.

HIIT träning: Hur fungerar det?
HIIT program varierar kraftigt, men vanligtvis innebär det upprepade korta intervaller där man ger allt man kan i en spurt följt av lägre intesitet, t.ex 1 minut följt högintensivt följt av 2 minuter medelintensivt. Dessa träningsrutiner är ofta inte så roliga och mycket jobbiga, men belöningen är en snabbare fettnedgång och smalare midja ;)

Hormoner, såsom katekolaminer, kortisol och tillväxthormon ökar under HIIT, vilket bidrar till fettförlust. ”Fettförbrännings hormoner” ökar mer under HIIT än under låg/medel intensitetsträning, vilket skulle kunna förklara varför HIIT är mer effektivt för fettförbränningen.
Katekolaminer är fettförbrännings hormoner som produceras under högintensiv träning. Katekolaminer, särskilt adrenalin, öka fettfrisättning från både yt- och intramuskulära fettdepåer. Dessa hormoner verkar genom att binda till beta-receptorer, Beta-receptors tätheten är större i bukfettet än i yt fettet så HIIT kan främja bukfetts förlust snabbare.
En studie 2009 undersökte man katekolamin svaret på 12 män som genomförde 6-10 sekunders spurter med en 30-sekunders återhämtning mellan varje spurt. Från baslinjen ökade plasma adrenalin 6,3 gånger, medan noradrenalin ökade 14,5 gånger i slutet av träningen.

HIIT: En GH bomb!
Tillväxthormon (GH – Growth Hormone) triggar tillväxt under barndomen, men det är också viktigt för att bygga muskler och ben och för att tappa fett hos vuxna och HIIT ökar GH-frisättningen. Endast 30 sekunder av maximal träning ökar GH med 1000% och det kommer att förbli högt en timme efter träning. GH bromsar även kroppens primära fettlagrings enzym lipoproteinlipas (LPL) och upprepade spurter (intervaller) orsakar en 65% minskning av LPL-aktivitet i fettceller.

HIIT bränner mer underhudsfett
HIIT kommer att bränna mer fett än traditionella powerwalks; om man jämför HIIT och steady-state träning, efter 24 veckor, så hade personerna i HIIT gruppen förlorat mer underhudsfett mätt med en kaliper.
En annan studie så använde man sig av ett HIIT program i 15 veckor med tre 20-minuters HIIT sessioner per vecka. HIIT träningen bestod av en 8 sekunders sprint följt av 12 sekunder av lågintensiv cykling. En annan grupp använde sig av steady state cykling på 60% VO2max i 40 minuter. Resultaten visade att HIIT gruppen förlorade mer yt fett (2,5 kg) än en steady-state gruppen. Det har det också visat sig att endast sex eller sju sessioner HIIT träning ökade fett användningen.

Om du funderar på att skala bort fett så testa intervallträning. Varför slösa tid med lågintensiva promenader när du kan få en rippad mage på kortare tid?

Referenser:
Bracken R. M., D. M. Linnane, and S. Brooks, “Plasma catecholamine and norepinephrine responses to brief intermittent maximal intensity exercise,” Amino Acids, vol. 36, pp. 209-217, 2009.

Burgomaster K. A., S. C. Hughes, G. J. F. Heigenhauser, S. N. Bradwell, and M. J. Gibala, “Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans,” Journal of Applied Physiology, vol. 98, no. 6, pp. 1985-1990, 2005.

Nevill M. E., D. J. Holmyard, G. M. Hall et al., “Growth hormone responses to treadmill sprinting in sprint- and endurance-trained athletes,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 72, no. 5-6, pp. 460-467, 1996.

Ottosson M, Vikman-Adolfsson K, Enerback S, Elander A, Bjorntorp P, Eden S. Growth hormone inhibits lipoprotein lipase activity in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab, 1995 Mar;80(3):936-41.

Talanian J. L., S. D. R. Galloway, G. J. F. Heigenhauser, A. Bonen, and L. L. Spriet, “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women,” Journal of Applied Physiology, vol. 102, no. 4, pp. 1439-1447, 2007.

Trapp E. G., D. J. Chisholm, and S. H. Boutcher, “Metabolic response of trained and untrained women during high intensity intermittent cycle exercise,” American Journal of Physiology, vol. 293, no. 6, pp. R2370-R2375, 2007.

Trapp E. G., D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684-691, 2008.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul;43(7):814-8.

Tremblay A., J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism, vol. 43, no. 7, pp. 814-818, 1994.

Likes

Comments