View tracker

Många börjar träna helt hysterisk efter nyår. En före detta soffpotatis som springer 5 dagar i veckan tills hen spyr ska verkligen ha en klapp på axeln, eller applåd. dock vet nog både soffpotatisen och vi andra att detta inte kommer hålla.
Att gå ut för hårt är ett misstag vi alla gjort och säkert kommer göra fler gånger. Var istället snäll mot dig själv och ge de en chans att hålla.

De e ingen ide att ge sig in i de om man enbart gör de för att imponera på andra. Man ska inte träna för att vara duktig, man ska träna för att man mår bra av de och för att man tycker de är kul! Men när man sitter där i soffan och inte riktigt kommit igång så är de ju inte så lockande. Man har kanske inte direkt fått resultat eller någon lust att vänta på dem heller. Man behöver helt enkelt en spark i baken!

Antag att jag ger dig en dagbok. I dagboken vill jag att du fyller i varenda liten positiv grej du gör som har med rörelse och träning att göra. Varje dag! De kan vara allt ifrån "tog trappan istället för hissen" till ett 90 minuters träningspass. Träning som ej leds av någon annan än dej själv vill jag även har ett tillägg. I tillägget ska du skriva exakt vad du gjorde. Ex: biceps, 15kg, 12 repetitioner (mjölksyra) osv..

Antingen så kan du skriva sakerna allt eftersom du gjort dem eller så skriver du en lista på morgonen/kvällen innan som du sedan bockar av. När dagen är slut så kan du se vad du missat och lägga till de som inte stod på listan

På detta vis kommer du hellre ta
trapporna då de ser bra ut i boken, du gör lite extra repetitioner för du vill vara bättre än förra veckan och och du går på den träningen för du bestämde det igår när du skrev de på listan. Var din egna PT. Inte för hård men verkligen inte för snäll. På så vis har du, och bara du, hjälpt dej själv framåt och insett att du klarar mer. De där småsakerna som trappan och promenaden som innan gick förbi osedda ser du nu varje gång du bläddrar genom boken. High five och grattis till en sundare vardag!

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

View tracker

Efter mycket stillasittande och tråkig sjukgymnastik kände jag att de var dags att komma igång igen. Även om man inte kan träna som en dåre är det en skön känsla när man rört på sig och vet att man gjort sitt bästa. Jag satte mig ner med min sambo och började rita som små mindmaps.
En till honom och en till mig. Bubblorna fyllde jag med den typ av aktiviteter jag klarar i nuläget. Jag lämnade även utrymme för fler bubblor som jag kan skriva till på vägen ju friskare jag blir.
Min sambos har också luckor. Det roliga med luckorna är att de motiverar en att finna nya träningsformer man tycker om. De motiverar en även att bli bättre och klara av nya saker man kanske inte kan skriva in i nuläget.

Anledningen till att vi gjorde detta var att vi ofta inte kan komma på vad vi vill/kan göra. Nu är det bara att ta fram våra mindmaps och välja. Alla våra favoriter är ju där! De roliga med att vi skrev våra mindmaps på samma papper är att vi har vissa bubblor gemensamt. När vi känner för att hitta på något tillsammans så kollar vi bara på dessa bubblorna. Detta är ett bra tips då de ibland kan vara svårt att hitta tid till både träning och varandra.

Vad som ska stå i bubblorna bestämmer du själv. De kan vara allt ifrån några situps, en 15minuters promenad och balansövningar till tillexempel ett svettigt zumba- eller gympass.

Ett annat tips är att anpassa mindmapsen efter årstiden. På vintern kan man ju åka skidor och skotta snö. Kanske ger man sig ut med barnen och flyger runt i pulkabacken, huvudsaken är att man rör sig.
På sommaren kan man istället ge sig ut på cykelturer, träna mer utomhus och simma i havet/sjön. Genom att anpassa sig till miljö och årstid etc. Så får man en mer varierad träning. Låt fantasin flöda. Det är inte alltid så lätt att komma på nya grejer men de e en övning i sig.

Tänk på att inte bara skriva värsting-bubblor, ha några snälla som du kan ta de dagarna du är aningen mindre taggad på allt va träning heter. Hoppas du ger de en chans och fortsätter fylla de där bubblorna.

Som du ser på bilden ​

Likes

Comments

View tracker

Efter nyår är de många som brottas med sina nyårslöften och verkligheten. Kanske har man lovat att träna oftare men ännu inte hittat orken och tiden. Men de e bara att resa sig upp ur soffan och tacka träningsgudarna (eller Dr Izumi Tabata) för Tabatan!

En träningsform som tar 4-16 minuter. Hejdå kärlekshandtag och hej muskler och kondition!

Tabata Är uppbyggt av så kallade block där 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder vila, repeteras 8 ggr per block.

För att intervallerna ska få avsedd effekt krävs att en stor del av muskelmassan aktiveras. Därför passar Tabata bäst med funktionella övningar som burpees, rodd, marklyft eller löpning. Det måste inte vara utpräglade konditionsövningar. Även styrketräning kan köras i Tabata-intervaller. Välj 1-8 olika övningar per block.

Alla tränar efter sin förmåga. Det kan exempelvis vara en promenad i rask takt eller uppför en backe 20 Sekunder följt av långsammare promenad eller promenad nerför i 10 sekunder.

Exempel på en 16 minuters övning
Börja med att varva två konditionsövningar i 4 minuter. Varva sedan 2 ben/rumpa övningar i nästa block följt av 4 ryggövningar och slutligen på 4e och sista blocket, dina 8 favorit övningar på ex magen.

Sätt ihop dina egna pass efter behov och humör. Vill du utmana dig själv så kan du öka på dina 20 sekunder. 2-3 pass i veckan är lagom. Då Tabata inte har en sådan uppbyggande effekt på ligament och senor som långa träningspass har så är det bra att variera dessa typer om det är långdistans man siktar på. Det är även viktigt att värma upp innan man börjar med sina intervaller. Framför allt om passet består av styrkeövningar. Få igång hela kroppen genom att jogga på stället eller att köra ett block där du varvar joggning och rask promenad.

Likes

Comments

kokosbollar med lime

2 dl kokosflingo
10 urkärnade dadlar
rivet skal & juice fån 1 lime
2,5 msk kokosolja
100g valnötter (eller en skvätt havregryn)

mixa allt.
forma till bollar och rulla i kokos och lime skal.

(förvara dem i kylen)

Likes

Comments



Efter en vecka av träning, duktiga matvanor och jobb/plugg så vill man ju gärna unna sig en utgång eller iallafall lite vin till middagen. Då träning och alkohol inte är en bra kombination så är det viktigt att tänka på när och hur ofta det är värt det.

Alkohol är gift och kroppen prioriterar därför nedbrytning av detta före fettförbränningen. Fettförbränningen återupptas först när alkoholen är ute ur blodet. En stor mängd alkohol vid ett o samma tillfälle har även en nedbrytande effekt på muskelmassan.
Ska man ut och dricka så är det även viktigt att ha ätit ordentligt innan för att inte förlora omdömet och äta massa fyllekäk.

För att dricka så smala drinkar som möjligt -satsa på klar alkohol.
Undvik drinkar med grädde, mjölk, socker och liknande. Sockret i läsken adderar inte bara kalorier, de förvärrar även bakfyllan drastiskt.

Kalorisnåla drinkar
Vodka lime soda
Spritzer
Skinny margarita

Nej till
Pina colada
Frozen strawberry margarita
Cosmopolitan
Starköl

Bakis?
En promenad kan vara uppiggande dagen efter men då kroppen återhämtar sig kan ett träningspass vara för belastande och leda till försvagade muskler och långsammare återhämtning. Undvik därför träning dagen efter.

Träna och festa samma dag?
Om du tränar och sedan dricker alkohol får du ingen som helst effekt av din träning, återhämtningen kommer även att förlängas drastiskt. Under passet har du även svettats så din vätskenivå är redan väldigt låg. Baksmällan dagen efter kommer därför inte vara och leka med!

Återhämtningen!
Förutom vatten är kokosvatten och resorb bra för att återställa vätskebalansen.
Det starka dagen-efter-sötsuget hålls i schack med regelbundna måltider.

Likes

Comments

I sin bok Hälsosam familj på 30 dagar skriver Ulrika Davidsson om sitt 4veckors-program där du i grunden förändrar din livsstil.


Vecka 1
- frukost-boosta.

Första veckan ska du bryta dåliga frukost vanor. Det är viktigt med en mättande frukost som ger ett stabilt blodsocker. Frukosten kan exempelvis innehålla ägg, fullkorn, keso, osötadmüsli, nötter och frön. I boken delar hon med sig av pepp, tips och recept.

Hennes 3 tips för nyttigare frukost är:
Gör din egna müsli: godare, roligare och oftast nyttigare.
Ägg mättar bra till frukosten.
Unna dig gärna en lång frukost.


Vecka 2
- hitta nya moddagsvarnor

Middagen är i fokus vecka 2. Du lär dig planera och förbereda nyttiga och goda middagar. Det behöver inte vara krångligt, tråkigt och tidskrävande för att det är nyttigt. Byt ut pasta o andra snabba kolhydrater mot grönsaker och rotfrukter. Dessa ger både stabilare blodsocker och mer näring.


Vecka 3
- mellis smart.

För att hålla blodsockret i schack behöver du äta mellanmål. Denna vecka ska du även kliva upp ur tevesoffan och skaffa motionsvanor som passar en rörlig livsstil. Tips på mellis och motionsvanor delar hon med sig av i boken. 

Tips
Promenera till jobbet
Skaffa studsmatta och Hemmaredskap

Vecka 4
-fredagsmys på rätt sätt.

Visst kan man unna sig ibland men problemet är att det blir ganska ofta. Man kanske tar en bulle på jobbet, en fika med vänner, tårta för någon fyller år, fredagsmys, lördagsgodis och en god söndagsmiddag. Även nu delar hon med sig av tips och recept. Men en dag i veckan kan man faktist undan sig. 

Tips:
När du bakar kan du använda dig av olika glutenfria mjölet.
Fruktsallad är bra när man är gottsugen
Mörk choklad är bättre än ljus då den innehåller mindre socker och är mer mättande
Läs innehållsförteckningen, socker finns i det mesta.

Likes

Comments

Som jag sagt förut så går de att äta det man tycker är gott så länge man är villig att ändra i recepten. Häromdagen fick min sambo pannkakor när han kom hem från boxningen. Hälften av mjölets byttes ut mot grahamsmjöl, sylten byttes mot bär och grädden byttes mot keso.





L.G.F.Gs pannkakor!
- 10 pannkakor

1,5 dl vetemjöl
1,5 dl grahamsmjöl
6 dl lättmjölk
3 ägg
1 nypa salt.

mjölken kan bytas mot ex rismjölk, kokosmjölk,
låt smeten vila i kylen under träningspasset eller iallafall 30min.
pannkakorna steks i olivolja

- vill man så kan man smaksätta smeten med saften från en citron, lime eller apelsin.

serveras med:
bär, banan och keso.
kan toppas med kanel eller kokosflingor om man vill.

Likes

Comments

Då kolhydrater är bränsle under styrketräningen så är dessa viktigare att få i sig precis innan och efter träningen än proteiner, då dessa används för själva uppbyggnaden av musklerna. Proteiner ska helst fördelas under hela dagen för att tas upp så mycket som möjligt. Dock är det bra med lite protein innan träning då de ökar aminosyrahalterna i blodet vilket leder till att musklerna lagrar mer så kallade positiva proteiner.

Man bör undvika att få i sig mat som tar lång tid att smälta nära inpå styrketräningen så som fett och fibrer.

Kost före styrketräning
När man ska styrketräna på morgonen efter frukost är bör man ha ätit långsamma kolhydrater kvällen innan och snabba/medelsnabba på morgonen 30-60min innan.

Ska man inte träna på morgonen så bör man istället få i sig ett lite större mål 4 timmar innan passet. Detta mål ska mestadels bestå av långsamma kolhydrater. Nästa mål mat som kommer ca 30-60min innan passet ska innehålla medelsnabba/långsamma kolhydrater.

Tumregel: ju närmre inpå passet man äter desto snabbare kolhydrater ska man få i sig. Mängden kolhydrater är ca 1g/kg kroppsvikt.

Tillskott under styrketräningen
Ska man styrketräna hårt och längre än en timma kan man använda sig av snabba kolhydrater i form av kosttillskott. Helst ska det intas i vattenform då det är lättare för kroppen att ta upp. Man behöver inte speciellt mycket men det är effektivt då man känner att energin tar slut för fort.

Mat efter träning.
Efter träningen är det viktigt att få i sig både kolhydrater och protein. Direkt efter styrkepasset uppstår ”Window of time”, en period då kroppen har höjda enzymvärden och tar upp mer näring för att kunna lagra glykogen i musklerna. Även antalet transportproteiner som tar upp proteinet ur blodet ökar. Det är viktigt att man får i sig tillräkligt med kolhydrater snabbt efter träning så kroppen kan återställa glykogenförrådet i musklerna. Får kroppen inte i sig tillräckligt med kolhydrater för att göra detta så tar den istället energi genom att bryta ner muskelmassan. Man bör därför få i sig 10-20g protein och 20-40g kolhydrater direkt efter passet för att slippa stressa allt för mycket. 1,5 banan och en proteinshake är ett smidigt alternativ. Väl hemma bör ska man sedan få i sig 1g kolhydrater/kg och 0,6g protein/kg. Undvik fett!

Är man på språng så kan man exempelvis äta en kycklingrulle efter träningen. Den ska vara utan ost och med stark sås då den innehåller mindre fett.

Alltså,
Behovet av protein är inte särskilt stort vid enstaka tillfällen utan bör fördelas under dagen. För att stimulera proteinsyntesen bör man äta 20-30g per tillfälle. Kolhydrater är något mer beroende av tajming med styrketräning och behövs därför i lite större mängd både före och efter träning. Annars kan man äta kolhydrater när de passar. 

Likes

Comments

Tänkte dela med mej av ett mer exakt recept än de tidigare. Självklart tycker jag att det är viktigt att alla gör på sitt sätt och efter sin smak men om man vill veta hur jag brukar göra så kommer mitt receptet här:

  

1 dl naturell Yoghurt (0,4%)
1 dl soyamjölk eller rismjölk
1 dl fiberberikade havregryn
1 msk Chaifrön
1 msk linfrön
en skvätt vatten. 

- in i kylen över natten och toppa med hallon, blåbär och några skivor banan på morgonen. 

Likes

Comments

Detta receptet är inte bara nyttigare än vanliga scones. Det är även mycket godare!

50g margarin
1,5dl filmjölk
2dl grötmix
2dl mjöl  (eller 1dl mjöl + 1dl rågmjöl)
2tsk bakpulver
1 nypa salt.

När du knådat ihop degen häller du även i rikligt med frön. dessa kan vara av olika slag. ex: pumpakärnor, solrosfrön, linfrön mm. 

Placera degen på ett bakplåtspapper och platta till den. Markera de antal bitar du vill ha och strö över sesamfrön innan den placeras i mitten av ugnen. 250grader 8min. 

Likes

Comments