View tracker

Det hela tar nu slut, detta kommer att bli det sista inlägget jag kommer att ha med detta arbete och tyvärr så är jag inte en bloggmänniska så ni kommer tyvärr inte att få se fler blogginlägg med mig så yay eller nay för er.

Sista inlägget kommer att handla om mitt cyklingspass jag hade. Förutom att bara prata om det har gått med det så kommer jag att prata om ett till område som är bra att ha kunskap om när det kommer till att förbättra hälsan, träningen och eventuellt kosten. Det område jag har valt är de metaller som vi tar in i kroppen och varför de är viktiga för hälsan samt hur du får i dig dem. I slutet kommer det också att finnas en bild på hur mycket jag väger nu efter det långa arbete jag har haft.

Till detta cyklingspass så körde jag samma program som jag gjorde i det senaste inlägget, att jag körde lite tyngre motstånd än vad jag hade kört i tidigare pass. Slutresultatet skulle bli detsamma, att jag kände av att det var svårare att stå upp och att jag kände på mig att om jag inte stretchade så skulle jag med stor sannolikhet inte kunna gå eller står upp dagen efter.

Nu över till det mer intressanta, de metaller vi har i kroppen och som vi behöver, alltså de essentiella metallerna eller mineraler som är det mer bekanta ordet.
Förutom syre, väte, kol och kväve som det finns mest av i vår kropp så finns det ett antal andra mineralämnen så kallade spårämnen i våran kropp som också kroppen behöver. Dessa mineraler ger näring till kroppen och olika funktioner i kroppen som behöver dessa mineraler. Hormoner och enzymsystem i vår kropp är exempel där dessa mineraler behövs.
Några mineraler är jod, järn, kalcium, magnesium, kalium och koppar. Dessa får i oss genom våran kost. Järn som vi kan få i oss från bland annat bönor och grönsaker hjälper till med syretransporten eftersom det finns i röda kropparnas hemoglobin, det som gör att syret tas upp av de röda blodkropparna i t.ex. kapillärerna i lungan och transporterar det till hjärtat som sedan transporterar det ut i kroppen. Det hjälper också med transporten av koldioxiden som åker ut genom utandningen. Några symptom på att du lider av järnbrist är att du är tröttare, svårt att sova och har huvudvärk.
En annan mineral som är viktig är jod som du kan få i dig från bland annat fisk och skaldjur. Jod är viktigt för tillverkningen av sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) och trijodotyronin (T3) som finns för se till att vi inte får hypotyreos vilket försämrar kroppens ömnesomsättning.
En tredje mineral som är kalcium. Lite har jag redan pratat om kalcium i inlägget om skelettet. Kalcium kan du få i dig från bland annat mjölk och mjölkprodukter som ost. Kalcium är inte bara bra för benvävnaden i skelettet utan det är också bra mot allergier och infektioner. Det är även bra när man vill minska sin vikt eftersom kan binda fett vilket hjälper då till vid en förbättrad fettförbränning.

Innan mitt cyklingspass så drack jag faktiskt mjölk och åt fisk med grönsaker till så jag fick i mig alla dessa mineraler jag nämnde (med flera andra också) så att jag skulle få en bättre syretransport, fick mina sköldkörtelhormoner och ett stärkt skelett.

Nu är det så slut, jag har nu gjort totalt 20 inlägg och nu kan ni också se bilden under, jag har nått ca 85 kg vilket är 2 kg ifrån mitt mål så jag är ju inte helt nöjd men jag är ändå positiv och glad att jag med min 190 cm längd har lyckats gå ner 3 kg vilket är ändå svårt. Så jag tackar alla för att ni har följt min blogg och hoppas ni har användning av den!



Likes

Comments

Nu har jag kommit fram till det sista löpningspasset inom detta arbete och i detta inlägg så kommer jag prata om skelettet och dess funktion. Det ska jag också, som jag har gjort innan i tidigare inlägg, relatera det till mitt löpningspass.

Jag har verkligen blivit mycket bättre än mitt första löpningspass, det kan jag märka efter dagens resultat. Mitt första löpningsresulltat har jag infogat intill detta inlägg som ni kan jämföra med dessa mått som jag kommer skriva här. Tyvärr blir det inte en bild som den andra för att min mobil dog under mitt löpningspass då jag inte kunde spara och screenshota. Resultaten blev ca 7 km 30:53 minuter och 568 brända kalorier vilket bevisar att jag har blivit mycket bättre än första gången i detta arbete. 
Under detta pass så kan jag rapportera att inget blev negativt då jag undvek skador.

Skelettet då? Vad är det och vad har det för funktion? Varför är det viktigt för en bra hälsa?
Vårat skelett består av ca 200 ben som är sammanlänkande genom leder som håller ihop dem med muskler och senor. Det finns olika leder som håller ihop våra ben de är förljande

  1. Gångjärnsled (till exempel i armbågen)
  2. Plan led (till exempel i foten)
  3. Konkylärled (till exempel i knät)
  4. Vridled (till exempel i halsen)
  5. Ellipsoidled (till exempel i handleden)
  6. Sadelled (till exempel i fotleden)(enl. Axelsons anatomi för massörer sitter kroppens enda sadelled mellan metacarpal och carpalbenen digiti I (tummen))
  7. Kulled (till exempel axeln)

Alla dessa gör att vi kan röra på oss genom koordination t.ex.. 

Vårt skelett finns också där för att vi ska kunna ha den struktur vi människor har idag, annars hade vi bara varit en klump av muskler, fett etc. Skelettet ger också oss chansen att bygga upp ett försvar åt dem så att de inte är utsatta och kan enkelt skadas. Anorexia är en mental sjukdom där du upplever dig själv är övervikt och då slutar med att äta kraftigt och det är nog den största fienden till att skelettet blir utsatt och skört. Hur du kan undvika att få anorexia är då bäst att prata med någon eftersom anorexia är en ohälsosam mental sjukdom som leder till döden eftersom din kropp inte får de essentiella produkter den behöver varje dag. Ett sätt att få bra hjälp är först såklart familj och vänner sen kan du kontakta och prata UMO, ungdomsmottagningen som är experter på detta genom denna länk

http://www.umo.se/Att-ma-daligt/Atstorningar/Om-nagon-man-kanner-har-atstorningar/ 

Likes

Comments

Dags för det sista cyklingspasset och det näst sista passet för detta arbete. Denna gång så ska jag, intill mitt pass prata om koordination.

Inget nytt utan samma rutin och förklaring som innan, börjar cykla ca två timmar efter att jag hade ätit och jag cyklade 4x15 min utan paus. Mina resultat går att se i bilden som jag har lagt till intill i inlägget.

Efter att ha väntat ca 2 timmar efter min senaste måltid så började jag sätta mig på cykeln och köra igång. Denna gång skulle jag dock köra lite tyngre motstånd i programmet än tidigare för att testa om mina muskler har förbättrats så att de klarar en större fysisk påfrestning och om de kan hålla ut bättre.
Jag klarade mig igenom programmet 4x15 min men jag kände mig verkligen trött och kände att det var svårare att stå upp än vanligt, som det gjorde vid första cyklingspasset. Jag såg till efteråt att verkligen stretcha eftersom jag fick, efter ett cyklingspass innan detta arbete, fick en rejäl träningsvärk dagen efter och kunde nästan knappt gå. Därför såg jag nu till då att stretcha ordentligt i cirka 5-10 min så att jag skulle slippa träningsvärk, iallafall en brutal träningsvärk dagen efter.

Dåså, koordination, vad är det? Jo det är när du använde flera muskler samordnat i en övning t.ex. här i mitt cykelpass där jag använder båda benen för att trampa på pedalerna.
Koordination är något som utvecklas genom mognad och förbättras genom inlärning och träning. Det kallas för muskelminne.
Under en övning som cykling så kopplar hjärnan, genom nerverna, de muskler och de motoriska enheterna för att göra det möjligt för mig att kunna cykla. I tidigare inlägg i t.ex. mitt gyminlägg där jag pratade om stående bicepcurls så är koordination viktigt då jag använder mig av benmuskulaturen, bålmuskulaturen och armmuskulaturen. I cykling på en motionscykel som jag har så används benmuskulaturen och bålmuskulaturen för att jag ska kunna trampa på pedalerna och sitta rakt upp (på en vanlig cykel läggs armmuskulaturen till eftersom man styr).

Vad är då fördelarna med koordination och varför är de viktigt för en bra hälsa?
Varje dag så rör du på dig, du äter, du går, du sitter etc. Då använder du dig av ett antal olika muskulaturer vid varje tillfälle. Du tränar också ditt balanssinne i och med att du tränar din muskelkraft, hur mycket kraft respektive muskel ska använda vid varje tillfälle. Inom alla andra områden som jag har pratat om, anaerobisk, aerobisk, kondition, uthållighets träning så är koordination viktigt. Med andra ord så är koordination viktigt för vilken rörelse du än gör och vill klara av



Likes

Comments

Näst sista löpningspasset är här och jag ställer mig frågan igen som jag ställde i förra inlägget, vad kan jag prata om i detta inlägg som jag inte har gjort i det tidigare?

I detta inlägg har jag valt att prata om aerob träning (som jag kan relatera till mitt löpningspass) och förklara varför det är en väldigt bra träning för att förbättra din hälsa!

Efter varje löpningspass så har det alltid gått bättre och bättre dock denna gång så kom första gången då det inte blev bättre, eller kanske lite i alla fall. Denna gång så kanske jag har en ursäkt...snö. Snön hade fallit en, två dagar innan och på så kort tid så hade det kommit tillräckligt för att göra varje nedtramp i snön ett jobbigare än vanligt nedtramp. Mina resultat blev med andra ord mer eller mindre samma som det senaste inlägget faktiskt med några andra siffror på kalorier och några fler sekunder i tidsåtgången. Det ända som jag kan säga är att jag kände att jag behövde anstränga mig mer detta pass eftersom luften var så kall att jag kände i slutet att mina lungor skar sig. En anledning till det tror jag är att klädde nog på mig för lite när jag sprang. Andra är att när det är kallt så är luften torrare och det ökar irritationen i luftvägarna samt att luftstruparna drar ihop sig vilket minskar intaget av syre vid varje andetag.

Varför ska vi då träna aerobt för att få en bättre hälsa?
Som med anaerob träning så har jag redan förklarat lite om det i tidigare träning. För att ta det igen och fylla på mer så kommer ordet aerob från latin där aer betyder luft och aerob betyder då träning med luft, alltså att en fysisk ansträngning får sin energi främst från syreintaget.
När du tränar aerobt så förbättrar du din uthållighet i och med att du förbättrar din kondition, din transport av syre, den mängd av syre som du kan ta in och sedan förflytta i kroppen för att du bygger ut nya kapillärer i lungorna där syret tas upp av blodkroppar genom proteinet hemoglobin som sedan transporterar det till hjärtat som där efter till sist transporterar det till musklerna.
Musklerna kommer, med aerobisk träning att utnyttja syret på ett sätt som gör att du kommer att kunna hålla ut längre.
När du tränar aerobt så kommer också hjärtats volym att öka och bli kraftigare vilket gör att du kommer kunna pumpa ut mer blod per tidsenhet i kroppen.

I en löpnings/joggingsrunda som jag utför så är det skitbra aerob träning som också är en väldigt typisk aerob träning för där så tränar du just på de grejer som jag har nämnt ovanför och det finns inte några specifika moment under rundan som jag med anaerob träning som jag pratade om i tidigare i mitt tennisinlägg som olika saker fungerar i olika moment utan under hela passet så tränar du aerobt.

Likes

Comments

Då så, sista tennispasset i detta arbete och vad kan man prata om i detta inlägg förutom mitt pass, mat och det som jag har pratat om innan i tidigare pass?

Jag har valt att prata om anaerob träning som jag kan relatera till mitt tennispass.

Först och främst så såg jag till att jag hade ätit ca 2 timmar innan passet för att få ut den maximala energin från maten som jag åt innan, som vanligt med andra ord.
Uppvärmningen var också den samma, som man kan läsa om i mina tidigare tennisinlägg. Hela träningen gick också bra då jag fick endast lite ont i högeraxeln, förmodligen för att jag tar ibland i för hårt i forehand svingarna eller smash/serve. Annars så skulle jag, under detta smått annorlunda pass, faktiskt klara mig utan värre skador eftersom vi körde ett intensivt moment där det var väldigt mycket explosivitet som jag tidigare har lyckats stuka foten (innan detta arbete).

Vad är då anaerob träning då? Lite har jag redan förklarat i tidigare inlägg om vad det är men i detta inlägg vill jag fylla på med olika saker som t.ex. vad det har för nytta för din hälsa och din framtid.
För att ta igen så är anaerob träning med ett annat ord högintensiv träning som t.ex. intervaller eller sprint under kort tid. Aer är luft på latin och aerob träning betyder alltså träning med luft medans anaerob står för det motsatta. Orden har också blivit så för att anaerob träning sker på så kort tid att det är den maximala kraften i kroppens muskler används och ansträngs så att musklerna kan inte tillfredsställas med syreupptagning.
Vad som sker i kroppen under anaerob träning är att kroppen framställer energi från glukos och det sker snabbt. Efter ett tag kommer cellerna få för mycket vätejoner och laktat (mjölksyra), vilket är restprodukter av glykosen (som du får ifrån fett) vilket gör att du kommer tröttna och din prestation i träningen blir sämre.

Varför är det bra med anaerob träning då?
Det som du främst får ut av anaerob träning är en förbättring av förmågan att snabbt och kontinuerligt skaffa sig energi vid hårt arbete och förmågan att återhämta sig efter hårt arbete.
Andra effekter som du får av anaerob träning är att du bildar mer muskelfibrer, explosiva muskelfibrer som kan vid nästa anaeroba träningstillfälle göra att du orkar mer, du förbättrar förmågan att snabbt skaffa dig energi, förbättrar förmågan att fortsätta träna med mjölksyra i musklerna och förmågan att transportera bort mjölksyran. Man kan ofta träna under med hög intensitet under längre tid. Återhämtningen sker fortare och man blir redo för nytt intensivt arbete snabbare.

I mitt tennispass så sker det anaerobiska moment vid olika tillfällen. Ett tillfälle är t.ex. under en match när motståndaren slår bollen och du reagerar direkt på var och hur du ska placera dig själv när du ska ta emot och slå tillbaka bollen, med forehand eller backhand, volley eller smash etc. Andra tillfällen sker under uppvärmningen.

Likes

Comments

Som jag skrev i det tidigare inlägget om min tennisträning så har jag valt området uthållighet och hur det är viktigt att träna den samt hur den har sin del i mitt senaste tennispass. Eftersom jag vill fokusera och prata om uthållighet i detta pass så kommer jag inte att berätta hela uppvärmningsprocessen eftersom jag skulle bara upprepa mig själv samt att den går att hitta i tidigare tennisinlägg.

Till starten så såg jag till att jag hade käkat ca två timmar innan passet. Därefter så började jag min uppvärmning. Under träningen blev det faktiskt exakt samma träning som jag skrev om i förr tennisinlägget så det är inte så mycket nytt men jag kan bara berätta att det var en bra träning där jag inte hade några smärtor eller skador.

Det som jag annars ska prata om i detta inlägg är uthållighet och varför det är viktigt för all träning och för vår hälsa. Lite av detta har jag jag redan pratat om i tidigare inlägg så jag ska försöka att undvika så att för många saker inte upprepas.

Uthållighet består av två faktorer och den ena är styrka, alltså hur vältränade dina muskler är i kroppen och hur väl din kondition är, alltså hur väl din syreupptagningsförmåga är.
Uthållighet är väsentligt i olika situationer, i olika moment som t.ex. i tennis. När man spelar så kan det ta olika lång tid för att vinna en match, ett set eller ett game, till och med 15 poäng så kan det ta lång tid. Därför är det viktigt att man har en bra uthållighet, alltså en bra ork i musklerna och en bra kondition.
https://en.wikipedia.org/wiki/Longest_tennis_match_records
Här i länken intill så kan man se världens längsta tennismatch på 11 timmar och det är allt på grund av tie break som kan förklaras i denna länk (i och med att det tar onödig plats här)
https://sv.wikipedia.org/wiki/Tiebreak_(tennis)
Här krävdes det verkligen en bra uthållighet för att kunna klara av matchen så man kan säga med andra ord att en stark uthållighet krävs ifall du hade tänkt att bli en tennisstjärna. Samma exempel där, Nadal, Federer och Djokovic hade inte nått sin elitnivå utan att ha en bra uthållighet. Det gäller inte bara i tennis utan även alla andra sporter.
Du kan i princip träna din uthållighet med vilken typ av träning som helst, från lågintensiv till högintensiv. Att träna uthållighet beror dock mycket på din fysik och kondition. Om du inte har en så vältränad kropp, en stark fysik men som vill bli vältränad, få en bättre hälsa, då råder jag dig till att skippa högintensiva träning (anaerob träning) som t.ex. intervaller. Innan du bestämmer dig för att ha högintensiva träningar så är mitt tips att köra långa låg och medelintensiva träningspass (aerob träning) som t.ex. jogga, powerwalka eller cykla. När är man då redo för en mer intensiv träning som intervaller. Du kan ju absolut testa och köra intervaller som t.ex. 8 st 200m intervaller med 80 % av sin topphastighet med 30 s paus efter varje intervall och känna dig fram. Om du känner halvvägs att det börjar göra för ont eller att du är på väg att spy, stoppa då omedelbart då du också vet att det inte är något för dig just än. Varför man just känner att man ska spy kan bero på att när man ska ta i allt i det sista så går man över till att ta i med magen så att magen uppfattar det som att man vill spy.
När man tittar biologiskt så ser man att otränade personer bildar mjölksyra snabbare än vältränade för att vältränade just har bättre kondition, fler kapillärer i lungorna, en bättre syreupptagningsförmåga som gör att det tar längre tid för en vältränad att få syrebrist i musklerna (mjölksyra).

Med detta kan man säga om man vill kunna hålla ut längre i olika vardagliga moment och träningar och få en bättre hälsa så är träning av din uthållighet väsentligt.


Likes

Comments

Dags för löpningspass, samma sträcka och samma längd. Detta inlägg ska jag prata lite om varför jag har kunnat orka mer och bättre än de tidigare löpträningarna samtidigt. Dock detta pass så glömde jag att använda runkeeper så jag har tyvärr ingen dokumentation på hur långt jag orkade, kalorier brända etc.

Innan träningen hade jag käkat ca 2 timmar innan och och började med att stretcha innan jag började löpa. 

Efter passet hade jag klarat att springa hela vägen runt ca 7 km. Det gick på ca 30-35 minuter eftersom jag kom ihåg när jag startade passet vilket var kl 2 alltså så kom jag i mål runt halv 3. Efter detta pass så kan jag rapportera att inga skador skedde eller något annat dåligt.

Efter varje löppass så har jag sett att jag har blivit bättre för varje gång jag springer den sträckan, både i tid och att stanna mindre längs sträckan. Men hur kommer det sig? 
När man springer, joggar, löper etc så handlar det allt om din kroppsstyrka, kondition och uthållighet som avgör hur långt du kommer att kunna ta dig innan du behöver stanna och vila. I alla fall, när det kommer till kroppsstyrka så kommer styrkan i dina muskler, främst benmusklerna som Quadriceps och Fibularii, alltså låren och vaderna vara en av faktorerna till att avgöra hur långt du springer. De posturala musklerna som t.ex. Latissimus Dorsi och Erector Spinae kommer också såklart kommer vara viktiga till att du kan springa annars så skulle du inte kunna hålla överkroppen uppe vilket skulle göra livet svårt. Hur starka och vältränade muskler du har kommer alltså avgöra när du kommer känna av mjölksyran i din kropp som kommer till slut få dig till ett stopp.
​Mjölksyra är den kemiska process i dina muskler när en muskel inte får tillräckligt med syre vid en fysisk ansträngning (vid detta fall anaerob träning, alltså snabb, högintensiv träning som löpning). Man kan säga att behovet av energi är större än tillgången syre. Det gör att vi går över på faktor nr 2, kondition. Din kondition kommer att påverka hur långt du kan springa och när mjölksyran kommer att bildas genom hur bra din syreupptagning är. I dina lungor så sitter det kapillärer, vid dessa kapillärer så tas det syre upp av röda blodkroppar som binder syre till sig genom proteinet hemoglobin som sedan transporterar det till hjärtat som sedan pumpar runt det i kroppen som gör att du orkar springa. När du utför konditionsträning som t.ex. ett löpningspass som jag så skapar du fler kapillärer i dina lungor vilket leder till en bättre syreupptagningsförmåga som gör att du, vid nästa löpningspass, orkar lite mer än förra gången. 
Båda dessa faktorer går i samman till den sista faktoren, uthållighet. Alltså, har du en bra styrka du har i dina muskler och hur väl din kondition är, alltså din syreupptagning kommer då att avgöra hur länge du håller ut innan du storknar.

Likes

Comments

Ännu ett gympass avklarat och denna gång blev det ett gympass B, alltså ett pass där jag fokuserade musklerna Triceps Brachii, Pectoralis Major och Rectus Abdominis. Som jag nämnde i det tidigare blogginlägget så skulle jag också visa min dokumentation genom två videoklipp där jag utför två olika övningar som visar när jag tränar triceps och bröst .

Jag satte igång (efter att ha väntat ca 2 timmar efter jag käkade) med samma uppvärmning som jag gjorde i gympass A. Därefter skulle jag börja med att köra en hel del olika övningar. Jag har i detta inlägg valt ut 2 övningar en för triceps och en för bröst.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802573241072160768
I detta klipp så utför jag övningen sittande dips där det också tränar brösten med men inte lika mycket som triceps. Här är det viktigt att ställa in stolens säte och ryggstöd rätt för att kunna få ut en så maximal belastning på dina triceps och bröst.
Du börjar med att se till att dina armar har 90 grader i armvecket i utgångspunkten. Efteråt så trycker du ned så att du nästan går hela vägen för att inte låsa armarna i 180 grader vilket annars kan leda till skador för både triceps och Humerus (överarmsbenet). Här, såsom i alla övningar jag har lagt till i form utav videoklipp i detta och det senaste blogginlägget, så får du bäst träning, enligt mig om utför denna övning långsamt för att verkligen belasta och slita på triceps för att få ut en så bra träning som möjligt. 
Triceps Brachii sitter fäst mellan benen Scapula (skulderbladet), Humerus (överarmsbenet) och Ulna (armbågsbenet) och utför en extension i armbågsleden i denna övning.

Det finns människor som tränar och vill ha större armar tror att man får större armar om man tränar biceps vilket är stort fel, det är faktiskt triceps som man ska träna. Det är eftersom triceps muskeln är dubbelt så stor som biceps så kan den också ta mer fysisk belastning, återhämta sig bättre och därmed öka snabbare i volym än biceps.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802573490188668928

I detta klipp finns en övning jag gjorde för bröst. Den heter Cable Crossover och här kan du variera lite i vilken höjd, var du vill dra kablarna bakifrån framåt. Du kan köra tyngre vikt ifall du sätter de högt upp för då tar du också hjälp utav din kroppstyngd. Jag i detta fall kör så att de sitter i axelhöjd vilket innebär att jag inte kommer använda min kroppstyngd till min hjälp. Jag är osäker om det är bättre eller inte men jag antar att det är bättre än att sätta de högt upp.
Pectoralis Major har sitt fäste i benen Clavicula (nyckelbenet), Humerus (överarmsbenet), Sternum (bröstbenet) och olika Costae (revben) då bröstmuskeln utför en medial rotation i axelleden.

För Rectus Abdominis så körde jag samma övningar som i gympass A, alltså inget nytt utan bara situps och vad man ska tänka på och andra förklaringar finns med i förra inlägget.

I slutet av passet så såg jag till att stretcha för att undvika ev kramp, träningsvärk eller skada i triceps och brösten senare eller dagen efter.

Likes

Comments

Äntligen första gympasset gjort efter att flera gympass blev ändrade! Tyvärr har jag inte kunnat lägga upp inlägg på ett tag pga annat plugg som kom i vägen, men jag ska försöka nu, med att kompensera detta, lägga upp 6 inlägg idag och imorgon med inlägg enligt planeringen där mina gyminlägg kommer att ha två stycken videoklipp som dokumentation.

I planeringen har jag ju skrivit in ett kontrollpass, alltså att jag ska se efter hur mycket jag har gått ned efter fem veckor. Det kan ses i bilden intill där jag har gått ned 1,3 kg vilket är en bit på vägen men inte vad jag har förväntat mig. Anledningen jag tror är varför är att jag, trots en hälsosam kost tar förmodligen en för stor portion till olika måltider. Jag ser annars detta som något positivt och ser att jag är på väg.

I detta inlägg så blir det ett gympass A, alltså ett pass där jag hade fokus på Biceps Brachii, Erector Spinae, Latissumus Dorsi och Rectus Abdominis.

Som vanligt såg jag till att jag hade käkat en ca 2 timmar innan passet och förklaringen varför jag ser till att jag äter ca 2 timmar innan mina träningspass finns i tidigare inlägg men kortfattat är det för att jag ska ha utvunnit den energin från maten så att jag kan träna. Under detta pass så utförde jag flera övningar på den muskler som är i fokus men jag kommer bara ha två videoklipp för två övningar som jag utförde.

Jag inledde passet med att springa på löpbandet i 5-6 min, hålla i två stycken 5 kg vikter då jag står på plats och håller vikterna i 90 graders vinkel med benen Ulna och Radius, alltså stålbenet och armbågsbenet riktat horisontellt rakt framåt i utgångspunkt. Rotationspunkterna i armbågarna hålls intill kroppen där jag sedan svänger armarna och vikterna utåt horisontellt 90 grader och sedan tillbaka i 10 reps och ca 4 ggr. Allt detta för att göra alla muskler i kroppen elastiska och redo för fysisk belastning eftersom stela muskler, såsom jag har förklarat i tidigare inlägg, löper större risk för skada om de är stela. Däremot kan jag förklara varför jag värmer upp andra muskler förutom just de som jag ska fokusera på detta pass. När man utför övningar på Biceps Brachii, Erector Spinae, Latissumus Dorsi och Rectus Abdominis så är de oftast inte bara de muskler som är aktiva under övningarna. Du har t.ex. dina posturala muskler, alltså dina muskler som exempelvis gör att du står upp när du står. Exempel på posturala muskler är exempelvis dina benmuskler ex Quadriceps och Fibularii. Vid t.ex. stående bicepcurls är de aktiva som hjälper dig att stå. Därför är det viktigt att de också är uppvärmda så att de, vid sidan av, inte skadas för annars så är det väldigt svårt att utföra just t.ex. stående bicepcurls.
Bicepcurls skulle också just bli en övning som jag skulle börja med efter uppvärmningen. Hur den utförs kan man se i mitt klipp som jag tyvärr inte kunnat lägga till i mitt blogginlägg utan som man får titta via min twitter.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802570310990131200
Här är det viktigt att stå rak med ryggen för att lägga så mycket belastning på Biceps Brachii och inte belasta ryggen vilket kan ske när man blir trött i sina set och börjar då slänga upp stången med hjälp av sin rygg vilket är en risk för skada på ryggmusklerna Latissimus Dorsi och Erector Spinae. Sen när du kör är det inte viktigt att gå hela vägen upp utan att köra bara ca 90 grader upp och det är därför att du vill ha ut maximal belastning och träna dina biceps så mycket du kan vilket du inte får om du går 180 grader.
Biceps brachii som är fäst mellan benen Scapula och Radius utför i denna rörelse en flexion i armbågsled.

En till övning som jag som jag körde under passet och som finns i ett videoklipp i en till som jag har lagt intill här med, är hyperextensions. Här är det viktigt att ställa in det säte under magen på rätt ställe så att du inte sliter på Latissumus Dorsi på fel sätt, alltså lägger en för stor belastning på rätt del av muskeln. Skulle du känna att det slits precis ovanför svanskotan så har du ställt in fel. För att få rätt inställning här är att se till att sätets överkant ligger ca 3 cm från din navel när du står i utgångspunkt.
Latissimus Dorsi är fäst emellan benen Humerus (överarmsbenet), Cullumna Vertebralis (ryggraden) och Pelvis (bäckenet) och utför i denna övning en extension i ryggraden.

https://twitter.com/MichaelThunberg/status/802573209077809153
Här spelar det ingen roll om du kör sets snabbt med en vikt eller utan vikt och långsamt, det kommer ge lika bra träning.

För Rectus Abdominis så är det inte lika komplicerat, där körde jag vanliga situps på en stol/bänk. Det som man bör tänka där är att man inte flaxar med armarna när man kör eftersom du inte får ut en maximal träning/belastning på magen som du vill ha. En annans sak här är att köra långsamt och inte gå hela vägen upp och inte hela vägen ned då du verkligen tränar din mage ordentligt.
Rectus Abdominis är fäst i Pelvis och Thorax (bröstkorgen) och utför i denna övning en flexion av ryggraden.

Innan jag blev klar såg jag till att stretcha så att jag inte skulle få träningsvärk (i alla fall inte en brutal träningsvärk) dagen efter eller få skador.



Likes

Comments

Idag blev det ett till tennispass men denna gång så ska jag inte bara säga vad jag gjorde och jag ska inte ge några långa förklaringar utan i detta inlägg och i detta och i det nästa tennisinlägg ska jag prata om två områden som finns med i t.ex. just min tennisträning och hur viktigt det är för våran träning och hälsa. Området jag har valt att prata om i detta inlägg är explosivitet. (Jag vet att jag har använt dessa bilder innan men jag hade glömt att ta bild när jag hade tennis igår så jag kommer tyvärr inte med nya bilder  från detta pass och det som jag hade igår).

Efter att har väntat två timmar efter att ha käkat så satte jag igång med en uppvärmning som jag har berättat om i tidigare tennisinlägg. Därefter så började vi med en övning som gick ut på att stå i början på baslinjen, i mitten, gör ett splitstep, alltså att man gör ett litet hopp så att man landar med fötterna i axelbredd så att man är sedan redo för att möta de 4 bollar som tränaren matade på en. 2 bollar skulle vara forehand och 2 st på backhand och tränaren kunde välja vilket håll han ville kasta dem. Så den övningen var väldigt explosiv som jag kommer snart prata mer om. Efter den övningen så blev det lite serveträning och till sist en dubbel.
Normalt efter ett träningspass så brukar jag stretcha som jag har skrivit om i tidigare blogginlägg, tennisinlägg och andra pass men efter detta pass så stretchade jag inte. Det låter ju dumt men det är mer eller mindre en vana jag får efter att ha haft 1-3 tennisträningar in på en ny termin då jag blir van igen och inte längre får träningsvärk efter träningen.

Explosivitet då, hur är det viktigt för vår träning och förbättring av hälsan? Bara av namnet hör du att något är explosivt, att det är något som sker snabbt. Explosiva saker sker i olika moment, i olika situationer i t.ex. olika idrotter som exempelvis när du springer 100 meter på en tävling och ska dra iväg snabbt så reagerar din kropp explosivt för att komma iväg först och springa snabbt i mål eller bara springer intervaller. Det sker också i olika moment och situationer i vårt vardagliga liv som t.ex. att du ser att din buss går snart så att du måste snabbt hinna med den.
Att träna sin explosivitet bidrar till t.ex. att du reagerar snabbare och kan hantera en handling under en kort period mycket bättre. Det du också gör samtidigt när du tränar din explosivitet är att du också tränar din kondition, styrka uthållighet vilket jag kommer prata om i de nästa inläggen.
I just min tennis träning, det som jag har skrivit om i detta inlägg så hade jag en övning där jag tränade just explosivitet i och med att jag under kort tid behövde reagera och göra explosiva rörelser som jag sedan hade användning av i dubbeln sedan som jag spelade i slutet. Under en tennismatch, oavsett singel eller dubbel så är explosivitet något essentiellt för att du ska bli en bättre tennisspelare, för att t.ex. veta om du ska slå tillbaka med en backhand eller forehand. Spelare på en elitnivå som Nadal, Federer, Djokovic hade inte nått sin högsta nivå inom tennisen om de inte hade en bra explosivitet.

En väldigt bra källa för att kolla upp om explosivitet är styrkeprogrammets artikel om explosivitet
http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/41





Likes

Comments