Header

Följande HIIT-träning skall du köra i ett sträck utan desto mer pauser. Varje övning skall du göra i 30 sekunders tid före du övergår till följande. Efter alla sex (6) övningar håller du ca. 1 minut paus före du sätter i gång igen. Gör totalt 4 varv.

Träningen belastar hela kroppen, ökar fettförbränningen och tar endast ca. 20 minuter. Det enda du behöv är en kettlebell samt en yogamatta. Kom ihåg att göra en valfri uppvärmning i 5-10 minuter före själva HIIT-tränignen!

Lycka till med träningen! :)

1. Twisted mountain climber

Ställ dig i en armpresställning med händerna rakt under axlarna. Dra höger ben så rakt som möjligt under kroppen mot vänster. Återvänd till startposition och upprepa turvist på vardera sida.

2. Halv burpee

Starta från en armpresställning, hoppa med fötterna mellan händerna och hoppa därifrån upp mot taket med händerna upp. Återvänd samma väg till startposition och gör i ett så snabbt tempo som du kan.

3. Sumo squat med utfallssteg bak i kors

Håll en kettlebell vid ditt bröst, fötterna breda och tårna utåt. Sänk dig ner i en sumosquat, avstampa upp. För sedan höger fot i kors bakom kroppen mot vänster och avstampa upp till mitten. Ställ dig igen bredbent, sumosquatta och upprepa turvist till höger och vänster.

4. Skidhopp på stället

Ställ dig med ena foten fram, andra bak. Hopp explosivt upp och byt i luften fötterna så andra benet är fram och andra bak. Gör i ett bra tempo.

5. Grave digger

Starta från en plankposition från underarmarna. Via ena armen, sök dig upp i en armpresställning. Återgå kontrollerat ner till underarmarna och upprepa. Tänk på att byta hand via vilken du kommer upp/går ner.

6. Kettlebellswing med raka ben och i knäböj

Ställ dig i en knäböj med en kettlebell i armarna. Swinga kula fram, men bibehåll knäböjen. Då du återvänder till startläge, sträck på benen och gör en kettlebell swing från raka ben. Gör alltså tuvist swingen på raka ben och i en knäböj.

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - Click here

Likes

Comments

1. Dynamisk planka

Starta från magliggsnde med underarmarna i marken. Först, spänn magen (tanke napan mot ryggraden) och lyft dig sedan upp i en planka. Sänk dig kontrollerat ner tillbaka och upprepa.

3x10-15

2. Sidocrunch

Placera dig med sidan neråt, nedre knäet i marken (alnternativ rakt för en svårare variation) och handen upp lång längs med kroppen. Genom att använda sidan, dra det övre knäet mot övre handens armbåge och återgå till den ”långa” startpositionen. Kom ihåg att gör på båda sidorna.

3x10-15/sida

3. High boat to low boat med viktplatta

Placera dig på dina sittben med fötterna i luften och en viktplatta på skenbenen. Dra ihop knäna och övre kroppen och ta samtidigt viktplattan från fötterna till händerna och för över huvudet. Dra sedan ihop dig igen och placera viktplattan tillbaka på skenbenen och upprepa.

3x10-15

4. Leg drop and hip lift med viktplatta

Håll en viktplatta på raka armar upp mot taket och tryck korsryggen ner i golvet. Lyft benen raka upp mot taket och lyft höften upo från underlaget genom att knipa ihop magmusklerna. Böj sedan knäna något och sträck så raka som möjligt längs med golvet. Kom ihåg korsryggen!

3x10-15

5. Russian twist bakom ryggen

Sätt dig på dina sittben, luta dig bakåt med rak rygg och håll fötterna något i luften (för en lättare variation kan du ha fötterna i golvet). Ha en liten boll i handen (t.ex. Tennisboll eller handboll) och rotera den till höger, rulla bollen bakom ryggen och återgå fort till vänster för att ta emot bollen. Bollen rör sig i cirkel runt dig. Kom ihåg att byta håll.

3x10-15/sida

Likes

Comments

I dagens lucka tänkte jag presentera mina senaste tillägg i träningsgarderoben, och nu snackar vi om träningstights specifikt. Kom ihåg att alla åsikter här nedan är enbart mina, så ta dem inte för givet.

ICANIWILL, ca. 70€

Jag älskar verkligen modellen på dessa tights! Den gråa färgen är jättefin, gummibandet i midjan är tillräckligt tight och sitter på en bra höjd. Dessa är dessutom ”squatproof” och inte ett dugg genomskinliga, och ger en snygg rumpa i mitt tycke. Har egentligen inget illa att säga om dessa. Dessa är väldigt mjuka i materialet, så om man vill ha mer kompress i sina tights är dessa kanske inte de rätta.

Six Deuce, ca. 60€

Även dessa tights har lite mer kompress i sig och är lite högre i midjan. Stort plus att dessa har även band i midjan för att hållas bättre uppe, det uppskattar jag med lite ”kantigare” höft. Gillar även att vaderna är i annat material, det är ett mer svalt och tunt material där!

Soc (Stadium), 20€

Jag ville ta med dessa tights, då jag känner att kanske de allra största märkena hypas lite väl just nu. Dessa tights är svala i materialet, sitter sjukt snyggt på och är ärligt sagt de tightsen jag får överlägset mest komplimanger för. Det allra bästa med dessa är att de nästan var gratis, köpte dessa och en löprock för totalt 39,95?!

Aim’n, nu nedsatta till 48€ på deras egna hemsida!

Av alla dessa tights som jag presenterar här är dessa de tjockaste i materialet och med mest kompress i. Vissa gillar, andra inte - jag hör till dem som älskar det! Dessa är riktigt höga i midjan, vilket jag gillar i kombination med korta hoodies. Dessutom får man galet snygg rumpa i dessa i och med skörningen i rumpan! Enda negativa i dessa tights är att midjan (åtminstone för mig) är lite väl stor, men här påverkar troligen det att jag har stora låt och rumpa i jänförelse med min midja. Men annars tycker jag dessa ser supertuffa ut!

Gymshark, 74,95€

Gymshark hade hyfsade reor på Balck Friday, och då hann jag nappa åt mig dessa godingar! Har hört mycket om att dessa lär vara genomskinliga då man knäböjer, men just dehär blåa lär vara den ”bästa” färgen i tjockaste materialet. Jag är lite svårflörtad med den megahöga midjan och skärningarna (t.ex. Vid rumpan), och skulle kanske inte betala fullt pris tror jag. Men annars är dessa väldigt sköna och jag kommer anvönda dem riktigt flitigt har jag på känn!


Vilket är ditt favoritmärke i träningstights?

Likes

Comments

Hej fina!

Ber för det första om ursäkt för att detta inlägg kommer först nu, har helt enkelt varit så trött och sliten och känt mig allmänt svag och därför hemt enkelt inte orkat öppna datorn. Från och med imorgon kommer dock julkalenders inläggen ut normalt kl. 8.00 på morgonen!

I dagens lucka skall jag berätta för er vilka näringstillskott jag använder för tillfället. Utöver det ni ser nedan äter jag vitmanintillskott för Omega, D-vitamin, zink, B12 samt magnesium. Näringstillskott och vitamintillskott för mig är ett komplement på en mångsidig kost, inte ett substitut!

☑️ Ibland före/under träning dricker jag en Nocco för att a) få mer energi och b) få i mig alla viktiga aminosyror som musklerna behöv för att växa.

☑️ Om jag inte kör på Nocco använder jag oftast Star Nutritions PWO, som jag både tycker smakar gott (har smaken Strawberry Champagne) och ger en härlig kick i träningen!

☑️ Proteinpulver brukar jag ibland tillägga i mina smoothies för att få mer mättnadskänsla alternativt dricka efter en träning. Just nu använder jag Star Nutritions veganska Sojaprotein i smaken natural.

☑️ High5’s brustabletter älskar jag att blanda i mitt vatten under träningen! Det innehåller en massa salter, mineraler och elektrolyter, liksom en Gatorade. Dessutom innehåller den koffein och smakar supergott (jag har smaken Berry).

☑️ Som proteinbars använder jag nästan enbart antingen Alfas eller Delights proteinbars, i och med att de har de bästa näringsvärdena och smaken på marknaden! Om ni vill veta mer om dessa, hör av er till mig!

☑️ Puhdas+ näringsjäst är en ny bekantskap åt mig. För mig som försöker hålla en vegansk kosthållning är detta ett perfekt proteintillskott, och i matlagning har jag förstått att den skall smaka som ost typ!

☑️ Sist men inte minst försöker jag dricka MSM varje dag, utblandat i vatten. MSM har en positiv verkan på både leder, hud, hår och naglar i och med att de innehåller massor med svavel.

Tar du några kosttillskott?

Likes

Comments

Lördagen den 9.12

8.30
Vaknade av att väckarklockan plingade, gjorde mig själv i ordning och åt frukost, som fick bli havregrynsgröt med blåbär och kanel.

10.00
Liksom varje söndag morgon drog jag en grupp på mitt gamla jobb i Nordcenter. Tempot är lugnt, så älskar att själv få starta morgonen så här. Efter timmen gick jag och hälsade på mina gamla arbetskamrater på restaurangen som ligger intill.

12.00
Efter jumppan och kaffet åkte jag in till stan för att handla lite mat. Måste alltid ha ett lager av havregryn och växtbaserad mjölk här hemma, för det går åt så mycket för oss två. Jag tänkte förresten koka min första veganska risgrynsgröt här någon dag, blir spännande att pröva för jag äääälskar ju risgrynsgröt!

12.30
Samtidigt som jag handlade hämtade jag även ut ett paket från posten. I paketet låg proteinbars av märket jag nyss blivit ambassadör för, måste berätta mer i ett senare inlägg!

14.00
Magen började kurra, och vi bestämde oss för att kasta ihop lite grönsaker och rotsaker med chilirostade kikärter och lite gräddfilssås, hur gott som helst och himla enkelt att slänga ihop.

16.00
Efter maten tog jag itu med lite e-post, gjorde lite träningsprogram, skickade iväg fakturor och sålde mina första proteinbars. Därefter tog jag och Rasmus en nap på soffan, liksom de gamyler vi är😂

18.00
Resten av kvällen spenderades hos Rasmus kompis, där vi lagade sushi och satt och diskuterade djupa tankar och livets mening tills klockan nästan blev midnatt. Där efter hoppade jag och R i bilen och hann mysa lite hemma före det var dags att sova.

Ny dag idag! Har på agendan en kundträff, kaffe med en kompis jag inte sett på evigheter, en photoshoot samt en gruppjumppa. Ha en bra söndag alla!

Likes

Comments

1. För stora vikter. I styrketräning och gymträning i allmänhet är det alltid en risk att jobba med för stora vikter, särskilt i kombination med bristfällig teknik. I tunga lyft, ha alltid en säkrare, gör aldrig ensam!

2. För små vikter. Tvärtom till föregående punkt har vi raka motsatsen, nämligen att man tränar med för små vikter och motstånd. I regel skall de sista repetitionerna i varje serie kännas tunga, nästintill omöjliga att utföra i samma hastighet och tempo. För små vikter är dessutom också en bidragande faktor till bristfällig teknik, på samma sätt som för stora vikter.

3. Andningen. För få tänker på sin andning under tunga lyft, men varför inte under vanligare gymövningar också. Nästan utan undantag borde du alltid andas in före den koncentriska delen av övningen (t.ex. i benpress när du trycker plattan framåt), och andas ut under den excentriska, alltså bromsande fasen (när du kontrollerat återvänder till startläge).

4. Progressiv träning. Något många nybörjare ofta är blyga med eller rent utav glömmer bort är att träning alltid skall vara progressivt. Egentligen borde du under varje träningspass kunna öka lite i vikt alternativt göra flera repetitioner. Som exempel, om du under pass 1 gör 3 x 5 knäböj med 40kg, borde du under pass 2 kunna öka till antingen 3 x 6 x 40kg eller 3 x 5 med 45kg. 

5. Aktivering av bålmusklerna. Detta gäller både styrketräning och gymträning i allmänhet - aktivera magmusklerna före du utför din övning. Du skall tänka att du drar naveln in mot ryggraden så att du känner att du uppnår ett tryck i de djupa, stödande magmusklerna. Denna spänning skall du nu bibehålla under hela övningen.

6. Tekniken. Denna punkt tangerade vi redan på punkt 1 och 2, men det skadar inte att ta det upp en gång till - ha koll på tekniken innan du sätter igång. Lär dig tekniken i teorin, via Youtube-klipp eller böcker. Det allra bästa vore ändå för alla som är ens lite osäkra att anlita en PT för att kolla att du gör rätt saker med rätt teknik. Detta bara för att du inte skall skada dig eller göra tokigt. Ett annat tips på den här punkten är att våga fråga någon på gymmet som ser ut att veta sin grej, våga fråga tekniktips och ta åt dig allt!

7. Vila. Många kanske inte tänker desto mera på hur länge man skall vila mellan serier och mellan de olika övningarna, men detta är faktiskt mer väsentligt än man kanske tror. I styrketräning, där du jobbar med något större vikter och med målet att bli starkare, bör pauserna mellan varje serie vara minst 2 minuter, max. 5 minuter. Mellan de olika övningarna kan vilan vara ca. 5 minuter. Under ett vanligt gympass, där du inte jobbar med dina maximala vikter kan pauserna mellan serierna vara allt mellan 30 sekunder och 2 minuter, och mellan de olika övningarna 1-2 minuter.

8. Fria vikter. Många som jag har jobbat med som PT har tidigare varit den sortens gymmare som hoppar från en maskin till en annan, utan desto större kolla på vad man tränar och hur man gör det. Maskiner är bra att ha med i sin träning i viss mån, men för den vanliga gymmaren brukar jag rekommendera att minst hälften av alla övningar bör ske med fria vikter. Med fria vikter menar jag i detta fall främst hantlar, kettlebells och skivstänger av olika slag. Fördelen med att träna med fria vikter är att du samtidigt tränar upp kroppskontroll, stabilitet och balans - alla viktiga egenskaper i ditt vardagliga liv.

Likes

Comments

Sedan jag gradvis började övergå till en mer plantbaserad kost har jag med jämna mellanrum fått höra följande fråga, nämligen "hur kan man som vegan bygga muskler?". Tycker hela grejen är rätt intressant, så bestämde mig för att göra ett eget inlägg om ämnet.

Proteiner förknippas allmänt med kött, mjölkprodukter och ägg. Varifrån kan då en vegan, som inte kan äta något av de ovanstående, få sitt dagliga behov av protein? För det första måste jag inflika att proteinhypen som råder i dagens läge har resulterat i att man tror att det dagliga behovet av protein är flerfaldigt till vad det egentligen är. Fakta är att en vuxen människa endast behöv 1-1,5g protein per viktkilogram. Detta betyder alltså att en kvinna som väger 60kg behöv få i sig 60-90g protein dagligen för att fylla sitt behov. Med tanke på att nästan allting idag är berikat med protein (jag menar, en proteinbar kan innehålla närmare 25g protein?!) är det ingen konst att få i sig denna mängd, vare sig man äter mejeriprodukter eller plantbaserat. Så länge man äter mångsidigt, vill säga.

Vad jag också vill poängtera är det faktum, som vissa faktiskt verkar tro stämmer, att en plantbaserad kosthållning inte betyder sallad till frukost, lunch och middag. Plantbaserad mat är så mycket mer, och mycket mångsidigare än många trott.

Om det endå skulle vara så att man som vegan/vegetarian inte får i sig tillräckligt med proteiner från sin normala kost, så finns det växtbaserade kosttillskott att fylla på med. I dagens läge finns det till exempel sojaprotein, ärtprotein och hampaprotein att köpa på bland annat fitnesstukku/gymgrossisten.

Nedan har jag sammanställt en liten lista på några av de mest proteinrika, växtbaserade livsmedlen, som jag använder mig av i min matlagning. Och tro mig, mina muskler växer nog utan kött också ;-) Avslutningsvis vill jag påpeka att om du summerar ihop allt du äter dagligen och alla de proteiner du får ihop av det, så kommer du högst antagligen uppnå det dagliga proteinbehovet. Som dom säger, många bäckar små....

  • sojabitar, 51g protein/100g
  • sesamfrön, 27g protein/100g
  • gröna/röda linser, 24g protein/100g
  • solrosfrön 23g protein/100g
  • cashewnötter, 20g protein/100g
  • naturell tofu, 17 protein,/100g
  • quinoa, 14g protein/100g
  • havregryn, 14g protein/100g

(källa)

Likes

Comments

På Black Friday hade Aim’n så sjuukt bra reor att jag inte kunde låta bli att klicka hem några plagg. I måndags anlände paketet innehållande två träningstights, en topp och en hoodie. Älskade precis allt, grym kvalite och snygga kläder! Har inte beställt från dem tidigare, men kommer definitivt göra det i framtiden!

Hoodien hittar ni här och tightsen här! Tightsen är dessutom på rea så skynda fynda!

Likes

Comments

I dagens lucka presenterar jag för er mina tre favoritmellanmål före träningen. Allmänt om tidpunkten när man skall äta dessa skulle jag råda att äta mellanmålet ca. 1-1,5 timme före träningen. Vi kör!

1. Proteinbowl med bär och granola

Här har jag blandat ihop Alpros Go On - sojapreparat som veganskt alternativ, men vanlig kvarg fungerar förståss utmärkt. Jag toppade här min bowl med färska jordgubbar (men frusna funkar givetvis bra!) och Pauluns supergoda granola. Så gott, snabbt och lätt!

2. Choklad-banan smoothiebowl

Du behöver (1 stor eller 2 små portioner):

  • 2 bananer
  • 2 msk jordnötssmör
  • 3dl mandelmjölk/havremjölk
  • 2-3 msk kakaopulver

Blanda ihop allt i en blender och toppa med banan och valnötter. Enjoy!

3. Chiapudding med kokos och bär

Du behöver (för en portion):

  • 2msk chiafrön
  • 2dl kokosmjölk eller mandelmjölk
  • en nypa vaniljextrakt

Förbered puddingen minst 4 timmar före du skall äta. Toppa den stelnade puddingen med olika bär och kokosflingor. Mitt tips är att göra dessa i take-away muggar, så kan du ta dem med on the go!


Vad gillar du äta äta före ett träningspass?

Likes

Comments

Ursäkta för ett sent inlägg, blev en spontan (men nykter) utgång igår efter restaurangjobbet och bestämde mig därför att idag, dagen till ära vila ut totalt. Finland fyller 100 år idag, vilket betyder att jag också är ledig idag från jobbet, skönt så!

Men nu till dagens lucka - mina favoritmärken i träningsväg. Jag valde att i detta inlägg koncentrera mig på träningskläder och skor, inte övriga redskap. Jag måste säga att jag inte kanske i dagens läge har någon direkt favorit, men i träningsskor förlitar jag mig alltid på New Balance, i träningskläder till Soc, Adidas och Nike. Det är märken jag alltid kan räkna med! Alla mina bästa löptights kommer tillexempel från Nike.

Ovan ser ni två träningsoutfits från åren som gått, Nike från topp till tå, haha!

Likes

Comments