View tracker

EXERCISE 1 CLOSE-GRIP BENCH PRESS

1 WARM-UP SET OF 12-15 REPS 
4 WORKING SETS OF 12-15 REPS 
REST 60 SECONDS BETWEEN SETS

To warm up, grab some lighter weight and knock out a warm-up set of 12-15 reps. Your hands should be lined up with the start of the knurling. Try not to lock out the joints at the top of the movement.

Whenever you're locked out, it puts the stress on the joints, not on the muscles. By keeping your joints bent, you'll keep constant stress on your triceps, which makes the exercise much harder.

CLOSE-GRIP BENCH PRESS

We keep the weight a little lighter so we can do more reps and then get more blood into our triceps.

EXERCISE 2 E-Z BAR SKULLCRUSHER

4 SETS OF 10-12 REPS

We use the E-Z bar to take a little stress off of your wrists. It's really important that you keep your elbows tucked and the movement slow and controlled. If your elbows are out, you'll use your shoulders instead of your triceps and set yourself up for an injury.

E-Z BAR SKULLCRUSHER

EXERCISE 3 SINGLE-ARM CABLE PUSH-DOWN

3 SETS OF 12-15 REPS

The focus of the workout is going to change a little bit now. Instead of going to failure, we focus on increasing the blood flow to the muscle and increasing the pump.

SINGLE-ARM CABLE PUSH-DOWN

Do cable push-downs without the handle because it mimics the side triceps pose we do in competitions. You get some serious blood flow to your triceps and reinforce how to pose properly.

EXERCISE 4 TRICEPS PUSH-DOWN

3 SETS OF 15-20 REPS

We want you to really exhaust the muscles during this exercise so you can get as much blood into them as you can before we move onto biceps. Turn your hands out at the end so you can get a really good contraction.

TRICEPS PUSH-DOWN

EXERCISE 5 STANDING HAMMER CURLS

4 SETS OF 10-12 REPS

Do these properly: keep your elbows back and curl with your hands slightly out. We want your brachialis to contract as much as possible. Although we use dumbbells, try to curl with both hands at the same time. When you get too fatigued to curl with both hands at once, switch to alternating.

STANDING HAMMER CURLS

EXERCISE 6 SEATED ALTERNATING DUMBBELL CURLS

4 SETS OF 10-12 REPS

You get the most benefit out this exercise by doing it properly. If that means you have to lower the weight a little bit, do it. You'll get stronger in the exercise more quickly, likely stay injury-free, and it'll be a lot better for you in terms of results. Rotate your hands so they're supinated at the top of the exercise.

SEATED ALTERNATING DUMBBELL CURLS

EXERCISE 7 PREACHER CURL

3 SETS OF 12-15 REPS

Normal preacher bench can hyperextend your elbows, which can cause injuries. So, we want to do this exercise on an incline bench. The pad of the bench actually acts as a safety stop, much like the safety bars on a squat rack.

PREACHER CURL

EXERCISE 8 EZ-BAR CURLS

3 SETS OF 12-15 REPS

Keep your elbows back and really squeeze at the top. You want to feel the contraction when your biceps are at the peak of the exercise. It will make a world of difference in your pump and the soreness you'll feel in the days after the workout.

EZ-BAR CURLS

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

Likes

Comments

View tracker
View tracker

DAY 1

For the opening salvo, you’ll focus on the obliques and lower abs, which provide a sturdy frame for your sixer. The floor-based oblique crunch allows you to hit those muscles with a twisting motion. Make your focus on getting a full range of motion to promote deeper engagement with your obliques. This version of the hanging leg raise, which is a hybrid of a knee raise and leg raise, allows you to blast your lower abs. Finally, the oblique cable crunch targets your sides with a little bit of resistance.

EXERCISE      SETS        REPS

Oblique Crunch..............4...............10 (each side)

  Hanging Leg Raise..............4....................10

Oblique Cable Crunch.........4................10 (each side)

--Perform these exercises circuit-style, running through all exercises without rest, four times total.

Likes

Comments

Tjenare folket!

Ikväll blev det ben och axlar, fy fan alltså... Tungt pass med förvånansvärt tunga vikter!
Detta pass innehåller mycket reps med tunga vikter vilket dödar benen!
Det gäller verkligen att du hittar din inre styrka för att kunna gå igenom hela passet OM du beslutar dig för att köra hårt!! Jag rekommenderar att köra stenhårt, världens skönaste smärta i benen efter passet! Försök att hålla nere vilan mellan repetitionerna för att stressa muskeln!

Ben och axel passet finner ni här under:

1. Benböj tungt 3x6 "ASS TO GRASS"
2. Benböj pyramiden 8x6 "ASS TO GRASS"
3. Seated leg press 4x6
4. Uni-lateral leg press, tungt till inget, 6 reps tungt, öka med 2 för varje vikt som tas av!
5. Leg extension 4x6 tungt, 4x10 pump
6. Seated leg curl 4x6
7. Utfallssteg med 2 hantlar 4x20m
8. Sittande axelpress med hantlar 3x8
9. Stående axel övningar (4st) 3x8
10. Sittande axelpress i smith maskin 3x8
11. The X 3x8

Om ni har funderingar på vad vissa av övningarna är så fråga bara!

Ha det gött 💪🏽


PS. Fotona presenteras av Kevin 😉💪🏽 (min kompis alltså) världens finaste krigar ansikte 😍

Likes

Comments

Tjenare folket!

Nu på morgonen så har jag vart till gymmet för att få lite kondition och bränna fett! Passet var ganska kul, jag gjorde detta helt själv så vart ganska ensamt efter ett tag. Men men så är det ibland, det gäller att hålla uppe både humör och inställning även om man tycker det blir ensamt.

För er som är intresserade så bestod passet av:

- powerwalk på rullband, bra tempo 25min, aktiv vila 5min, totalt 30 min powerwalk
- crosstrainer, bra tempo 25min, aktiv vila 5min, totalt 30 min på crosstrainer
- cykel, spinning, bra tempo 25min, aktiv vila 5min, totalt 30 min på cykel, spinning
- springa på rullband, bra tempo 25min, aktiv vila 5min, totalt 30 min springning
- roddmaskin, bra tempo 25min, aktiv vila 5min, totalt 30 min rodd
Slut
----------------------------------------------------------------------------------------------

Ikväll väntar det ett ben/axel pass...😩 kommer även att lägga upp mina ben och axel pass rutiner här ikväll så ni också kan testa på 💪🏽

Likes

Comments

Tjenare allihopa!

Vaknade idag med världens huvudvärk, visste inte om jag skulle klara av dagen. Men runt 14-15 så kände jag hur kroppen blev starkare och jag fylldes med energi. Vilket resulterade med ett gympass på kvällen! Idag var det dags att träna armarna (biceps, triceps) som jag verkligen behöver träna då de är väldigt smala tyvärr...

Just nu orkar jag knappt att lyfta gaffeln när jag ska äta haha! Men det var 110% i 1 1/2 timme idag och det känns kan jag lova!!

Om ni skulle vilja ha mitt träningspass och liksom testa på det själva så får ni gärna kommentera eller dra ett meddelande! Jag kan ju göra ett inlägg med alla övningar och vilken ordning osv!

Men nu är det snart dags för sängen då det väntas 1 kondition/fettförbrännings pass och 1 ben pass imorgon 💪🏽

Likes

Comments