View tracker

Hej. Jag heter Dennis och jag kommer att skriva här från och till! Följ gärna vårt team längst vägen! Jag har en egen blogg också som jag kommer att skriva en del på och dela med mig av tips. Klicka här för att komma till den. http://nouw.com/ToppForm/fran-103kg-till-73kg-sedan-byggde-jag-up-19424408

Det mesta handlar om att ha rätt verktyg vare sig man vill gå ner eller upp i vikt. Jag vägde 103kg, sen gick jag ner till 73kg som du kan se på den vänstra bilden, byggde sedan upp mig till runt 90kg som du ser på bilden åt höger, jag vet inte själv vart denna resa kommer sluta men det återstår att se.


För er som är träningsintresserade och saknar bra gym musik ladda ner denna mix och njut HÄR!


Allt gott / Dennis

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

View tracker

Jag har tränat totalt 3 år, men det är inte förrän nu det sista året som formerna har tagit form.
Jag tycker det har tagit mest form på överkroppen men även på min rumpa! När jag började träna hade jag ingen rumpa alls, utan jag var helt platt. Men idag har jag faktiskt börjat forma till den ordentligt och jag är glad för alla små framsteg jag gör! Jag får jätte många frågor hela tiden vad jag har gjort för att bygga så pass mycket rumpa och jag tänkte mina bästa tips är 

* Tunga squats och sen dropset på squats, och se till att verkligen tryck till och känn efter vart någonstans det tar.  Det är väldigt viktigt att man får kontakt med muskeln. 

* Utfallssteg med stång och vikter, förut körde jag alltid med hantlar i händerna men sen började jag köra med stång och vikter istället och jag tycker det tar mycket bättre, jag känner av bättre. så där kör jag alltid med stång och sen direkt efter kör jag utfall med bara kroppsvikten. 

* utfallssteg på en bänk, sätt upp ena benet på en bänk och ta ett stort kliv framåt och gör utfallssteg, det tar så sjukt bra i rumpan och du tränar även balansen när du gör denna övning! 

* sumo squts stå riktigt brett och kör squats då kan till och med stå lite längre fram med fötterna och verkligen sätta dig ner som du skulle sätta dig på en stol. 

* kick backs  stå och sparka utåt, denna övning ska du köra dropset på! det bränner på som tusan

* sun​​


​​​ gör man alla dessa övningar efter varandra då har du svårt att gå sen. så detta är mina bästa tips som jag gör varje gång jag kör ben! 

Likes

Comments

View tracker

Äter du protein? Klart du gör! Men äter du tillräckligt med protein? Ett problem är att många tror att det räcker med en shake om dagen. Självklart så är det så att när man äter mycket proteinrik mat så behöver man inte lika mycket tillskott, men vem äter helt korrekt i det stressfulla samhället vi lever i? Inte jag iaf, även om jag är bra på att planera maten periodvis.

"En forskare inom detta område heter Dr Peter Citron. Han konstaterade nyligen i en översiktsartikel att "RDI för dem som styrketränar bör ligga runt 1,7-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Dr Lemon kom till denna slutsats efter att ha analyserat flera studier där de använt lägre mängder protein, från 1,3 gram per kilo om dagen. (Fern, 1991, Tarnopolsky et al, 1992)."

"Erman Army Institute of Research i San Francisco visade att patienter på en högre proteinintag (2,8 g / kg / dag), i kombination med intensiv styrketräning, fick en jättestor 3,28 kg ökning av muskelmassa. Studien gjordes under en 40-dagarsperiod och försökspersonerna tränade till "nära utmattning". En annan studie av tyngdlyftare under en 3 månaders period, med protein ökade från 2,2 g / kg / dag till 3,5 g / kg / dag resulterade i en ökning med 6% i muskelmassa och en ökning i styrka med 5%."

Egna tankar om studierna:

Personligen känner jag mig mer återhämtad i kroppen när jag ligger runt 2,5 g till 3 g protein per kilo kroppsvikt vid hård träning. Detta resulterar i att; jag ska som väger 85kg ska konsumera mellan 212g till 255g protein om dagen, och de dagar jag inte äter perfekt så har jag mina shakes som fyller ut mitt protein behov. Ska man sänka 3 shakes så blir det dyrt om man köper exempelvis Scitec, jag har inte råda att lägga 34,6kr extra om dagen som studerande när jag kan får nästan samma innehåll och kvalitet för 12kr dagen.


Allt gott! /Dennis

Likes

Comments

Jag tänkte visa er mina före /efter bilder på hur det faktiskt är möjligt att gå ner i vikt och sen bygga muskler, eller ja båda samtidigt.
När jag började träna varvade jag mycket konditionsträning och styrketräning vilket gjorde att jag byggde snabbt. Min kropp hade mycket att hämta från mitt fett och därför blev jag stark och byggde min kropp under allt fett innan jag började gå all in på att tappa fett. Kanske inte den roligaste vägen , inte heller den snabbaste. Men i det långa loppet så är det ett hållbart beslut. Idag när Jag väger mindre och har mindre fett och mer muskler är det lättare för mig att förbränna fett eftersom det går åt mer energi att syresätta en större massa muskler än om jag hade börjar med inställningen att bara tappa fett och inte bygga muskler då jag hade haft en mindre muskelmassa, mindre att syresätta mindre energi går åt, man går ner mindre. Ja ni kanske förstår. Det jag vill tipsa alla speciellt tjejer om är att va inte rädd för att styrketräna! Jag styrketränar 5-6 gånger i veckan och har gjort i 4 år, och jag är ännu inte en bodybuilder! Man kan lyfta tungt utan att bli "maskulin" som många tror. Skippa löpbandet några gånger i veckan och fokusera istället på att stärka upp kroppen, bygga lite muskler och få en hållbar kropp som mår bra!  

/ Linnea

Likes

Comments

Vi fick en till fråga hur mycket mål om dagen vi äter.
när vi dieter och vi äter faktiskt 5 mål om dagen och då äter vi frukost, lunch, mellis1 innan gym, mellis 2 efter gym, middag, kvällsmat och varför vi äter så många mål är för att det är bättre att äta mindre mål som är uppvägda än att äta stora mål och få gånger, för när du äter fler gånger så håller du kroppens förbränning igång på bästa sätt. Så att man ska äta mindre mat när man går på diet och ta bort en massa saker stämmer inte utan det ändå du ska göra är att väga upp maten så du inte får för lite av någonting, vilket många människor brukar få!
/  Hanna

Likes

Comments

Vill du öka transporten av fett? Klart att du vill! Acetyl-Carnitine är en transportmolekyl som är kopplad till transporten av långa fettsyror över inre mitokondriemembranet där de sedan förbränns. Har i studier även visat kunna ökad muskelmassa, och förebygga inflammation kring hjärtat. En underskattad produkt, personligen äter jag den dagligen.


Källor:

http://www.m.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine/source-3 http://www.bodybuilding.com/fun/11-super-side-effects-from-taking-l-carnitine.html

Allt gott! / Dennis

Likes

Comments

Godmorgon på er!
vi har fått många förfrågningar om inte vi kan blogga om dieten jag och Linnea kör på och då tänkte jag ta och förklara lite kortfattat hur vi gör!

Först och främst måste man räkna ut hur mycket kcal = kalorier som man behöver få i sig per kilo kroppsvikten och med det menar jag hur mycket man lär äta beroende på vad man väger.
Jag och Linnea äter 145 gram protein, 80 gram kolhydrater och 40 gram fett om dagen och hur man räknar ut sånt gör man genom att kolla innehållet per 100 gram när du ska väga upp din mat. Vi brukar använda oss utav Matkalkyl.se för där kan du snabbt se hur mycket någonting innehåller och då behöver du bara sedan väga upp allt och räkna ut hur mycket du har kvar för dagen.

Nu kanske många av er tycker att de låter jobbigt att väga upp maten men de är faktiskt inte så jobbigt om du gör ett ordentligt stor kok i veckan så du har matlådor för resten utav veckan, för då vet du ju mängden kcal man får i sig per dag, och då kan man lättare föra en statistik för din vikt ned gång eller vikt uppgång!

Några frågor på det? Våga ställ vi svarar jätte gärna!
/ Hanna

Likes

Comments

Välkomna till vår nya blogg! Tänker börja med en enkel presentation, jag heter Linnea är 20 år gammal och har snart tränat i 4 år. Min resa har varit allt annat än spikrak! Jag har pendlat i vikt, jojo banta och inte riktigt hitta någon balans i mitt liv, träning eller livsstilen. Allt var för mig väldigt nytt, jag va bara den där tjejen som vela gå ned i vikt, inte mycket mer än så. Min resa började med viktnedgång men senaste 2 och ett halvt åren har bestått av väldigt mycket styrketräning, dieter, kostplaner, kalorier hit och dit men nu har jag hitta en balans där jag mår bra fysiskt och psykiskt.
Jag tänker idag ta upp ett ämne många av er känner till, den berömda vågen! Låter aldrig roligt, men faktiskt så har jag lärt mig leva med den där jobbiga saken. Förr kändes det obehagligt när jag pendlade i vikt upp och ner, nu är det min vardag. Man har mer vätska vissa dagar och vissa dagar mindre så funkar vår kropp, någon decimal hit och dit är inte mycket i det långa loppet när det handlar om kilon.
Nu har jag gått på diet i 3 veckor och tappat ytterligare 3 kilon, vilken är bra med 1 kilo i veckan. Men det man inte får glömma är måttbandet. Jag mäter mig hela tiden, på samma ställen med 1-2 veckors mellanrum för att säkerställa att allt går åt rätt håll. På min första bild ser ni mig där jag startade och vart jag står idag. Observera att jag gick ner 20 Kilo först, sen gick jag upp 10 i muskler (och delvis fett, som vi fitness människor kallar det, bulkad) nu är jag som sagt på diet och börjar sakta skala bort det överflödiga fettet som är kvar.
Det jag menar och vill få fram i inlägget är att man ska inte stirra sig blind på vågen, min första bild hade jag inga muskler alls, på min andra bild nästan inget fett. Muskler har och kommer alltid att väga mer än fett och det är så det är. Ett bevis på det är min före/efter bild (den första.)
Man ska ha koll på vikten det är inte det jag menar, men man ska ha koll i spegeln också. TA före bilder hur jobbigt det än är. Det är vört de! / Linnea

Likes

Comments

Det är väldigt många som köper kosttillskott men egentligen inte har någon aning om varför dom äter det, och vad det egentligen är bra för. Nu tänker jag ta upp någonting super vanligt och det är protein. Jag vet jätte många människor som dricker protein shakes dagligen, och säger att dom måste äta mycket protein för att dom tränar, men har ingen aning varför dom dricker eller varför dom ska äta det, utan dom har hört någon eller sett någon på instagram som dricker och säger att det är bra att äta mycket utav det och så börjar dom utan att veta varför dom egentligen dricker och äter mer protein när dom tränar.


protein är det viktigaste av de fyra energigivande näringsämnena. Ordet protein kommer ursprungligen ifrån det grekiska ordet "protos" som betyder " det viktigaste ".

Protein ingår i kroppens alla celler och beskrivs därför som kroppens byggstenar. Det behövs för kroppens uppbyggnad och underhåll av kroppens organ.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror, som är sammankopplade i långa kedjor.
Det finns hundratals aminosyror i naturen, men du (människan) behöver bara runt 20 stycken av dessa.


Av dessa är nio aminosyrorna essentiella och det betyder livsnödvändiga, och måste tillföras genom kosten. Dom aminosyrorna heter
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Fenylalanin
Treonin
Tryptofan
Valin
Histidin

Resten av aminosyrorna som du behöver kan du tillverka själv så länge du äter tillräckligt av andra näringsämnen.

Flera faktorer påverkar ditt proteinbehov, och tre av dessa är:

Din muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto mer protein behöver du.


Din träning. När du tränar bryts protein ner, och ditt proteinbehov stiger.
Det gäller speciellt uthållighetsträning, men även styrketräning.


Ditt energiintag.
Om du inte äter tillräckligt av kolhydrater och fett så bryts muskelprotein (aminosyror) ner till glukos för energi.

Beroende på hur du ligger till gällande punkterna ovan kan alltså ditt proteinbehov variera.

Rekommenderat proteinintag anges ofta som antal gram protein per kilo kroppsvikt.
I själva verket är det dock främst mängden fettfri massa som påverkar ditt proteinbehov, men eftersom den siffran är svårare att få reda på är det lättare att justera proteinrekommendationen efter hela kroppsvikten.


Jag äter 145 gram protein dagligen och det fungerar jätte bra för mig som väger 66 kilo och vill gå ner i vikt.

hoppas ni lärt er något av protein och förstår helheten varför man ska äta/ dricka mer protein när man tränar.

/ Hanna

Likes

Comments

Förklaring:

Det du ser på bilden ovanför som är markerat med gult är ett exempel på statistik för vecka 1.

Åt höger ligger dina set 1, 2 & 3....

Det som är markerat ljusblått i exemplet ovanför är när du kommer till gymmet vecka två och knäcker ditt tidigare personlig rekord (PR), detta kommer skapa en motivation, eftersom du varje vecka kommer att se dina framsteg. I vårt team skriver vi bara (kg/vikt x antal/repetitioner) ex finns i ljusblått på bilden [145x5].. När du antecknar ditt (PR), så nu kommer det gå snabbt för dig som tränar att föra statistik.

Du kan ladda ner hela vårt schemat GRATIS på länken här nedan så att du snabbt ska kunna komma i bra rutiner och nå dina mål. Ett kostschema kommer om jag märker att intresset finns.

Nedladdning länk: KLICKA HÄR, Öppna i word, lägg sedan till ditt namn samt dina kroppsmått & vikt > skriv ut > tag med penna! Ni kommer bli chockad hur lätt och roligt det är! KÖR HÅRT!

Allt gott! /Dennis

Likes

Comments