Header
View tracker

Många vilar under juletider och nyår för att sedan lova sig själva att direkt efter årskiftet, det är då det händer. "Då skall jag allt börja träna", "då skall jag träna hårdare än någonsin", "då skall jag sköta maten", "då skall jag allt ta mig till en "snygg" strandform inför sommaren"....

Vad detta ofta orsakar är överkonsumtion av mat för att man då skall kompensera upp för vad som komma skall. När årskiftet slagit över börjar man med något halvdant kostschema där kcal intaget är alldeles för lågt, gärna bestående av måltidsersättare och pulver för det är ju så man "dietar" och går ner snabbt i vikt... Man går från att inte träna alls till att träna 4-5 dagar i veckan för att det är så man måste göra för att få resultat... Eller?

Svaret är absolut NEJ. Gör istället något som kroppen mår bra utav, något du faktiskt klarar av att fullfölja och fortsätta med under längre tid. När man gör alla dessa drastiska förändringar kommer det snabbt resultat i form av vattenförlust i kroppen som man då ser som förlorad vikt på vågen. Man blir starkare för att energilagringen i musklerna ökar och man då får mer energi till kommande träning. Problematiken ligger i att kroppen snabbt vänjer sig och har man då "fullgas" från början finns inte mycket att förändra när detta sker. Alltså ligger du redan på minimalt med kcal intag kan du ju inte sänka mer bara för att vikten avstannat. Ligger du på max träning i tid kan du ju heller inte träna mer för att styrkeökningar eller vågen även där avstannat.

Vad man bör göra är att istället börja successivt. Gå inte på när folk påstår att man direkt måste börja följa ett stenhårt kostupplägg för att se några som helst resultat. Tro inte på att man måste gå till gymmet 4-5 dagar i veckan osv.

Faktum är att om du tidigare åt "sämre" mat och ändrar det till mer hälsosamma alternativ, är det en större förändring för kroppen än vad man tror. Tränar du inte alls och börjar med att ta regelbundna promenader kommer även det göra skillnad. Dock är din typ av träning beroende utav vilka resultat du vill uppnå. Därför får man försöka anpassa träningen efter det. Ex, vill du bygga mer muskler räcker såklart inte promenader osv.

Börja med att försöka att få i dig mat regelbundet. Detta för att hålla en jämnare blodsocker och energinivå under dagen. Vad kosten kan bestå utav är inte så svårt som man kan tro. Det är också mycket mer att välja på än vad som oftast sägs. Välj bort fetare produkter, enkelt genom att rikta in dig på lightprodukter. Välj bort de produkter som innehåller mycket socker och försök därefter få in det som en del av dina vardagliga rutiner. När du väl börjat lära dig vilka produkter du skall använda dig utav blir det även enklare att handla och välja vad dina mål skall eller kan bestå utav. När du väl kommit igång med detta kan du successivt göra små förändringar. Eftersom du nu redan fått in det i dina rutiner kommer dina eventuella sänkningar av kcal osv inte kännas av lika "jobbiga". Väljer du då att ta hjälp av någon som lägger upp ett kostschema kommer heller inte det kännas som en stor förändring från dina tidigare rutiner.

Börja träna eller att röra på dig iaf 3 dagar i veckan. Detta för att kroppen skall komma igång och att du faktiskt skall ha möjlighet att hitta vilken typ av träning som passar dig. En del föredrar att träna ute, andra inne, en del inne bland fria vikter i gymmet, andra på olika typer av gruppträningspass osv. Viktigt att tänka på är att vilken träning du än väljer bör du träna "smart". Lär dig från grunden och gör rätt så du inte skadar dig. När du väl kommit igång och hittat vad som passar dig kan du med tiden öka träningsintensiteten och kanske tom lägga till en dag där du testar nya träningsmetoder eller annat.

Följer man dessa råd kommer man att få resultat. Det blir kanske inte lika stora förändringar första veckan som när du går fullfart direkt, men på sikt kommer du märka en enorm skillnad och viktigast av allt, du kommer lättare klara av att fortsätta och då behålla dina resultat.

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

View tracker

Det har kanske inte undgått någon att både jag och min sambo @Kristinwinnergard förespråkar ett starkt intresse för träning innan man bestämmer sig för att tävla.

Därför är med glädje vi kan meddela att vi startar ett tävlingsteam inför 2016. Tävlingsteamet kommer att heta Team Golden Physique som även vi själva kommer att representera och tävla för.

Det vi letar efter är atleter som besitter en intressant fysik med rätt inställning. För er som känner oss vet ni att vi inte är några förespråkare av att "rätta sig in i ledet" utan vi tycker att varje atlet skall ha egna styrkor och egenskaper som med dom stärker gruppen. Personligheter som gillar att arbeta hårt för att uppnå sina mål är verkligen något vi själva inspireras utav. I ett samarbete tycker vi det är viktigt att ge och ta. Men samtidigt är det en individuell sport och därför är det viktigt att man även har ett eget driv.

Vi har fått många frågor gällande om coachning av oss ingår för att man är en atlet tillhörande teamet och svaret där är nej. Teamet och vår coachning är separerat och man kan ha annan coach även om man tävlar för oss. Dock är det rabatterat med coachning om man är med i vårt team men det är ett eget val om man väljer att utnyttja det eller inte. Poseringshjälp finns tillgängligt för alla atleter men även där är det frivilligt om man vill ta hjälp av oss eller inte.

Vi har inlett ett nära samarbete med det svenska högkvalitativa kosttillskotts märket Golden Generation Nutrition, då vi delar samma värderingar och vi verkligen tycker om deras produkter.

Vi ser verkligen fram emot år 2016 och vad det bär med sig.

För att ansöka till Team Golden Physique kontaktar ni oss via mail:
Teamgoldenphysique@gmail.com

Antalet platser är begränsade och ytterligare information gällande förmåner för atleter i vårt team ges efter ansökan om samarbete under 2016 blir aktuellt.

@teamgoldenphysique #teamgoldenphysique

Likes

Comments

View tracker

När du utsätter musklerna för belastning vid träning uppkommer små muskelbristningar inuti muskelcellerna. Dessa små "skador" gör att muskeln nu är svagare än innan och behöver repareras. För att klara av nya hårdare påfrestningar kommer kroppen att reparera dessa bristningar så att muskeln blir starkare än tidigare. Denna process som sker kallas för superkompensation. Det är vid denna uppbyggnadsprocess det positiva med träningen uppstår vilket gör dig starkare.

För att detta skall ske krävs att du vilar. Det faktorer som avgör hur länge och ofta du bör vila är:

Hur snabbt din kropp kan återhämta sig vilket kan skilja person till person.

Hur hårt du tränar, alltså med hur hög intensitet du tränar.

Hur ofta du tränar.

Hur länge dina träningssessioner pågår.

Även hur hur mycket stress du utsätts för under dagarna då stress påverkar återhämtningen negativt.

Tränar du för lätt kommer kroppen istället att vänja sig vid det fysiska arbete den utsätts för. Tränar du för sällan kommer kroppen att vänja sig vid att inte arbeta och det du byggt upp kommer då successivt att brytas ner igen.

Hur mycket, hur ofta och hur länge skall man då vila för optimal återhämtning?

För att återhämta dig maximalt krävs både vila och en väl balanserad kost mellan dina träningstillfällen. Men eftersom att alla personer och kroppar fungerar olika, blir den tid kroppen behöver vila inte den samma för alla.

För att vara säker på att musklerna återhämtat sig efter hård träning bör man testa sig fram och finna det sätt som funkar optimalt för just dig. En del tränar exempelvis 2 dagar vila 1, andra 5 dagar vilar 2. Det finns tom dom som tränar så mycket som 6 dagar, vilar en och med det sättet drar mest nytta av sitt upplägg.

Det är oerhört viktigt att du lär dig se när utvecklingen avstannar. När det sker är det dags att ändra på något. Men om du däremot fortfarande utvecklas och träningen går framåt. Ändra inte något. Varför ändra något som uppenbart fungerar?

Slutsatsen är alltså att du skall testa dig fram, lär känna din kropp. Men på vägen glöm inte att god nutrition och vila mellan passen är a och o för optimal återhämtning och utveckling. 


Lycka till!




Likes

Comments

En fördel med att ha dagar med extra god och/eller mer mat, är att det fungerar som en mental belöning. Det blir ett delmål man kan sträva efter, vilket gör att det blir enklare hålla sig till sin diet. Man ser något sorts "slut" på den hårda veckan då man endast behöver hålla sig till sitt strikta schema i några dagar tills man blir belönad.

Belönar man sig däremot med godis eller socker skall man vara medveten om att det påverkar dig och kan lätt skapa ett beroende då man får stora dopamin påslag. Man känner då ett starkt glädjerus som man sammansätter med det socker man nyss ätit. Detta är anledningen till att man hör att folk ex "tröstäter".
Pga detta är det först och främst viktigast att fylla på med bra mat såsom exempelvis husmanskost, kött, fisk, fågel, pasta, potatis eller ris. Gör man detta blir det också lättare att återgå till sitt strikta schema igen.

Jag har ofta lördag som dagen med fria måltider etc. Detta för att det oftast är på lördagar vi här hemma vill hitta på någonting mer socialt ex: Då vi vill vara mer spontana och göra saker vi inte brukar, åka bort, gå ut och äta på restaurang eller då man vill bjuda hem vänner & bekanta eller kanske är bortbjudna.

Det finns även andra mentala inte allt så positiva påverkningar planerade dagar med mer kost kan ha under diet. Ex blir det något som kan orsaka stress då man större delen av dagen funderar och fantiserar över vad man skall äta. Istället för att då ha din "fria" dag som dagen med mer spontanitet och frihet till att göra lite som man känner, går då större delen av tiden på dygnet till att man fokuserar på vad, när och hur man skall äta.

Jag äter främst mer mat någon dag i veckan för att fylla upp min energilagring (glykogendepåer). Detta medför att jag har mer energi de närmst kommande dagarna till att då träna hårdare igen.

Under längre dieter kommer kroppen successivt att anpassa sig för att klara av att leva på ett underskott. Därför sägs det även att då du lägger in ett fuskmål eller fler kommer kroppen åter igen luras till att den kommer leva på mer kcal. Därför börjar den anpassa sig till det, detta genom att då höja förbränningen (ämnesomsättningen). Dock råder det stor debatt om detta fortfarande vilket gör att jag vill inte uttala mig allt för mycket huruvida det ökar din förbränning eller ej. Däremot vågar jag påstå att om du de kommande dagar med mer energi i systemet använder den effektivt på gymmet genom att träna hårdare, kommer det resultera i att din förbränning ökar markant de dagarna.

Vill du läsa mer om hur socker och genom den ökade utsöndringen av insulin det ger, påverkar dig och din kropp så har min sambo Kristin skrivit om det i detta inlägg nedan.

Kristin beskriver bl.a. hur socker och insulin påverkar din kropp.

Som en del vet, kan mina fria dagar under tävlingsdiet se ganska extrema ut. Dock är självklart inte alla lördagar precis lika extrema och ju närmre jag kommer tävling ju mer strukturerar jag upp även dessa dagar. Det man skall veta och ta med sig är dock att alla påverkas olika fysiskt och mentalt av att ha dagar med mer kost. Jag vill här också poängtera att jag under denna period tränar 2-3 pass om dagen och väger närmare 100 kg med under 10% kroppsfett. Därför är mina extrema dagar ingenting jag rekommenderar merparten till att försöka sig på.

Om du har lite tid över och vill lyssna på mig när jag gästar Tyngres podcast där jag bland annat pratar om, och beskriver hur en av mina dagar med mer kost kan ha sett ut, in och lyssna i länken nedan.

Jag gästar Tyngre Podcast


Likes

Comments

Vad är det egentligen som får en att utsätta kroppen för den påfrestning & stress som den går igenom under tävlingsförberedelser, sin diet och träning. Vad får än att gå längre & längre trots att man känner, hör och förhoppningsvis är medveten om de flertalet "varningssignaler" som säger att man bör eller faktiskt inte bör göra något. Ex: Du går hungrig men äter inte. Du är trött men sover inte. Kroppen behöver vila men ju närmre ditt mål du kommer ju mer tränar du. Osv
När man går emot det kroppen säger till en att göra under en längre period, mår man med tiden också sämre. Humöret svänger, orkeslösheten infinner sig & minnet kan även det påverkas.

Tänker man på dessa många & kanske inte alltid så positiva följder blir svaret inte lika enkelt. Är det ens värt det? Att under flera veckor & månader plåga sig själv för att sedan ställa sig på en scen i några enstaka minuter för att visa upp det jobb man lagt ner.

För mig har det ju uppenbart varit det då jag nu ställt upp i 10 tävlingar under 2,5 års tid. Detta innebär att jag under de senaste ca 30 månaderna varit i en förberedande diet inför tävling 24 av dom. Det låter kanske som en lång tid för en del, för andra inte, men tro mig när jag säger att många gånger har jag haft funderingar på att hoppa av. Vad är det då som får mig att fortsätta?

Det som främst drivit mig är strävan att utveckla min fysiska kapacitet. Med det menar jag alltså att jag vill förbättra min styrka men också mitt utseende förhållandevis till den gren jag valt att tävla i, Classic bodybuilding.
För att klara detta behöver jag även stärka min mentala förmåga att pressa mig till det absolut yttersta, att just gå emot exempelvis det som ovan nämnts och ändå försätta trots allt som talar för att sluta eller hoppa av. För mig är det nog så att den ständiga utmaningen får mig att aldrig känna mig helt klar.

Man vänjer sig hela tiden vid förändringen då du flertalet gånger om dagen kollar över dina resultat. Du letar fel och brister och tävlingsmänniskan i dig vill förbättra och ha mer. Där uppstår dilemmat då du inte dig själv i ditt rätta jag.

Jag brukar föreställa mig en fysik i huvet över vilken form jag vill visa upp & och arbetar sedan för att nå dit. Den bilden är inte alltid helt verklighetstrogen eller uppnåelig på den tid som finns, den är heller aldrig den form jag har just då utan istället en form som är något vassare. Lite skarpare magrutor, lite mindre underhudsfett eller större muskler av något slag.

Man blir aldrig helt klar för man blir aldrig helt nöjd. Det finns alltid någonting att förbättra. Större muskler att bygga, förbättra formen till kommande tävling eller kanske förbättra sättet du framhäver din fysik på scen genom posering.

Tänker man på det så är det nog strävan att hela tiden bli "bättre" kanske t.om. bäst, samt att aldrig känna sig helt klar, som motiverar mig mest och är drivkraften som gör att jag hela tiden fortsätter mot nya och högre mål.

Likes

Comments

Pågrund av tidsbrist blev dagens pass ett högintensivt sådant med kort vila och fler repetitioner.

Tiden räcker inte alltid till det man tänkt men då får man helt enkelt kompromissa. Då axlar är den muskelgrupp som minst behöver prioriteras, fokuserade jag och @Kristinwinnergard mestadels på rygg i 6 övningar och avslutade sedan passet med att gå igenom axlarna med 3 övningar. 


Dagens pass bestod utav:

Enhands latsdrag i maskin.

Brett latsdrag uppifrån.

Tätt latsdrag uppifrån.

Sittande rodd.

Rodd i maskin med lätt framåtlutad bröstkorg.

Liggande baksida axlar på bänk.

Stående hantellyft.

Sittande axelpress i maskin.

Samtliga övningar startas med 1 lättare uppvärmningsset för att bana in rörelse och komma åt de olika delarna i musklerna som kopplas in olika i olika övningar. Därefter körde vi 3 arbetssätt där mitt repantal ligger kring 10-15 medans Kristin ligger på 12-20.

Nu i efterhand blev passet faktiskt riktigt bra och trots tidsbrist känner vi båda att det tog där det skulle. Variation förnöjer, så att köra ett intensivare pass i dag var riktigt roligt.

Likes

Comments

Ofta frågar personer mig angående det länge populära kosttillskottet Gainer. Är det det bästa alternativet efter träning, vilka effekter ger gainer och vad innehåller den?

Gainer består utav 2 huvudingredienser. Den första och mesta delen är snabba kolhydrater, oftast utav sorten maltodextrin som är en form av hydroliserad stärkelse, vilken man tillverkar från majs, potatis, ris och korn. Den andra delen, ungefär hälften så mycket som kolhydrater, är vassle, vilket är protein som framställs ur mjölk koncentrerat.

De snabba kolhydraterna har till syfte att åter igen fylla upp din energilagring ( Glykogendepåerna ) i muskler, lever och tarmar. Energilagringen är den som används till att genomföra ditt träningspass. Efter passet då energilagringen är "tom" behöver man då fylla upp den igen.

Vasslet är till för att höja upp muskelproteinsyntesen som är den process där protein till musklerna tillverkas. Protein består i sin tur utav sammankopplade aminosyror. Den del av dessa som har störst påverkan på proteinsyntesen är de grenade aminosyrorna vid namn Bcaa.

Har då dessa tillsammans bättre påverkan på muskelproteinsyntesen än om du då bara skulle få i dig protein eller kanske tom rent Bcaa som även det går att köpa för sig.

Det som inträffar i kroppen vid intag av gainer är alltså att glykogeninlagringen påverkas av kolhydraterna och proteinsyntesen ökar av vasslet. Dessa har dessvärre inget större samband och påverkar inte varandra mer eller mindre om de skulle intas var för sig.
Alltså om skulle du få i dig rent vassle direkt efter din träning kommer proteinsyntesen påverkas lika snabbt som tillsammans med kolhydrater.

Som ovan nämnt påverkar Bcaa proteinsyntesen mest och därför har jag andra rekommendationer än gainer efter träning. Inte bara för dessa osammanhängande effekter utan också för dess höga kcal intag och onödigt höga mängd snabba kolhydrater förhållandevis till protein.

I ett tidigare inlägg rekommenderar jag ett större mål mat med både kolhydrater och protein, ex husmanskost, ( kött, fisk eller fågel tillsammans med potatis, ris eller pasta ) efter avslutat träningspass. Den mat du äter kommer då tas upp av kroppen under en längre tid. Vill du däremot påskynda proteinsyntesen för maximal muskeltillväxt, rekommenderar jag då att direkt efter ditt pass inta rent Bcaa.

Likes

Comments

Inom all typ av träning är en väl balanserad kost & ett noga uträknat träningsschema det viktigaste fundamenten för framgång.
Först och främst måste kroppen få i sig tillräckligt med energi för att kunna utföra och avsluta det tänkta passet. Sen behöver den tillräckligt med energi för att kunna återhämta och reparera. Ganska logiskt egentligen.

Vad man bör äta innan, under & efter sitt träningspass?

Innan sitt pass är det viktigt att kroppen är fylld med energi för att orka prestera. Att tänka på då är att inte äta för "tung" mat nära inpå ditt pass. Alltså mat som kroppen bryter ner under en längre tid. På grund av den energi kroppen kräver för att bearbeta den typ av mat sjunker blodsockret, vilket resulterar i trötthet & då även sämre prestationsförmåga. Blodmängden runt magsäck och tarmar ökar även den vilket gör att mindre blod kan forslas ut i dina muskler. Mindre blodmängd i musklerna minskar även det dess förmåga att prestera.
För att hålla så hög intensitet som möjligt bör man äta ett tyngre mål ca 1,5-3h före passet. Ex husmanskost. Sedan ett lättare 20-45 minuter innan. Ex frukt eller en proteinrik shake/Smoothie  innehållandes då snabba kolhydrater ( fruktsocker etc ). Detta gör man för att man skall fylla muskelcellernas energiförråd ( glykogendepåer ) så mycket som möjligt.

Under ditt pass kan du använda dig utav kosttillskott i form av aminosyror såsom Bcaa som hämmar muskelnedbrytningen då det höjer proteinsyntesen i musklerna. Intas detta under och även direkt efter ditt pass kan man därför få en bättre muskeluppbyggnad än utan intag.

Om Bcaa och dess effekt har Kristin skrivit en hel del som kan vara bra att veta. In där och ta en kik också, länk nedan.

Vet du varför du dricker Bcaa?

Efter passet är insulinkänsligheten i kroppen hög och det är det viktigt att man får i sig ett större mål bestående av kolhydrater & protein. Kolhydraterna som bryts ner till glykogen, som behövs för att fylla upp energiförrådet igen. Görs detta direkt efter passet kan kroppen även lagra in mer glykogen än om du väntar för länge vilket resulterar i en snabbare återhämtning. Proteinet är musklernas byggstenar och bryts i sin tur ner till aminosyror som hjälper till att bygga upp muskulaturen igen.

Känner du att träningen stagnerat tycker jag du skall testa göra ändring i din kost och testa detta sätt. Jag själv äter alltid stora mål innan och efter träning och för mig gör det markant skillnad.

Hoppas det kan vara till hjälp. Kör hårt!

Jag gillar verkligen att träna i mina kläder från Gymgrossisten. Det är bara att klicka på plaggen på bilden nedan, för att direkt komma in till gymgrossistens hemsida och kolla runt. 

Likes

Comments

Allt fler personer börjar i dag med olika typer av dieter, allt från viktväktarna där man räknar poäng eller points i form av antal kcal du äter per dag, rekommendationer om vad man kan äta finns men du får fortfarande äta vad och hur du vill sålänge du hamnar kring det tänkta dagsintaget, till lchf, low carbs high fat som förkortningen står för. Denna innebär att största delen av ditt dagsintag består av fett och protein med minimalt av kolhydrater. Kosttillskott för att ersätta en måltid har även det blivit populärt och folk som köper pulvriserade ersättare som skall innehålla allt det som kroppen behöver och är då precis lika bra som vanlig mat.

Är det verkligen bra för kroppen att ersätta fast föda med pulver? De flesta pulver som används kallas ju faktiskt för kosttillskott, alltså ett tillskott till den dagliga kosten för att exempelvis komma upp i en viss kcal-nivå, proteinmängd eller maximera hastighet på återhämtning efter en fysiskt aktivitet.

Behöver man verkligen ändra på allt för att tappa några kilo? Behöver man slaviskt följa ett upplägg som är så långt ifrån de tidigare dagsrutiner man haft och byta ut det mesta i kostväg för att det skall fungera? Faktum är att svaret på den frågan är nej. Små ändringar är ändringar det också.

Istället för ett långsiktigt mål som lättare hålls på sikt vill man se resultat direkt. Det folk missar är att i början består vikten man tappar mestadels av vatten då energidepåerna i muskulatur och tarmar minskar drastiskt vid stora sänkningar. Denna vätska skulle man ganska direkt gå upp igen om man började äta som tidigare. Energidepåer fylls då på igen och med det kommer vätskan tillbaka.

Till dom som vill strukturera upp sitt leverne med bättre kosthållning tycker jag absolut ni skall göra det. Det är faktiskt något de flesta skulle må bra utav men istället för att hitta lättare och snabbare utvägar i form av kosttillskott eller populära dieter råder jag därför er att börja med 2 enkla steg.

Börja med att minska dina portioner och ät regelbundet för att matsmältning och förbränning skall hållas igång. Byt sedan bort de mest onyttiga råvarorna till hälsosammare alternativ. Ex ljust bröd mot grovt. Fetare produkter mot de med lägre fetthalt osv. Gör man detta brukar kcal intaget per dag sänkas ganska så drastisk. Låg man tidigare still i vikt på sin kosthållning är det ganska logiskt att man nu börjar tappa i vikt. Kanske inte lika snabbt som ifall man ändrar på allt och sätter igång med en tävlingsdiet eller någon ny populär pulverdiet men det är en början för att enklare vänja sig vid nytt tänk och nya rutiner. För att sedan när det avtar i viktnedgången göra ytterligare förändringar. Gör man på detta sätt är sannolikheten att den nya vikten hålls mycket högre. Man gör alltså små förändringar under en längre tid och slutar leta efter någon magisk Quick fix.

Vill man följa ett simpelt schema på hur många mål och ungefär hur stora dom skall var kan det exempelvis vara en stadig frukost, riktig lunch och middag med mindre mål där emellan. Alltså 3 större mål och 2 mindre. Vanlig frukost innebär ex, 1 glas mjölk eller juice, 1-2 grova mackor med något hälsosammare pålägg.

Lunch och middag kan vara någon ''vanlig'' mat som husmanskost, kött fisk fågel med någon kolhydratskälla som potatis, ris eller pasta .

Vad mellanmålen skall bestå av är inte överdrivet noga förutsatt att det inte är bestående av rent raffinerat socker och eller fett, såsom godis, bakverk osv. En smörgås av grövre slag eller en frukt funkar alldeles utmärkt. Det är bättre du får i dig någonting i mindre mängd än ingenting alls.

En annan viktig del att tänka på är sömnen. Detta beskriver min sambo Kristin tydligt i ett av sina inägg. Gå gärna in där och ta en titt, länk följer nedan:

Sov dig till en bättre form

Det handlar om att hitta en balans där man successivt gör förändringar som man mår bra utav men också klarar att hantera och fullfölja.

Lycka till!

Likes

Comments