Just nu så håller jag på att certifiera mig till personlig tränare och en av mina klienter bad om övningar som fungerar att utföra hemma i lägenheten. Jag tänkte att jag även kan dela med mig av dem till er läsare. Det är inte alltid lätt att ta få träningen gjord när vi ska ta oss iväg till ett gym eller ut på ett elljusspåret. Kanske så finns inte tiden till, du kanske har småbarn eller så har du som många svårt för att vara bland andra människor när du ska träna, då är träning som går att utföra hemma bakom fördragna gardiner perfekt. Trotts att det finns många fördelar med hemma träning så kommer jag alltid att förespråka att emellanåt ta sig iväg och träna av den enkla anledningen att du får ett miljöbyte, du utmanar dig själv och du kan se och lära dig av andra.  

Innan du börjar träningen så kan det vara bra att kolla på Youtube om det är någon eller några utav dessa övningar som du känner dig osäker på, det finns många bra träningsinstruktionsvideos att titta på där.
När det gäller upplägget av träningen så kan du antingen välja att göra till exempel
10 st x 3 gånger av varje övning eller ett annat sätt som är väldigt smidigt är att ladda ner någon intervallträningsapp, det är ett suveränt alternativ om du vet med dig att du brukar fuska med repetitionerna.
Lycka till!

Uppvärmning:
Att värma upp hemma kan kännas lite klurigt då springa fram och tillbaka genom rummen oftast inte är ett alternativ, men det finns övningar som fungerar utmärkt för att få upp värmen i kroppen även på hemmaplan.

Burpees:
Burpees är en otroligt bra övning som innefattar större delen hela kroppen, magen, ryggen, bröstmuskler, armar, ben, rumpa. Det är en utmärkt övning som värmer upp hela kroppen.

Hopprep:
(Denna kräver att du äger ett hopprep)
Att hoppa hopprep är ett effektivt sätt för att bli varm i kroppen och ett effektivt sätt att bränna kalorier.


Underkropps övningar:

Benböj:
Benböj är en grym övning som får med större delen av din underkropp.
Tänk på att hålla ryggen rak och när du fått in balansen ordentligt så testa att öka tempot på övningen, men gör den inte snabbare än att du känner att du har kontroll på hela kroppen.

Utfallssteg:
Förutom att övningen stärker dina muskler i ben och bål så kan övningen även förbättra din rörlighet, balans och koordination.
Tänk på att knät inte ska gå ut över tårna utan benet ska vara i 90 grader, ryggen rak och knät ska peka rakt fram.


Överkroppsövningar:

Situps:
En klassisk övning som går att göra på många olika sätt. Börja med raka situps och sedan kan du testa på sneda (på dina sneda situps så kan du sträva efter att höger armbåge ska möta vänster knä och tvärtom). Om du behöver så lägg en tyngd på fötterna eller stoppa in fötterna under något för att enklare kunna ta dig upp. Tänk på att det är magen som ska arbeta så du inte börjar spänna och arbeta med andra muskler.

Plankan:
En härligt brännande övning som ökar bålstyrkan effektivt. Tänk på att hela tiden ha magen spänd under övningen och att hålla ryggen rak. Om den är för tung på fötter testa utföra den på knä.

Armhävningar:
En klassisk övning som är rolig att kunna genomföra. När vi gör armhävningar så jobbar vi främst med bröst, axlar, baksida armar och övre delen av ryggen men även bålen är med och aktiveras.
Om övningen känns för tung på fötter så utför den på knä. Testa att utföra armhävningarna med olika positioner på händerna, genom att växla händernas position så aktiverar vi olika muskler olika mycket vilket gör att övningen blir mer omfattande på överkroppen.

Dips mot stol:
En övning som tar på baksida arm (triceps) som utförs genom att du sätter händerna på en stol och sedan med armbågarna pekande rakt bakåt så för du dig ner och upp.

Rygglyft:
I denna övning aktiverar vi både övre och nedre-rygg och även sätesmusklerna.
Testa att göra både raka och sneda-rygglyft.

Handstående mot vägg:
Att stå på händerna är något vi ofta gör som barn men så slutar göra det när vi blir vuxna, väldigt dumt. Handstående är en övning där vi jobbar med musklerna på överkroppen, vi övar balans och det krävs mycket mod och lekfullhet för att utföra. Börja med att utföra handståendet mot en vägg och du kan även be något vara med och passa dig och hålla i benen för extra stöd. Försök att hålla benen ihop så mycket som möjligt med tårna pekandes rakt upp, detta hjälper dig att hålla balansen bättre du kan även fokusera blicken på något för att finna bättre balans.


Likes

Comments

Denna vecka så har vi haft en fortsättningskurs  inom massagen där vi har fokuserat på triggerpunkter och stretching. Vi utbildar oss via friskvårdsgruppen och det har varit en fantastiskt lärorik och spännande vecka.
Stretching och triggerpunkter är ett utmärkt komplement i en massagebehandling där jag bland annat kan hjälpa till att behandla klassiska besvär som tillexempel öm ländrygg, spända axlar, huvudvärk och nackont.
Jag älskar att lära mig nya behandlingsmetoder som jag kan använda för att hjälpa andra till att få en bättre upplevd hälsa.

Likes

Comments

Denna vecka i skolan så har vi haft fokus på vad som händer i kroppen hur vi ska träna när vi blir äldre, jag valde att skriva ett arbete om vad som händer i kroppen med mycket fokus på oss kvinnor. Jag tycker att hormoner är ett fantastiskt spännande ämne och jag har även ett projektarbete igång just nu som handlar om kvinnor och träning utefter menscykeln. Men mer om de framöver, här kommer lite spännande fakta om bland annat vad östrogen egentligen gör för fantastiska saker för oss förutom att de ger oss ömma bröst, feta lår och svängande humör!

(Jag är medveten om att detta är skrivet i en ganska negativ ton men försök att lägga fokuset på allt det som hormoner faktiskt gör för oss för att vi ska må bra och fungera som människor!)

Alla människor har hormoner, vi behöver dem för att kunna fungera och må bra. Vilka typer av hormoner, vilka nivåer och hur vi påverkas av dem beror bland annat på vilket kön du är, din ålder och även vissa yttre faktorer. Det som avgör vilken kategori som ett hormon delas in i är hur de transporterar sig i kroppen.

Vi har peptidhormoner som är uppbyggda av aminosyror och de är vattenlösliga. Dessa hormoner kan ej passera cellmembranet på en cell. Exempel på peptidhormoner är Luteiniserande hormon, insulin och glukagon.
Sen så har vi steroidhormoner som är lipidmolekyler, dessa är fettlösliga vilket gör att de kan ta sig igenom cellmembran och bidra till en kemisk förändring i cellen. Många tänker på anabola steroider när de hör ordet steroider, anabola steroider är framtaget från det manliga hormonet testosteron och förekommer bland annat som dopning bland personer som vill öka sin muskelstyrka. Vi har även naturliga steroidhormoner i kroppen, exempel på dessa är testosteron (det manliga könshormonet), östrogen (det kvinnliga könshormonet) och kortisol/hydrokortison.
Kvinnor har även en viss mängd testosteron och män har en viss mängd östrogen men det är dominerande i de olika könen. Testosteron tillverkas i mannens testiklar samt i fettväven och binjurarna. Östrogen tillverkas i kvinnans äggstockar samt i fettväven och binjurarna. Hormonerna ger de båda könen deras könskarakteristiska drag.

Alla kvinnor får så småningom med ökad ålder minskad hormonproduktion i äggstockarna vilket leder till att östrogennivåerna minskar drastiskt och mensen upphör, det som vi kallar för klimakteriet. Detta brukar ske efter 50års ålder. Det brukar även talas om ett manligt klimakterie då männens testosteronhalter också minskar vid högre ålder, dock är männens hormonskillnad inte i närheten av lika markant som förändringen hos en kvinna.


Kvinnor som genomgår perioder när nivåerna av de kvinnliga hormonerna sjunker eller förändras på något vis (graviditet, klimakteriet eller vid användning av hormonpåverkande preventivmedel så som tillexempel P-piller) får ofta symtom så som nedstämdhet och humörsvängningar. Detta beror på att östrogen tillsammans med progesteron (ett annat kvinnligt könshormon) och testosteron påverkar flera av våra signalsubstanser i hjärnan och ökar kvinnans halter av serotonin (kroppens lyckohormon) och dopamin.

Kvinnor blir mer bensköra efter klimakteriet då östrogen stärker skelettet, detta leder till ökad risk för att drabbas av frakturer efter övergången. Benskörhet påverkas även av ärftliga anlag, rökning och fysisk inaktivitet. Regelbunden fysisk aktivitet minskar den benförlust som brukar ta plats redan vid 30–35 års ålder, den benförlusten som stiger fram då inte är lika påverkande på skelettet som den förändringen som sker efter 50 års ålder men det är viktigt att redan då börja förebygga. Det finns studier på att framförallt motion som belastar skelettet såsom styrketräning, aerobics, joggning och bollsporter har en bra effekt på kvinnors bentäthet. Vissa studier visar även på att östrogen och motion stärker varandra, effekten blir större ju längre tid och ju oftare vi tränar.

Östrogen har även en avslappnande effekt på blodkärlens väggar, de ger en viss effekt på hur vissa blodfetter lagras i kärlväggen samt att östrogen ger en ökad fettförbränning. Effekten av de blir att kvinnor efter klimakteriet löper större risk att drabbas av en hjärtinfarkt än en kvinna som är fertil. Risken för hjärt-kärlsjukdom minskar med regelbunden motion då det har en positiv påverkan på blodfetter, förbättrad effekt av insulin, viktminskning och minskad stelhet i artärväggarna. Dessutom förbättrar motion konditionen och orken vilket leder till att risken till att skada sig på grund av trötthet minskar.

Testosteron leder till ökad muskelmassa och det gör även östrogen men inte lika effektivt, det är orsaken till varför kvinnor inte bygger muskler lika lätt som män. Efter klimakteriet när hormonnivåerna blir lägre hos kvinnan så blir det alltså ännu svårare för kvinnan att bygga muskler. Musklerna som redan finns på kroppen försvinner inte i samband med hormonförändringen, men det blir svårare att efterhålla dem.

Studier har visat att kvinnor som tränar under övergångsfasen till klimakteriet har mindre besvär med de hormonella förändringarna och kan minska symtom så som svallningar, svettningar, sömnrubbningar och nedstämdhet.

Det finns hormonella behandlingar i form av krämer och tabletter som kan hjälpa till och lindra vid tillexempel klimakteriebesvär, vilket är fantastiskt att kunna få hjälp med om du lider mycket av symtomen. Nackdelen med dessa preparat är att östrogen stimulerar slemhinnan i livmodern så detta kan på sikt leda till risk för cellförändringar, det kan även leda till oregelbundna menstruationer och de kan påverka humör och sinnesstämning. Att testa regelbunden fysisk aktivitet bör vara första alternativet innan andra medel tas till. 


Att åldras är något fantastiskt och jag är helt övertygad om att det blir roligare om du kan respektera, acceptera och förstå vad det är som händer i din kropp!


Likes

Comments

För ungefär en månad sen så började jag äta nästan alla mina måltider veganska och för en vecka sen så bestämde jag mig för att bli vegan på heltid. Detta kräver såklart att jag behöver fundera lite extra just nu på vad jag äter då jag är ny på att äta veganskt på heltid, men i det stora hela så är det ingen drastisk förändring då jag emellanåt har ätit rätt mycket veganskt under senare år.
En sak som jag reagerade väldigt starkt på när jag handlade veganska basvaror att ha hemma här om dagen var att det var så skönt att utbudet är mindre än för någon som äter blandkost. Detta kanske låter helknäppt att jag är glad över att det inte finns lika mycket att välja på men det är inte så tokigt som det låter. Tänk dig att du ska handla ett livsmedel på Ica, ofta så finns det runt sju olika varianter av samma produkt som är i princip likadana men du ska ändå välja en av dem. Det är inte alltid helt lätt välja, iallafall inte för mig. Även fast jag tidigare inte direkt har funderat över detta så märkte jag nu hur mycket enklare det är när det istället finns ett eller två alternativ att välja emellan. Jag är även mycket mer medveten om vad jag faktiskt stoppar i mig när jag behöver veta vad det jag äter innehåller, vilket är perfekt för mig som har en tendens att impuls äta.
Jag har massor av inspiration och är taggad på att testa på nya maträtter för se vad denna livstil har för spännande påverkan på min kropp!

Likes

Comments

Idag så blev det en darrig förmiddag på gymmet när  axlar och mage var på schemat. Jag hade med mig min suspension trainer till gymmet, det var första gången på länge som jag använde den då jag inte har haft någon krok i taket hemma att hänga upp den i senaste månaderna. Jag tycker det är super härligt att träna core och jag mår så bra i kroppen av att göra det. Om jag en period fokuserar mycket på coreövningar så märker jag direkt positiv skillnad i alla andra träningsformer jag utför också. Även min rygg och hållning blir bättre under dessa perioder. Jag kommer nu lämna kvar min suspension trainer på skolan och börja använda den mer ofta.
I sommar så kommer jag dra med mig detta smidiga träningsverktyg ut och spänna upp den i ett träd, som jag längtat efter att träna ute i naturen!

Likes

Comments

God jul folket, hoppas ni alla har er en bra julafton!
Jag startade min julaftonsmorgon på jobbet då jag jobbat nattpass, åkte hem vid 10tiden och drog av ett styrkepass på hemmaplan.
Vi har sedan varit hemma bara familjen och haft en lugn och skön julafton med massor av smarrig mat, äta är ju ändå det bästa som finns och julafton är ju på ett sätt matensdag!
Senare på kvällen så skulle jag köra några pullups bara för skojs skull och lyckades till min förvåning dra av 10stycken som är mitt mål för det här året!✔
Julbordet gjorde tydligen susen för musklerna!😃
Måste nu klura på ett nytt mål att sätta för framtiden. Jag räknar den här fysiska framgången som en julklapp till mig själv, god jul Malin!

God fortsättning ❤

Likes

Comments

Känner du ofta att träningen inte blir av?
Många människor säger att det är så svårt att hinna med att träna, men jag tror det är för att vi har en tendens att förstora träning. Istället för att söka efter en tid i kalendern då du har tid att träna så försök att tänka "nu har jag en stund över så nu passar jag på att träna!" Att träna ska enligt mig vara lika självklart som att torka sig i röven, vilket förhoppningsvis inte är någonting som du skippar att göra för att det inte finns tid för det! Jag jobbar just nu dygnspass men det gör det inte omöjligt för mig att träna. När jag fick en stund tillövers idag så körde jag några övningar med gummiband och utförde några kroppsövningar på golvet, detta tog 20 minuter av min dag att genomföra. Det som får mig att verkligen vilja få till träningen även om det bara handlar om 20 minuter är rutinen till att göra det, att ha som vana att jag har rörelse i vardagen. Även fast jag inte blev genomsvettig och förbrände massor av kalorier så vet jag att min kropp och knopp uppskattar det jag gjorde och att alla dessa små stunder blir tillsammans något stort.
Varje minut av rörelse är ett steg i rätt riktning, tänk smått för att skapa något stort!

Likes

Comments

Jag är verkligen lycklig över att ha kommit fram till vad det är jag vill jobba med i framtiden och det är kvinnor och framförallt kvinnor och träning. Det var cirka ett halvår sedan som den här tanken slog mig och jag blir bara säkrare på att de är det här som jag vill syssla med för varje dag som går.
Jag vill verkligen lyfta upp alla kvinnor som tror att de inte kan eller borde träna och leva på ett visst sätt för att omgivningen säger så. Jag vill kunna stötta dem i att bli sitt bästa jag och vara stolta över sig själva.
Dagens lucka i #ifeelgooddecember -julkalendern (kolla in på instagram eller vår Facebooksida) är en valfri välgörenhetsdonation och jag valde att idag skänka en slant till "Kvinnor och Hälsa" som jobbar med vetenskaplig forskning som är betydelsefull och livsviktig för kvinnor. ♀💪

Likes

Comments

Jag har under många år förklarat för andra och mig själv att jag inte klarar av att springa när det är kallt ute för jag får så himla ont i lungorna...Ja, jo de stämmer delvis för idag när jag sprang så insåg jag att det helt klart har och göra med att jag inte hade någon kondition när jag motionerade i kyla senast. Idag när jag gav mig iväg ut och sprang så gick det fantastiskt bra med flåset och benen kändes väldigt starka. Jag började med en 20min promenad i raskt tempo med hundarna (så raskt som det är möjligt med två hanhundar), efter det så skyndade jag mig med att byta om för att behålla de lilla varma jag lyckats bygga upp under promenaden. Jag har inte sprungit på asfalt sen i somras och då fick jag riktigt ont i skenbenen men idag så kände jag inte av de alls, en jätte skön lättnad då jag var lite nervös för det innan jag gav mig ut!
Jag började med att springa 2km för att sedan stanna till i en härlig backe och körde några varv upp och ner. Backintervallen är verkligen en av de träningsformer som jag älskar mest, är helt underbart att verkligen få känna hur kroppen knappt orkar ta sig fram och hur den sedan successivt tar sig tillbaka när du stannar till. 
Efter backen så sprang jag i högintensivt tempo 1.2km till. Sista biten så bestämde jag mig för att verkligen ta ut det sista av mig och kutade fort som tusan och självklart så lyckades jag träffa en isfläck när jag hade en meter kvar till infarten hemma och slirade omkull. Tankad på adrenalin så kände jag ingenting när jag reste mig upp från gatan men det blev till att torka blod från golvet när jag kom in, haha lyckades skrapa upp hela benet från rumpan till vaden och fick ett gruskorn i fotknölen så den svullna upp. När adrenalinet sedan la sig så började det kännas desto mer, men för den underbara upplevelsen av att få känna sig snabb och stark så gör lite blod inte så mycket!
Nu ska jag klä granen och njuta av lyckoruset som drar igenom kroppen efter ett inte så stort men lyckat pass.

Likes

Comments

https://www.instagram.com/p/BOUbsdWjnYb/

Du finner även videon ovanför i sidomenyn på min instagram

I det vuxna livet så har vi många krav och förväntningar på oss, vissa mer än andra. När det kommer till barn så sker det mycket forskning och diskussioner angående hur vi ska stimulera deras sinnen och låta dem få utvecklas genom att uttrycka sig och leka. Men har vi inte glömt något viktigt? Även fast du växer upp så har du ett behov av att få uttrycka dina känslor, få stimulera dina behov och sinnen. Är inte lekfullhet och skratt ett livslångt behov? 
På skolor så pratas det mycket om hur vi kan förbättra barnens fysisk aktivitet, individanpassning och deras kreativitet, då vi vet att det hjälper barnen i deras utveckling och gör det lättare för dem att ta in kunskap och fokusera. Varför försvinner dessa viktiga frågor när vi växer upp och hamnar på en arbetsplats? Människan stannar aldrig i utveckling så av vilken anledning ska vi inte ha lika mycket fokus på att vi ska få en stimulerande miljö i vuxenlivet? Jag tror att det är när vi släpper fokuset på hur våra behov tas hand om och istället kollar på hur vi kan vara så effektiva som möjligt som vi börjar må dåligt i olika former av stress och nedstämdhet. Något jag ofta hör är "jag äter senare, jag vill bara bli klar med det här" eller "när skulle jag ha tid att träna, jag jobbar ju jämt". Vi blir hellre klara med det som förväntas av oss än att ta hand om oss och för vems skull? Chefens? Sambons? Din egen?
Var inte rädd för att våga bjuda upp till lek, de allra flesta vågar inte själva men tycker det är fruktansvärt roligt att fjanta runt. Du och din omgivning väljer vilken miljö ni vill ha. Allt för många människor är ledsna och trivs inte på jobbet, då kan ett skratt göra susen!

Dagens lucka i våran julkalender som vi hälsopedagoger på Väddöfolkhögskola skapat så är det kullerbyttor, när gjorde du senast en? Vad förlorar du på att testa, går det åt helvetet så får säkert du eller de runt omkring dig ett gott skratt eller så klarar du av det galant och kan vara stolt över dig själv!
Var snäll mot dig själv och släpp fram barnet i dig, våga bryta trenden i att vara vuxen!

Likes

Comments