Att slänga ihop en WOD (workout of the day) till hemma träningspasset är bra för att ge dig själv en struktur så du vet vad du ska träna, du sätter en max tid som du jobbar i vilket gör att du kan planera in passet enkelt på din dag och du kan se till att variera övningarna efter kroppens behov eller humör.
Det här passet körde jag och Rikard som en parövning på 12 minuter, vi delade alltså upp alla övningarna på två (50 squats var, 45 mountain climbers osv). Anledningen till att vi delade upp det var för att ta reda på cirka hur lång tid det tar för två personer att genomföra passet tillsammans då vi håller på att planera inför sommarens utomhusträning som vi ska hålla i i sommar i Åkersberga (mer info om det kommer).Annars är detta en grymt rolig utmaning att köra med sig själv.
Du ska alltså ta dig igenom från 100 till 10 och du får inte gå vidare till nästa innan du är klar med alla övningar på en nivå (gör alla hundra innan du får gå vidare till 90 osv). Du har 22 minuter på dig att slutföra och tar du dig inte igenom så satsar du på att ta dig lite längre vid nästa tillfälle du kör! :)

WOD:
100 squats
90 mountain climbers
80 Lunges
70 sit ups
60 sec plank hold
50 Burpees
40 Push ups
30 Thrusters
20 Single calf raises
10 Pullups


Variera och byt ut övningarna efter dina behov och favoriter!
Have fun!



Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

Att vara vegan är för många otänkbart för att de tror att allting blir så mycket svårare då som till exempel bakning, men ack så fel de har! Att baka veganska bullar är inte svårare än att göra ''vanliga'' kanelbullar.

Jag har inte bakat bullar på flera år så det var riktigt roligt att dra igång ett stort bullbakeri. För att göra bullarna lite roligare så valde jag att ha kokossocker istället för rörsocker och ha kokosflingor som topping tillsammans med pärlsocker, men nästa gång kommer jag skippa pärlsockret då jag tyckte att de med bara kokos som jag gjorde var godare.

Ingredienser:
50 g jäst för söta degar
150 g mjölkfritt margarin
5 dl sojamjölk
½ tsk salt
1½ dl vit baksirap
2 tsk kardemumma
1½ l glutenfri mjölmix
sojagrädde till pensling
pärlsocker och kokosflingor till topping

Fyllning
kanel
kokos socker
mjölkfritt margarin

Gör så här:
Smula sönder jästen i en bunke. Smält margarinet och häll i mjölken, låt det bli fingervarmt. Rör ut jästen i mjölkblandningen. Tillsätt salt, sirap, kardemumma. Rör om och tillsätt sedan mjölet. Arbeta ihop till en smidig deg. Jäs den i 30 minuter. Dela i två delar. Kavla ut degen och bred på margarin, kokossocker och kanel. Rulla ihop degen till en rulle och dela i bitar. Lägg dem på en plåt, men ej för nära för de jäser upp väldigt mycket. Låt bullarna jäsa i 30 minuter. Pensla med grädde och strö över pärlsocker. Grädda i mitten av ugnen 5-10 minuter i 22º.

Njut av dina nybakade veganska goa bullar!

Likes

Comments

Den här helgen så var jag ute och red tillsammans med min pojkvän och hans familj både lördag pch söndag, så jäkla mysigt! Det var över ett år sedan som jag senast satt på en häst och jag har verkligen saknat det. Det är ett så mysigt område omkring deras gård i Åkersberga och det underbara vackra vädret gjorde det hela ännu mer fantastiskt.
Rida är ett otroligt trevligt sätt att föra sig i naturen, när vi skrittar genom skogen så har jag gått om tid på mig att njuta av den vackra miljön samtidigt som jag har en härlig kommunikation med hästen. Då detta är Arab hästar som tävlar i distans så går det härligt fort framåt i galoppen, jag tycker det är så jäkla skoj med fart!!
Jag ser fram emot fler fridfulla och fartfyllda turer! 😊

Likes

Comments

Det här helgen så har jag varit på Gotland tillsammans med klassen. Det har varit så jäkla super mysigt!! Vi har haft strålande sol (vilket vi alltid har när vi gör något med klassens), vi har klättrat på raukar, ätit gott och skrattat!
Att jag hamnade på Väddöfolkhögskola och fick möjligheten att lära känna dessa människor är något jag kommer bära med mig i hjärtat genom hela livet. En grupp med så mycket glädje, värme och gemenskap❤

Likes

Comments

På måndag så är praktik tiden slut för alla i klassen. Då är det dags att sätta sig i skolbänken igen i två veckor innan vi tar examen och springer ut i världen som nykläckta hälsopedagoger!
Jag mjukstartade skolstarten idag med ett litet besök på skolan då jag hade ett möte med en av mina lärare. Jag passade även på att besöka skolans gym då jag inte har något gymkort för tillfället utan bara ägnar mig åt ute/hemmaträning. I Thailand så började jag följa ett 5x5 stronglift program som jag använder för att bli starkare i grund övningarna (squat, deadlift, overhead press, dips och chins). Jag har verkligen gjort framsteg på gym fronten både inom styrka, teknik och jag är mer självsäker när jag ger mig på övningarna.
Jag rekommenderar verkligen denna app för dig som vill uppleva resultat på gymmet, sök på 5x5 stronglift på appstore/play butik så hittar du den. Jag har betalat ca 90kr för en plus version för att få tillgång till flera övningar, det är värt pengarna!
Skriv gärna och fråga om du undrar något.😊

Likes

Comments

If you are intressted in reading my blog but don't know swedish, read this!
On the left side in my blog page there is a little mark with three lines u can klick on to se my proflie. Under my profilephoto ther is a google sign, change it into english (or another language) and everything om my page will translate.
It's google translated so sometimes the directly translated can get a little weird but I'm sure you can figure it out!
I hope you enjoy my blog!

Bye, adios, au revoir, hej då!

Likes

Comments

Att träna efter menscykeln
Ett projektarbete skrivet av Malin Lind
Hälsopedagog
Väddö folkhögskola


Den forskning som finns inom träning är till större del utförd på män så vet vi relativt lite om hur kvinnor fungerar vid träning, det vi vet är att kvinnor och män är olika på många sätt. Jag vill i detta projekt lyfta ett tabuämne, mens. Trotts att det finns forskning som visar på att kvinnors träning påverkas av menscykeln så är det inte många kvinnor som är medvetna om detta. Jag kommer att undersöka om kvinnans träning påverkas beroende på vart i menscykeln kvinnan befinner sig utifrån den forskning som har genomförts inom detta område.

Bakgrund – samhällsperspektiv/vetenskaplig koppling

År 2015 så blev det stora rubriker i tidningarna när tennisproffset Heather Watson efter en förlorad match förklarade för en reporter att hon hade spelat sämre än vanligt på grund av att hon kände sig yr och orkeslös då hon hade mens. Den här modiga kvinnans uttalande öppnade ögonen för miljontals kvinnor och män över hela världen och det tabubelagda ämnen blev upplyft i media och förändrade synsättet på träning för kvinnor hos många. Matilda Lundblad som är lagläkare för bland annat Elfsborgs fotbollslag lyfte upp förra året att det finns knappt någon forskning alls inom mens och elitidrottande kvinnor. Då PMS kan ge symtom som nedstämdhet, sänkt koncentrationsförmåga och trötthet så är hon övertygad om att skulle det göras en studie på detta så skulle det visa på att PMS påverkar prestationsförmågan och ökar skaderisken hos kvinnor. Hon uttrycker sig ’’om 30 procent av alla fotbollsspelare i ett lag har PMS samtidigt så är det klart att det påverkar’’. Lotta Schelin som spelar fotboll på elitnivå förklarar i en intervju med expressen att de kartlägger allt hos elitidrottare, allt från hjärtundersökningar till blodprover. Men inte någon gång så hade de kartlagt hennes menstruation och hon anser att den påverkar hennes prestation mycket.
Det som jag har valt att fokusera mest på i mitt arbete är forskning utifrån hur kvinnor påverkas beroende på vart i menscykeln hon befinner sig. Det finns forskning som förklarar hur kvinnor kan finna fördelar i att träna på ett visst sätt utifrån vilken hormonbalans hon har i kroppen, detta ska alltså kunna hjälpa kvinnan till att få ut så mycket som möjligt utav sin träning.
Jag läste en väldigt bra sammanfattande artikel i Friskis och svettis tidning som beskriver tydligt hur könshormonerna triggar olika processer i kroppen. En menscykel är normalt mellan tjugoett till trettiofem dagar och ser lite olika ut för olika kvinnor. Forskning visar på att kvinnor är som starkast under den första fasen av mensen som heter Follikelfasen. Follikelfasen utspelar sig första tiden efter mensen och då har kvinnan höga östrogennivåer i kroppen vilket bidrar till en bra återhämtning. Det kan alltså vara smart att passa på att träna tung styrka under denna fas. Vid slutet av follikelfasen så har kvinnan ägglossning och då sjunker östrogennivån och hormonet progesteron stiger, detta är starten på menscykelns andra fas som heter Lutealfasen.
Progesteron drar igång lipolysen som är den process som frigör fett från fettcellerna och adrenalin är ett hormon som frigörs vid fysisk ansträngning och den triggar lipolysen. Detta innebär att under Lutealfasen då kvinnan har en hög nivå av progesteron kan få ut en större fettbrännande effekt vid träning. Högintensiv träning är det som rekommenderas i denna fas om det är ett fettbrännande resultat du är ute efter.
Veckan innan det är dags för mens igen så sjunker östrogen -och progesteronnivåerna i kroppen och det leder till att koordinationen blir sämre och skaderisken ökar. Ta det lugnt denna vecka och välj mer lågintensiv träning.

Syfte

Jag vill lyfta faktumet att hormoner påverkar kvinnors träning och det är något som fler borde veta om och bör ta hänsyn till. Det underlättar för den tränande kvinnan om hon är medveten om hur hennes kropp samarbetar med henne, även för coachen eller tränaren kan detta göra stor skillnad på träningens upplägg. Trots att det finns forskning som visar på att kvinnors träning påverkas av menscykeln så är det inte många kvinnor (eller män) som är medveten om detta. Jag kommer kolla på hur kvinnan och specifikt på hur kvinnans träning påverkas beroende på vart i menscykeln kvinnan befinner sig utifrån den forskning som har genomförts inom detta område.

Frågeställning

Påverkas kvinnor av menscykeln så som forskningen beskriver det?

Jag kommer att ta upp hur kvinnan upplever sin fysiska och mentala träningsförmåga utefter de olika faser som menscykeln är indelad i. Med hjälp av forskning så har det gått att ta fram en mall på hur kvinnor bör träna under de olika faserna för att uppnå bästa möjliga resultat med sin träning.

Metod/undersökning

Jag delade ut en träningsdagbok som är utformad efter menscykeln för deltagarna att fylla i. De som deltog är fertila kvinnor som har en aktiv menstruation och har någon typ av fysisk aktivitet i sin vardag. De börjar fylla i sin dagbok första dagen på mensen och fortsätter varje dag tills hela cykeln har gått och nästa mens startar (Menscykel är alltså tiden mellan första dagen med mens tills nästa första dag med mens). Deltagarna fyller i när de tränar, vad de tränar, hur länge de tränar och hur de upplevde aktiviteten. Även de dagarna då de inte tränar så har jag bett dem göra en notis på hur deras mentala upplevelse är den dagen. Vad de räknar som träning är upp till dem, de kan alltså även välja att skriva om sin vardagsmotion. De jag kräver är att det är en aktivitet som sker under minst 10min. (på bilden så har jag lagt menstruationen sist på tidslinjen, men i undersökningen blir mensen första fasen då deltagarna börjar fylla i dagboken i samband med att deras menstruation startar)

Resultat

Jag fick totalt in sex stycken träningsdagböcker som jag kunde använda och det var väldigt intressant att läsa om hur deltagarna hade upplevt sin träning och vardag. Resultaten är nästan skrämmande att läsa då det är tydligt hur pass negativt påverkade kvinnor kan bli av sina hormoner. Att dra paralleller mellan träningsstudierna som jag läst och dagböckerna är lite klurigt då de inte är utformade efter samma ’mall’. Alltså steg två i denna undersökning skulle vara att samma deltagare skulle få fylla i en träningsdagbok som är utformad efter forskningen, alltså:
Dag ett-åtta (första dagarna mens) så ska deltagarna träna styrketräning, dag nio-tjugoett så skall deltagarna träna högintensivt och dag tjugotvå-nästa mens så skall deltagarna träna ej koordination krävande pass och lugna övningar.
Här är det som såg lika ut hos alla deltagare:

- Från första dagen när mensen börjar till dag åtta så har alla deltagarna vid något tillfälle beskrivit att de upplevt någon av dessa symtom: trött/låg på energi, orkeslös, illamående och smärtor. I det stora hela så upplevde alla sig ganska låga under de åtta första dagarna. Detta påverkade deltagarnas val och genomförande av motion vid några fall. Fyra av sex personer beskrev att de upplevde sig starka under något utav sina träningspass.

- Från dag nio till tjugoett så kunde jag se ett mönster av att de flesta fick en uppgång i sin mentala hälsa under de första dagarna i fasen, men efter det var det väldigt spridda skurar. Några dippade i mitten av fasen och blev orkeslösa, fick dålig självkänsla och kämpade med sin energinivå. De sista dagarna på fasen så var tre av sex fyllda av energi och upplevde sig uthålliga.

- Den sista fasen, dag tjugotvå till menstruationen startar igen, var den fasen som var mest jobbig att se resultat på. Det var tre personer som var sjuka med förkylning och kunde inte träna, och alla upplevde någon av dessa symtom som påverkade deras träning/motion vid någon punkt: Okoncentrerad, virrig, nedstämd, ångest och illamående.
Alla använde ordet glad vid något tillfälle under sista fasen.

Det var de symtomen som påverkade träningen negativt som var lättast att se sammanband mellan, men alla deltagarna upplevde vid något tillfälle sig positiva och hade ett bra motions/träningspass.
Jag har inte bett någon av deltagarna om någon utvärdering av undersökningen förutom att jag frågat dem kort om det har gått bra att fylla i dagboken och alla har upplevt att det har gått bra. Vissa upplevde att det hade varit lite klurigt emellanåt. Några av dem frågade jag även om de lärt sig något nytt om sig själv av att skriva ner sitt mående varje dag och de svarade alla att de hade fått någon typ av översikt på sitt mående.

Diskussion:

Att läsa resultaten från dessa kvinnors träningsdagböcker var intressant men väldigt chockerande och skrämmande. Flera av deltagarna hade fler dåliga dagar där de upplevde sig nedstämda och orkeslösa än vad de hade bra dagar med glädje och energi. Att göra en sådan här undersökning på en månad med sex kvinnor ger såklart inga säkra resultat som säger så mycket men det gör mig ledsen att ens en kvinna ska behöver må såhär även om det bara skulle vara en månad om året.
Vad det gäller sambandet mellan forskningen om fasernas påverkan på träningen och de träningsdagböcker jag fick in, så är det svårt att säga om det går att se ett samband. Det går att se att i första fasen upplever några av kvinnorna sig starka. I fas två upplever några sig uthålliga och i fas tre så upplever några sig harmoniska och upplever att huvudet inte hänger med i koordinationskrävande träning. Det stämmer in på vad forskningen säger men deras upplevelse var inte specifika för dess faser utan de upplevde även dessa känslor under de andra faserna.
Då några av deltagarna upplever vissa av sina träningspass som dåliga och misslyckade så vore det väldigt intressant och se om det skulle vara någon skillnad om de personerna tränade efter de rekommenderade träningsformerna enligt forskningen. Alltså att personen som upplevde sin gymträning som dålig i sista fasen istället skulle testa träna tillexempel yoga som är rekommenderat för den fasen, skulle personen bli nöjdare med genomförandet av träningen då?
Att träna efter mensens faser kan bli svårt om du har specifika träningsmål du vill uppnå. Om du har ett träningsschema som innefattar träning som inte går överens med de rekommenderade i faserna så blir det svårt. Jag tror att bara genom att vara medveten om ATT vi påverkas av våra hormonnivåer är det viktigaste! Att veta om att humöret, orken och motivationen kanske kommer svika vissa dagar kan vara skönt att veta. Då kan du vara förberedd på det och även vara peppad på att veta att visa perioder så är du oslagbar. Genom att kartlägga din menscykel så får du en överblick av hur just du och din kropp fungerar. Kanske har du ont i magen samma två dagar varje månad, kanske är du grym på att springa snabbt en viss period eller slår du kanske personbästa på gymmet varje första dag på mensen? Oavsett så kan det kanske vara en möjlighet för dig att förstå varför vissa träningspass eller motionstillfällen går bättre än andra.

Så som svar på min frågeställning...’’Påverkas kvinnors träning av menscykeln så som forskningen beskriver det?’’
Jag vet inte. Den här underökningen var alldeles för liten för att kunna få fram ett svar. Men att kvinnor påverkas av menscykeln är något jag tycker vi kan fastslå. Hur träningen påverkas är också svårt att svara på eftersom att deltagarna i undersökningen inte hade några specifika riktlinjer utan fick fria händer att motionera som de brukar.

…I framtiden så tror och hoppas jag att detta ämne är något som kommer lyftas upp mer och mer inom idrottsvärlden och även bland privatpersoner. Främst så skulle jag vilja att tanken når ut till alla kvinnor där ute så att de får en större förståelse jämtemot sig själva.
Bara genom att lyfta ämnet och inte vara rädd för att prata om det med andra runt omkring dig är ett steg till att normalisera det. Jag hoppas även att ämnet fortsätter att forskas på så att vi kan lära oss mera om det. Även att flera sportklubbar, föreningar, gym och skolor tar till sig den forskningen som tas fram, respekterar och accepterar det så att fler tjejer och kvinnor kan känna att det är okej att inte alltid vara på topp när de utövar en fysiskaktivitet.

Kvinnor borde inte dra ner sig själv (eller bli nerdragna av andra) på grund av sina svagheter utan lyfta upp sig själva med sina styrkor.

Likes

Comments

Sen jag kom hem från Thailand så har varje träningspass jag utfört varit en kamp. Det känns som att allt jag åstakom på två månader var som bortblåst när jag kom hem, jag springer med astma efter en kilometer jogging här hemma...
Jag blev dessutom förskyld när jag kom hem och kunde inte träna på en vecka, nu tre veckor senare så får jag fortfarande huvudvärk och näsblod nästan varje dag. Som jag längtar efter att min kropp ska anpassa sig efter hemma klimatet så att jag kan få tillbaka min motivation!
MEN några pass har jag ändå fått till trotts motgångar🙌.
Jag har tagit med mig ny inspiration och kunskap med från Thailand och jag har massor av idéer till träningspass att köra. Perfekt med denna nya kunskap nu när jag håller på att avsluta alla PT-timmar jag har tillsammans med mina klienter inför min PT-certifiering. Jag älskar att träna tillsammans med andra och helst utomhus, det är så mycket energi och glädje i det!
Jag håller tummarna på att min kropp lär sig acceptera Sverige snart så jag kan steppa upp mina pass yttligare!

Likes

Comments

Mitt senaste inlägg var för flera veckor sedan när jag fortfarande levde drömlivet i Thailand. Anledningen till att det inte blivit något skrivande är för att jag har lagt tiden på annat. (Vill du ha en djupare insikt på vad jag har gjort kolla min Instagram newlifemalin, finns länkat via bloggen↙)
Lång historia kort, jag har avslutat min praktik i Thailand, Phuket på Titan Fitness (http://titanfitness.info)⬅Kolla in hemsidan. Om du är sugen på en livsförändrande resa där träning, mat, skratt, nya vänner, sol och bad står i centrum så är det här stället. Hela gatan består av olika gym, thaiboxning, hälso butiker och restauranger som har ett hälsotänk. Området är lugnt och fantastiskt trevligt och scooterlivet ger dig möjlighet att åka till stränder o marknader som ligger i närområdet.
Att åka hem var trist, efter två månader så var jag helt inne i alla tränings rutiner och hade fått upp ett bra flyt. Dessutom var det otroligt trist att säga hej då till alla nyfunna vänner, som tur är så har jag fortfarande kontakt med många via socialamedier.
Mina tränings resultat (kommer lägga upp före/efterbilder) är roliga att se. Jag har inte förändrat min vikt någonting utan jag väger 77kg på mina 179cm precis som jag gjorde när jag åkte hemifrån, men däremot så har jag byggt mer muskler och fått nya strukturer. Jag vill tillägga att jag inte har haft fokus på viktnedgång under resan. Jag har dessutom ätit precis det jag har känt för, vilket är näringsrik bra mat men jag har lyxat till det när jag känt för det och även ätit mer än "nödvändigt" emellanåt. Hade jag lagt fokus på att tappa kroppsfett så hade jag fått betydligt tydligare resultat men jag prioriterade att njuta av att tillföra den energin som kändes jag kände behövdes för att jag skulle ha roligt med träningen, det innebär ibland att jag åt sockerdränkta nudlar och ibland en extra rawfood bakelse.
Men den största skillnaden är i mitt huvud och i min styrka o uthållighet. Jag vet nu hur mycket jag klarar om jag går in för det, vilket är betydligt mer än vad jag trodde jag kunde innan Thailand.
Jag kommer definitivt återvända till Titan fitness igen!
Men nu är jag hemma i Sverige igen vilket också är skönt, lite kallare men det är överkomligt!

Likes

Comments

Snart är tredje träningsveckan här på Titan slut, men vilken skillnad det har varit denna vecka jämfört med de två första!
När jag kom hit så hade jag inte tränar på över en vecka, ätit lite och sovit dåligt, jag var verkligen inte i bra skick. Så första veckan handlade om att ta in alla nya rutiner, lära känna nya människor, vänja sig med att träna i 30graders värme och vänja sig med att vara konstant öm i kroppen.
Vecka två så började min kropp verkligen att göra ont, jag fick problem med båda knäna och min axel gjorde ont. Jag fick dra ner på tränandet och fick ta det lugnare under passen - ingenting jag tycker är kul.. Jag var även väldigt väldigt trött vilket ledde till att mycket här kändes tungt.
Den här tredje veckan så har allting vänt, jag känner mig piggare, starkare, gladare och minde öm i kroppen. De två första veckorna har också varit otroliga och inte bara jobbiga (det är svårt att inte ha det bra här) men den här veckan så känns allting så fantastiskt!
Jag har kört crosstraining 5gr/veckan i tre veckor och vilka resultat jag har fått. Första veckan här så hade jag inte styrkan och konditionen att avsluta passen i tid men nu så klarar jag av det, det känns så grymt att jag bara på tre veckor lyckats åstadkomma det.
Igår så fick jag även hjälp av Katti Houshmandfar med att få till bra snatch då jag har blivit sugen på att lära mig mer om crossfit och tyngdlyftning. Det var en otroligt givande lektion och jag ser fram emot att fortsätta öva och lära mig mer.

Likes

Comments