​I en utopi så ska man kunna gå upp i muskler och gå ner i fett samtidigt. Jag menar, varför bulka och deffa när man kan slå två gigantiska flugor med en smäll?

Är det möjligt? Ja, givetvis. Frågan är ju bara hur man går till väga! Nybörjare brukar bege sig mot gymmet utan någon större erfarenhet av hypertrofi över huvudtaget, och det ger upphov till djävulska pumpar som får det att kännas som att skinnet ska spricka på en. Det andra som man upplever är en inhuman träningsvärk efter sina första pass. Trots att det var över fyra år sedan så minns jag mycket väl hur det kändes efter det första benpasset jag någonsin körde. Anledningen är att man är ny. Jag har pratat med många nybörjare och säger alltid samma sak; Du kan köra precis vad för träningsprogram som helst (nästan), och så länge du har tillräckligt med protein och kalorier i systemet så kommer du gå upp mer i muskelmassa de första tre månaderna mot de följande nio. Dessutom så kommer du bli fastare! Energin går åt att återuppbygga musklerna, och med tanke på hur färska de är så krävs det kopiösa mängder - mer än vad du käkar. Dessa tre jungfrumånader kommer vara ​det enda tillfället då du bygger muskler och går ner i fett samtidigt - NATURLIGT!

​Börjar man kolla på vad nätet har att säga så är det en helt annan historia. Att köra kolhydratscyklar tillsammans med tillräckliga mängder cardio ska - på papper räcka för att gå upp i muskler och ner i fett samtidigt. I call bullshit, på grund av flera olika saker:

1; Medelmänniskan kommer med största sannorlikhet gå upp cirkus 0.5 kg ren muskelmassa på en bulkvecka. Dessa program ger inte en hel veckas kaloriöverskott, utan snarare 2-4 dagar. Och efter att ha legat på ett kaloriunderskott skjuter man upp i vikt eftersom att glykogenlager skall fyllas och de nyintagna kolhydraterna pushar upp vätskebindningen i kroppen. 

2; Går man tillbaks ner så blir det en invers av steg ett: Glykogenet bränns igenom först - vilket tar cirkus två dagar att göra. Dessutom kommer de sänkta kolhydratsnivåerna resultera i stora vätskeförluster. Och - sköter man kosten eller vilan fel så kommer man säkerligen förlora muskelmassa. Mer muskelmassa än vad som byggdes under period ett.

3; Cardion. Det GÅR inte att köra 20-40 min HIIT på en high-carb day, där syftet är att bygga muskler. Mitt RDI ligger på ca. 2800 kalorier per dag och jag förbränner personligen ca. 300-350 kalorier på 20 minuters HIIT. Lägg dessutom till de 5-600 kalorier som berör vikterna så är man på ett "Grand total" som ligger strax under 1000 kalorier. Enligt standardplanen för denna diet så ska man äta ca. 3000 kalorier på en sån här dag. Ja, ni kan ju själva göra matten. Detta blir helt enkelt inte en diet för att bygga muskler och förlora fett, utan snarare ett sätt att deffa med lite mer komfort i maten - men ett sjuhelvetes jobb på gymmet. Dessutom så kan man inte köra cardio varje dag, lederna tar alldeles för mycket stryk!

Men det finns vissa som kan bygga muskler och förlora fett samtidigt. Folk som har samma sorts tryck i kroppen som en nybörjare på grund av högintensiva pass och höga testosteronnivåer. The roidheads. Tyvärr så är detta den dystra sanningen; efter guldåldern där man precis börjar träna så kan man enbart bygga muskler och förlora fett samtidigt om man bestämmer sig för att sticka en spruta i kroppen. Dock så kan man bulka rent och deffa långsamt men säkert för att försäkra sig om att få optimala resultat!

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

Äntligen har jag fått ihop tillräckligt med frågor för att hålla i en Q&A, read and enjoy!

Q: Vilka kosttillskott tar du?

A: Whey, PWO & BCAA just nu.

Q: Tips mot smärtor i underarmarna när jag kör biceps?

A: Wrist wraps! Jag har även provat handskar, vilket har hjälpt, men anser att wraps är bättre.

Q: Kör du cardio?

A: Inte just nu under off-season. Det är redan svårt som det är att lägga på sig vikt och äta tillräckligt av allt.

Q: Hur blir man bra på chins och dips?

A: Öva, öva, öva och öva! Men mitt största tips är att hålla sig borta från den maskin/ställning där man kan köra chins och dips. Kör hellre på egen hand tillsammans med en kompis som kan ta tag i dina fötter och hjälpa dig igenom de sista repsen!

Q: Hur kan du träna trots att du fortfarande inte är helt färdigläkt?

A: Det är småsaker som jag har kvar vid det här laget; Nacken blir stel om jag sitter still för länge, bara att stretcha bort det. Höger höft är fortfarande löjligt stel, och där jobbar jag flitigt på att försöka få någon sorts mobilitet. Ländryggen har varit bra länge, fram till Fitnessfestivalen i helgen då jag får galet ont om jag står still för länge. Som du ser, det mesta händer när jag är stilla, så jag klarar träningen fint!

Q: Bästa träningsskorna?

A: Något med ett någorlunda platt underlag, men ändå flexibla. Proffs kör diverse canvasskor ex. Converse, andra kör på sneakers och grupp tre kör med riktiga tyngdlyftningsskor. Skor spelar bara roll när du kör ben, annars kan du köra i bara strumpor utan problem. Men om du känner att du behöver byta skor; kör canvasskor. Tyngdlyftningsskor köper man när man verkligen blir för bra för "vanliga" skor.

Q: Arnold eller Ronnie?

A: Arnold alla dagar!

Q: Antal kalorier på bulk?

A: För mig blir det ca. 4500 - 5000 kalorier per dag, varav 250g protein, 80g fett och resten kolhydrater.

Likes

Comments

Marklyft - få övningar sätter ett sådant prov på styrka som denna. När jag började träna så fick jag höra att det som definerar hur tränad man är skulle vara benen och ryggen i form av massa, styrka och uthållighet. Nu i efterhand kan jag inte annat än att hålla med!

Men om man tittar på frågeställningen "Hur ökar jag i marklyft?" så finns det flera aspekter att tänka på, och här kommer några stycken:

1 - Teknik; Alla har sina preferenser när det kommer till att köra marklyft. Sumo, smalare avstånd mellan fötterna, brett grepp, tight grepp, dubbla overhand, inverterat grepp etc. Man får helt enkelt experimentera sig fram och se vad som passar bäst för en själv. Men det finns pointers som man absolut inte får förbise. Om din rygg har tendensen att rulla ihop sig och se ut som en hästsko så ska du satsa på att spänna bålen och att trycka ner höfterna. Lås även ut marklyftet i toppläge. Att hålla stången nära kroppen gör livet mycket enklare då du kan generera mer kraft i ditt lyft på sådant vis - något som är avgörande vid väldigt tunga lyft. Personligen så är det väldigt ovanligt för mig att dagen efter ett ryggpass inte ha några blåmärken på smalbenen. Ju närmare kroppen - desto mindre behöver musklerna arbeta.

2 - Identifiera de svaga länkarna; Marklyft är en övning som aktiverar så mycket mer än bara ryggen. De största fokusområdena är ben (hamstrings mer specifikt), baksida axlar, trapezius och underarmarna. Man kan se marklyftet som betygssystemet från 2011; har du A i rygg, A i ben och A i traps, men ett D i baksida axlar. Ja, då kommer ditt marklyft ligga på ett D-C tyvärr. Och detta är verkligen något man känner av. Efter min olycka började jag träna bål mycket mer, främst för att jag hade så otroliga problem med ländryggen. Jag kunde stå still i max fem minuter innan jag behövde sätta mig ner igen. Men bålträningen blev även startskottet för något nytt. Mitt marklyft har gått från 135 kilo i set, till 175 kilo över loppet av fyra månader. Anledningen? Min ländrygg var inte i samma klass som resten av de involverade musklerna!

3 - "Egolifting" och dess följder; Alla borde veta vid detta laget att egot är något som man tar av sig i dörren till gymmet tillsammans med ytterskorna. Men det finns en skillnad mellan egolifting och en kompetitiv anda. Den kompetitiva andan handlar om att ständigt sträva efter att prestera bättre än man gjorde under sitt förra pass, oavsett om det är genom att köra ett extra rep i andra setet eller att öka vikten overall i en övning. Egolifting handlar mer om att lyfta en vikt oavsett form eller teknik - kommer vikten upp så är den godkänd i dennes värld.

Sammanfattningsvis; ignorera inte några muskler, ta tag i tekniken och sluta jämföra hur mycket du lyfter med killen bredvid!

Likes

Comments

Så, bulksäsongen är i full fart nu när första snön har landat här i Stockholm och de flesta börjar överväga en offseason för att bygga på med massa. Men en av de mest avgörande faktorerna - som många tyvärr hoppar över är att ta en vilovecka då och då.

Alla har sin egen åsikt om viloveckor och till vilken grad man bör vila. Vissa anser att en vecka där man lyfter väldigt lätta vikter kan tillgodoräknas som en vilovecka, andra förespråkar cardio och den tredje gruppen förespråkar total vila. Personligen står jag för total vila, att hålla sig helt borta från gymmet och löpbandet. Detta på grund av att man hinner ta lite tid med annat i livet och på så vis hålla motivationen uppe. Dessutom så är detta ett perfekt tillfälle att avlasta det neuromuskulära systemet - nerv- och muskelsystemet på svenska. Detta är extra viktigt om man lyfter tungt, och försöker pusha förbi sina gränser med varje pass. Lederna, musklerna och nervsystemet tar mer stryk än vad man kanske tror, och trots perfekt kost & sömn så behövs ändå viloveckan. Alla har sin egen åsikt om när man ska ta den, men 6-10 veckor i sträck med träning och sedan vila är en bra regel att följa. Jag personligen kör 6 on och 1 off.

Nu till ämnet som intresserar alla, hur går man ner extrema mängder vikt?

Man ser fitnessmodeller, med en stor kroppsvikt men knappt något fett på kroppen - är detta något man kan uppnå naturligt? Ja och nej. Ja-sidan bygger på en perfekt värld; Sömn, vätska, kost och träning. Alla förlorar muskelmassa under en naturlig diet, frågan är nästan alltid - hur mycket? Visst kan man hålla det minimalt, men om man inte är ekonomiskt oberoende så är detta omöjligt. Och med ekonomiskt oberoende menar jag verkligen - ekonomiskt oberoende. Inte bara för att deffkäk kostar en massa, men även för att man ska kunna få in 8-10 timmars sömn varje natt och klämma in 6 må mål över en hel dag. Studerar man eller går i skolan så är detta en omöjlighet - oavsett hur fet pappas plånbok är. Men, finns det sätt runt det? Ja, olagliga preparat!

Effedrin, Clenbuterol och DNP är de tre populäraste to-go drogerna när det gäller att förlora vikt. Effedrin blev bannat för inte så länge sen och fungerar som en väldigt duktig aptitdämpare och energibooster. När man tar effedrin brukar det talas om en sk. ECA-stack - Effendrine, Caffeine & Aspirin. Effedrin ökar inte metabolismen öht, och är därför något som används nästan exklusivt av motionärer med motiveringen "Det är bara en stark fettförbrännare - som faktiskt funkar!". Respekteras doserna har man väldigt lite att frukta beträffande bieffekter, men en generell regel för Effedrin och alla andra preparat på listan är - mixa inte med annat skit, inklusive alkohol. Du dricker helt enkelt inte på en kur, punkt.

Clenbuterol eller "Clen" i folkmun är nog alternativet att rekommendera för den som är lite mer erfaren inom träning och vill bli korkat rippad. Originellt så är Clenbuterol en ingrediens i hostmedicin, men jävlar vilka effekter den har bortsett ifrån att ge dig finare luftvägar. Clen ökar din ämnesomsättning med 10-30% beroende på personen i fråga och dosen och bevarar dessutom en hel del muskelmassa och styrka. Utöver att öka ämnesomsättningen så ger den en liten effekt på aptiten. Clen SKA tas tillsammans med Taurin och Kalcium, då Clen ger märkvärdiga effekter på hjärtat. Men, håller man sig till rätt doser, tar sitt Taurin och Kalcium så är det lugnt, och att dricka tillräckligt med vatten för att kyla ner kroppen. Clen ska även tas i cyklar som sådana; 2 veckor "On" - 2 veckor "Off". Hardcore-bodybuilders anser detta vara ett väldigt fjolligt preparat som används av småpojkar och kvinnor. Sant till viss grad faktiskt, för Clen är något som en rad Hollywoodstjärnor tagit hjälp av för att bli smala och fina.

Sist men inte minst på listan är DNP, självmordspreparatet som inte ens den största förespråkaren av uttrycket "yolo" skulle använda. DNP ökar din ämnesomsättning med otroliga - 60%! MEN; DNP ökar din kroppstemperatur otroligt mycket. Foruminlägg där folk beskriver hur de endast lyckas somna med ett öppet fönster och två fläktar igång i rummet - under vintern, men ändå vaknar upp med dygnsura lakan borde vara en tillräckligt seriös varningsklocka för vem som helst. DNP kan jämföras med flytande ecstacy till viss grad. Du går ner som om det inte finns någon morgondag - men överdoserar du så smälter dina organ, bokstavligt talat. DNP tar man helt enkelt inte, oavsett hur korkad man faktiskt är.

Självklart finns det folk som har väldigt låga kroppsfettsprocent naturligt, men vi pratar om 1 på 10 000 - Inte halva grammet. Väger man 90 kilo, har 6% kroppsfett och är 19 år så är det något som inte riktigt stämmer i 99 av 100 fall.

Likes

Comments

In my last post, I described how I would approach powerbodybuilding. Mind you - I tried it immediatly after my accident and I LOVED it! A great mixture between heavy sets, lighter sets and a satisfying feeling of accomplishment in general is what I experienced. The key with this self-made program is PROGRESSIVE OVERLOAD!

Progressive overload is the basic fundamental concept that all bodybuilders, powerlifters and strength athletes agree on - constantly improving with every workout. For a lot of people, this doesn't come as big news, yet not many apply this to their training. When I started working out, I saw somebody walking around the gym with a notebook and a pen, writing down sets and reps for each exercise and I couldn't help laughing. Four years later, I am basically the same person, and I can tell you that this was the best decision I've done so far in my training. Although, there is no need for a notebook when you have a smartphone in your pocket. Take notes on your phone and aim to increase your reps, or weight when you've reached the top of the rep range! So, this is what the training program looks like

Day 1: Chest and triceps

Bench press; Warm-up(40% of your max for 3-6 reps, and then 60% of your max for 3-6 reps) 3-5 reps, 3-5 sets (aim for 3x3, 4x4 or 5x5. When 5x5 is reached, increase weight.)

Incline chestpress (Tight grip): 3-6 reps, 3 sets

Bent-over cable flyes; 8-12 reps, 3 sets

Dips; AMRAP (As Many Reps As Possible), 1 set

1-handed tricep extentions on cable; 8-12 reps for TWO sets

Overhead (behind the neck) dumbbell press; 8-12 reps for TWO sets

Day 2: Back and biceps

Chin-ups; 8-12 reps with body-weight for 3 sets, if body-weight is too easy, add weight

Deadlifts; Warm-up(40% of your max for 3-6 reps, and then 60% of your max for 3-6 reps) 3-5 reps, 3-5 sets (aim for 3x3, 4x4 or 5x5. When 5x5 is reached, increase weight.)

Lat pulldowns: 8-12 reps, 3 sets

Exercise of choice for central back (bent-over rows, cable rows etc.) 8-12 reps, 3 sets

Seated dumbbell curls; 3-6 reps for 3 sets

Burnout exercise of choice; AMRAP 1 set

Day 3; Quads, hamstrings and core

​Squats; Warm-up (40% of your max for 3-6 reps, and then 60% of your max for 3-6 reps) 3-5 reps, 3-5 sets (aim for 3x3, 4x4 or 5x5. When 5x5 is reached, increase weight.)

Romanian deadlifts: 8-12 reps, 3 sets

Leg press: 3-6 reps, 3 sets

Leg extensions: 8-12 reps, 3 sets

Leg curs: 8-12 reps, 3 sets

For abs; Three exercises of choice with resistance, 8-12 reps, 3 sets. A superset is recommended!

For lower back; Two exercises of choice with resistance, 8-12 reps, 3 sets. NO SUPERSET!

​Day 4; Deltoids and calves

​Military press; Warm-up (40% of your max for 3-6 reps, and then 60% of your max for 3-6 reps) 3-5 reps, 3-5 sets (aim for 3x3, 4x4 or 5x5. When 5x5 is reached, increase weight.)

Narrow-gripped shoulder press on machine: 8-12 reps, 3 sets

Superset between front deltoid raises with dumbbells and lateral raises with dumbbells; 8-12 reps on each exercise and 3 sets

Rotary deltoid exercise - preferably with dumbbells: 8-12 reps, 3 sets

Reverse cable flyes: 8-12 reps 3 sets

Calf raises; 6 sets of 8-12 reps

​Day 5; Arms

​Overhead (behind the neck) dumbbell press; 2 warm-up sets, 8-12 reps and 3 sets after that.

Skullcrushers; 8-12 reps for 3 sets

Rope pulldowns; 8-12 reps for 3 sets

Barbell curs; warm-up with the bar for 6-10 reps and then 8-12 reps for 3 sets

Seated dumbbell curls with a slight decline. 4 reps on each arm, and then 3-2-1 all in the same set. In the beginning you'll probably only be able to do 4 and then 1-2, but keep going until you can do 4-3-2-1, and then increase the weight.

​If you managed to read everything, good job! And there you go, that's the way I'll be training the upcoming weeks. Try this routine out for a week and let me know how you like it! 

Likes

Comments

A lot hasn't really happened since I increased macros, the first week has basically been about easing into it and getting my lifts up safely. A weird injury occured as well, a strained left forearm during pull-ups. Haven't heard about nor experienced this before, so I'll approach my upcoming back day with caution. So, how will training look like for me? I will do bodybuilding splits, but I'll make exceptions for the compund exercises; squats, deadlifts, bench press and military press. Starting with a 3x3 for each compound exercise, and moving up to 4x4, and finally 5x5. Starting with 3x3, I'll go for 80% of my 1-rep max and work upwards from that. When I can perform a 5x5 with the given weight, a new attempt to beat my personal best will occur!

Current personal bests;
Bench; 105 kg
Deadlift; 180 kg
Squat; 100 kg
Military; Unknown

The squat number is the most shameful one, why?
All other lifts are way more developed and there is a good reason for that; I have very poor hip flexibility after my accident. My legs are strong, very strong. But my hips are simply not there yet! My current focus is to squat twice a week and properly focus on stretching to regain some hip mobility and flexibility. My old squatting PB is 122,5 kg and I'm aiming to beat that before this year is over!

As far as my split goes;
Day 1; Chest/Triceps
Day 2; Back/Biceps
Day 3; Quads/Hamstrings/Core
Day 4; Deltoids/Calves
Day 5; Arms
Day 6; Rest or Squat (depending on progress)

I'll provide you guys with deeper info about my splits overtime, and remember; winter is coming. Get those lifts up and make some gains!

Likes

Comments

​Terron F. Beckham. Jesus, I've never stumbled upon a guy who has impressed me as much as this guy. Cousin to Odell Beckham Jr, became a draft prospect after participating in a jumping contest at an expo. After that, he has proven to be one of the most insane athletes ever in his tryouts. Some dare to say that he is even better than his cousin. One of his most recent - and most impressive stunts is performing 315 lb (ca.140kg) bench presses and deadlifts, back to back - for a grand total of 100 reps. If that doesn't impress YOU, I don't know what will! I stumbled upon the concept of powerbuilding/power-bodybuilding earlier this year and got very interested by it. The thing is; I just couldn't bring myself to start. After my accident, I applied that sort of training to my routine for 10 weeks, and boy did I grow! ALL my lifts went up, and by quite a bit as well. Yet, I was stupid enough to think that a super-lean physique would be everything I've wanted, but the thing is; I can achieve that, but then what? Strength is an aspect where you can constantly push the boundaries, and that is exactly what I will be aiming to do this winter. I will do my best to keep my weight somewhat balanced and bodyfat increase as low as possible, but we'll see how all of this goes. 

And with all of this said, welcome to a new chapter! Welcome, to powerbuilding! 

Likes

Comments

So today marks the start of day 8 on diet, which means I've completed seven days. I've been feeling really, really good these days. A bit exhausted, but still good nonetheless. The most difficult day for me, as far as dieting went was actually my high carb day, because I couldn't for my life figure out what to eat. I just ended up eating a ton of fruit to make my macro goal. Low carb and no carb days were really, really easy. They aren't even close to being complicated when you've got your meals prepared beforehand. It's just to look at your watch; has 2-3 hours passed since your last meal? Great, bust out that box and eat!

Now, to the actual recipe for the hard work;

Current weight; From 93,5 to 90,5(!) 

Chest to waist ratio; 1,2197 (+0,0007)

One week down, only eight more to go!

Likes

Comments

​So, I'm currently finishing off my sixth day of dieting, and it's going real smooth so far.BUT, six days in, I've already had a refeed day. What is a refeed day, and what is a cheat day exactly. Let's look into it.

So, the thing is; I'm carb cycling. First time doing it, but I did PLENTY of research on it, and wherever I looked it said "Refeed day" or "High carb day". Now, on high-carb days, you up the carbs and your calories in general. BUT: You still stay below maintenance. The sole purpose is to keep your muscles full with energy! When carb cycling, your body will tap through glycogen storages first. Hell, this is the case with every diet out there at the moment. But what a high carb day does is that it simply puts you in a place where you ingest a lot more carbs than usual, with the purpose to refill glycogen storages to keep your workouts intense and feel an overall sensation of well-being. 

But what is a cheat day then? Well, a cheat meal/day has NO PHYSICAL BENEFITS! Yeah, read that once more. A lot of bogus articles and worthless fitness figures on the web will tell you that they have "Three cheat days a week and still look insane". That's bullshit to be honest. Cheat days are there to help with the psychological aspect of dieting. Feeling tired of your diet? Put Saturdays as your official cheat days! Personally, I'll have a refeed day every fourth day, and as far as cheat days goes? After every 5 kg I lose, I'll have a cheat day. The reason for this setup is that it keeps me pushing through the diet, early morning cardio and the weightlifting sessions a lot more aggressively than what I would normally do! The reason? I want my cheat day ASAP, and I'll only get it quicker if I stay on the treadmill for another five minutes or squeeze out another rep or two. 

Requirements for a cheat day? Well, don't go ape shit like Bradley Martyn above, 'cause he's on a whoole different level than the rest of us. I'd say, aim for between 500-1500 calories ABOVE your daily maintenance levels. Why? If you're on 500 kcal deficit per day, that puts you at a total of 3500 kcal per week. 3500 - 1500 = 2000, which in plain English means YOU WILL STILL BURN FAT BABY! But, you need to track your calories that day, for two reasons

A) Not going completely insane with the eating

B) Getting enough protein - a big deal breaker between a great or bad cheat day. 

So, just a summary down below;

Cheat day; Usually high-fat, above caloric maintenance level, no physical benefits but more about psychological benefits!

Refeed day; Definitely high-carb, below caloric maintenance level, all about keeping your performance peaking!

So, next time you encounter a cookie-cutter athlete on the gram, male or female, just know that they are trying to fool the public! Thank you for reading, and have a nice day!

Likes

Comments

That blurry ass photo will simply have to do as far as my "before"-picture goes! So basically, the diet starts today!

Goals:
- Get to sub-80 kg before new years
- Increase aerobic capacity and performance
- Fucking quit smoking, once and for all!

Current stats:
Weight; 93,1 kg
Upper arm; 40,5cm
Quads; 60,6
Chest-to-waist ratio; 1,22

So basically, I want my chest-to-waist ratio to increase! (Not lose size in my chest/back, but lose size in my waist for V-taper). Fasted morning cardio is done, and I can't wait to get this show on the road. Yeah morning cardio was sort of difficult to execute because of poor lung capacity, but all of that will change. Have a nice weekend y'all!

Likes

Comments