Dag två på Sheikos 3dagars program

Jag har ont i hela kroppen! Inte allvarlig smärta utan en begynnande träningsvärk. Det känns härligt att vara igång med ett styrkelyftsschema igen efter att jag kört lite vad jag känt för under sommaren. Min egen träning har i princip bestått av att köra så tungt jag orkat varje dag jag är på gymmet och detta tillsammans med mycket jobb, lite sömn och ett viktdropp på 3kg körde mig i botten. Uppskattningsvis ligger min total i dagsläget på 40kg lägre än innan sommaren, vilket skapat lite lätt träningsångest. Men nu går det framåt igen. Jag känner mig stark och motiverad.

Igår körde jag andra passet på Sheikos tredagarsprogram anpassat för personer som ligger på en kroppsvikt under 80kg. Det känns bra att kunna ta mig igenom ett pass utan att faila när jag kommer till de sista setet. Trots att övningarna är de samma som de jag alltid fokuserar på (knäböj, bänkpress och marklyft) känns varje pass mycket roligare att genomföra. Programmet är ett styrkelyftsprogram anpassat för att öka i styrka i de tre lyften jag nämnde tidigare och det består av tre olika faser, varvid den sista fasen är anpassat för att du ska gör en toppning inför tävling. För min del som ej tänkt tävla under hösten kommer jag enbart satsa på att genomföra de två första faserna och programmets längd sträcker sig därför över 8 veckor. När dessa 8 veckor har genomförts påbörjar jag eventuellt en ny Sheikoperiod men troligtvis kommer jag den gången även att genomföra fas 3.

För att komplimentera styrkelyftandet med lite mer fitnessinspirererande tänk kommer jag varje pass att lägga till övningar anpassade att stärka mina problemområden vilka jag nämnde i senaste inlägget. Nedan följer ett exempel på kompövingar.

Comlementary exercises

At the gym:

  • Legpress 6(10+6) (10 slow + 6 fast)
  • Step up 5x10/ben
  • Hipthrusters 5(10+6) (10 with 2s pause + 6 fast)
  • T-bar row 5x10
  • chins 5xmax
  • Lat pulldown 5x10
  • hollow body hold 3x3 min

Outdooors:

  • 30min intervall 30s runnig/2min jogging


Fitnessinspirerad träning och vad detta innnebär för mig

Vad menar jag med ett fitnessinspirerande tänk och finns det en allmän definition av fitness? Biologiskt sett ser jag fitness som förmågan att överleva i en viss miljö och det är delvis detta jag syftar på när jag säger att jag vill träna mer fitnessinspirerat. Jag vill bygga styrka som kan hjälpa mig i mitt vardagsliv, jag vill förbättra konditionen och uthålligheten för att klara av att fara ut på äventyr och upptäcka världen. Exempelvis vill jag fara till Peru och vandra Inkaleden, vilket jag tror kommer kräva en blandrad kompott av ovanstående färdigheter. Därtill syftar fitnessinspirerad träning för mig på kroppsformning, att bygga en kropp som jag trivs med sett ur ett estetiskt perspektiv. Som många andra vill man göra allt på en och samma gång.😄

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

Fitnessträning eller styrkelyft?

Jag skrev i mitt senaste blogginlägg att det kommer hända lite spännande saker under hösten. Största förändringen är självklart att jobb byts mot studier, men några fler förändringar är i antågande. En stor förändring för mig är att jag inte längre har min coach att arbeta tillsammans med i styrkelyft. Han ska fokusera sin tid på studier, vilket jag önskar honom all lycka med, och kommer därav inte ha tid att hjälpa mig med träningsprogrammering. Så då kommer jag till frågan: ska man fortsätta med styrkelyft ensam, försöka leta efter en ny coach eller helt enkelt byta spår och börja med mer fitnessinspirerad träning.

Bland mina nära och kära inom träningsvärlden finns olika dragkrafter. De vänner som själva kör styrkelyft eller tyngdlyftning vill att jag fortsätter att köra styrkelyft som prio ett, medan mina fitnessfreak till vänner vill att jag hänger med dem på sina äventyr. Själv funderar jag på hur jag ska kunna kombinera dem båda på bästa sätt. För då ökad muskelmassa och ökad styrka är två sidor på samma mynt ser jag inget problem med att fitness, enligt mig, är en mer utseendefixerad träningsform medan styrkelyft främst strävar efter en snabb styrkeutveckling. Träningsmässigt känns det relativt enkelt att kombinera dem båda eftersom mina svagheter i styrkelyft är de samma som om man ser på mig ur ett fitness- eller bodybuilding-perspektiv; ryggen, framsida lår, rumpa och bålen.

Samtidigt som styrkelyft och fitness känns lätt att kombinera är funderingen som tagit upp mest tid: hur jag ska forma mitt träningsprogram. Ska jag köra alla tre styrkelyfts-övningar varje dag, ska jag köra en period styrkelyft följt av en period bodybuilding eller finns det ytterligare alternativ. Igår medan jag satt och diskuterade valmöjligheterna med min vän David grundlades planen "fitnessheiko" Det vill säga planen där jag kombinerar Sheikos tredagars träningsschema med en till två extra pass per vecka där jag fokuserar på komplementövningar för att stärka de fyra ovanstående muskelgrupperna.

Kost för prestation

Ytterligare en tanke är att jag, för att lyckas med både styrkelyft och fitness bör ligga på ett högre energiintag med mer näringsrik kost än vad jag gör idag. Detta är en insikt som jag kommit till många gånger tidigare, men också något som jag förträngt eftersom jag får lite ångest av att gå upp i vikt. Men eftersom ökningen i både muskelmassa och styrka främjas av ett högt energiintag tror jag att det är rätt väg att gå.. Därför blir min största utmaning just nu att våga lägga på mig i vikt. För jag vill ge mig själv möjligheten att boosta min träning till max och i detta fall tror jag att en långsam men stadig viktökning är lösningen.

Likes

Comments

Det har varit lite dåligt med uppdateringar på bloggen de senaste månaderna. Motivationen har sviktat, jag har glömt att jag har en blogg och tiden har inte räckt till. Ursäkterna är många, men jag ska göra mitt yttersta för att bättra mig.

Så vad händer och sker i mitt liv just nu? Jag jobbar mycket, träningen ligger i ett dödläge och jag har skaffat en inneboende. Dessa tre saker är för tillfället de största grejerna i mitt liv, men större och mer intressanta saker väntar inom en snar framtid.

Hälsovägledning, kandidat hälsopromotion

Inom loppet av tre veckor kommer jag återigen att placera mig bakom skolbänken. Denna gång ämnar jag studera till hälsovägledare. Detta skiljer sig en hel del från de andra program jag påbörjat och förhoppningsvis är det denna utbildning jag får en examen i - tredje gången gillt.

Någon av er som läser detta inlägg kanske ställer sig frågorna: "Hur kommer det sig att hälsovägledare hamnade som förstahandsval?" samt, "Vilka var de andra alternativen?"

Det var faktiskt redan under 2015 som tanken på att börja studera inom ämnena hälsa, kost och träning etsade sig fast och jag har sporadiskt läst/påbörjat distanskurser inom både kost och prestation samt anatomi. Dock var det inte förrän under Australienresan i våras som jag beslutade mig för att slå på stort och börja läsa till bland annat personlig tränare. Drömmen var att precis som min kompis Elsa, som jag umgicks med under största delen av resan, få möjligheten att genomgå en ettårig utbildning i Australien. Emellertid fanns det aspekter i mitt liv som inte möjliggjorde detta utan stora uppoffringar; uppoffringar vilka jag ej var redo att göra. Därav fattade jag beslutet att börja studera inom Sveriges gränser.

Jag sökte först ettåriga utbildningar till personlig tränare då jag tyckte att perioden, ett år, var alldeles lagom länge att vara borta från mitt arbete och allt som detta innebär i form av pengabrist. Plötsligt en dag hittade jag det treåriga kandidatprogrammet, hälsovägledare, vid Luleå tekniska universitet och tanken på att jag kunde bo kvar i min lägenhet, jobba deltid på mitt jobb och hålla kvar vid mitt sociala liv här i Luleå överglänste alla tidigare planer. Därtill är utbildningen till hälsovägledare en distansutbildning, det vill säga att den mestadels genomförs med hjälp av en dator och internetuppkoppling. Insikten om att jag skulle kunna kombinera studier, arbete och resor runt om i världen sågade alla andra planer sönder och samman och det var även denna insikt som fick mig att verkligen våga satsa på att återigen sätta mig bakom skolbänken.

Min förhoppning är att livsttilsförändringen som studierna erbjuder ska öka motivationen till bloggandet, att den ska få träningen att flyttas ur sitt dödläge, att jag ska få en chans att sträcka ut mina vingar och upptäcka världen (Min ängel till inneboende kommer att ställa upp mycket som djurvakt).

Likes

Comments

I måndags tatuerade jag mina ögonbryn🙂 om någon undrar varför så beror det på att mina ögonbryn alltid varit icke existerande, vilket inneburit att jag i princip varje morgon målat dem för att känna mig bekväm i mig själv. Jag är nöjd med resultatet. Det kändes lite obehagligt under utförandet men efteråt märker jag ingen skillnad förarens jag ser mig själv i en spegel. Det kliar inte det minsta och jag glömmer ibland att jag gjort en tatuering. Nästa sittning är i augusti, så nu är det bara å låta det läka ihop fram till dess och se fram emot att få se det färdiga resultatet efter sommaren😍

Likes

Comments

Första hårda passet efter att jag påbörjade en 10dagars antibiotikakur. 💪🏽😁 Finns det någon som behöver lite inspiration till helgens träningspass så kika nedan.👇🏽

På gymmet
Bänk 4x3 på 90% av max
Axelpress 3x8
Raka marklyft 3x8

Superset
Hantelpress 3x8
Flyes 3x8

Superset
Latsdrag 3x8
Rodd 3x8

Superset
Bicep 3x12
Tricep 3x12

Utomhus
30 minuter promenad
Utfall
Balansövningar på bräda
Upphopp på sten
Enbensböj på pelare




Likes

Comments

Vilken fantastisk vecka! Igår tangerade jag mitt PB i knäböj, på 75kg, som jag senast fick upp innan jag skadade knät för 1 år sedan. Dessutom tog jag två nya PB i marklyft idag när jag var på gymmet; 110kg och 116kg. Nämnas bör också att jag för mindre än en månad sedan fick upp 50 i bänkpress! Något jag strävat efter i 3år🙌🏽🌸💪🏽💜

Likes

Comments

Idag har jag sprudlat av energi och har inte haft något annat än träning på schema så jag bestämde mig för att ta ut mig totalt på gymmet. Vilket jag känner att jag lyckats med! Efter 4h på gymmet och 20min jogging och en gigantisk portion mat kände jag att jag behövde sova middag för att kroppen skulle få möjlighet att återhämta sig lite, så jag har precis vaknat efter 1.5h tupplur🤣

Vågar ni på er dagens pass så kommer det här 👇🏽

Raka mark 4x10, 50kg

Mark
1x3 50, 60, 70, 80, 90kg
1x1 95kg
1x5 97.5kg (5rep-max, ökning med 7.5kg)

Böj
2x10 40kg
1x3, 50, 55, 60
1x1 65, 67.5

Handstående armhävning
1x30 olika höjder (kommer inte ner till marken ännu)

Hantelrodd 4x8 15kg
Rodd 5x8 30kg
Latsdrag 5x10 30kg
Facepulls 4x10 15kg
Triceppress 3x10 20kg

Greppatyrka (utlåst markposition), 47sek med 130kg

Sälrodd 3x4 40kg
Ryggresningar 3x10

Jogging 20min

Likes

Comments

Full workout

Warm up: walking with recistence band, hyperextensions with resistance band and a variety of booty exercises.

Squat 4x10

Bench press 4x10

Straight deadlift 4x10

Superset: bicep curl and tricep press 3x10

Likes

Comments

Om livet är ett hjul då är jag är en hamster. Ingenting nytt och spännande har inträffat på hela förra veckan. Spelkväll, lunch på stan och en massa jobb och träning är vad jag har hunnit med. Men idag då ska minsann hjulet sättas i rullning. Jag tänkte lämna in tjänstledighetsansökan med anledning av eventuella studier till hösten. Tidigare har jag ansökt till två ettåriga pt-kurser men nu har jag dessutom sökt in till Hälsovägledare vid LTU, ett kandidatprogram på distans, där jag har större chans att bli antagen. Programmet har stor fokus på träning, kost och hälsa, tre av de sakerna som jag brinner mest för. Tre svåra år väntar med både tids- och pengabrist, men efter en tung vår på jobbet känns det spännande att veta att möjligheten till att testa något annat ett tag är inom räckhåll.

Träningsveckan har varit tung! Då jag jobbade 34.5 timmar lör-mån var jag helt tömd på energi redan första dagen på veckan. Resultatet blev att jag fått trycka ihop fyra träningspass på veckans sista dagar. Träningsvärken är ett faktum, men det känns skönt att jag han klart i alla fall.

Likes

Comments

Denna vecka startade jag med mitt nya träningsschema. Tanken med detta är först och främst att bygga en hel del muskler men självklart vill jag även bli starkare. Mina nya mål efter genomförd tävling är att lyfta 85, 55, 120. Detta är långsiktiga mål, men man måste få drömma! 🙏🏽


Jag kör fortfarande böj, bänk och mark men med lägre vikt och fler set och repetitioner. Än så länge känns schemat riktigt lätt men min coach kommer troligen lägga på ytterligare vikt de närmsta veckorna, vilket jag verkligen ser fram emot. Jag är riktigt sugen på tunga och svettiga pass💪🏽

Likes

Comments