Header
View tracker

SQUAT - BENBÖJ
20 reps * 3 set

I dagens lucka ska vi träna benböj, även kallat squat. Denna övning kan du göra med eller utan vikt beroende på hur pass mycket dina muskler orkar eller beroende på om du vill träna musklerna större eller mer uthålliga.

Ska du använda dig av vikt så placerar du stången över din kappmuskel, dvs precis nedanför nacken.

Sedan ställer du dig axelbrett med benen och har tyngden på mitten av foten. Andas in ett djupt andetag samtidigt som du spänner magen och bålen för att ryggen skall bli stabil. Du ska försöka hålla ryggens linje rak och neutral genom hela övningen, dvs inte svanka för mycket eller bukta ut för mycket. Skjut bak rumpan och böj samtidigt på knäna. Du ska arbeta med knäna i den riktningen som dona tår pekar mot. Gå sedan så pass djupt ner att du klarar av att hålla ryggens linje rak och neutral och så du inte fäller ryggen framåt för mycket. Pressa nu dig uppåt med hjälp av rumpmuskler och lårmusklerna och andas ut när du är uppe i startposition.

Tänk alltid på att
Knäna ska hålla samma riktning som dina tår. Se till att tyngden ligger mitt på foten så du inte deller inåt med knäna på grund av felbelastning.

Håll ryggens linje rak och neutral från start till slut.

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

Likes

Comments

View tracker

Med bilden ovan välkomnar jag december på just det sätt som jag transporterar mig i just nu! Vart tror ni det bär av för mig?

Och vi åter igen inne på en ny månad igen och jag själv har inte riktigt förstått att ens november passerat. Vart tar tiden egentligen ivägen? Dagarna närmar sig jul och på söndag är det redan andra advent.. Jag som inte ens har handlat en enda julklapp än.. haha! Hur som helst då tror jag på att december blir en bra månad med jobb, plugg, träning och härliga firanden med vänner och familj!

Likes

Comments

View tracker

Delar här med mig utav mina topp 4-träningstights som just nu finns på Nelly's hemsida, och alla under 400 kr! Hade inte min träningslåda varit överfull med kläder så hade jag definitivt klickat hem ett par av dem. FÖr hur snygga är dom inte? Tyvärr har jag nu lovat mig själv att hålla i pengarna en stund från dessa tights och faktiskt använda de jag redan har! Skulle dock inte vara fel att få ett utav dem i julklapp!? haha

Likes

Comments

1. Utfall - Ben

Ställ dig höfbrett isär med fötterna och ha dina tår pekandes framåt. Spän bålen och ha en stolt och rak hållning där du har axlar och bröst uppåt.
Ta ett stort kliv framåt med det ena benet och sänk kroppen tills ditt knä och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
Tryck sedan ifrån med ditt främre ben för att komma upp till din startposition.
Upprepa detta sedan med ditt andra ben,
Tänk på att du genom hela övningen ha en stolt hållning och ha bålen spänd genom hela övningen. Gör du detta kommer det hjälpa dig att behålla stabilitet och balans under utfallen.

Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.

Upprepa 20 * 3

2. Cobra - Rygg

Lägg dig ner på mage med armarna snett utåt bakåt med tummarna upp mot taket. Tryck ner axlarna mot rumpan. Lyft rygg och rumpa upp mot taket och håll kroppen spänd under 30 sek.

Upprepa 30 sek * 3

3. Ben med touch - Mage

Lägg dig på rygg och he benen böjt uppåt i luften så att du skapar en liggande stol. Tryck ner svanken i golvet och spänn magen. Du hittar den perfekta spänningen om du säger ett kraftigt S, håll kvar den spänningen i magen. Sedan sänker du höger ben och fot, neråt mot golvet, under 2 sekunder, så det precis nuddar. Sedan under 2 sekunder höjer du upp benet i startposition. Du repeterar nu detta med vänster ben och fot.
Se till att hitta spänningen i magen inför varje gång du säker benet neråt och upptå.
Upprepa övningen i 15 * 3b

4. Knäböj - Ben & rumpa 

Även kallad squat.
Starta med att ställa dina fötter lite bredare än din höft. Låt dina knän och tår peka åt samma håll och lite lätt utåt. Spänn rygg och bål.
Tryck sedan ut knäna och låtsas som att du skall sätta dig på en osynlig stol. Försök att gå så djupt ner i knäböjen som din kropp tillåter. Du ska under hela övningen hålla bålen spänd och att hållningen är rak och upprätt.
Tryck dig sedan tillbaka till startposition med hjälp av ben och rumpa.
Hur du väljer att hålla armarna är upp till dig och det kommer märkas vad som känns bäst för dig.

Upprepa 15 * 3

5. Armhävning - Armar, bröst & core

Ställ dig med tårna och händerna i golvet. Hitta en rak position och få händerna i brösthöjd.
Sänk sedan kroppen mot golvet i en kontrollerad rörelse. Detta kan göras sakta eller snabbt beroende på hur bra du klarar av att hantera din position och styrka i kroppen.
Pressa dig sedan upp tillbaka till din startposition.
Är det för svårt att göra armhävningen på fötterna ställer du dig på knä och gör övningen.

Under övningen kan du tänka på att spänna din bål genom hela övningen. Ha För att variera övningen och byta muskel så kan du testa en armhävning med smala händer, dvs placera händerna rakt fram och nära kroppen. Armarna ska sedan hållas nära kroppen under hela övningen.

Upprepa 10 * 3

6. Mountainclimbers - Magmuskler, raka & sneda samt höftböjare & kondition

Övningen går ut på att imitera en bergsklättrare på stället.
Ställ dig i plankan position med händerna och tårna mot golvet.
Spänn magen och dra ena knät upp mot bröstet.
Sätt tillbaka benet för att komma till startposition. Repetera med andra benet.
Tänk på att vara rak i kroppen under övningen och att inte ha rumpan för högt upp i lyften.
Spänn kroppen så att du inte gungar för mycket fram och tillbaka.
För högre puls ökar du tempot mellan rörelserna.
Upprepa övningen 20 * 3

På grund av studier på annan ort kan jag tyvärr inte erbjuda bilder på mig som genomför övningarna. Detta kommer dock framöver!

Likes

Comments

Har du vaknat med ont i halsen och en hängigare kropp än vad den normalt brukar? Då ska du nu vara vaksam och börja motbehandla förkylningen. Ju tidigare du märker symptomen i din kropp och börjar behandla dem kommer kroppen att kunna försvara sig på ett bättre sätt än om det hunnit bryta ut för mycket. Vid tidig uppmärksamhet av en förkylning ska man hjälpa kroppen med sitt vardagliga levnadssätt och hjälpa kroppen genom att använda sig av helt vanliga och vardagliga saker, nämligen:

  • Dricka mycket vatten
  • Sova mycket

Vattnet ska du alltså dricka under hela dagen dvs undvik större mängder när du kliver upp på morgonen, sprid ut dem till ett glas varannan till varje timme över hela dagen. Vattnet är viktigt för oss under en förkylning eftersom kroppen själv vill skapa slem i halsen för att kunna transportera bort sjukdomen. Vattnet hjälper till med detta eftersom slemmet kan hållas aktivt under hela dagen.

Sömnens del för ett arbete för att minska förkylningen är betydande och du ska försöka sova 7-8 timmar per natt. Klarar du av att få 9-10 timmar med sömn så är det ännu bättre eftersom det är under sömnen som kroppen återhämtar sig. Sömnen hjälper också det slem som vattnet hjälper till at skapa att flytta på sjukdomen genom dina luftvägar och sedan ut. Sömnen är ett utav de viktigaste momenten för att hjälpa kroppen att återställa sig och få all energi att stärka ditt immunförsvar.

Gör man redan dessa två saker super bra men ändå känner att det är på gång något i kroppen finns det alltid massor av husmorskurer som man kan testa sig igenom. Jag själv nyttjar några av dem vid symptom, vissa mer och vissa mindre.

  • Ingefära-te (recept) / Ingefära-shot (recept)
  • En klyfta pressad vitlök blandat med en matsked fil
  • C-vitamin- och antioxidantboost - mixa två deciliter blåbär med fem deciliter vatten. Sila och drick.
  • Massera insidan av stortåna
  • Honugsvatten mot halsont - 2 tsk honung i en kopp varmt vatten
  • Morotssoppa / Morotsjuice
  • Experitox - Växtbaserat läkemedel mot förkylning
  • Sinupret - Växtbaserat läkemedel mot förkylning, nästäppa och bihålor

Likes

Comments

Bjuder er idag på en film som jag spelade in för ca ett år sedan när jag tränade BBG och hade startat om en runda. Här är en teaser på övningar som ni kommer finna i Kayla Itsines guide och även ett exempel på övningar som jag då utför när jag tränar. Vissa övningar tycker jag mer om och andra lite mindre. Hur än så genomför jag alltid övningarna det bästa jag kan för att få kontakt genom hela övningen och då kunna känna brännan i de sista repsen och speciellt i de sista rundorna. Dessa filmer är något som jag själv gillar att både se och göra så inom en snar framtid kommer jag att återuppta filmskapandet undertiden jag tränar för att kunna ger er tips på vägen och förhoppningsvis inspiration på övningar och till att träna. Har sagt att jag ska bättra mig på detta förut men jag har ärligt talat inte haft tid eftersom jag pluggar 100%, jobbar 100% och under tiden renoverat vårt hus. Träningen och bloggen har då kommit i kläm. Nu blir det ändring då jag vill göra bloggen och träningen till ett 100% jobb samtidigt som jag tar tag i mina PT studier ihop med lärarutbildningen.

Övningarna i filmer:
Push ups - Armhävningar
Squat with press - Benböj med lyft
Straight leg sit up - Sit up med raka ben

När jag kommer att filma framöver, i vilken miljö vill du se filmen i? I naturen, på ett gym eller i hemmet? Ni får nu vara med och hjälpa till för att min blogg ska bli anpassad till er som är mina läsare. Jag vill alltid veta mer om vad ni gillar och inte gillar i min blogg så vi tillsammans kan fixa till det!

Likes

Comments

You only grow as a woman when you realise that other girls are not, and never have been, your competition! 

Dagens blogginlägg sammanfattar jag i ett budskap som jag tycker att vi bör ha i åtanke, speciellt vi tjejer (vet dock att många killar har detta problem också så problemet finns nog hos oss alla). För tyvärr så ser vi ofta andra tjejer/killar som konkurrenter trots att vi inte borde göra det. Det är ju jag själv som är min konkurrent och ingen annan! Ingen resa är som min och min resa är inte som någon annans. A och O vid en förändring eller utveckling i livet är att se andra människor och stöttande och inspirerande individer medan personen själv är konkurrenten och den människa som man måste vinna över för att kunna få utvecklingen att gå mot rätt håll.

SÅ ''You only grow as a woman when you realise that other girls are not, and never have been, your competition!''

Likes

Comments

Här är vi nu, två år senare. Resan som jag startade i Oktober 2014 har nu pågått under två år och fått fantastiska resultat. Resultat som jag själv tycker är helt underbara och otroliga. Resultat som jag inte alls kunde tro från hela början när jag startade med detta.

I början på 2014 köpte alltså jag och 3 vänner ett träningsprogram från en PT i Australien. Ett träningsprogram som jag hittat på sociala medier och där jag sett resultatbilder på människor som genomfört programmet. Programmet var skapat av Kayla Itsines och var döpt till BBG - ''Bikini body guide in 12 weeks''. Visst trodde jag inte alls på alla förändringar till en början men valde att ge detta program en chans. Vi var då 4 vänner som skulle genomföra detta tillsammans, och det gick inte alls så lätt som vi trodde. Vi kom aldrig igång och lyckades inte genomföra mer än 1-3 veckor innan vi gav upp. Efter någon månade testade jag igen utan några längre resultat.

En dag, dvs ca 6 månader senare bestämde jag mig själv för att ge detta program ett försök för sista gången. Detta var den gången som mitt liv tog en vändning, gången där jag skulle få något att ske i kroppen och i mitt sinne som jag aldrig någonsin kunnat tro. De första 3 veckorna var hemska och jag fick kämpa mer än någonsin för at ta mig förbi dem, att ta mig upp ur soffan och inte låta mina hjärnspöken vinna. Helt plötsligt hade jag genomfört 6 veckor av 12 och hälften var avklarat! Jag började redan här känna en enrom skillnad på mitt sinne och hur jag som person fungerade. Att kliva upp ur soffan och träna var inte fullt så jobbigt som det till en början var.

12 veckor var helt plötsligt genomförda och jag hade ännu inte vågat titta på mina progressbilder som jag tog vecka för vecka, i en rädsla om att det inte skulle vara någon skillnad. Att kroppen skulle se lika dan ut. Att bli smalare var mitt mål när jag köpte detta schema, ett mål som sedan har kommit att förändras. I förvåning var det enorm skillnad och en glöd tändes i mig. Jag startade direkt upp runda 2 av detta schema som sedan resulterade i runda 3 och runda 4.

Jag sitter nu här 2 år senare och ska starta upp runda 5 av BBG träning. Jag har under dessa veckor gått från att vara en osäker, tystlåten och enligt mig själv tjock till en tjej som är framåt, öppen, tror på sig själv och som inte alls har ett mål om att vara smal eller väga en viss vikt. Denna resan har fått mig att lära mig så otroligt mycket om mg själv och kroppen. Vetskap om att utseendet på en kropp inte alls har en betydelse så länge man mår bra i kroppen själv. Att vågen bara visar summa siffror som lurar hjärnan att tro att man inte duger för att idealet säger vad siffrorna skall vara. Ett exempel som fått mig att inse att vågen är en obetydelsefull maskin är att jag idag väger 62,5 kg och är 165 cm lång. Som lägst under min resa vägde jag 57,2 vilket jag då var super nöjd över. När jag sedan jämfört bilderna under min resa så fick jag i stället se att människan som väger 62,5 kg är en lyckligare tjej som dessutom är mer tonad och vältränad än den tjejen som vägde 57,2 var. Vetenskaper som dessa är det som fått ett inre driv inom mig. Att hela tiden lära känna sig själv och känna hur sinnet och psyket ständigt växer och blir starkare. Känslan om att man duger och att man inga andra människor är mina konkurrenter samt att ingens resa ser ut spm någon annans, dvs man kan bara jämföra sig själv, med sig själv! Dessa kunskaper om mig själv har fått mig att lyckas med saker i mitt privatliv i skolan och jobbet som jag inte tidigare klarat. Saker som jag har utvecklat i hjälp med träningen. Denna resa har därför inte bara gett mig en mer hälsosam kropp utan ett sinne som är friskt och tror på sig själv där inga hjärnspöken kan luras. Den största vinsten är därför det sistnämnda idag, något som jag aldrig kunnat tro skulle kunna bli mer uppskattat än vikten och utseendet. Dessa kunskaper har lett mig till att söka en utbildning till personlig tränare för att kunna hjälpa människor som sitter i samma sits som jag satt. För at hjälpa människor med träningen i målet om att få ett sinne som fungerar, där inte vikten är det som spelar roll. I slutändan är det känslan om en själv som skall vara bra och en lägre vikt är inget som kan garantera ett bra och välfungerande sinne. Vi behöver lära oss att tro på oss själva och inte låta hjärnspökena tala för sig och röra om det i skallen.

Efter 2 års träning har jag lärt känna mig själv bättre än jag tidigare hade på mina 21 år, jag har lärt mig att tro på mig själv. En större vinst kan man inte få!

Likes

Comments