Header

Det har börjat bli rutin för mig & min sambo att träna tillsammans på söndagar. Tidigare när vi bodde i Gävle, tränade vi alltid ihop. Men efter flytten till Upplands Väsby så har vi inte haft samma möjlighet, då det är framförallt plugg & jobb till sena kvällar. Söndagarna har blivit vårt tillfälle att återuppta träningen på ett kreativt sätt eftersom varken han eller jag har gymkort här.

Idag var jag dock mycket energilös, så det blev en ordentlig uppvärmning, följt av styrketräning i cirkel och slutligen anaerob träning genom spurt med gummiband. Räknade inte hur lång tid det tog, men cirka 60 minuter totalt.

Vi fördelade uppvärmningen med några pulshöjande aktiviteter och några styrkeövningar
(Självklart kan du göra annorlunda)

-Jogga
-Spark i rumpan
-Indianhopp
-Skottkärra med snabba ben
-Benböj med hopp
-Benböj med gummiband (20 reps x 2 set)
-Rygglyft med gummiband (20 reps x 2 set)

Vi gjorde cirkelträningen såhär (Självklart kan du göra det svårare/lättare genom att mixtra med övningar eller tid)
7 övningar x 2 varv
1 min jobb x 10 sek vila
-Ryggups med gummiband
-Situps
-Armhävningar
-Plankan med rotation (30 sek/arm)
-Bicepscurls med gummiband
-Axelpress med gummiband
-Rumplyft med ett ben upp (30 sek/ben)

Vi avslutade träningen med en riktig pulshöjare, d.v.s anaerob träning som gjordes på detta sätt:
-Tänk: Idioten då 1 varv är att springa från en linje, till nästa linje & tillbak
-Dubbla varv allt eftersom, så det blir 1 varv + 2 varv + 3 varv, osv
-Återhämta dig mellan varje varv i 10-15 sek
-Utmaningen är att göra detta och samtidigt ha ett gummiband lindat runt din midja medan kompisen håller emot bakom dig.
-Prova även att springa kanske 2 varv med gummiband & sedan slänga av gummibandet och köra sista vändan utan. Du kommer upptäcka vad snabb du har blivit bara under träningspasset.

Avsluta träningen med att jogga hem någon kilometer så att slaggen försvinner.
Resultatet var brutalt jobbigt. Min rumpa gör ont och kroppen skakar. Detta betyder att kroppen har tagit all energi som finns från mitt glykogenförråd som finns lagrat i musklerna. Alltså energin som kroppen lagrar från den mat vi inte hinner göra av med, (t.e.x pizzan från igår kväll). Den är använd! Därför brukar man tala om kolhydratsladdning inför ett lopp.

/Kaisa

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - Click here

Likes

Comments

Say hello till den ultimata måndagsfrukosten! Finns nog inget bättre sätt att kickstarta veckan på än med en rejäl frukost som dessutom smakar efterrätt. Jag brukar ha rätt svårt att äta något varmt till frukost så jag gör nästan alltid overnight oats istället, men nu när det är så ruskigt ute är det mysigt med lite värme i frukostskålen. Det karamelliga strösslet som jag knådade ihop som topping blev magiskt, måste verkligen använda det till fler grejer framöver. Well, nu vet ni vad ni kan laga imorgonbitti om energin och måndagspeppen behöver en boost!

Vad du behöver - 2 port

Gröt
2 dl havregryn
4 dl valfri mjölk
0,5 tsk malen muskotnöt (kan uteslutas)
1 tsk malen kardemumma
0,5 tsk salt

Topping
2 urkärnade dadlar
3 msk riven kokos
0,5 dl pekannötter (eller andra valfria nötter)

Hur du gör

Blanda ihop alla ingredienser till gröten i en kastrull och låt koka ihop på svag värme. Smaka av om det behövs mer salt.

Hacka nötter. Värm upp en stekpanna på medelvärme (helt torr, inget smör eller olja) och lägg i riven kokos + de hackade nötterna. Rör om hela tiden och rosta allt tills kokosen fått mycket färg. Häll upp i en skål och använd en gaffel för att mosa ihop kokos- och nötblandningen med dadlarna. Strö toppingen över den färdiga gröten och servera med en extra skvätt mjölk i om du vill!

/Elin

Likes

Comments

Ibland är det ganska bra att ha en glutenintolerant pojkvän hemma, då utmanas man att testa nya recept som man annars kanske inte skulle göra! Vitt glutenfritt bröd tycker jag är rätt svårt att få till gott och de man kan köpa i butik tycker jag helt ärligt är riktigt dåliga haha.. Jag testade i alla fall ett recept från Anja (gjorde om lite bara) som helt klart blev godkända. Kanske lite väl kompakta men god smak. Hade lite svårt att få färg på dem dock så de ser tråkigare ut än vad de är hehe. Värt att testa för den som vill undvika gluten i alla fall!

Vad du behöver - 4 st (ganska små) bröd
250 g kvarg
1 dl bovetemjöl eller havregryn mixat till mjöl
1 dl rismjöl
2 tsk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
Sesamfrön
Hur du gör

Sätt ugnen på 200 grader. Blanda ihop de torra ingredienserna. Tillsätt kvarg och knåda ihop till en deg. Forma till 4 st lika stora bullar. Lägg på en plåt med bakplåtspapper och strö över sesamfrön. Grädda mitt i ugnen i ca 15-20 min.

/Elin

Likes

Comments

Efter en hel dag av städning, tvätt, handling, bakning och matlagning igår fick jag tillslut sätta mig ner och avnjuta den här härliga fredagsmiddagen! Jag testade faktiskt att använda Santa Marias nya burgarkryddor för "smokey pepper burgers" i färsen och serverade med tillhörande chipotle dressing . Köttet blev sjukt gott!!

På burgarna hade jag också massor av stekt lök (ÄLSKAR), västerbottensost och isbergssallad men det går såklart att byta ut till vad man än gillar. Jag bakade även eget glutenfritt bröd som recept kommer på separat sen. Till hamburgare måste man såklart även servera sötpotatispommes tycker jag så ska beskriva hur jag tycker att man gör dem allra krispigast och godast!

Vad du behöver - 4 port

500g nötfärs
1 pkt Santa Maria burger spices
1 gul lök
Västerbottensost
Chipotle dressing
Isbergssallad
4 hamburgerbröd

1 stor eller 2 mindre sötpotatisar
2 msk potatismjöl
2-3 msk olja
Flingsalt

Hur du gör

Sätt ugnen på 225 grader. Skölj och skär upp sötpotatisen i stavar. Torka av med hushållspapper så att de inte är fuktiga. Lägg i en bunke och blanda ihop med potatismjölet. Häll över oljan och blanda runt. Sprid ut på en plåt (de ska inte röra i varandra, då blir dem inte krispiga). Strö över flingsalt och låt stå i mitten av ugnen tills de fått färg och känns lagom hårda på ytan (ca 30-50 min).

Skär upp lök i strimlor. Stek på medelhög värme i smör så att de får rejält med färg. Dra ner värmen och låt de stå läänge och bli mjuka. Det går även att hälla över ca 1 dl vatten så att det får koka till sig lite om de tar för länge.

Blanda nötfärsen med kryddorna. Forma till 4 st puckar. Stek i rikligt med smör på medelhög värme i ca 2 min per sida (jag gillar när köttet är nästan bränt på utsidan men inte helt genomstekt i mitten, stek längre annars). När du vänder köttet första gången lägger du på ostskivor (sätt på ett lock i typ 30 sek om osten inte smälter.) Stek även bröden snabbt med lite smör. Sen är det bara att bygga ihop burgarna och servera med dina fantastiska sötpotatis pommes!

/Elin

Likes

Comments

Jag ääälskar rawfoodbollar av olika slag men har ändå snöat in mig på samma recept som jag gör gång på gång (detta). Förmodligen för att de är fantastiska och jag hittills aldrig smakat några bättre MEN, nu har jag äntligen fått till ett annat recept som är precis lika gott - så lycklig över detta haha! Crunchy jordnötssmörsbollar med bitar av mörk choklad. De påminner väldigt mycket om kakdeg faktiskt.. Skulle jag döpa dem på engelska skulle de fått heta Elin's peanut butter cookie dough energy bites (så mycket coolare namn ju). Grymma är dem i alla fall, kan knappt sluta äta när jag börjar.

Vad du behöver
2 dl havregryn
0,5 dl kokosmjöl
12 urkärnade dadlar
3 msk kokosfett
1 nypa salt
0,5 dl jordnötssmör
1 msk vatten
0,5 dl rostade och saltade jordnötter
3 rutor mörk choklad
Hur du gör

Mixa dadlar och havregryn i en matberedare tills det blir en kletig massa. Häll i kokosmjöl (observera MJÖL och inte mjölk;), kokosfett, salt, jordnötssmör och vatten. Mixa ordentligt och tillsätt mer vatten om smeten är för torr. Hacka jordnötter och choklad i små bitar (inte för små dock, det är gott med lite tuggmotstånd!) och använd en sked eller gaffel för att blanda ner bitarna jämnt i smeten. Rulla sedan till bollar i valfri storlek och förvara i kylen (ca 1 veckas hållbarhet) eller frysen om du ska spara dem längre.

/Elin

Likes

Comments

HEJ! Jag är hemma från 5 grymma dagar på Irland. Tyvärr har jag inte fotat mycket med kameran och mobilbilder är inte det roligaste att lägga upp så har endast 4 st att bjuda på.. Vi har i alla fall varit på en heldagstur ut på den Irländska landsbygden där vi bland annat fick beskåda dessa magiska klippor ovan (Harry Potter har bla. filmats här, sjukt coolt ju), ätit fish n chips (utan chips för att jag tyckte sallad passade bättre), druckit mängder av te och såklart hängt på pubar (jobbigt läge för mig att hata både öl och whisky i ett land som detta). Irland var verkligen precis som jag föreställt mig och det har varit sjukt mysigt att känna sig som en del av flera scener ur P.S I love you!

Nu lär det dröja till nästa riktiga semester så jag ska försöka ställa mig in i vardagsmode igen. Behöver dock lyxa till vardagskvällarna lite extra för att undvika den klassiska höstdeppen tror jag, så har världens godaste recept på nyttigt snacks coming up snart!!

/Elin

Likes

Comments

Hej. Kaisa här. Ursäkta för dålig uppdatering från min sida. Nu ska det försöka bli rutin med träningsinlägg av mig varje söndag. I alla fall, har jag just flyttat till Upplands Väsby. Medvetet har jag inte köpt gymkort ännu. Tänkt att jag kanske kan komma igång med löpningen då. Känner ju mig själv. Vet att om jag köper gymkort så kommer jag prioritera gymträningen. Det ligger i min trygghet. För att läsa hur det gick, så startar inlägget med en introduktion av min träningserfarenhet. Därefter övergår texten till ett resultat som beskriver hur och vad resultatet blev.

INTRODUKTION:
Träningserfarenhet:
Jag har alltid varit en fysisk aktiv person. Trots det, så har löpning alltid varit en utmanade aktivitet. Tidigare har jag aldrig lagt någon tanke i varför löpning varit så fysiskt ansträngande. Det var först när jag började plugga idrottsvetenskap och blev medveten om fysiologin, anatomin och träningsläran, som jag förstod anledningen till att jag underpresterade i skolans springtester..

Som barn, höll jag på med simning, ca 4 ggr/v + tävling helger. Man brukar tala om simning som en anaerob träningsform, d.v.s träning baserat på intervaller. Detta förklarar förmågan att vara snabb på kort distans. Löpning är istället en aerob träningsform som beskriver förmågan att vara uthållig under längre perioder, d.v.s ingen start & stopp sträcka. Dessa två sporter behöver alltså olika typer av färdigheter för att utövaren ska kunna prestera. Sedan är det viktigt att urskilja simning som träningsform jämfört med land-aktiviteter, då man väger ca 3-4 kg i vattnet. Vikten är alltså mycket avgörande för ens individuella prestation.

Som ungdom tyckte jag att det var jättejobbigt att man mätte konditionen med Cooper testet, som beskriver löpning 2 till 3 km. Jag klarade aldrig av att springa 3 km kontinuerligt. Men när jag blev antagen till idrottsprogrammet & fick veta att de hade vissa kriterier för grundkondition & styrka så bestämde jag mig för att ta tag i löpningen seriöst.

Sommaren 2009 satsade jag 100 % av min träning till löpning. I Juni sprang jag 1,5 km & upplevde det som mycket ansträngande & i augusti sprang jag 6 km hystat enkelt. Under mitt första år på idrottsprogrammet underhölls kondition & styrka med en salig blandning av aktiviteter (ca 7-11 ggr/v). Från simträning till gruppträningspass & idrott i skolan. Det fanns ett krav att idrottselever skulle kunna springa milen under timmen & att Cooper-testet varje termin skulle förbättras. Jag som varken hade sprungit fort tidigare eller över 7 km, tog dessa uppgifter väldigt seriöst. Jag började följa ett spring-schema till punkt & pricka, vilket gav resultat. Varje termin så hade jag förbättrat min tid på Cooper & till våren sprang jag en mil på 55 minuter, flera mil i slutet av sommaren. Detta var det bästa spring-året i mitt liv. Jag hade lyckats åstadkomma en teknik, kropp & muskelsammansättning för löpning.

Åren därefter prioriterades allt mer tid till gruppträning & mindre tid till löpning. När jag gick ut gymnasiet, år 2012 så började jag arbeta som gruppträningsinstruktör. Därmed fokuserades träningen till mina egna klasser, som var Spinning & IW. Jag tränade alltså fortfarande mycket kondition (aerobt & anaerobt), men för lite av den plyometriska träningen (inklusive kroppsvikt) och ännu mindre löpning. Ju mer åren gick desto svårare blev det att hitta tillbaka till att springa energisnålt & enkelt. Förmodligen spelade samtliga faktorer in. B.l.a att mycket träning på maskin/cykel hade gett negativ effekt på min förmåga att kunna träna med min kroppsvikt. Att jag dels favoriserat IW kan ha skadat min löpteknik, då IW handlar om att tänka på höjden i arbetet (upp på tårna), medan löpning tvärtom, handlar om att undvika studs (fötterna ska rulla fram). Sedan att jag dels blivit kvinnligare med åren kan ha varit en negativ effekt mot löpningen. Då höfterna inte blir lika stabila, vilket påverkar både teknik & energin

Som vuxen: När jag flyttade till Gävle för högskola så upphörde den plyometriska träningen totalt. Jag har under 3 års tid ägnat min träning åt främst tung styrketräning & en del kondition genom mina klasser som är på cykel. Idag har jag en kropp som skulle kunna beskrivas som muskulärt "tung". Den är tränad för att arbeta med tunga vikter under korta perioder, d.v.s mellan 1-12 repetitioner innan mjölksyra inkl. en varierande träningsfrekvens på cykel. Alltså är den inte byggd för att träna bodypump som beskriver uthållig muskelstyrka & den är inte byggd för att arbeta med kroppsvikt under längre perioder, så som löpning kräver lätta & uthålliga muskler som kan arbeta under långa perioder längre distanser. 

Ett exempel hur det kan se ut. Bilden till vänster beskriver när jag var som bäst på att springa, medan bilden till höger visar där jag är sämst på att springa. Än en gång, man blir som man tränar!

RESULTAT:
Första träningspasset:
4 + 4 +2 +2 min löpning
Min första löprunda, var som jag trodde. FRUKTANSVÄRD! Jag känner hur mina kroppsdelar inte synkar med varandra. Benen lever sitt egna liv & armarna sitt, fötterna sitt, överkroppen sitt. Jag har absolut ingen kroppskontroll. Jag hittar inte mitt tempo & kommer aldrig in i andra andningen. Det blir att jag springer fortare än vad jag klarar. Alltså orkar jag bara hålla på i några minuter innan jag blir tvungen att stanna. Ganska typiskt misstag om man är van att träna intensivt korta perioder. Totalt orkade jag en runda på 12 min. Upplevelsen var muskulärt, kondition -& teknikmässigt utmanade.

Min andra träningsrunda: 5 + 20 min löpning
Andra gången sprang jag tillsammans med min sambo, som är extremt kunnig på idrott & löpning. Efter 5 minuter har jag mjölksyra i benen, vilket påverkar mitt flås & ork. Vi stannar. Han har observerat min teknik och säger åt mig att sakta ner så att jag kan hitta mitt tempo, för just nu ser inte benen ut att hänga med kroppen. Han säger precis hur jag känner & därför saktar jag ner mer än gärna. Därefter kan jag springa ENKELT 20 minuter till. Chockerande. Men jag hittade mitt tempo & kom in i andra andningen. Det kändes som jag kunde jogga hur länge som helst. Kroppen orkade lyfta mig framåt. När/om jag tog för stora steg eller satte i en högre växel så brast tekniken, vilket rubbade allt. Men höll jag takten, så var varken flåset, tekniken, tempot eller musklerna ett problem för min löpning. Jag sprang i ett tempo som kroppen klarade av.

Träningspassen därefter: 15-30 min löpning
Ungefär 3-5 ggr/v har jag fortsatt att springa längre & längre rundor mellan 15-30 minuter. Varje gång jag går ut och springer så har jag känt mig lättare i spåret, vilket gör att jag kan öka tempot mer och mer varje gång. Det är underbart. Men jag kan känna musklerna anpassar sig mer efter löpning och mindre efter tung styrketräning.

Träningspasset två veckor senare: 67 min löpning
Två veckor efter mitt första löppass springer jag tillsammans med min sambo igen. Vi springer vilse. Alltså springer vi totalt 1 h & 7min. Tempot var rätt så sakta. Men ändå är det helst sjukt att det gick vägen. Bara 2 veckor senare. Snacka om att kroppen är fantastisk på att omprioritera. Jag tror dock att min bakgrund har spelat ganska stor roll vid att det gick så tidigt. Löpningen satt i ryggraden. Det handlade bara om att vänja kroppen vid denna träningsform. Nu gäller det bara att bli snabbare så jag klarar milen under en timme igen. Sedan hade jag sjuk mjölksyra i vaderna, så det är fortfarande någonting som sitter i tekniken. Att kunna rulla på fötterna så jag inte springer på tårna. Men det kommer säkert!

/Kaisa

Likes

Comments

Idag behöver jag inte vara i skolan förrän på eftermiddagen och har inte heller annat plugg eller jobb som måste göras. SÅ skönt. Passade på att sova ut tills jag vaknade av mig själv (kl 7 hehe..) och gjorde sedan denna vackra vitaminbomb till frulle för att liva upp en regnig höstmorgon💛💛 Jag åker bort direkt efter skolan ikväll så är tvungen att använda upp all frukt som jag köpt på mig den här veckan (gått bananas på tropiska frukter tydligen). Får bli något fruktigt även till lunch för att lyckas.

Imorgonbitti åker jag till Irland så det blir lite tyst här i några dagar, men återkommer med lite härliga bilder nästa vecka. Tills vidare - gör denna magiska smoothie bowl!!

Vad du behöver - 1 port

1 banan
1/2 mango (frusen eller färsk)
1/2 dl turkisk yoghurt
1/2 dl ananas (frusen eller färsk)
Ev. en skvätt valfri mjölk
Granola
Kokosflakes

Hur du gör

Mixa 1/3 av bananen med ungefär hälften av mangon (alltså 1/4 av en hel mango), yoghurt och ananas. Jag använde både frusen och färsk frukt för att smoothien skulle bli tjockare och kallare, om du bara har färsk kan du även mixa i isbitar. Häll i lite mjölk om smoothien är för tjock. Skopa ner i en skål och toppa med resten av bananen och mangon, passionsfrukt, granola och kokosflakes!

/Elin

Likes

Comments

De här små sötisarna slängde jag ihop en kväll när jag hade ett öppnat philadelphiaost paket, en halv grädde och det sista av en burk lättströ (ett slags sötningsmedel) hemma som behövde användas upp innan det blev dåligt. Trixade ihop en botten av nötter och frön och gjorde sedan cheesecakesmeten ungefär som vanligt förutom att jag bytte ut sockret. Det smakade lika gott som alltid kan jag säga! Varma hallon fick toppa det hela också - perfekt kombo.

Vad du behöver - 4 portionsformar

Botten
0,5 dl valfria nötter eller frön
1 msk kokosolja
1 nypa salt

Cheesecake
2 ägg
1 dl lättströ
0,5 pkt philadelphiaost (100g)
1,5
dl vispgrädde

Tillbehör
1 dl hallon

Hur du gör

Mixa nötter, frön, kokosolja och salt till en kakdegs-liknande massa.

Skål 1: Vispa 2 äggvitor till ett hårt skum. (Gör detta först för att visparna ska vara rena från annan smet)
Skål 2: Vispa 2 äggulor + lättströ + philadelphia lent.
Skål 3: Vispa 1,5 dl grädde tjockt.

Blanda ihop allt väl. Tryck ut "kakdegen" i botten på varje form. Häll över cheesecakesmeten. Ställ i frys någon timme. Ta fram en stund innan servering. Värm hallon i kastrull eller mikro och häll över cheesecaken.

/Elin

Likes

Comments

Blev så förvånad när jag insett att jag inte skrivit om den här smoothien tidigare?? Har druckit den flera gånger i veckan under flera års tid och den kvalar sig utan tvekan in på min topp 3 favoritfrukostar (och mellis och kvällsfika). Ibland gör jag den även med mindre mjölk så att den blir tjock och går att äta som glass❤ Testa testa, den livar upp vilken tråkig vardag som helst!

Choklad- och jordnötssmoothie - 1 port
1 mogen banan, frusen i skivor (har alltid en påse full av övermogen banan i frysen redo för smoothie)
1 stor matsked kakao
1 stor matsked jordnötssmör
ca 1,5-2 dl valfri mjölk (jag har alltid kokosdryck)

Gör såhär: Mixa ihop allt (nähe?). Häll i lite mjölk i taget tills du får den konstisens du vill ha.

/Elin

Likes

Comments