Han har brytit benet

Hej i detta inlägget kommer jag att lossas att vara en helso-coach, jag har fått en klient som säger att han har brutit benet. På fritiden spelar han fotboll väldigt mycket, han träning flera gånger i veckan och spelar även match en gång i veckan. Eftersom att han har brutit benet kan han inte vara med på fotbollsträningarna eller matcherna på 3 månader. Nu ska jag som helso-coach berätta hur han ska må bra och hålla sin helsa i balans även fast han inte får eller kan träna.

Kolhydrater

Eftersom att han har tränat flera gånger i veckan och då har förbränt mycket energi, måste han också få i sig lika mycket energi för att orka. Därför har Ahmed ätit mycket kolhydrater för att det innehåller mycket energi, men nu när han har brutit benet så måste han ändra kosten efter hur mycket han rör sig. Eftersom att han inte längre på ett tag ska träna eller röra sig alls mycket förutom att hoppa på kryckor i några veckor så ska han istället äta mycket grönsaker och inte lika mycket kolhydrater. Om han fortsätter att äta samma tallriksmodell som förut kommer han inte göra sig av med all energin han får i sig, det kommer leda till att det bildas fett som lägger sig på kroppen. Sedan när hans ben är återställd kommer han att börja träna fotboll som vanligt och då måste han orka med att springa så han måste hålla kosten i balans.

Men han får inte skippa kolhydraterna helt bara äta mindre av dom och äta rätt kolhydrater. Det finns två stycken olika kolhydrater, dom snabba och dom långsamma. Man ska försöka hålla sig till dom långsamma kolhydraterna eftersom dom tar längre tid att gå genom kroppen.

Snabba kolhydrater:

Vi säger att han äter flingor och mjölk med socker på till frukost, då går blodsockret upp som en raket och då är Ahmed jätte pigg. Efter ett tag går blodsockret hastigt ned och då är han åter igen trött och grinig. Då är han troligtvis i skolan och Ahmed känner redan att han är hungrig så han går och köper en kaka eller en bulle. Vi alla vet att värken en bulle eller kaka är nyttigt, så självklart sticker blodsockret tillbaka upp till månen och hastigt tillbaka. Och så fortsätter det så under hela dagen, ni förstår ju själva att det inte kommer hålla i längden.

Långsamma kolhydrater

Om han istället skulle välja att äta en kost som innehåller långsamma kolhydrater så skulle han börja dagen med havregrynsgröt, en nyttig smoothie eller något annat som är nyttigt. Då går blodsockret långsamt upp och håller sig där några timmar och sedan går de försiktigt ner igen, då det är tid att äta lunch i skolan. Skolmaten kanske lax och potatis med någon dillsås, då går blodsockret försiktigt upp igen. Om man ha råkat bli lite smått hungrig under dagen någon gång så kan man köpa en frukt istället för en kaka.

Meningen med hela grejen är att man ska hålla blodsockret i balans, blodsockerkurvan ska vara så rak som möjligt.

Kolhydrater varierar lite hur mycket man ska äta beroende på hur mycket man tränar, men man brukar säga att standarden är 40% på kolhydrater och även grönsaker, det brukar passa nästan alla. Om man tränar mycket så ska man äta mer kolhydrater, då ska man istället höja det till 50%, beroende på hur mycket man tränar. Eftersom att man höjer kolhydraterna så måste man sänka något och det ska alltid vara grönsakerna. Man ska aldrig ändra proteinet. Om man däremot inte tränar alls mycket eller ingenting ska man sänka kolhydraterna och höja grönsakerna, för att det är mycket energi i kolhydrater och eftersom att man då inte rör på sig mycket så förbränner man inte energin som man har i kroppen. Då bildas sedan fett som lägger sig på kroppen istället, därför ska man då inte äta lika mycket kolhydrater.

Fett

Fett är väldigt viktigt att få i sig men inte för mycket, fett bilar och reparera celler och även bildar hormoner. Fett är viktigt att äta för att skydda inre organ, alltså ska man ha lite fett på kroppen, om man har väldigt lite fett på kroppen så skadar man sig lätt och man får lätt blåmärken.

Kroppen behöver dem fettlösliga vitaminerna som t.ex. A, D, E, K för att dom kan inte kroppen ta upp om man inte har fett i kroppen, så om man inte äter fett så får man inte heller dom vitaminerna som är mycket viktiga för kroppen.

Det finns fetter som inte kroppen kan tillverka själv, det är dem essentiella och fleromättade fetterna. Alltså måste vi få i oss dom genom maten, om man inte får i sig dem fetterna så kan det påverka immunförsvaret, blodtryck och andra saker i kroppen. Fett innehåller mycket energi, dubbelt så mycket som kolhydrater. Bara för att de innehåller mycket fett så är det inte det man ska välja om man är trött eller behöver energi. Om man vill ha energi så kan man äta en frukt eller en riktig måltid istället för att bara äta något med mycket fett. Visst man får mycket energi men det är inte bra att äta för mycket av fett, då kan man istället välja att äta kolhydrater, fast INTE snabba kolhydrater!

Omättat fett finns i till exempel olja, rapsolja, olivolja, fisk, nötter och så vidare. Det finns olika sorters fetter, några av dom är omättat, felomättat och enkelomättat fett det är dom fetterna som är bra för kroppen som vi måste äta mer av. Sedan finns det också annat fett som heter mättat fett och transfett dem fetterna borde vi minska på. Det som är skillnaden mellan dom omättade och de andra fetterna är vad dom består av, fettsyror och hur dom är uppbyggda. Omättat fett är väldigt mjukt och därmed åker ner i kroppen väldigt enkelt, mättat fett är hårt och åker inte ner i kroppen lika enkelt. Det kan man ju nästan förstå eftersom att olja är mycket mjukare och rinnande än vad smörgås smör är. Om man äter för mycket omättat fett så går det dels lättare ut i blodet och det fastnar i kroppen kan man säga och det leder till att det bildar fett som lägger sig på kroppen, som man kanske inte vill om man tränar mycket. Transfett är oftast i livsmedel som omättat fett finns i, dom två fetterna kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

Protein

Protein måste man äta för att bygga och reparera muskler, protein finns i både vegetabiliska och animaliska produkter. T.ex. fisk, kyckling, kött och ägg är från djurriket. Bönor, linser, ärtor och hampafrön är från växtriket.

Protein är det man ska äta efter man har tränat just för att reparera, man kan säga att när man tränar så tar man sönder musklerna och därefter när man äter något slags protein så blir dem sakta men säkert hela igen, fast större och starkare. Det är precis därför man får träningsvärk, för att det gör ont när musklerna lagas. Protein bygger inte bara muskler utan celler också och det leder till att både hormoner och enzymer bildas.

På tallriksmodellen ska man alltid äta 20% protein, det ska man inte ändra på, just för att vi redan äter så mycket protein och vi inte behöver mer. Även om man tränar jätte mycket så ska man inte äta mer protein för att musklerna behöver ändå inte mycket protein, om man äter för mycket protein så lagras i kroppens fettreserv.

Protein består av cirka 20 aminosyror var 9 av dom är essentiella vilket betyder att dom är livsnödvändiga. Dom är livsnödvändiga för att kroppen inte kan tillverka de själv så man måste regelbundet få i sig dom genom maten.

Ifall man äter för lite energi (kalorier) så används inte proteinet så som de ska, då när man äter protein reagerar de som bränsle istället för att bygga och reparera muskler som de egentligen ska göra.

vitaminer

I frukt och grönsaker finns det vitaminer, de måste kroppen ha för att få energi och de hjälper till att förbränna socker. Det är väldigt viktigt att äta vitaminer för att vissa av dom kan inte kroppen bilda själv utan måste få hjälp genom maten, det är därför man måste äta frukt varje dag. Dom vitaminerna som finns i frukt och grönsaker är vitamin C, vitamin K, antioxidanter och kalium. 

Matsedel

​Morgonen: chiapudding med frukt och bär på

Lunch: Lax och potatis (lite potatis) och till det sallad och grönsaker

Mellanmål: bananpannkakor, gjorda på mosade bananer, ägg, mjölk och lite mjöl

Middag: Räksoppa

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

Avokado-knäckemacka

Hej idag tänkte jag skriva lite om en god nyttig frukost. Några mornar har jag ätit fiberknäckebröd med mosad avokado, skivad tomat och på det lite örtsalt. Det är verkligen någonting jag rekommenderar att testa i alla fall, det är super gott och det är även väldigt nyttigt. Det innehåller kolhydrater i knäckebrödet, lite protein från avokadon och även fett därifrån. 

Det är super viktigt att äta frukost för att kroppen ska orka med skola och jobb, sockerkurvan i kroppen ska helst vara i balans och för att den ska vara det måste man äta bra också. Någonting som innehåller långsamma kolhydrater och omättat fett. Om man istället skulle äta en skål med flingor och mjölk och på det lite socker skulle sockerkurvan åka upp till himlen och man då är jätte pigg och alert. Sedan efter kanske tio minuter så stupar sockerkurvan ner och helt plötsligt är man hungrig, grinig och trött igen. Då tänker man att man måste äta igen och om man då äter något onyttigt igen händer det samma sak en gång till. Om man där emot skulle ätit dom här knäckebröden till frukost så hade blodsockret gått försiktigt upp och hållit sig där ett tag och sedan hade den gått försiktigt ner under sträcket och då ska man äta igen (fast något nyttigt!!!)

Det jag försöker säga med det här är att man ska äta nyttigt och hålla blodsockret i balans. När man ritar upp blodsockerkurvan brukar man rita ett sträck och sedan blodsockret hur det går upp och ner beroende på vad man äter, då ska man alltså försöka ha sitt blodsocker så rakt och nära sträcket som möjligt.

Tack o hej och lycka till!

Likes

Comments

Hejhej idag gör jag mitt första inlägg på denna blogg. den här bloggen kommer handla om smink, mat, hälsa osv.

hoppas ni gillar det!

Likes

Comments