View tracker

Som jag skrev i det tidigare inlägget om min tennisträning så har jag valt området uthållighet och hur det är viktigt att träna den samt hur den har sin del i mitt senaste tennispass. Eftersom jag vill fokusera och prata om uthållighet i detta pass så kommer jag inte att berätta hela uppvärmningsprocessen eftersom jag skulle bara upprepa mig själv samt att den går att hitta i tidigare tennisinlägg.

Till starten så såg jag till att jag hade käkat ca två timmar innan passet. Därefter så började jag min uppvärmning. Under träningen blev det faktiskt exakt samma träning som jag skrev om i förr tennisinlägget så det är inte så mycket nytt men jag kan bara berätta att det var en bra träning där jag inte hade några smärtor eller skador.

Det som jag annars ska prata om i detta inlägg är uthållighet och varför det är viktigt för all träning och för vår hälsa. Lite av detta har jag jag redan pratat om i tidigare inlägg så jag ska försöka att undvika så att för många saker inte upprepas.

Uthållighet består av två faktorer och den ena är styrka, alltså hur vältränade dina muskler är i kroppen och hur väl din kondition är, alltså hur väl din syreupptagningsförmåga är.
Uthållighet är väsentligt i olika situationer, i olika moment som t.ex. i tennis. När man spelar så kan det ta olika lång tid för att vinna en match, ett set eller ett game, till och med 15 poäng så kan det ta lång tid. Därför är det viktigt att man har en bra uthållighet, alltså en bra ork i musklerna och en bra kondition.
https://en.wikipedia.org/wiki/Longest_tennis_match_records
Här i länken intill så kan man se världens längsta tennismatch på 11 timmar och det är allt på grund av tie break som kan förklaras i denna länk (i och med att det tar onödig plats här)
https://sv.wikipedia.org/wiki/Tiebreak_(tennis)
Här krävdes det verkligen en bra uthållighet för att kunna klara av matchen så man kan säga med andra ord att en stark uthållighet krävs ifall du hade tänkt att bli en tennisstjärna. Samma exempel där, Nadal, Federer och Djokovic hade inte nått sin elitnivå utan att ha en bra uthållighet. Det gäller inte bara i tennis utan även alla andra sporter.
Du kan i princip träna din uthållighet med vilken typ av träning som helst, från lågintensiv till högintensiv. Att träna uthållighet beror dock mycket på din fysik och kondition. Om du inte har en så vältränad kropp, en stark fysik men som vill bli vältränad, få en bättre hälsa, då råder jag dig till att skippa högintensiva träning (anaerob träning) som t.ex. intervaller. Innan du bestämmer dig för att ha högintensiva träningar så är mitt tips att köra långa låg och medelintensiva träningspass (aerob träning) som t.ex. jogga, powerwalka eller cykla. När är man då redo för en mer intensiv träning som intervaller. Du kan ju absolut testa och köra intervaller som t.ex. 8 st 200m intervaller med 80 % av sin topphastighet med 30 s paus efter varje intervall och känna dig fram. Om du känner halvvägs att det börjar göra för ont eller att du är på väg att spy, stoppa då omedelbart då du också vet att det inte är något för dig just än. Varför man just känner att man ska spy kan bero på att när man ska ta i allt i det sista så går man över till att ta i med magen så att magen uppfattar det som att man vill spy.
När man tittar biologiskt så ser man att otränade personer bildar mjölksyra snabbare än vältränade för att vältränade just har bättre kondition, fler kapillärer i lungorna, en bättre syreupptagningsförmåga som gör att det tar längre tid för en vältränad att få syrebrist i musklerna (mjölksyra).

Med detta kan man säga om man vill kunna hålla ut längre i olika vardagliga moment och träningar och få en bättre hälsa så är träning av din uthållighet väsentligt.


Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

View tracker

Dags för löpningspass, samma sträcka och samma längd. Detta inlägg ska jag prata lite om varför jag har kunnat orka mer och bättre än de tidigare löpträningarna samtidigt. Dock detta pass så glömde jag att använda runkeeper så jag har tyvärr ingen dokumentation på hur långt jag orkade, kalorier brända etc.

Innan träningen hade jag käkat ca 2 timmar innan och och började med att stretcha innan jag började löpa. 

Efter passet hade jag klarat att springa hela vägen runt ca 7 km. Det gick på ca 30-35 minuter eftersom jag kom ihåg när jag startade passet vilket var kl 2 alltså så kom jag i mål runt halv 3. Efter detta pass så kan jag rapportera att inga skador skedde eller något annat dåligt.

Efter varje löppass så har jag sett att jag har blivit bättre för varje gång jag springer den sträckan, både i tid och att stanna mindre längs sträckan. Men hur kommer det sig? 
När man springer, joggar, löper etc så handlar det allt om din kroppsstyrka, kondition och uthållighet som avgör hur långt du kommer att kunna ta dig innan du behöver stanna och vila. I alla fall, när det kommer till kroppsstyrka så kommer styrkan i dina muskler, främst benmusklerna som Quadriceps och Fibularii, alltså låren och vaderna vara en av faktorerna till att avgöra hur långt du springer. De posturala musklerna som t.ex. Latissimus Dorsi och Erector Spinae kommer också såklart kommer vara viktiga till att du kan springa annars så skulle du inte kunna hålla överkroppen uppe vilket skulle göra livet svårt. Hur starka och vältränade muskler du har kommer alltså avgöra när du kommer känna av mjölksyran i din kropp som kommer till slut få dig till ett stopp.
​Mjölksyra är den kemiska process i dina muskler när en muskel inte får tillräckligt med syre vid en fysisk ansträngning (vid detta fall anaerob träning, alltså snabb, högintensiv träning som löpning). Man kan säga att behovet av energi är större än tillgången syre. Det gör att vi går över på faktor nr 2, kondition. Din kondition kommer att påverka hur långt du kan springa och när mjölksyran kommer att bildas genom hur bra din syreupptagning är. I dina lungor så sitter det kapillärer, vid dessa kapillärer så tas det syre upp av röda blodkroppar som binder syre till sig genom proteinet hemoglobin som sedan transporterar det till hjärtat som sedan pumpar runt det i kroppen som gör att du orkar springa. När du utför konditionsträning som t.ex. ett löpningspass som jag så skapar du fler kapillärer i dina lungor vilket leder till en bättre syreupptagningsförmåga som gör att du, vid nästa löpningspass, orkar lite mer än förra gången. 
Båda dessa faktorer går i samman till den sista faktoren, uthållighet. Alltså, har du en bra styrka du har i dina muskler och hur väl din kondition är, alltså din syreupptagning kommer då att avgöra hur länge du håller ut innan du storknar.

Likes

Comments

View tracker

Ännu ett gympass avklarat och denna gång blev det ett gympass B, alltså ett pass där jag fokuserade musklerna Triceps Brachii, Pectoralis Major och Rectus Abdominis. Som jag nämnde i det tidigare blogginlägget så skulle jag också visa min dokumentation genom två videoklipp där jag utför två olika övningar som visar när jag tränar triceps och bröst .

Jag satte igång (efter att ha väntat ca 2 timmar efter jag käkade) med samma uppvärmning som jag gjorde i gympass A. Därefter skulle jag börja med att köra en hel del olika övningar. Jag har i detta inlägg valt ut 2 övningar en för triceps och en för bröst.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802573241072160768
I detta klipp så utför jag övningen sittande dips där det också tränar brösten med men inte lika mycket som triceps. Här är det viktigt att ställa in stolens säte och ryggstöd rätt för att kunna få ut en så maximal belastning på dina triceps och bröst.
Du börjar med att se till att dina armar har 90 grader i armvecket i utgångspunkten. Efteråt så trycker du ned så att du nästan går hela vägen för att inte låsa armarna i 180 grader vilket annars kan leda till skador för både triceps och Humerus (överarmsbenet). Här, såsom i alla övningar jag har lagt till i form utav videoklipp i detta och det senaste blogginlägget, så får du bäst träning, enligt mig om utför denna övning långsamt för att verkligen belasta och slita på triceps för att få ut en så bra träning som möjligt. 
Triceps Brachii sitter fäst mellan benen Scapula (skulderbladet), Humerus (överarmsbenet) och Ulna (armbågsbenet) och utför en extension i armbågsleden i denna övning.

Det finns människor som tränar och vill ha större armar tror att man får större armar om man tränar biceps vilket är stort fel, det är faktiskt triceps som man ska träna. Det är eftersom triceps muskeln är dubbelt så stor som biceps så kan den också ta mer fysisk belastning, återhämta sig bättre och därmed öka snabbare i volym än biceps.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802573490188668928

I detta klipp finns en övning jag gjorde för bröst. Den heter Cable Crossover och här kan du variera lite i vilken höjd, var du vill dra kablarna bakifrån framåt. Du kan köra tyngre vikt ifall du sätter de högt upp för då tar du också hjälp utav din kroppstyngd. Jag i detta fall kör så att de sitter i axelhöjd vilket innebär att jag inte kommer använda min kroppstyngd till min hjälp. Jag är osäker om det är bättre eller inte men jag antar att det är bättre än att sätta de högt upp.
Pectoralis Major har sitt fäste i benen Clavicula (nyckelbenet), Humerus (överarmsbenet), Sternum (bröstbenet) och olika Costae (revben) då bröstmuskeln utför en medial rotation i axelleden.

För Rectus Abdominis så körde jag samma övningar som i gympass A, alltså inget nytt utan bara situps och vad man ska tänka på och andra förklaringar finns med i förra inlägget.

I slutet av passet så såg jag till att stretcha för att undvika ev kramp, träningsvärk eller skada i triceps och brösten senare eller dagen efter.

Likes

Comments

Äntligen första gympasset gjort efter att flera gympass blev ändrade! Tyvärr har jag inte kunnat lägga upp inlägg på ett tag pga annat plugg som kom i vägen, men jag ska försöka nu, med att kompensera detta, lägga upp 6 inlägg idag och imorgon med inlägg enligt planeringen där mina gyminlägg kommer att ha två stycken videoklipp som dokumentation.

I planeringen har jag ju skrivit in ett kontrollpass, alltså att jag ska se efter hur mycket jag har gått ned efter fem veckor. Det kan ses i bilden intill där jag har gått ned 1,3 kg vilket är en bit på vägen men inte vad jag har förväntat mig. Anledningen jag tror är varför är att jag, trots en hälsosam kost tar förmodligen en för stor portion till olika måltider. Jag ser annars detta som något positivt och ser att jag är på väg.

I detta inlägg så blir det ett gympass A, alltså ett pass där jag hade fokus på Biceps Brachii, Erector Spinae, Latissumus Dorsi och Rectus Abdominis.

Som vanligt såg jag till att jag hade käkat en ca 2 timmar innan passet och förklaringen varför jag ser till att jag äter ca 2 timmar innan mina träningspass finns i tidigare inlägg men kortfattat är det för att jag ska ha utvunnit den energin från maten så att jag kan träna. Under detta pass så utförde jag flera övningar på den muskler som är i fokus men jag kommer bara ha två videoklipp för två övningar som jag utförde.

Jag inledde passet med att springa på löpbandet i 5-6 min, hålla i två stycken 5 kg vikter då jag står på plats och håller vikterna i 90 graders vinkel med benen Ulna och Radius, alltså stålbenet och armbågsbenet riktat horisontellt rakt framåt i utgångspunkt. Rotationspunkterna i armbågarna hålls intill kroppen där jag sedan svänger armarna och vikterna utåt horisontellt 90 grader och sedan tillbaka i 10 reps och ca 4 ggr. Allt detta för att göra alla muskler i kroppen elastiska och redo för fysisk belastning eftersom stela muskler, såsom jag har förklarat i tidigare inlägg, löper större risk för skada om de är stela. Däremot kan jag förklara varför jag värmer upp andra muskler förutom just de som jag ska fokusera på detta pass. När man utför övningar på Biceps Brachii, Erector Spinae, Latissumus Dorsi och Rectus Abdominis så är de oftast inte bara de muskler som är aktiva under övningarna. Du har t.ex. dina posturala muskler, alltså dina muskler som exempelvis gör att du står upp när du står. Exempel på posturala muskler är exempelvis dina benmuskler ex Quadriceps och Fibularii. Vid t.ex. stående bicepcurls är de aktiva som hjälper dig att stå. Därför är det viktigt att de också är uppvärmda så att de, vid sidan av, inte skadas för annars så är det väldigt svårt att utföra just t.ex. stående bicepcurls.
Bicepcurls skulle också just bli en övning som jag skulle börja med efter uppvärmningen. Hur den utförs kan man se i mitt klipp som jag tyvärr inte kunnat lägga till i mitt blogginlägg utan som man får titta via min twitter.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802570310990131200
Här är det viktigt att stå rak med ryggen för att lägga så mycket belastning på Biceps Brachii och inte belasta ryggen vilket kan ske när man blir trött i sina set och börjar då slänga upp stången med hjälp av sin rygg vilket är en risk för skada på ryggmusklerna Latissimus Dorsi och Erector Spinae. Sen när du kör är det inte viktigt att gå hela vägen upp utan att köra bara ca 90 grader upp och det är därför att du vill ha ut maximal belastning och träna dina biceps så mycket du kan vilket du inte får om du går 180 grader.
Biceps brachii som är fäst mellan benen Scapula och Radius utför i denna rörelse en flexion i armbågsled.

En till övning som jag som jag körde under passet och som finns i ett videoklipp i en till som jag har lagt intill här med, är hyperextensions. Här är det viktigt att ställa in det säte under magen på rätt ställe så att du inte sliter på Latissumus Dorsi på fel sätt, alltså lägger en för stor belastning på rätt del av muskeln. Skulle du känna att det slits precis ovanför svanskotan så har du ställt in fel. För att få rätt inställning här är att se till att sätets överkant ligger ca 3 cm från din navel när du står i utgångspunkt.
Latissimus Dorsi är fäst emellan benen Humerus (överarmsbenet), Cullumna Vertebralis (ryggraden) och Pelvis (bäckenet) och utför i denna övning en extension i ryggraden.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802573209077809153
Här spelar det ingen roll om du kör sets snabbt med en vikt eller utan vikt och långsamt, det kommer ge lika bra träning.

För Rectus Abdominis så är det inte lika komplicerat, där körde jag vanliga situps på en stol/bänk. Det som man bör tänka där är att man inte flaxar med armarna när man kör eftersom du inte får ut en maximal träning/belastning på magen som du vill ha. En annans sak här är att köra långsamt och inte gå hela vägen upp och inte hela vägen ned då du verkligen tränar din mage ordentligt.
Rectus Abdominis är fäst i Pelvis och Thorax (bröstkorgen) och utför i denna övning en flexion av ryggraden.

Innan jag blev klar såg jag till att stretcha så att jag inte skulle få träningsvärk (i alla fall inte en brutal träningsvärk) dagen efter eller få skador.



Likes

Comments

Idag blev det ett till tennispass men denna gång så ska jag inte bara säga vad jag gjorde och jag ska inte ge några långa förklaringar utan i detta inlägg och i detta och i det nästa tennisinlägg ska jag prata om två områden som finns med i t.ex. just min tennisträning och hur viktigt det är för våran träning och hälsa. Området jag har valt att prata om i detta inlägg är explosivitet. (Jag vet att jag har använt dessa bilder innan men jag hade glömt att ta bild när jag hade tennis igår så jag kommer tyvärr inte med nya bilder  från detta pass och det som jag hade igår).

Efter att har väntat två timmar efter att ha käkat så satte jag igång med en uppvärmning som jag har berättat om i tidigare tennisinlägg. Därefter så började vi med en övning som gick ut på att stå i början på baslinjen, i mitten, gör ett splitstep, alltså att man gör ett litet hopp så att man landar med fötterna i axelbredd så att man är sedan redo för att möta de 4 bollar som tränaren matade på en. 2 bollar skulle vara forehand och 2 st på backhand och tränaren kunde välja vilket håll han ville kasta dem. Så den övningen var väldigt explosiv som jag kommer snart prata mer om. Efter den övningen så blev det lite serveträning och till sist en dubbel.
Normalt efter ett träningspass så brukar jag stretcha som jag har skrivit om i tidigare blogginlägg, tennisinlägg och andra pass men efter detta pass så stretchade jag inte. Det låter ju dumt men det är mer eller mindre en vana jag får efter att ha haft 1-3 tennisträningar in på en ny termin då jag blir van igen och inte längre får träningsvärk efter träningen.

Explosivitet då, hur är det viktigt för vår träning och förbättring av hälsan? Bara av namnet hör du att något är explosivt, att det är något som sker snabbt. Explosiva saker sker i olika moment, i olika situationer i t.ex. olika idrotter som exempelvis när du springer 100 meter på en tävling och ska dra iväg snabbt så reagerar din kropp explosivt för att komma iväg först och springa snabbt i mål eller bara springer intervaller. Det sker också i olika moment och situationer i vårt vardagliga liv som t.ex. att du ser att din buss går snart så att du måste snabbt hinna med den.
Att träna sin explosivitet bidrar till t.ex. att du reagerar snabbare och kan hantera en handling under en kort period mycket bättre. Det du också gör samtidigt när du tränar din explosivitet är att du också tränar din kondition, styrka uthållighet vilket jag kommer prata om i de nästa inläggen.
I just min tennis träning, det som jag har skrivit om i detta inlägg så hade jag en övning där jag tränade just explosivitet i och med att jag under kort tid behövde reagera och göra explosiva rörelser som jag sedan hade användning av i dubbeln sedan som jag spelade i slutet. Under en tennismatch, oavsett singel eller dubbel så är explosivitet något essentiellt för att du ska bli en bättre tennisspelare, för att t.ex. veta om du ska slå tillbaka med en backhand eller forehand. Spelare på en elitnivå som Nadal, Federer, Djokovic hade inte nått sin högsta nivå inom tennisen om de inte hade en bra explosivitet.

En väldigt bra källa för att kolla upp om explosivitet är styrkeprogrammets artikel om explosivitet
http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/41





Likes

Comments

Ett inlägg skulle nu bli nu bli om en träningslärauppgift i Alicante, Spanien där vi skulle beräkna det antal kilokalorier som jag förbrände när jag klättra/gick uppför borgen Santa Barbara. Till min hjälp använde jag appen runkeeper. Med detta inlägg så kommer deta vara det enda denna vecka enligt min lärare och sedan kommer det inte att komma nästa vecka heller så därför kommer planeringen att återuppta v45.

Till min hjälp på mitt arbetspapper som jag fick olika formler.
En var till att hjälpa räkna ut mitt BMR=BasaMetabolism, alltså hur mycket jag förbränner på en dag. Formeln ser ut så här: 66,5+(13,7516xkg)+(5,0033xcm)-(6,7550xålder)
En annan var till för att räkna lägesenergin, alltså hur mycket energi jag behöver för att ta mig en viss sträcka på en vertikal längd. E=mxgxh alltså min massa x gravitationsaccelerationen x höjden. Detta räknas i Joule
En annan då jag räknade med S=VxT alltså S=sträckan, V=hastighet och T=tiden
Sist fick jag också veta hur mycket en kalori är i joule alltså 1 kalori=4.184 Joule
Här intill är en graf som också är till min hjälp där jag kan läsa av hur mycket kilokalorier jag förbränner per km och per kilokroppsvikt

Jag började med det enkla, jag stoppade in värdena i lägesenergiformeln då jag fick 87x9,82x166 (166 var borgens topp i m.ö.h.) och resultatet blev 143450,6 Joule och eftersom jag vill ha det i Joule så omvandlade jag det till kalorier. Då delade jag 143450,6 med 4,184 och fick 34285,52 kalorier eller 34,28552 kcal. Det är alltså det jag förbränner på vertikalt plan.
Sedan så skulle jag, enligt grafen ta reda på min hastighet i km/h. Sträckan blev 2,38 km(det står inte så på min runkeeper rapport, jag vet men vi skulle ta den sträckan som min lärare fick) och min tid blev 26 min (jag glömde stänga av runkeeper när jag kom upp så det blev några extra minuter till). Eftersom det var i minuter så fick jag omvandla till timmar genom att dividera 26 min på 60 då jag fick ca 0,43 timmar. Alltså min hastighet var 2,38 km/0,43h. Nu kunde jag titta i grafen och läsa av värdet på y-axeln vilket var 0,88 kcal. Då hade jag allt för att räkna ut energiutgiften på ett horisontellt plan genom att multiplicera 0,88x87x2,38 till resultatet ca 184,31 kcal vilket var min energiutgift på horisontellt plan.

Det sista jag behövde var att veta vad mitt BMR är på 26 min. Mitt BMR tog jag reda genom att använda Harris-Benedict formeln för män 66,5+(13,7516x87)+(5,0033x190)-(6,7550x18)=2105,6778 kcal på en dag. För att ta reda på 26 min så behövde jag först dividera 2105,6778 med 24 sedan 60 och sist multiplicera det med 26. Resultatet blev 38,01 kcal/26 min

Nu hade jag allt för att beräkna hur mycket energi som jag förbrukade under hela gången genom att addera ihop resulaten från vertikalt, horisontellt och BMR på 26 min alltså 34,28552+38,01+184,3 vilket blev ungefär 257 kcal.

Likes

Comments

I lördags körde jag ännu ett tennispass och jag har inte så mycket att rapportera så detta inlägg kommer vara kortare än vanligt.

Eftersom jag totalt glömde bort detta inlägg har jag också glömt vad jag åt den lördagen. Varför jag glömde var pga att jag skulle till Spanien med skolan så jag var väldigt fokuserad på det. Plus så kan jag säga att det blir också anledningen till att de aktiviteter och inlägg jag har planerat in för vecka 5 (denna vecka) flyttas till nästa vecka istället.

I alla fall så började videtta pass med att värma upp

1.     Springa runttennisplanen 3 varv

2.     (Frånbaslinjen) Höga knän 2x (till nätet och tillbaka)

3.     Spark i baken2x

4.     Sidosteg påbåde höger och vänster sida så alltså 4x ggr

5.     Sidosteg medkorsande ben 2x

6.     Utvinklandesteg 2x, alltså att man tar några steg och sedan lyfter ena benet rakt upp ochsedan vrider det ut mot sin höft

7.     Ljuset (gå påtå fram och tillbaka) 2x

8.     Flygplanet 2x

9.     Utfallsteg 2x

 Allt detta föratt göra BicepsBrachii, Erector Spinae, Latissumus Dorsi, Rectus Abdominis Triceps Brachii,Pectoralis Major elastiska nog för att ta stryk av träningen eftersom stela muskler kanleda till skador som kan förstöra mina planerade pass.

Under passet såvar vi tre stycken eftersom en av oss var sjuk. Därför tog då min tränarebeslutet att vi skulle köra mer matningsövningar, alltså att vi fick börja frånbåde baslinjen och servelinjen och tränaren matar bollar som vi ska slå antingenmed forehand och backhand.  Efteråt såtränade vi serve från baslinjen och till sist körde vi lite matchspel.

Kortfattat från detta kanjag säga att jag hade ingenting som gjorde ont i kroppen trots att jag intestretchade efter, bara att den kändes slut vilket ger den sköna känslan att manhar gjort ett bra träningspass

Likes

Comments

Ännu ett löpningspass gjort och denna gång gick det ännu bättre, mycket bättre!
Som vanligt såg jag till att jag började springa 2 timmar efter min lunch. Till lunch kommer jag inte ihåg vad jag åt i skolan och på deras matsedel står det "World Food" vilket hjälper inte så mycket. I alla fall så såg jag till att jag hade energi till att springa samma varv som jag gjorde innan.

På bilden som jag har lagt till så kan ni se hur det gick för mig och var jag sprang. Som ni kan se så gick det ännu bättre för mig där jag sprang hela vägen runt, inklusive de sista 800 metrarna som jag gjorde inte senaste gången. Alltså från första gången så har det bara gått bättre och bättre för mig. jag kände av att vaderna var riktigt ihopdragna när jag kom i mål och att det var lite svårt att gå utan att känna lite smärta i vaderna. Jag stretchade därför ordentligt för att minska risken för kramp och större skada på vaderna. det gjorde jag också för att undvika träningsvärk vilket jag inte hade dagen efter trots att jag hade känningar hela den kvällen.
Det ändå som jag kan se som gick negativt denna gång var att jag insåg att jag behövde uppgradera mina löpningsskor eftersom de som jag har använt dessa två gånger inte direkt passade mina fötter. Det är för att mina fötter behöver stöd på insidan av mina fötter för att jag tenderar att luta fötterna inåt när jag står upp eftersom det orsakade till att jag nu har fått en blåsa under min högra fot. Detta kallas pronation, alltså då fotvalvet sjunker ihop för mycket så att foten lutar överdrivet inåt, då vikten distribueras ojämnt. En av de vanligaste felställningarna. Det kan leda (på lång sikt) till att jag får problem med mina fötter, skelettbenen och musklerna vid fötterna/fotknölarna så att jag kanske inte kommer kunna gå utan en rullator eller kanske en rullstol. En lösning till det är att skaffa inlägg till att stödja upp foten till neutralläge, alltså att vikten fördelas jämnt på fötterna vilket jag nu har gjort.
Som slutsats till detta pass kan jag säga att det gick mycket bättre trots en blåsa!

Likes

Comments

I fredags hittade jag en lucka för att ha ett löpningspass och då körde jag vidare med samma löprunda som jag tog senaste gången. Mina resultat kan ni se på bilden som jag har lagt till där man kan se mycket förbättrade resultat och att jag orkade denna gång springa hela varvet runt utan att stanna (jag sprang inte de sista 800 metrarna till dit jag startade för att jag var helt slut)

Till lunch idag ficka jag äta kycklinginnerfilé med paprikasås och klyftpotatis. Till det tog jag också sallad. Kortfattat så fick jag i mig all form av energi jag behövde. Protein fick jag ifrån kycklingen vilket är en utav de bästa proteinkällorna av kött per 100g där det finns 22g protein. Proteinet från kycklingen gick då till musklerna och kolhydraterna och fettet ifrån potatisen och paprikasåsen gick till hela kroppen för att ge mig den energi till att träna och samtidigt förbruka.

Denna runda gick betydligt bättre än förra där en påverkande faktor var kanske vädret, att solen inte sken då den gjorde det förra gången. Solen är en påverkande faktor eftersom den bidrar till att min energiförbrukning ökar, att kolhydraterna, fettet och proteinet som jag konsumerat förbränns snabbare vilket gör mig tröttare fortare.
Jag kände under passet att kroppen började säga ifrån efter halva sträckan och jag började få ont i axeln när det var en fjärdedel kvar men jag kände ändå en känsla att fortsätta och jag lyckades i slutändan att hålla igång hela vägen runt!
När jag hade stannat så passade jag på att verkligen stretcha för att undvika ev framtida kramp eller skador på musklerna för att musklerna dras ihop när de utsätts för fysisk påfrestning under en aerob träning. Det hände ju efter första löpningspasset då jag inte stretchade eller stretchade ordentligt och då fick jag en träningsvärk under 4 dagar... Efter att jag hade stretchat och tagit min paus gick jag sista biten hem för att varva ned. Resultatet dagarna efter blev bara lite trötta och slitna ben men ingen brutal träningsvärk eller smärta!

(Detta inlägg skulle ha kommit förra veckan, jag vet men tyvärr så tryckte jag på spara utkast istället för att publicera men nu är det ute!)


Likes

Comments

Första cykelpasset på schemat och det gjorde jag i tisdags. Jag körde på min träningscykel som jag har hemma 4x15 min som ni kan se på mina bilder (OBS se att den ena bilden har en nivå lägre och det är standard för program 12, jag ökade lite i efterhand på bilden).

Fokus i detta pass var musklerna (Quadriceps Femoris och Fibularii) alltså lårmuskeln (eller musklerna om man ska petig) och vadmuskeln. Till lunch den dagen gavs det fiskpanetter som jag åt med kokt potatis, remouladsås och sallad.
I fisken finns både protein till musklerna och fleromättat fett, omega 3 som är ett essentiellt fett för oss människor eftersom våra kroppar inte kan producera det och det behövs t.ex. för att våran kropp ska kunna bygga och reparera celler, reglera blodtrycket och förbättra vårt immunförsvar.
I potatisen finns de kolhydrater som bryts ned till glukos och ger energi till våra celler. Det lagras också i levern och musklerna i form av glykogen och blir som en energireserv. Just de kolhydrater som jag fick in mig är snabba kolhydrater eftersom att de förbrukas över en kortare tid i matspjälkningen jämfört med långsamma ex bönor och linser. Dessa kolhydrater som jag fick var nog inte det bästa som jag kunde ha fått om man tänker på att snabba kolhydrater är bättre vid intensivare träning eftersom mitt cykelpass inte var så intensivt.
I remouladsåsen fanns det fett jag behövde för att främst ge mig energi till mitt cykelpass men också för att, som kolhydraterna, reparera och bygga nya celler men det ger också essentiella fleromättade fettsyror som våran kropp inte kan producera själv och de hjälper oss att påverka blodtrycket och immunförsvaret.

Jag såg sedan till att jag började cykla två timmar efter jag hade ätit för att få ut den energin av maten så att jag skulle orka cykla.
Under och efter cyklingen så kändes det bra, inga skador eller smärtor, bara trötta ben!

Likes

Comments