Makroskładniki (w 3 sztukach):

Kalorie: 552 kcal

Węglowodany: 17 g

Białko: 26 g

Tłuszcze: 43 g

Składniki na 3 sztuki:

Nadzienie:

● 3-4 jajka na twardo
● awokado
● sól
● czosnek
● szpinak świeży
● czerwona cebula
● sok z cytryny
● olej
● pieprz

Jajka miksujemy z awokado, solą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Szpinak dusimy razem z oliwą, z posiekaną cebulą. Naleśniki smarujemy pastą, nakładamy szpinak, zawijamy jak krokiety.

Naleśniki:

● 9 łyżki mąki gryczanej
● trochę wody (ilość: do konsystencji ciasta naleśnikowego)
● szczypta soli

Wymieszać wszystkie składniki na ciasto, wodę dolewać stopniowo, aż uzyskamy pożądaną konsystencję ciasta. Powinno mieć konsystencję śmietany (takiej gęstej, ale nie za gęstej, ciasto ma się szybko i ładnie rozprowadzać na patelni). Smażymy beztłuszczowo.

Bloguj z telefonu komórkowego - Nouw - jedna z najlepszych aplikacji do blogowania - kliknij tutaj!

Likes

Comments

Redukcja tkanki tłuszczowej to niełatwy okres dla organizmu z uwagi na ujemny bilans kaloryczny. Dobra dieta na rzeźbę powinna być dobrana tak, aby dodatkowo nie obciążać organizmu, a zapewni stały i kontrolowany spadek wagi. W poniższym artykule pokazujemy jak odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz przedstawiamy przykładowy plan żywieniowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o wadze 100 kg.

Dieta na rzeźbę – podstawowe założenia

Obfity w kalorie okres budowania masy mięśniowej, sporadyczne folgowanie z jedzeniem zawsze ma swój koniec i po nim przychodzi moment, aby rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej. Jest ona możliwa dzięki 3 elementom:

– odpowiednio dopasowanej diecie

– dobrze dobranym treningiem siłowym i cardio

– fachowo dobranej suplementacji, według potrzeb osoby ćwiczącej

To właśnie te wspomniane elementy pozwolą osiągnąć wymarzony, niski poziom tkanki tłuszczowej, widoczne prążkowanie mięśni, czy mniej kilogramów na wadze. Należy pamiętać, aby redukcję tkanki tłuszczowej rozpoczynać i przeprowadzać rozsądnie, bez gwałtownych poczynań. Kaloryczność diety należy zmniejszać wtedy, kiedy zaobserwowany zostaje brak progresu. Powód jest prosty – organizm nie zawsze potrzebuje bardzo niskiej kaloryczności, aby widoczny był efekt w postaci utraty tkanki tłuszczowej.

Wyznaczona ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy daje nam odpowiednią dawkę dziennych kalorii i to ona powinna być zmniejszana, aby deficyt kaloryczny pozwolił na utratę tkanki tłuszczowej. Zmniejszając kaloryczność, czyli ilość makroskładników, nie należy redukować ilości białka. To właśnie ono odpowiedzialne jest za utrzymanie tkanki mięśniowej i uchroni przed jej utratą.

Dieta na rzeźbę – wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Należy rozpocząć od wyliczeń i założeń korzystając np. z artykułu Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

– Mężczyzna waży 100kg,

– Jest osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym

– Trenuje 3/4 razy w tygodniu.

1) Niezbędny jest współczynnik aktywności fizycznej:

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ :

1,2-1,3- dla osoby chorej, która leży w łóżku

1,4- dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną

1,5-1,6- dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną

1,7- dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia

2,0- dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia

2,2-2,4- stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo sport.

2) Wyliczenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii)

PPM= waga ciała * 24h

100 kg * 24h = 2400 kcal

3) Wyliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)

CPM= PPM * współczynnik aktywności ruchowej

2400 kcal * 1.5 (umiarkowana aktywność fizyczna) = 3600 kcal

Redukując tkankę tłuszczową należy ustalić deficyt kaloryczny. Początkowo może to być np. 400kcal. Trzeba również wyznaczyć gramaturę makroskładników.

Ilość białka i tłuszczy pozostanie bez zmian, kalorie będą zmniejszane z węglowodanów.

Ma to za zadanie utrzymać w jak najlepszym stanie i objętości zbudowaną masę mięśniową.

Okres redukcyjny, któremu towarzyszy deficyt kaloryczny jest właśnie z tego powodu ciężki. Organizm dostaje coraz mniej składników energetyczny, a treningi nie stają się lżejsze (wręcz przeciwnie).

Podsumowując, początkowa dzienna kaloryczność mężczyzny o wadze 100 kg będącym na redukcji wynosiłaby 3200kcal.

4) Ustalenie gramatury makroskładników:

– 2,2g białka na kilogram masy ciała

– 2/2,3g węglowodanów na kilogram masy ciała

– 1,2g tłuszczu na kilogram masy ciała

W dalszej kolejności kalorie należy obniżać z tłuszczy. Jest ich stosunkowo dużo, lecz jest to pierwszy okres etapu redukcji tkanki tłuszczowej. Po zredukowaniu ich ilości, mężczyzna będzie bardziej podatny na szybsze odczuwanie uczucia głodu po posiłku, gdyż to właśnie tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania (co nie jest niczym złym).

Zwykło się mówić, że podczas redukowania tkanki tłuszczowej uczucie głodu 20/30 minut przed kolejnym posiłkiem jest wyznacznikiem dobrego planu żywieniowego.

Przykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg

Ważne jest, aby spożywać posiłki o określonych porach oraz pilnować ich gramatury.

Założenia:

– posiłki spożywane co 3 godziny

– mężczyzna wykonuje trening siłowy między 2, a 3 posiłkiem

– po treningach cardio spożywa BCAA,

– ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych

– bezpośrednio po treningu siłowym – 35 g odżywki białkowej + 250 ml wody.

Posiłek 1

Shake:

płatki owsiane 50g

masło orzechowe 30g

ananas świeży/ borówki/ truskawki/ inny owoc sezonowy 150g

35g odżywki białkowej

cynamon

mleko 3,2% 300ml

Posiłek 2

pierś z kurczaka 140g

olej kokosowy 15g

kasza jaglana 70g

2 pomidory/ ogórek/ ogórek kiszony lub inne warzywo około 300g

*klasyczne, szybkie danie. Używaj przypraw: świeżych ziół, pieprz, sól himalajska, curry, papryka.

Posiłek 3

wołowina polędwica 150g

ryż biały 70g

oliwa z oliwek do polania polędwicy przed grillowaniem 15g

ogórki kiszone z cebulką około 300g

*Wołowinę grillujesz, ziemniaki zapiekasz w piekarniku bez tłuszczy lub po prostu gotujesz. Sałatkę robisz z ogórków kiszonych i cebuli.

Posiłek 4

łosoś 150g

kasza gryczana 70g

olej lniany 5g (polewasz nim warzywa)

warzywa na parze około 300g

*łosoś grillowany lub duszony na patelni

Posiłek 5

jajka na twardo 4 sztuki (klasy L- około 68g jedno jajko)

300g warzyw

Dieta na rzeźbę – podsumowanie

Okres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga dokładności, cierpliwości i samozaparcia. Niezbędna jest również czujność jak i ciągła obserwacja własnego organizmu, skrupulatne prowadzenie pomiarów wagi, czy obwodów części ciała. W odpowiednim momencie należy dokonywać zmian takich jak redukcja ilości kalorii, czy dodanie treningów cardio. Każdą zmianę należy stosować do momentu zahamowania postępów.

Likes

Comments

Makroskładniki (ilość w g w jednej porcji potrawy):

Kalorie: 788 kcal

Węglowodany: 103 g

Białko: 42 g

Tłuszcze: 30 g

Składniki na 1 porcję:
● duże udko z kurczaka
● ziemniaki 300 g
● groszek zielony 100 g
● buraki 300 g
● jabłko
● tłuszcz kokosowy
● łyżka masła klarowanego
● sól
● pieprz

Sposób przygotowania:
Udko z kurczaka pieczemy bez skóry z odrobiną oleju kokosowego, doprawiamy solą i pieprzem wg uznania. Ziemniaki gotujemy i blendujemy na puree, dokładamy ugotowany zielony groszek. Buraki gotujemy i kroimy w kostkę, Dokładamy pokrojone w kostkę obrane jabłko.

Likes

Comments

Makroskładniki (ilość w g w jednej porcji potrawy):

Kalorie: 721 kcal

Węglowodany: 80 g

Białko: 60 g

Tłuszcze: 15 g

Składnik na 2 porcje:
● 2 pojedyncze piersi z kurczaka
● gotowa przyprawa do kurczaka albo ulubione przyprawy, np. z chili
● olej
● 2 łyżki mąki
● jajko
● 3 łyżki białego i czarnego sezamu
● sól
● pieprz
● 200 g ryżu Basmati
● 300 g świeżego szpinaku
● 2 ząbki czosnku
● 400 g kalafiora

Sposób przygotowania:

Mięso umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem, pokroić na średniej wielkości kawałki, lekko rozbić. Oprószyć przyprawą do kurczaka, ew. solą i pieprzem. Każdy kawałek lekko obtoczyć w mące, a następnie panierować w rozmąconym jajku i sezamie. Na patelni rozgrzać olej, włożyć mięso, smażyć z obu stron ok. 10 minut. Podawać zaraz po przyrządzeniu z ugotowanym na sypko ryżem. Do ryżu dodajemy podsmażony wcześniej szpinak z czosnkiem. Kalafior ugotować w wodzie z szafranem lub kurkumą. Będzie miał apetyczny żółty kolor.

Likes

Comments

Makroskładniki:

Kalorie: 904 kcal

Węglowodany: 113 g

Białko: 22 g

Tłuszcze: 40 g

Składniki na 8-10 porcji:
Masa:
• 500 g kaszy jaglanej
• 4 łyżki dowolnego słodu – syropu klonowego/ daktylowego/ miodu/ cukru kokosowego/cukru brzozowego
• szklanka malin lub innych ulubionych owoców np. truskawek
• 1 duża łyżka oleju kokosowego
• szczypta wanilii
• szczypta cynamonu

Spód:
• 150 g pestek dyni
• 6-7 daktyli
• 1 łyżka oleju kokosowego
• odrobina soli morskiej

Sposób przygotowania:
Kaszę najlepiej przygotować dzień wcześniej. Płuczemy ją 2 razy pod bieżącą wodą. Następnie gotujemy w wodzie, w proporcjach 2:1 (jeśli chcesz możesz dodać na pół z mlekiem kokosowym). W tym czasie miksujemy produkty na spód do ciasta i wykładamy nim blaszkę. Wkładamy do lodówki na 1-2 h. Ugotowana kaszę odstawiamy do wystygnięcia. Dodajemy do niej resztę produktów i wszystko miksujemy blenderem, do uzyskania jednolitej masy. Przekładamy masę na spód do formy i wkładamy do lodówki na 3 h.

Likes

Comments

Makroskładniki (w całości potrawy:

Kalorie: 655 kcal

Węglowodany: 106 g

Białko: 55 g

Tłuszcze: 3 g

Składniki na 4 porcje:
800 g piersi z kurczaka
● 2 łyżki słodkiej papryki
● 2-3 łyżki miodu
● 400 g ryżu Basamti
● 200ml ciepłej wody
● sól ok. 1/2 łyżki
● pieprz
● szafran

Sposób przygotowania:
Miód rozpuszczamy w ciepłej wodzie mieszając go do rozpuszczenia. Kawałki kurczaka przepłukujemy wodą, następnie układamy mięso w naczyniu żaroodpornym. Posypujemy je mieszanką przypraw, a następnie dokładnie wmasowujemy przyprawy, którymi go posypaliśmy. Gdy mięso jest już całe w papryce, pieprzu i soli do brytfanny wlewamy wodę z miodem. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i pieczemy w nim mięso ok. 45 minut. Podczas pieczenia przewracamy mięso na drugą stronę, tak, aby skórka mogła się zarumienić także od spodu, a jednocześnie ta już lekko spieczona ponownie nasiąknąć miodem. Po wyjęciu kurczaka z piekarnika próbujemy sosu- jeśli jest zbyt słodki możemy go dosolić lub np. dodać odrobinę chili. Podajemy z ryżem Basmati, częściowo zabarwionym szafranem.

Likes

Comments

Makroskładniki (ilość w g w jednej porcji potrawy):

Kalorie: 787 kcal

Węglowodany: 76 g

Białko: 24 g

Tłuszcze: 44 g

Składniki na 4 porcje:

– 250 g-300 g batatów
– 2 jajka
– 3 łyżki oleju kokosowego
– 2 łyżki ksylitolu
– 4 łyżki mąki kokosowej
– cynamon, kardamon
– szklanka malin
– proszek do pieczenia
– 2 łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)
– 1/2 szklanki orzechów włoskich
– 1/3 szklanki wiórków kokosowych do posypania

Sposób przygotowania:

Bataty zetrzeć na tarce, włożyć do miski i dodać mąkę i przyprawy, a następnie jajka i resztę składników. Wszystko wymieszać. Przełożyć do foremki i piec ok. 30 min w 180 °C. W połowie pieczenia posypać ciasto wiórkami kokosowymi. Podawać z gorącym sosem malinowym.

Likes

Comments

FBW, czyli Full Body Workout, potocznie nazywany treningiem całego ciała, jest to jedna z metod treningu, gdzie możemy wykonać na jednej sesji ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu możemy zaoszczędzić dużo czasu, a przy tym budować masę mięśniową oraz ograniczyć monotonię poprzez ciągłe zmiany ćwiczeń. W tym artykule postaram się przybliżyć, na czym polega ta, przez niektórych niedoceniana, metoda treningowa.

SPIS TREŚCI:

1. Trening FBW – jak rozplanować?

2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?

3. FBW – plan treningowy

4. Na czym polega trening FBW 5x5?

5. Trening siłowy FBW


1. Trening FBW – jak rozplanować?

Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w procesie budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z wolnymi ciężarami, opierająca się na ćwiczeniach złożonych, inaczej nazywanych wielostawowymi, gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową, np. przysiad ze sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej, kończąc na najmniejszych partiach.

Generalnie schemat wygląda następująco: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps, biceps oraz brzuch. Pamiętamy przy tym, żeby wystrzegać się ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 razy w tygodniu, gdzie między treningami musi być minimum 1 dzień przerwy. Plan treningowy możemy podzielić umownie na zestaw A i zestaw B.

Zestawy treningowe wykonujemy na przemian, wedle swoich upodobań, ewentualnie możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń. W dalszej części artykuł rozpiszę dokładnie, jak powinien wyglądać plan treningowy FBW i z jakich ćwiczeń korzystać.

2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?

Jak najbardziej! Wykonując trening FBW, będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy rozbudować masę, powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12, z dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze dobrana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, wtedy efektywnie będziemy przybierać na masie mięśniowej.

Dzięki takim treningom, nasze mięśnie cały czas są poddawane zaskoczeniu, nie ma monotonii przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takiego treningu jest to, że nie obciążamy przy tym CUN (Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów masy mięśniowej. Jak widzimy, FBW jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie rozbudować masę mięśniową, oczywiście wraz z odpowiednią dietą.

3. FBW – plan treningowy

Jak już wyżej pisałem, trening FBW możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy: A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej, kończąc na małych, nie zapominając o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podane treningi to przykładowe propozycje. Każdy z nich można modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb.

Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Trening A

Nogi:

Przysiad ze sztangą 3 sek.

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 3 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.

Triceps:

Pompki na poręczy 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.

Plecy:

Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.

Barki:

Wyciskanie hantli 3 sek.

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.


Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:

1 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

2 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

3 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

4 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

5 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A

6 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B

Trenujemy cały czas tym treningiem, ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i ilość powtórzeń.

Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Nogi: przysiady ze sztangą 3 sek.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 sek.
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Triceps: prostowanie przedramion ze sztangą łamaną 3 sek.

Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu, pamiętając przy tym, by robić między treningami dzień przerwy.

4. Na czym polega trening FBW 5x5?

Trening FBW 5x5 jest to dość specyficzna metoda treningowa, która pozwala zaskoczyć mięśnie, dając im nowy bodziec treningowy. Istnieje dużo odmian takiego treningu, jedną z nich jest metoda 5x5, czyli wykonujemy 5 serii i 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem.

Najpierw sprawdź, z jak dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń w ćwiczeniu i następnie z tygodnia na tydzień dokładaj równomiernie obciążenie, podnosząc swoje rekordy. W tej metodzie ważne jest tempo wykonywania ćwiczeń, bez oszukiwanych powtórzeń, narzucania ciężaru. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny trwać od 2 do 5 minut.

Zanim zaczniesz taki trening, najlepiej żebyś znał swoje 5 powtórzeń maksymalnych, ponieważ jest to podstawa treningu.

Inną odmianą treningu 5x5 jest metoda 15-10-5. Wygląda to następująco: zakładamy, że trenujemy 3 razy w tygodniu, 1 sesja treningowa 15 powtórzeń w tygodniu, 2 sesja 10 powtórzeń w tygodniu, 3 sesja treningowa 5 powtórzeń, pamiętając przy tym, że każde ćwiczenie robimy z maksymalnym ciężarem. Plan wykonujemy tak długo, jak widzimy postępy, bazujemy na ćwiczeniach złożonych, takich jak wiosłowanie sztangi, przysiad ze sztangą, wyciskanie itd.

5. Trening siłowy FBW

Możemy go wykonywać obwodowo lub stacyjnie. Wersja obwodowa jest cięższym rodzajem treningu. Założeniem treningów siłowych jest poprawa sylwetki, budowanie siły, może być ukierunkowany na masę, rzeźbę. Trening ten jest kierowany do początkujących bywalców siłowni.

Mogą z niego też korzystać osoby bardziej doświadczone oraz osoby po kontuzji, które wracają do sportu. Taki trening możemy dowolnie modyfikować, zależy to od naszych upodobań i doświadczenia. Przykładowy plan treningowy jest podany wyżej.

Tutaj możecie obejrzeć film nagrany przez jednego z trenerów "fabryki siły" : https://www.youtube.com/watch?v=HNTCimhoIzU

Źródło informacji : http://www.fabrykasily.pl

Likes

Comments

Makroskładniki (ilość w g w jednej porcji potrawy):

Kalorie: 549 kcal

Węglowodany: 13 g

Białko: 51 g

Tłuszcze: 38 g

Składniki na 1 porcję:

● 180 g piersi z kurczaka
● 120 g papryki czerwonej
● 120 g cukinii
● oliwki czarne
● orzechy arachidowe
● jarmuż
● sos sojowy
● tłuszcz kokosowy
● pieprz cayenne
● ostra papryka

Sposób przygotowania:

Kurczaka, cukinie i paprykę kroimy w paski, i smażymy na oleju kokosowym, na koniec dodajemy sos sojowy i przyprawy. Mieszamy i dusimy jeszcze kilka minut, aż smaki się przenikną.
W tym czasie jarmuż rwiemy na większe kawałki, moczymy w sosie sojowym i smażymy w rozgrzanym tłuszczu kokosowym. Wyjmujemy i odsączamy. Kurczaka z warzywami wyjmujemy na talerz. Posypujemy pociętymi oliwkami, orzechami arachidowymi i obkładamy chipsami z jarmużu.


Likes

Comments

Składniki na 2 porcje:

– udziec z indyka 400 g
– 1 łyżka soli
– 2 łyżki papryki słodkiej
– czosnek (4-5 ząbków)
– majeranek garść
– ryż Basmati 200 g
– kurkuma lub szafran

Sposób przygotowania:

Udziec dobrze nasolić, następnie natrzeć czosnkiem oraz obsypać dość obficie papryką słodką i majerankiem. Tak przygotowany udziec włożyć do rękawa do pieczenia, podlać wodą (nie za wiele ok. pół szklanki) i związać rękaw. Indyka wsadzamy do rozgrzanego do 220 ºC piekarnika na 15 minut. Po tym czasie zmniejszamy temperaturę do 180 ºC i pieczemy kolejną godzinę. Podajemy z ryżem ugotowanym z szafranem lub kurkumą.

Makroskładniki (ilość w g w jednej porcji potrawy):

Kalorie: 556 kcal

Węglowodany: 77 g

Białko: 46 g

Tłuszcze: 7 g

Likes

Comments