Hejsan bloggen och läsarna!
Uppdaterar lite vad som skett hittills denna vecka. Jag nådde mitt första delmål igår, vägde in mig på +60kg (60.60kg) igår och kändes jäkligt bra att ändå bulken gått bra och inför dietstarten. Kan gå in starkare, lite större och förhoppningsvis med mer muskler i slutändan denna diet! Vi körde ett ryggpass tillsammans med Roberts kompis Erik, ett bra pass med bra fokus och jag tänkte mycket på att "squeeze" musklerna (dvs, trycka till och hålla där en stund innan jag långsamt släpper ner vikten).

Sen, ÄNTLIGEN så storhandlade vi så nu är frysen och kylen proppad med protein, kolisar och massa annat najs. Idag blir det vilodag för min del då jag jobbar och har tvätt tid ikväll, hemmafru ikväll alltså :) Hoppas er vecka varit bra hittills! Något speciellt ni vill läsa mer om i bloggen som Robert eller jag kan skriva om? Kommentera gärna tankar och idéer.

Over and out!
Ida

Likes

Comments

yes då var det snart dags att dra igång denna dagen på riktigt då!

har bara chillat hela dagen och med all rätt känner jag dagen efter ben samt söndag ^^

idag blir det bröst och då kan man fan inte klaga enligt mig. jag tycker om att köra pecs pga att det är lätt att bygga upp sånt sinnes sjukt pump i de musklerna, min favorit övning för bröst måste vara sned bänk i smith..

brukar köra 4 st drop set det vill säga 10 reps med högre vikt för att sen hoppa ner ex antal kg för att köra 10 reps till, en övning som jag rekommenderar starkt!


hade tänkt att skriva om olika splitter och vad de kan vara extra bra för

(splitt står för antalet dagar du kör igenom hela kroppen på)


2 dagars splitt : den omtalade över kropp underkropp splitten, bra för nybörjare OCH erfarna

nybörjare kan på detta sättet få in hela kroppen utan att behöva träna livet ur sig och erfarna kan på detta viset få in flera träningspass per muskelgrupp i veckan!

en klassiker ser ut såhär

dag 1: överkropp

pressar för anterior delta, mediala delta, pectoralis minor och major, och triceps

(axlar framsida samt mitten, bröst övre och undre och triceps

drag övningar för latissimus, biceps och trapetzius, posterior delta samt stora och lilla rutmuskeln

(vingar,biceps, nackmuskeln, baksida axlar, stora och lilla rutmuskeln finns på den övre delen av ryggen

bål samt ländryggs träning


Dag 2: underkropp

ahh ben övningar helt enkelt


dag 3: vila

repeat


3 dagars splitt : oftast körs som push, pull legs mest populär bland styrkelyftare samt powerlifters

dag 1: push

samma sak här fast bara alla pressar en dag


dag 2: pull

samma sak här fast alla drag övningar på en dag


dag 3: legs

benträning

repeat


4 dagars splitten så skiljer du ut axlarna ifrån din baksida framsida träning, många brukar lägga in sin bål träning med dagen för axlar mest populär bland bodybuilders

Dag 1: pecs, triceps

dag 2: rygg, biceps

dag 3: axlar, bål

dag 4: ben


sen kommer vi till 5 dagars spliten vilket är min personliga favorit och den klassikern ser ut såhär mest populär bland bodybuilders

dag 1: pecs

Dag 2: rygg

dag 3: axlar

dag 4: armar

dag 5: ben


jag har dock lagt om min träning så jag kör

pecs

axlar

rygg

armar

ben

detta är INTE något jag rekommenderar pga att axlar ligger tätt inpå bröst och det är muskelgrupper som samarbetar och behöver möjlighet att återhämta sig innan man ger sig på dem igen.. varför jag gör detta är pga att mina pecs ska få längre vilan då detta är min svåraste muskelgrupp att lägga på mig massa samtidigt som axlar är en av mina starkaste och det helt enkelt inte gör mig något om det blir mindre fokus på dem då jag bygger enbart för storlek samt symmetri

Likes

Comments

att få fram magrutorna... har sagt det en miljon gånger men jag säger det en gång till

ge fan i att träna mage... magrutorna är muskler precis som bicep och lats och trapz eller valfri annan muskelgrupp...


svara på frågan nu, vad händer när man tränar en muskel?

vi gör svaret enkelt: den blir större och starkare, så om du tränar mage vad kommer då hända?

du kommer få en större mage. tänk er en powerlifter, de tränar magen i alla deras lyft och hur ser dom ut? skyll inte detta på skräp mat för isåfall vet ni ingenting om powerlifter... ahh absolut många av dom har en tendens att hela eller större delen av året att ligga på ett plus kcal intag vilket gör att dom går upp i vikt och en del av denna massa lägger sig på magen, men hur kan en powerlifter se ut som ett freak över deras trapetzius, biceps som många bodybuilders inte ens kan drömma om och deras axlar, jo för de äter fortfarande bra mat och har en hel del kvalitativ massa

buken de får har mycket att göra med att dem tränar den konstant i nästan alla deras lyft så vad vill man då göra för en smal midja? jo raka motsatsen, inte träna mage.. på bilden ni ser ovanför har jag inte kört ett enda magpass på ca 3 år, det var i början av min träning som jag tränade mage och sen med kunskapen så slutade..

absolut man kan träna mage om man vill ha större magmuskulatur men för en riktigt rippad mage så är det minus i kalorierna som gäller och inget annat!!


sen att skippa magträningen fullständigt är verkligen inte funktionell träning och heller inget jag rekommenderar, om inte detta är målet att få en rippad mage

Likes

Comments

OMG OMG OMG! Igår hämtade jag ut mina poseringsklackar, gud vilken ändå häftig känsla att nu är det på riktigt att jag har ett större mål med min gymträning och även fast det är minst ett år framåt tills jag ska tävla så är det så spännande att få hem dom! Satt som en smäck och tanken är att blinga upp dom själv när det närmar sig och man vet vad för bikini man kommer ha osv. 

Vi båda hade för övrigt bra pass igår, Robert tränade rygg och jag axlar! Super pump i både axlar och armar under passet så kändes riktigt bra efteråt. Idag är det biceps, flex friday! ;) Hoppas alla har en super bra fredag och helg.

Likes

Comments

Nu tänkte jag slänga in ett kvinnligt inlägg då man sitter på jobbet och chillar lite.

Hoppas alla haft en bra jul och nyår först och främst, det hade jag tack!
Jag ville idag bara skriva lite om hur min egna träning går och vad planerna är i framtiden och kommande året.
Gymträningen har gått igång ordentligt dom senaste månaderna och har ökat från 54kg till nämre 59kg (för att va exakt 58.70kg). Vet inte om det är all julmat eller muskler men mitt mål va att öka i muskelmassa och det är något jag tror jag gjort hittills.

Nästa mål när jag nått ca +60kg är att gå på diet inför sommaren, ska bli kul och se resultaten man jobbat upp under vintern nu och se vad man kan förbättra tills nästa bulksäsong! Så nya året har börjat riktigt starkt för min del och kommer fortsätta åt det hållet har jag planerat, delmål och större mål är planerade. LET'S DO THIS!

"Ain't nothing but a peanut"

Likes

Comments

Vilodag och det innebär att kolla på gamla semesterbilder och drömma sig iväg till varmare stränder, lyxiga hotel, mysiga cofféshops och utomlandsgym!


på bilden ser ni min vackra dam och trollet (i finare ord skönheten och odjuret)


saknar turkiet något enormt där alla ropade ouu fitness couple! efter oss ^^ haha har nog aldrig känt mig så uppskattad tack vare träningen som då..


hur som idag så bestämde jag mig för att ta en vilodag då mitt ego ''pajade'' min armbågsled... rättare sagt min armbågsled var en liten jävla fjolla igår som inte pallar trycket


skulle slänga upp 40 kgs hantlarna för att avsluta med tunga hantelpressar när jag tränade axlar men fick inte riktigt upp dem där jag ville ha dom och belastningen hamnade rakt på ven vänstra armbågsleden (armbågen)

tror inte något allvarligt har hänt utan jag känner bara att den behöver lite tid att återhämta sig då det fortfarande ömmar..

annars har jag egentligen inte vilodagar utan jag känner efter... tycker det är dumt att säga nej idag ska inte jag träna för jag har vilodag fast man kanske känner sig på topp och hade haft ett av sina bästa pass någonsin, nu säger inte jag att det här är det bästa sättet men det är ett sätt som jag trivs med, vilodagar blir det ju ändå när man blir sjuk, tappar ork eller lust eller om hela ens liv helt enkelt bara vill stå ivägen

Likes

Comments

i detta inlägget kommer jag skriva om näringlära och kost, inte kost tillskott som bilden visar, däremot ville jag visa upp våra grymma kosttillskott ifrån MMSPORTS och nämna för alla som vill komplettera sin kost att de har rabatt hos MM om de nämner mitt namn vid köptillfället


låt mig börja med att säga att detta inlägg kommer hållas VÄLDIGT simpelt och enbart på ytan

vi kommer prata om MACRONUTRIENTER - kolhydrater, fett och protein tillsammans bildar de olika former av kalorier/energi

ingenting under de olika rubrikerna utan enbart på ytan och lätta jämnförelser och det är av den enkla anledningen att alla ska kunna läsa och förstå, dessutom vill jag inte ens påstå att jag har nog med kunskap för att gräva mig in och dessutom försöka lära ut till någon på en djupare nivå


äta bör man annars dör man

vad bör man äta? om jag vill gå upp i vikt vad ska jag äta? om jag vill gå ner i vikt vad ska jag äta?


detta är frågor som jag får vardagligen och besvaras lättast med en motfråga - i vilket syfte?


om det bara handlar om att gå ner i vikt så lovar jag och svär på mitt liv att jag kan få dig att gå ner i vikt på chocklad


yes ni hörde rätt, i slutändan när man kan tillräckligt om kost så är det ren och enkel matematik inget annat

plus och minus


sen att göra saker mindre och mer hälsosamt det är en helt annan fråga i sig så klart så därför går vi tillbaka till en kort presentation så ni lär er att göra detta själva :)


KOLHYDRATER - lättast sätt att tänka är om vi har en bil, då har vi alltså bensinen just nu..

1 gram kolhydrat motsvarar 4 kcal (oavsett källa)

kolhydrater är DEN FÖRSTA källa kroppen vänder sig till för att hämta energi, först kommer de snabba kolhydraterna

de som redan är enkla enstaka eller mindre kedjor som dextro och malto (socker)

sen vänder kroppen sig till normal stora kedjor av kolhydrater som pasta, ris potatis osv och det är för att det tar längre tid för kroppen att bryta ner till i vårt fall bensin men det är även bättre kvalité som räcker längre

sedan vänder sig kroppen till fullständiga kraftiga kedjor som fullkorns pasta -ris -havregryn osv osv, om man byter ut alla sina kolhydrater till fullkorn kan man först få lite panik eftersom fullkorn binder mer vätska då det krävs vid nedbrytningen och därför kan man göra en vikt ökning men låt inte detta lura er, fullständiga kedjor är alltid det bästa valet av kolhydrat förutsatt att syftet inte är snabb energi


FETT - lättast beskrivning olja till bilen, det här ser till att alla delar fungerar som de ska därav ska man inte utesluta fett helt ut ifrån kosten, det finns 2 olika fetter jag hade tänkt att skriva om o det är mättade fetter samt omättade fetter

1 gram fett motsvarar 9 kcal (oavsett källa)

omättade fetter är de som är bra för dig (i rätt mängd och detta gäller ALLA MACRONUTRIENTER) precis som jag skrev att jag kan få alla människor att gå ner i vikt på chocklad kan jag även få alla människor att gå upp på broccoli... iallafall i teorin ^^ bra fetter hittar du i bland annat avocado, fisk, oliver, ägg m.m.


mättade fetter är de som höjer ditt kolesterol och öppnar upp många dörrar för hjärt och kärlsjukdommar

mättade fetter finns i bland annat kokos, chocklad, mejeriprodukter och kött


PROTEIN - min favorit macro ;) se detta som bilens delar

1 gram protein motsvarar 4 kcal

proteiner använder kroppen som byggstenar och vi använder protein till i stortsett allt som vi gör, nya muskelceller, hudceller, organ ahh all typ av cell generation


jag vill också tillägga att självklart kan alla dessa olika macronutrienter användas som energi i from av kcal MEN det är i följande ordning som kroppen använder dem... alltså snabba kolhydrater först ända ner till proteiner om kroppen inte har åtkomst eller behov av något av det nedanstående i första hand


hur man beräknar någons RDI (recommended daily intake) kan vi ta i ett annat inlägg men jag vill ta ett exempel


en människa som ska äta ca 3000 kcal om dagen

en man på ca 80 kg med ganska aktiv livstil i 30 års åldern

detta är vad jag skulle lägga honom på ett ungefär för att få behålla sin nuvarnade vikt

80 x 2 (2 gram protein per kg kroppsvikt tycker jag är optimalt) = 160

160 gram protein x 4 (antalet kcal per gram) = 640 kcal

0,5 gram fett per kg x 80 = 40

40 x 9 (antalet kcal per gram fett) = 360 kcal


då är vi uppe i 1000 kcal om dagen och vi har 2000 kvar, det jag brukar göra här ifrån är att jag fyller ut med kolhydrater eftersom vi har bockat av de macros vi BEHÖVER få i oss, nu är det bara energi kvar som behövs vilket lättast tas ifrån kolhydrater så alltså:


2000 / 4 (antalet kcal per gram kolhydrat) = 500 gram kylhydrat

vi har alltså

Protein 160 gram, fett 40 gram, kolhydrat 500 gram

(den totala kcal förbrukningen är höftad i mitt huvud och kan därmed INTE sköta sitt syfte för en man i 30 års åldern med måttlig aktivitet) om någon vill ha ett korrekt kost schema med allting exakt beräknat och även de råvaror ni använder så är ni välkomna att kontakta mig i PM via facebook Robert Ekblad)

P + F + K = KCAL

640 + 360 + 2000 = 3000 och nu har vi en stilla stående vikt för någon vars RDI ligger på 3000 kcal


nu vet jag inte om jag har blivit skriv blind någonstans och missat viktiga delar eller räknat fel men jag hoppas att alla förstår galoppen! :D om inte får ni gärna slänga en kommentar så ska jag rätta till det i efterhand för nu är jag trött :D

Likes

Comments

ahh i feffes anda så lovade jag att skriva om mitt första mål 2017.. att bli fet!


tänkte börja i dåtid så kommer vi till nutid och mina nuvarande metoder för att nå målet..


i somras så vägde jag in mig på 82 kg innan jag bestämde mig för att försöka lägga på mig mer massa..

det första jag alltid gör när jag vill upp i vikt är att byta ut mitt protein pulver till gainer (för er som inte vet är gainer en mix av kolhydrater, fett och protein) jag kör alltid dubbla portioner av gainer då majoriteten av gainer innehåller mellan 20-25 gram protein PER PORTION viktigt att ni tänker på det och inte per 100 gram.. varför jag gör detta är för att jag vill ha mina serveringar i 50 gram protein då det blir lättare för mig att räkna mina macros (kolhydrater, fett och proteiner) dessutom har jag märkt att jag får en bra stimulans av proteinsyntesen när jag gör på detta sättet

det är det första och egentligen enda stora förändringen jag gör... när jag är offseason så äter jag samma mat som vanligt fast med fria händer vad jag äter till, under deff äter jag bara råvarorna

frukost 1 dubbel gainer och en frukt

frukost 2 3 st ägg med kaviar

lunch vanlig husmankost egentligen oftast kyckling eller rött kött i större mängder med grönsaker och valfri kolhydrat

mellanmål dubbel gainer

kvällsmat också husmans kost samma gäller här, större mängder med kött och fågel, grönsaker, kolhydrater

kvällsmat 2 här kan variera väldigt mycket... allt ifrån godis, nötter kvarg osv till casein (långsamt verkande protein)


NOTERA ATT DETTA ÄR ABSOLUT INTE ETT KOST SCHEMA SOM JAG REKOMMENDERAR TILL NÅGON UTAN DETTA ÄR VAD JAG GÖR OCH ÄTER!

ahh iallafall det är lite så min vardag ser ut och sen sten hård träning på det givetvis..

när jag bulkar brukar jag alltid ha med ett max set i varje övning för att fokusera på att bygga enbart styrka

max set - en eller få repetitioner med höga vikter (oftast runt 5 för mig)


nu ett bra tag senare vägde jag in mig på 94 kg i en bra jävla mycket taskigare form än vad jag har laddat upp här :D men jag är tjock och lycklig!


som jag nämnt tidigare så är mitt mål att ta 100 kg innan det är dags för den årliga dieten ;)

dock har jag märkt att det kommer krävas lite mer av mig än vad jag är van vid, antagligen för att jag lagt på mig mer massa och därmed en ökad förbränning så jag kommer slänga in EN YTTERLIGARE dubbel gainer innan jag går och lägger mig.. som om jag inte redan var proppmätt men ahh, what ever it takes!!


där har ni mitt feta liv! ;) känner ni att jag missat något som ni skulle vilja att jag kompletterar med får ni gärna lämna en kommentar.. imorgon hade jag tänkt att ta en vända inom NÄRINGSLÄRA! hoppas att folk kommer vilja läsa en sån tråkig topic ^^

Likes

Comments

yes! mitt första inlägg här på bloggen då så ha lite tålamod med mig ;)


Eftersom det är nytt år så hade jag tänkt att skriva lite om hur jag kom igång då jag tror att det är det svåraste för många idag...

Jag har gått ifrån att vara 60 kg ung kalv med inga muskler alls att hurra över till snart 100kg och jag får frågan jämnt i olika utlåtanden - hur gjorde du?

mitt bästa tips till er är jag började..

det här är ingen hemlighet men det är svårare i praktiken än i teorin som ni alla känner till men om man börjar så är det så enkelt faktiskt.. ALLT precis allt följde med mig efter det..


så hur börjar man... NR ETT och det viktigaste är att skaffa ett gymkort och se till att få valuta för pengarna... bara gå dit för man blir som man umgås... bara bind upp dig till ett gym kort, säg inte jag vill inte skaffa ett årskort för jag vet inte om jag kommer använda det... du har redan ställt in dig på att det ska gå dåligt! skaffa det och gå dit, om och om och om igen oavsett vad jag lovar att resten sköter sig självt


jag visste ingenting om träning utan jag gick med en polare som tränade o när jag först kom in dit så var jag tyst och det var rätt obekvämt helt enkelt... det var tungt och svårt men jag tog mig igenom det första veckan. för jag tittade på alla andra och tänkte en vacker dag!


vecka 2 så började saker o ting rulla på inne på gymmet, jag visste vilka övningar jag skulle göra och vilka muskler jag skulle träna och sedan började nyfikenheten komma fram, jag tänkte vad kan jag göra för att få mer resultat så jag började prata med de större killarna och bad om tips, jag googlade och jag pratade med kompisar och kort och gott så har egentligen allting flytit på därifrån.. när folk började prata om protein pulver så var jag med en kompis och när han beställde så beställde jag hem lite själv, kompisen plockade hem både pwo, olika typer av prestations höjjare, aminosyror, protein, kreatin och jag hade ingen aning om någonting... visste inte ens vad jag skulle göra med proteinet när jag fick hem det men jag frågade där också o sen var det bara att rulla på därifrån...


några månader senare hade jag gått upp runt 10 kg och en kompis frågade mig om jag käkade kreatin...

vad fan är det nu då tänkte jag och han förklarade med vad jag idag anser som ytterst lite kunskap (förmodligen för att jag ens skulle fatta) och jag provade på kreatin.. tiden gick och jag ökade yutterligare 10 kg..

jag hade alltså gått ifrån 60 ben till 80 kg uppblåst och nu när jag svarat så här bra på träningen så var mitt intresse större än någonsin vilket gjorde att jag blev rätt besatt av träningen... det enda jag tänkte på var träningen dag ut och dag in och det gör jag nog fortfarande haha

efter att jag hade kommit dit var det bara att köra på högsta växeln och suga åt sig all kunskap man kunde få om kost tillskott, tränings upplägg, närings intag, övningar ja you name it.. jag ville ha allt! så jag bestämde mig för att utbilda mig inom anatomi, fysiologi och näringslära och just den känslan att vilja ha mer hela tiden har nog varit det som tagit mig dit jag är idag..


jag är långt ifrån en färdig produkt själv och så länge jag vill ha mer utav det så kommer jag aldrig att bli färdig inom fitness livet...

hur som det var mitt första inlägg här och jag hoppas att någon blir motiverad eller peppad eller har fått ut något som hällts av detta inlägg, lämna jätte gärna en kommentar om det är något särskilt ni vill att jag skriver om, frågor på detta inlägg eller något annat för den delen


LEV LIVET DU DRÖMMER OM // LABB

Likes

Comments

Hejsan allihopa!
Igår så var jag och Robert på Pinchos och åt tillsammans med Susanna som fyllde år och flera människor. Super trevligt verkligen och go mat och gott och dricka! Innan gick jag och Robert förresten till East west sushi och tog en fördrink, bara han och jag så det var jätte mysigt. Efter Pinchos och allt gick vi spontant till Satin då en i sällskapet skulle invänta en buss 40min senare.. Dock missa han den för han valde att sitta kvar med oss istället haha. Det var också trevligt på Satin sen drog vi alla hemåt runt 01:00 kanske klockan var.

Vaknat nyss, har lite huvudvärk då man inte är van att dricka längre märker man! Klarar inte av alls lika mycket som förut när man var yngre. Ska iväg och jobba sen, 13-19:15 idag! 💰

Likes

Comments