Rumpan är princip uppbyggd av tre muskler. Gluteus maximus, medius och minius. Så hur tränar man då bäst för att få den där runda och snygga rumpan? Vår träningsprofil Therese Svensson vet hur!

Utfall
Min absoluta favorit för att komma åt rumpan, finns med i alla mina benpass i någon form. Jag brukar variera mellan gående utfall med hantlar, utfall i smithen, eller bulgariska utfall. Här kör jag ganska tungt, och landar på ca 12 repitioner. Det är en övning som kräver god balans och teknik. Så är du ovan och känner att du inte får någon kontakt, minska vikten, och börja därifrån. Fokusera på att få kontakt med rumpan, det är kontakten som är viktigast!! Ett tips, kör plyometriska utfall, alltså utfalls-hopp mellan varje set, för att pumpa ut det där lilla extra. 


Raka marklyft
Tränar princip hela din baksida, en riktig kontaktövning som går att variera den också. Du gör en böjning i höften och låter benen vara raka, tillskillnad från ett vanligt marklyft. Antingen kör du med hantlar, en i vardera hand, eller med stång. Det går också att köra med fokus på ett ben i taget, jag brukar köra raka enbensmarklyft i smithen. Här brukar jag köra lite fler repitioner och lättare vikt, för att fokusera på kontakten. 

Hiptrusters
Du behöver en stång och en bänk. Går att utföra med bara stången, eller i smithen. Håll din rygg rak och rörelsen ska ske i höften. Möjligtvis den övningen som ger mest kontakt med rumpan, och träningsvärken är helt otrolig.. Det är lätt att hålla en spänning i rumpan under hela övningen, och det gör att den främjar muskeltillväxten. Här kan man faktiskt lägga på mer vikt än man tror. Men börja lugnt för att hitta kontakten, jag brukar köra 1-2 set med lite vikt på för att hitta den, sedan lägger jag på. När det blir mycket vikt på stången så är ett tips att lägga en matta, kudde, mellan höfterna och stången. Våga att justera kroppen lite framåt och bakåt, och hitta din vinkel, för att du ska komma så djupt ner som möjligt och få maximal utveckling. 

Skribent