Header

RYGG

- En arms latsdrag i kabelmaskinen (vilken ni ser på bilden nedan)

- Breda Latsdrag/Rodd i kabelmaskinen

- Raka armar Latpulldowns i kabelmaskinen

- Stående rodd i smithmaskinen

- Sittande rodd

Biceps & Triceps

- Bicepcurls superset med smala bicepcurls med stång

- Hammercurls

- Wide bicepcurls


- Tricep kickbacks

- Tricep pushdowns

- Skull chrusher

- "tricep-bakom-huvudet-press"

Likes

Comments

Detta var dagens middag som jag fixade till mamma och Jamina, fast mamma gjorde självklart salladen, det hon är grymmast på. Det blev godare än förväntat och ska lätt göra detta nästa mealprep jag gör inför nästa vecka!!

DETTA BEHÖVER DU:

För ca 3 portioner använde jag:

  • 9 kyckling innerfilé
  • 2 sötpotatisar
  • Soja
  • Sweet-chili sås
  • Ostronsås (aka "oyster sauce", brukar det stå på flaskan)
  • Salt, Peppar, chiliflakes
  • Vitlök
  • Rapsolja
  • Valfria grönsaker till sallad, vi använde: tomater, blomkål, zuccini, morötter, paprika, sallad och mozzarella.
SÅHÄR GÖR DU:

Lägg kycklingen i en skål tillsammans med 5 matskedar soja, 3 matskedar sweetchilisås och 2 matskedar ostronsås. Salta och peppra efter er egna smak, tänk dock på att sojan redan smakar mycket salt! Pressa ned 2 vitlöksklyftor och blanda ner chiliflakes om du vill ha mer smak. Låt stå i ca 1 timme.

Under tiden så skrubbar du 2 sötpotatisar och skär de i pommes-bitar. Jag har en air-fry'er/multi-fry'er vet inte vad det kallas, man kan göra i princip allt i denna. Hade i en matsked rapsolja och satte denna på 30 minuter på näst högsta temperaturen. Men detta kan man egentligen lika gärna göra i ugnen på 175-200 grader i 20-30 minuter.

När det var ca 10 minuter kvar tog jag ur kycklingen ur marinaden och började steka den på medelvärme ca 5-6 minuter på varje sida, jag måste ALLTID skära i kycklingen och kolla om den är klar, litar verkligen inte på mig själv med kyckling. Så kollar alltid på minst 5 olika bitar om det är klart eller ej, är jag den enda??

När kycklingen och sötpotatisen är klar är det bara att servera tillsammans med salladen!

Likes

Comments

ADIDAS

Dessa tights är köpta på stadium för runt 300 kr, mina i storlek M. Materialet är bomull och de är extremt "see through", brukar ha dessa om jag ska köra typ axlar, armar eller liknande, med en lång tröja eller linne, då man ser ALLT om man böjer sig fram, mest brukar jag ha dom hemma som "mysbyxor". Vet att dessa finns i mer "tränings material", vilket säkert är mer passande om man ska träna.

Ångrar inte detta köp en sekund då de är billiga samt extremt sköna, skulle nog inte ha dessa på gymmet på legday eller liknande.


SOC

Vad jag fattar det som så är soc stadiums egna klädesmärke, vilket jag inte fattat förens nån månad sen, då jag letade efter soc's-kläder men de endast fanns på stadiums hemsida. Rätta mig om jag har fel?? Men tror att det är så 

Tycker dessa träningstights är asballa. Ligger på runt 300 kr dessa också och har de i storlek 38. Har faktiskt bara använt dessa kanske 2 gånger, tycker de ser lite skeva ut uppe-framtill när de är halva svart och halva grått, men nu när jag köpt nya träningslinnen som är lite längre kan jag tänka mig att det blir riktigt nice. Materialet på dessa är som "vanliga träningstights" en aning tunnare tyg och inte genomskinliga.

NIKE

ALLTSÅ FÄRGEN PÅ DESSA TRÄNINGSTIGHTS!! Dessa är köpta på xxl på nån rea de hade för några veckor sedan, älskar att ha dessa när jag springer, de har snöre i midjan och en liten ficka baktill. Materialet är extremt figurnära och tunt men inte genomskinliga alls. Tror även dessa kostade runt 300-400 kr, så alla dessa är prisvärda tights, men dessa två sista rekommenderar jag att träna i!

Likes

Comments

Märks det att jag gillar frukost?? Lovar att jag ska lägga upp lite bilder och recept på luncher och middagar också, nu när jag jobbat har det mest blivit matlådor till lunch och middag och frukost har varit den enda måltiden jag ätit hemma.

Ovan ser ni vaniljkvarg med jordnötssmör, bananskivor och valnötter samt vattenmelon. ÄLSKAR vattenmelon!!

Likes

Comments

För någon vecka sedan fotade jag alla mina tränings-tights, vilket är ett par stycken. Tänkte att jag skulle göra en liten "inläggs-serie" där jag lägger upp ca 3-5 träningstights åt gången & skriver lite om vad det är för märke, storleken, kvalitén, pris, om de är "squatprof" eller inte, om jag rekommenderar de osv.

Vad tycker ni om det???

Har också gjort en ny kategori, "Träningskläder" där jag tänkte ha alla dessa inlägg, samt kanske jag gör något liknande med träningslinnen, då jag har en del sånna också.

Likes

Comments

Frukost måste nog vara mitt favoritmål på hela dagen, älskar att prova nya kombinationer av smaker och känna mig mätt och redo för en bra dag. Igår morse innan gymmet klämde jag ner 2 ägg, 1 propud med 2 sockerfria digestivekex, en halv grapefrukt och ett stort glas vatten. Mätt & belåten var man efteråt iallafall haha.

Likes

Comments

UPPVÄRMNING, gick ca 15 min från bussen, då bussen inte går hela vägen från jobbet till gymmet (vilket suger för lata mig).

En arms latsdrag i kablemaskinen 20 kg 15-12 reps x4, fokus på kontakt med lasten och stretcha ut de riktigt ordentligt i toppen av övningen

Raka armar latpulldown i kabelmaskinen 30 kg 15-12 reps x4

Breda Latsdrag i kabelmaskinen sittandes på golvet 70 kg 10 x 4

Hantelrodd 20 kg 10 reps x2, 22,5 kg 8 reps x3, 17,5 kg 15 reps x1

Rodd i smithmaskinen med reverse grip 50 kg 10 reps x5

Reverse grip latsdrag 30 kg 12x3

Latsdrag 35 kg 20x2


Crunches i crunches maskinen 30 reps x 3 10 reps x4

Sidocrunches i crunches maskinen 15 reps varje sida x3 10 reps varje sida x2

"Ab roller wheel" fast med skrivstång 10 reps x3 superset med Russian twist 30 reps (15 på varje sida) x3

Leg raises 10 x 3

Fällkniven 10 x 3

Sen va jag död och tog en promenad hem. Hoppas ni gillade detta träningspass, planen är att försöka få med mig Jamina till gymmet och fota lite övningar. Har dock inte lust att dra fram kameran när det är fullt med folk haha, tror inte att det uppskattas så mycket.

Likes

Comments

Heeeeej!! Nu är jag äntligen ledig i 5 dagar!! Ska försöka fixa massor med roliga inlägg och ta lite bilder osv. Har varit lite frånvarande senaste dagarna, men har jobbat och när jag inte jobbat har jag gammat och när jag inte gammat har jag sovit hehe.. Jobbade 12-18 idag, tog en sovmorgon till 10, vilket var hur skönt som helst! Efter jobbet åkte jag direkt till gymmet för ett ryggpass, som förvånandsvärt avslutades med lite mage. Tänkte jag kör ett inlägg efter detta med vilka övningar, reps, vikt osv.

Efter gymmet tog jag en prommis hem på ca 20 min, värmde en matlåda, tände en brasa, skar upp lite vattenmelon och satte mig ute på altanen. (Vilket jag fortfarande gör, och tänkte spendera hela kvällen här)

Likes

Comments

Köpte hem dessa två smaker i veckan, banan & choklad. Måste säga att jag älskar dessa, slinker ner sådär perfekt utan att man får den där känslan "är-så-mätt-tror-jag-ska-spy-känslan". Dessa är perfekta 10 av 10 om man bortser från priset, köpte dock dessa 2 för 40 kr. Så helt okej ändå. Har inte smakat jordgubb än men kan tänka mig att den är riktigt god den också!!

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

Likes

Comments

Hej folket!

Denna träningsvecka blev lite sådär halv-skev alla passen har faktiskt varit grymma, lite trött under vissa bara. Men det är inte konstigt med tanke på att jag har jobbat hela veckan (och har 2 jobbdagar kvar innan jag får "helg").

Skulle vilja ändra om lite så att rygg-dagen inte hamnar dagen efter jag kör ben, då jag väljer att inte köra mark pga träningsvärk i benen, och vill alltid ge benen ordentligt med vila tills det är dags för nästa benpass.

Kört extremt mycket intervaller denna vecka haha, men det har varit så fint väder så har varit riktigt skönt att springa upp och ner för trappan bredvid gymmet. Har även kört ganska korta och intensiva styrkepass och går inte ifrån gymmet förens jag är helt död så älskar att ta ut mig själv genom att köra intervaller eller liknande.


MÅNDAG - Ben + avslutade med 25 min trappintervaller

TISDAG - Rygg + avslutade med 20 min trappintervaller

ONSDAG - Bröst, axlar & triceps

TORSDAG - Ben + 10 min trappintervaller

FREDAG - Rygg & axlar + ca 10-15 min trappintervaller

LÖRDAG - Vilodag

SÖNDAG - Ben

Likes

Comments

Världens godaste och bästa sätt att starta dagen, frukost ute på altanen bestående utav 250 g kvarg, en guldkiwi, ca 5 färska dadlar och en barebells milkshake på det!

Likes

Comments

Tänkte tipsa om lite grejer som hjälper mig med att hålla motivationen uppe och får mig att fortsätta med det jag gör, och som förhoppningsvis kan hjälpa er att hitta eran motivation eller hålla eran motivation uppe.


1. DU måste vilja detta.

Oavsett vad du vill med din träning så måste DU vilja det, för det är ingen annan som kommer göra det åt dig. I de stunderna man så gärna vill ge upp, strunta i att gå och träna eller gå ut och springa, så är viljan och vetskapen om varför du vill detta avgörande för vad du faktiskt gör, om du tar dig till gymmet även fast du haft en piss dag, eller om du stannar hemma och sätter på en serie & äter glass istället.


2. MÅL & DELMÅL!!

Ha mål med din träning och delmål. Spelar ingen roll om det är att gå ner 2 kg, få större rumpa, ta 60 kg i marklyft eller springa 3 km på 20 minuter. Samma sak här som punkten ovan så ska ditt mål vara något som DU vill uppnå. Ett mål kan kännas långt borta därför är delmål extremt viktigt. Delmål är viktigt för att du ska se framgång med din träning och det du vill uppnå. Om det är något som är motiverande så är det att man faktiskt rör sig i rätt riktning mot sitt mål.


3. Träningen ska vara KUL!

Träningen ska inte bara handla om hur man vill se ut och vad man vill orka utan det är även viktigt att man tycker det är kul. Tycker man det är kul vill man göra det oftare och det gör så att träningen faktiskt blir av. Det kan vara tex att träna med en kompis, gå på pass på gymmet med instruktör, träna med pt, dansa, styrketräning, hög intensiv intervall träning med kroppsvikt, det finns så mycket som kan göra träningen roligare. Och alla måste hitta sin grej.


4. Belöna dig själv på RÄTT sätt!

Yes du tog dig till gymmet även fast du haft en asdålig dag, eller du slog ditt tids-rekord på att springa 3 km eller du slog ett nytt pb i marklyft. BELÖNA DIG SJÄLV!! Men gå inte och köp en chokladkaka eller en chipspåse. Unna dig nya träningskläder, eller köp den där jackan du velat ha så sjukt länge eller unna dig en lyxig och nyttig middag.


5. Ta bilder på dig själv!

Om du ditt mål är att din kropp ska se annorlunda ut på något sätt, ta bilder på dig själv, när du börjar känna sådär att träningen inte gör någon skillnad osv, vågen kanske inte visar någon skillnad men kolla dig själv i spegeln och jämför med bilder du tog flera månader sedan. Och kom i håg att förändringar tar tid, du kommer inte se en pang-skillnad efter 2 veckor, 1 månad eller kanske inte ens 2 månader och det är då du behöver din vilja och påminna dig själv varför du gör detta och vad ditt mål är. Om du inte vill det själv tillräckligt mycket så ger man oftast upp, tror jag.


6. SOCIALA MEDIER.

Kan både vara positivt och negativt. Allt är inte som det ser ut på sociala medier i verkligheten och det är extremt viktigt att ALLTID ha i baktanke. Är det verkligen sant att enbart ett te kan göra så man rasar i vikt? Har hon verkligen inte en enda bristning, prick eller ärr på hela kroppen? Man måste alltid granska allt man ser och fråga sig själv om det verkligen är rimligt. Är det verkligen så här i verkligheten också.

Sociala medier är verkligen inte bara negativt, personligen så är instagram en utav mina största inspirations-källor, att följa folk och se bilder på folk som tränar och har samma mål som mig får mig supermotiverad. Men glöm inte heller bort att du inte ska jämföra dig själv för mycket med andra (jag kan tyvärr inte säga aldrig, då det oftast sker automatiskt utan att vi ens tänker på det, tex "åh vad vältränad hon var, såna där ben har inte jag" oooooosv, tror många känner igen sig) Du ska framför allt jämföra dig med dig själv, för att DU är DU och detta är din resa och dina mål.

Detta är baserat på MINA egna erfarenheter vet inte vad forskning, normer och experter säger om detta, men detta är det jag kommer på som har hjälpt mig och min motivation.

Likes

Comments

Gårdagens lunch vad amazing och bestod utav:

Kyckling stekt i soya, ostronsås, lite honung och sesamfrön

Äggnudlar

Minimajs

Bambuskott

Zuccini

Broccoli

Polka-rödbetor

Avocado

Gick hyfsat snabbt att slänga ihop och blev verkligen supergott!

Likes

Comments

Heej! Är lite off just nu, så tänkte bara ge er en liten update om min dag. Idag har jag äntligen varit ledig från ica, sen jobbar jag 6 dagar i rad, wohooo. Dagen har spenderats med världens bästa Evelina, vi fixade lunch och snackade massor med skit hela dagen, när hon drog hem begav jag mig till gymmet för legday, helt okej pass, ingen höjdare direkt, blev 10 minuters intervaller i trappan utanför och sen hemåt för att äta middag med mammsen. Nu ska jag strax möta upp Felicia och hennes vovve för en kvällspromenad. Imorgon kommer det upp ett inlägg om lite tips för att hitta motivationen så missa inte det! Och här nedan kommer receptet på min frukost.

"Choklad-smoothiebowl-någonting-sånt"

1 avocado

1 banan

1 skopa whey 80 vanilj

ca 2 dl mjölk

en näve paranötter

2 teskedar kakao

Fantastiskt, skulle toppa det med frukt och bär, men hade inga, blev lite ledsen faktiskt. Så det blev vattenmelon vid sidan av.

Likes

Comments

I ett tidigare inlägg gick jag igenom lite om kalorier och kolhydrater och idag tänker jag skriva lite om protein & aminosyror.

Protein & Aminosyror??

Vad är protein?

Protein är kroppens byggstenar, vilket behövs för att bygga celler och för att bilda enzymer och hormoner. Protein finner du i kött, fisk ägg, bönor, linser, nötter och frön, grönsaker och mejeriprodukter. Proteinet i sig består av ca 20 aminosyror, 9 utav dom är essensiella dvs att kroppen inte kan tillverka det själv, och resterande 11 är icke essentiella, kroppen har då möjlighet att tillverka dessa själv.

Varför är protein viktigt?

Protein är viktigt eftersom utan protein skulle vår kropp inte kunna tillverka nya celler, vilket hela vår kropp består utav. En person som inte tränar och äter en allsidig kost behöver inte oroa sig för att få i sig för lite protein, medan en person som tränar och då speciellt styrketränar och har som mål att bygga muskler behöver man få i sig mer protein.

Aminosyror

Många av er har säkert hört talas om kosttillskotten BCAA eller EAA men vad är det egentligen? Båda kosttillskotten innehåller olika aminosyror. Det finns då ca 20 aminosyror, 9 essentiella och 11 icke essentiella vilket jag nämnde ovan. Ungefär 75% av kroppen utgörs av aminosyror och är nödvändiga för nästan alla kroppsliga funktioner.


EAA & BCAA

EAA är en förkortning på Essential Amino Acids, essentiella aminosyror. De är livsnödvändiga eftersom kroppen inte kan tillverka de själv, utan vi får i oss de genom animaliska livsmedel som innehåller alla livsviktiga aminosyror. Eller genom kosttillskott. EAA innehåller aminosyrorna histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Men leucin är den som oftast förekommer i störst mängd (samma i BCAA)

BCAA är en förkortning på branched-chain amino acids. BCAA består av aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, vilket är aminosyror som är extra viktiga vid muskelbyggning och de vanligaste tillskottet bland aminosyror.

Alla de återstående aminosyrorna (alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, ornitin, prolin, selenocystein, serin, taurin och tyrosin) kan kroppen producera själv och ses inte som nödvändiga, men är viktiga för de som tränar och sliter på kroppen mer än vanligt.

Men varför ska man ta EAA eller BCAA? EAA och BCAA motverkar muskelnedbrytning, minskar återhämtningstiden, ska hjälpa att bygga muskelmassa, påverkar proteinsyntesen och tas upp fortare av kroppen än tex proteinpulver. Om du inte tränar är inte BCAA eller EAA nödvändigt eftersom man får i sig de flesta aminosyror i animaliska livsmedel, som en "normal" person behöver.

Vad är skillnaden mellan EAA & BCAA?? Jag skulle säga att EAA är "extra allt" men kanske inte så nödvändigt egentligen?? Eftersom BCAA innehåller de 3 "viktigaste" aminosyrorna.


Likes

Comments

Hej alla fina! Imorse var det upp med tuppen kl 6 och bege sig till jobbet och jobba fram till kl 13. Tog en promenad hel på ca 5 km (har börjat äääälska och promenera??). När jag kom hem la jag mig i solen i 2 timmar och begav mig sedan till gymmet för ett benpass. Energin va sådär men efter både pwo och nocco resulterade det i ett sjukt bra benpass, måste säga det bästa på riktigt länge! Upplägget såg ut typ såhär: 8 set benpress, 7 set (tunga) höftlyft med skivstång, raka marklyft i smithen, lite knäböj, ett superset med glute kickbacks och lätta höftlyft med hantel och det avslutades med 25 minuters intervaller i trappan utanför gymmet, fattar inte vad energin kom ifrån. Känslan efteråt var helt fantastisk och kom hem till grillad kyckling dessutom!

Vill dessutom passa på och tacka för alla fina kommentarer jag får här på bloggen, instagram och ni underbara som skriver på sms och snapchat, ni gör mina dagar, ni är så fina!! Mucho love till er alla!

Likes

Comments

Ingefära mina vänner! Vissa hatar det, vissa älskar det. Ingefära är bl.a antiinflammatoriskt, bra för mage och tarmar, sägs att den ska hjälpa till vid fettförbränningen samt så är det en boost för immunförsvaret. Jag "gillar"/ brukar även ha i citron, gurkmeja och cayennepeppar. Citron ska även balansera kroppens ph-värde, rena kroppen, stärka immunförsvaret, förbättra och rengöra din hy, samt är extremt rik på C-vitamin. Ja och gurkmeja och cayennepeppar har i princip samma fördelar. Ni fattar grejen, är hälsosamt helt enkelt. Så varför inte ta en liten shot varje morgon?

Du behöver: Skål, Sil, Kastrull, Vatten, 1/2 Citron, Rivet citronskal, ca 2 teskedar Gurkmeja, ca 1/2 tesked Cayennepeppar, Hackad ingefära (skulle rekommendera att hacka i mindre bitar än vad jag gjorde eller ev pressa med vitlökspress).

Häll ner, ingefäran i vattnet, pressa ner citronen och ha sedan ner gurkmejan, cayennepepparn och citronskalet.

Låt det koka upp, sänk sedan temperaturen och låt sjuda under lock i ca 20-30 min.


Sila sedan ner allt i en skål och låt det svalna innan du häller det i en flaska med slutbar kork. Förvaras i kylskåp 5 dagar.

ENJOY!

Likes

Comments

Godkväll folket!! Har varit så effektiv idag, iallafall träningsmässigt, imorse när jag vaknade tog jag en power walk på 6,7 km, sedan vid 15 tiden gick jag till gymmet och körde ett jääääättebra axlar, triceps och mag pass, fantastisk. Efter det kom pappa och hämtade sen när vi kom hem käkade vi och sedan gick jag och mamma på ytligare en power walk vid Alfa Laval, såååå vackert, fällde nästan är tår för utsikten. Älskar verkligen detta. En perfekt dag. Men imorgon så jobbar jag så då är det slut på det roliga..

Hoppas alla ni har haft en underbar helg! Har ni gymmat, promenerat, tränat något i helgen? :)

Likes

Comments

Instagram@linneabjorkmans