Header
View tracker

I fredags den 2/12 så åkte jag in tidigare till jobbet för att bränna av ett pushpass - och helvete vad bra det gick. Jag har numera ett fast och nytt 1RM på bänkpress - vilket känns jättekul. För att ge er en idé om min utveckling sedan juni:
- I juni kunde jag knappt göra ett 8x1 set med stången* (då hade jag Felix som spottade mig).
- Nu kan jag cleant göra 8x3 set med stången + 7,5 kg på vardera sida.
- Mitt 1RM på bänkpress är just nu 12,5kg + stång (utan spottare).
Jag började mitt pass (efter att ha värmt upp) med att successivt öka mitt 1RM så därför var inte styrkan lika intensiv i de första övningarna då jag var helt slutkörd haha.
* Bra att veta: Stången väger cirka 20KG

Flat Barbell Bänkpress 8x3
A 7,5 KG (current PR-vikt i cleana set)
B 7,5 KG (4 reps) -> 5KG
C 5 KG

Flyes 8x3
A 5KGS hantlar
B 7KGS hantlar
C 9KGS hantlar

Stående Militärpress 8x3
A Stång
B Stång
C Stång

Superset:
Tricepspress 10x3
A 10KG
B 15KG
C 20KG
Bänkpressmaskin 10x3
A 10KG
B 15KG
C 20KG

Superset:
Lateral Raises 8x2:
A 2KG
B 2KG
Front Raises 8x2:
A 2KG
B 2KG

Cable Flyes (High) 10x3
A 7,5KG vardera sida
B 10KG vardera sida
C 10KG vardera sida (6 reps) -> 5KG

Upright Rows 8x3
A 15KG
B 20KG
C 22,5KG

Tricep pushdowns (negativt fokus) 10x3
A 15KG
B 20KG
C 25KG

Dips narrow grip 10x1
A 40KG

Dips wide grip 10x1
A 40KG


Slutkommentar: Man kan se endel progressiv overload om man jämför denna träning med den förra pushloggen. Tror det är första gången jag orkar med DB Flyes med 9KGs hantlar exempelvis. Cable Flyes är uppe i 10KG vardera sidan för första gången (progression på 2,5KG vardera sida). Ökade tricep pushdown-vikten trots att det var negativt fokus (mer TUT). Att riva militärpress med 3 set där jag använder stången är inte särskilt illa det heller. Det går framåt!

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

  • 1 readers

Likes

Comments

View tracker

Den tjugofemte november. Nu ska jag återigen börja mitt nya liv på riktigt. Detta innebär: intensivare träningspass än någonsin, smörja in ansiktet morgon och kväll, ta alla mediciner och extra noggrann tandvård (fluor och tandtråd). Vamos! Let's go! Jag är taggad!

Här ovanför så är ett litet klipp med några av övningarna som gjordes idag, jag spelade inte in alla. Dagens pass var främst ett bröst- och tricepspass som tog lite över en timme. Jag körde även lite axlar med lätta vikter, mest för att ge dem en liten extra skjuts när axlarna ändå är involverade i de flesta övningar jag gjorde idag (dock som en sekundär muskel). Fick lite axelpump iallafall.
Såhär såg passet ut (med vikter):

Flat Bänkpress 10x4
A stång
B stång + 5kg
C stång + 7,5kg (PR)
D stång + 7,5kg

Incline DB press 8x3
A 10kgs hantlar
B 10kgs hantlar
C 10kgs hantlar

DB OHP 10x4
A 5kgs hantlar
B 5kgs hantlar
C 7,5kgs hantlar
D 6kgs hantlar

Lätt superset för pump:
Triceppress 10x3
A 10kg
B 15kg
C 15kg

Machine press 12x3
A 10kg
B 15kg
C 20kg

Superset:
Front raises 8x2
A 4kgs hantlar
B 4kgs hantlar/2kgs hantlar

Lateral raises 8x2
A 4kgs hantlar
B 4kgs hantlar/2kgs hantlar

Cable flyes high 10x4
A 5kg vardera sida
B 5kg vardera sida
C 7,5kg vardera sida
D 7,5kg vardera sida

Cable flyes low 10x2
A 5kg vardera sida
B 5kg vardera sida

Tricep pushdown 12x3
A 20kg
B 20kg
C 20kg

Conclusion: Jäkligt bra pass med ett otroligt bra fokus och tempo! Måste säga att jag är stolt över mig själv och min prestation. Dessutom så slog jag PR i bänkpress. 10x2 repetitioner med sammanlagt stång + 7,5kg. Stången väger lite över 20kg. Det låter inte mycket men jag är inte stark i bröstmusklerna - än!
Bra första dag på mitt nya liv.
Gonatt!

/Lukas

Likes

Comments

View tracker

När jag kom in efter ett ben och magpass idag och så låg ett paket på min plats? Blev fett fundersam då jag inte hade beställt någonting så vitt jag visste. När jag öppnade paketet så låg ett par bluetooth-hörlurar där från BODY (detta var alltså en premie från när jag påbörjade prenumerationen på tidningen). Riktigt soft, något som definitivt kommer användas i sommar när jag springer utomhus. Just nu har jag dock på mig hörlurarna upp och ner för mitt huvud är så litet haha, men de funkar ju lika bra för det..

Passet igår gick bra faktiskt. Kände att jag körde till 100% och bibehöll fokus. Jag höll på att sticka ifrån några gånger men höll mig ändå i schack och utförde det jag skulle istället. Märkte igår att jag behöver öva på deadlift - framförallt formen därå. 

Imorgon ska jag till jobbet tidigare och träna (hoppas att det ekar tomt inne på personalgymmet). Ska träna bröst, axlar och triceps. Främst bröst och triceps i och med att jag körde axlar i tisdags. Kommer skriva ned vikter, övningar (reps och set) och hur jag tycker att passet går. Så det kommer att komma en efterlängtad Logg 2 imorgon! 


/Luke

  • 3 readers

Likes

Comments

Onsdag. Idag har jag vaknat och tagit sovmorgon med min finaste, varit på banken och lagt upp en betalningsplan och tagit det rätt så lugnt. Decemberutgåvan av tidningen Body ramlade ned i brevlådan idag! Omslaget pryddes utav en kille med en riktigt inspirerande fysik - följer faktiskt honom på Instagram. 

Idag ska jag träna rygg, traps och biceps i hemmagymmet. Börjar på mitt rum med deadlifts samt barbell bent over rows och sedan går jag ut till gymmet och fortsätter.
Tanken är följande:

Deadlift 6x4
Barbell Bent over Rows 12x4
Bicep Curls 10x3
Straight arm Pulldowns 10x4
Superset:
Seated Cable Rows 12x4
Seated Alternating Bicep Curls 10/10x4
Pulldowns 10x2
Shrugs 12x3
Bicepcurls 21s x 3
Backrows Machine 10x3

Med andra ord ett väldigt hårt och intensivt pass. Ska göra iordning en musiklista och inte röra mobilen överhuvudtaget när jag tränar, för jag tror att det ofta är där jag tappar fokus. Byter låt, svarar på sms, skriver upp vikt och sånt. Vilket är bra att jag gör ibland men idag ska fokuset ligga på att köra 110% på en pullday. Som ni vet så har jag ofta svårt med både pump och motivation på pulldays men nu är domedagen kommen så nu är det allt eller inget. 

Ps. Såg att jag i ett tidigare inlägg lovat att mitt nästa pullday-pass skulle bli asbra och att jag skulle skriva här hur det hade gått. Detta glömde jag självfallet. Så skriver imorgon (sanna mina ord) hur dagens pass gick istället!

/Lurre

  • 4 readers

Likes

Comments

Bent Over Barbell Rows
En solklar favorit för att hit:a mellersta delen utav ryggen - man känner hur det bränner! Andra muskler som inkluderas i denna övning är biceps, lats och axlar. Jag tycker om denna för att det är en övning där jag kan ta ut mig själv maximalt och köra 110% på varje set jag gör och känna mig nöjd med min prestation. Compound exercise.

Hammer Curls
En övning som är kritisk för armdevelopment. Här är det inte bara biceps som arbetar utan även biceps brachii och underarmarna får sig en spark. Skitbra bicepsövning för ordentlig pump. Isolation.

Leg Press
Om man vill få sina quads att växa och inte bara göra olika former utav squats så är detta ett alternativ - och även ett sådant som jag föredrar framför squats då min form inte riktigt är där än. Sekundära muskelgrupper: calves, gluten och hamstrings. Skitbra övnings för hela underkroppen med andra ord. Compound exercise.

Bänkpress
Hur kan man inte inkludera en av de mest hederliga bröstövningarna? Denna hör ju självklart till "eliten" av massbyggande compoundövningar (tillsammans med militärpress, squats osv).
En övning där det är lätt att tracka ens 1RM och att fortsätta bräcka sina rekord, vilket gör den så mycket roligare när man märker av progression. Compound exercise.

Cable Chest Fly
Avslutar inlägget med ännu en bröstövning! Denna är en av mina favoritövningar för bröstet - antingen cable crossover eller pec deck - just för att få lite mer av ett "clevage" och för att få ett riktigt squeeze i bröstmuskulaturen. Cable crossovers sekundära muskel är axlarna som hjälper till men använder du ett pec deck så isoleras bröstet.
Isolation.

  • 5 readers

Likes

Comments

​Jag vet inte varför:
Men jag upplever nästintill alltid att jag är mer fokuserad och får ut mer av träningen under de dagar som jag engagerar pushmuskulaturen kontra när jag engagerar pullmuskulaturen. Idag var en dag då jag körde pull och det gick verkligen skit.
​Jag blir då missnöjd, för jag känner att träningen blir som ett slags "waste" när jag inte känner att jag har kört 100% av vad jag är kapabel till - omedvetet förstås. Ska medge att idag är jag ändå lite stolt över mig själv som genomförde träningen (för jag var inte alls pepp idag...) men fan vad irriterande det är när det känns så lame? 
När jag kör push får jag 95% av alla gånger en bra pump, känner mig manglad efteråt och är nöjd med min prestation. Lite king of the world-feel. Medan pull å andra sidan motsvarar typ 45%. Är nöjd mindre än hälften av gångerna och känner sällan en bra pump (trots superset, kortare viloperioder, kör till failure mm.). 
Aja - nu har jag spytt nog med galla!
Nästa gång jag har en pullday så ska det bli min bästa pullday någonsin - uppföljning kommer att komma, det lovar jag!

Likes

Comments

Äntligen helg hörni!
Och titta vad som fanns på min matplats när jag kom hem efter att ha varit hos mina farföräldrar, ett sprillans nytt nummer av fitnesstidningen BODY. Det här är min första prenumerationstidning, tidigare har jag köpt dem styckvis i affärerna men då jag är så pass nöjd med den här tidningen och deras information/reportage/motivation mm. så beslutade jag mig för att börja prenumerera på den! Mycket bra val.
Imorgon är det lördag och då ska jag försöka spela in min första träningsvlogg. Dock vet jag inte om jag kan lyckas sparka liv i videoredigerarprogrammet... men det återstår att se! Målet är iallafall att spela in, redigera och lägga upp vloggen här isåfall, förmodligen senare i veckan.
Hare bra tills dess! Nu ska jag läsa min tidning!
/Luke

UPDATE: Kommer eventuellt filma in mer material så att vloggen sträcker sig mer än en dag. Vart missnöjd med denna vlogg så får se om den kommer ut öht... Den blev så tafatt! Så vi får se ;-)

  • Life
  • 8 readers

Likes

Comments

Back/Traps/Biceps - PR!
​Idag hade jag ett grymt pass på morgonen på personalgymmet innan jag började jobbet.
Har äntligen börjat lägga in övningar för styrka i mina träningsupplägg också, så varje workout har mer eller mindre ett par styrkesets i början utav dem. Idag så var det Pullday på schemat, en dag som jag ofta känner mig missnöjd med men som idag gick över förväntan. Slog PR och fick en bra pump. Övade pyttelite på excentriska chin-ups också, har som mål att kunna göra en chin-up till April 2017.

Mitt pass såg ut såhär:
Bent over Barbell Row: 3 x 3 (25 kg = PR)
Superset:
Straight Arm Pulldown: 10 x 4 (27 kg)
Bicep Curls: 12 x 4 (23 kg)
Seated Cable Curls: 12 x 3 (30 kg)
Smithmachine Shrugs: 12 x 3 (20 kg)
Bent over Barbell Row: 8 x 3 (10 kg)
Pulldown Machine: Failure x 2 (N/o)
Bicep Curls: Failure x 2 (20-30 kg)

/LukEEEEeee

Likes

Comments

Bild 1. Flex. Framsida överkropp. (Anterior View)

Bild 2. Avslappnad. Framsida överkropp. (Anterior View)

Bild 3. Flex. Baksida överkropp. (Posterior View)

Bild 4. Avslappnad. Sned framsida överkropp. (Anterior View)



Datum: 20/10
Morgonvikt: 67.9 kg (11,4%)
Överarm: 29.8 cm/ 27.4 cm (På peak)
Bröst: 84.8 cm (Över bröstvårtorna, Lilleman mätte)
Lår: 51.3 cm (leverfläck)

Likes

Comments

Waddap.
​Tror inte någon kikar in här längre - men utifall någon vilsen själ faktiskt skulle göra det:
​Nu blir LXST något helt annat. Som ni kan se så har jag raderat alla gamla inlägg på den här bloggen. Jag kommer istället att använda den här plattformen som en plats för att skriva om min träning. Detta kommer främst ske i följande 3 kategorier:


Stats - Mina measurement + bilder
Logg - Skriver om ett träningspass jag gjort
Vlogg - En video där jag filmat träningen med förklaringar

Jag kommer inte dokumentera exakt alla träningspass förstås. Men det kommer hända med jämna mellanrum för att kunna följa min progression.
​Men det kommer med all säkerhet komma andra inlägg också, om livet i allmänhet. Understryker dock att huvudfokuset kommer att ligga på just fitness och mina egna upplägg. 
/Luke

Bild av Eli Berglund

Likes

Comments